कम कैलोरी वाला आहार कैसे करें

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर यह आपके खाने की आदतों की समीक्षा शुरू करने और कैलोरी और वसा में कम आहार का विकल्प चुनने का समय है जो आपको स्वस्थ और प्रगतिशील तरीके से वजन कम करने में मदद करेगा। वजन कम करने के लिए रहस्यों या तरकीबों की तलाश करना बंद करें क्योंकि, वास्तव में, केवल एक ही है: अच्छी तरह से खाएं, नियंत्रित मात्रा में और सक्रिय जीवन पर दांव लगाएं। इस एक लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कम कैलोरी आहार कैसे करें यह आपके शरीर को स्वस्थ रूप से कार्य करने के लिए आवश्यक कैलोरी देने में मदद करेगा, लेकिन किसी भी प्रकार की अधिकता के बिना। आज स्वस्थ जाओ!

सूची

1. आहार में कैलोरी
2. फल और सब्जियों से भरा आहार
3. कम वसा वाले प्रोटीन पर दांव लगाएं
4. साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट
5. कम कैलोरी आहार पर एक मेनू का उदाहरण

आहार में कैलोरी

कम कैलोरी आहार कैसे करें, यह बताने से पहले, सबसे पहला काम हमें करना है समझें कि हमारा शरीर कैसे काम करता है भोजन और खतरनाक कैलोरी के संबंध में। हमें एक बात बहुत स्पष्ट करनी होगी: कैलोरी हमारे शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि यह वह ऊर्जा है जिसे हमें बाहरी और आंतरिक रूप से कार्य करने में सक्षम होना चाहिए। कैलोरी के बिना, हम मर जाएंगे क्योंकि हम अपने अंगों को ठीक से काम करने के लिए या हमें बिस्तर से बाहर निकलने में सक्षम होने के लिए ताकत नहीं देंगे।

लेकिन हम प्रतिदिन जितनी कैलोरी लेते हैं, वह हमारी शारीरिक अवस्था को दर्शाता है। एक औसत वयस्क को लगभग 2000 कैलोरी (महिलाओं) और लगभग 2500 (पुरुषों) की आवश्यकता होती है, अर्थात्, यह न्यूनतम योगदान है जो हमारे शरीर को उस दिन उपयोग की जाने वाली ऊर्जा के लिए सक्षम होना चाहिए। दूसरे शब्दों में: हर दिन हम अपने दैनिक कार्यों को करने के लिए 2000 या 2500 कैलोरी खर्च करते हैं और इसलिए, यदि हम इस राशि का उपभोग करते हैं तो हम शून्य पर काउंटर छोड़ पाएंगे, यानी न तो वजन कम कर पाएंगे और न ही वजन कम कर पाएंगे।

क्या होता है कि हम में से कई ने प्रति दिन कैलोरी की मात्रा से अधिक का सेवन किया है और इसलिए, अतिरिक्त हमारे शरीर में संग्रहीत रहता है। यह भंडारण संतृप्त वसा के रूप में होता है और इसलिए, हम उत्तरोत्तर वसा जमा करते हैं जिससे हमारा वजन बढ़ता है।

इसका समाधान स्पष्ट है: रोजाना कैलोरी कम करें। यदि 2000 के बजाय, हम 1500 लेते हैं, तो हम अपने शरीर को कैलोरी रिजर्व (वसा) में जाने के लिए ऊर्जा के रूप में उपयोग करने के लिए मजबूर करते हैं और इसलिए, इसका परिणाम यह है कि उस दिन हमारा शरीर 500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करेगा जो हमारे आहार से नहीं आता है । इस परिवर्तन के साथ हम अपने स्वास्थ्य को खतरे में डाले बिना स्वाभाविक रूप से वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं।

फल और सब्जियों से भरा आहार

कम कैलोरी आहार का पालन करने के लिए, हमें सबसे पहले उन खाद्य पदार्थों का चयन करना होगा, जिन्हें हम अपने आहार में शामिल कर सकते हैं। हमें उन चीजों को खत्म करना होगा जो वसा और कैलोरी में उच्च हैं, जो कि विफल हैं, उन लोगों को खाना शुरू करें जो पोषक तत्वों से भरपूर और कैलोरी में कम हैं।

इनमें से एक खाद्य समूह हैं फल और सबजीया, दो खाद्य पदार्थ जो हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होते हैं और जो अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना हमारे जीव को पोषण देने के लिए आदर्श होते हैं। इसके अलावा, ध्यान रखें कि ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर होते हैं फाइबर में बहुत समृद्ध, एक प्राकृतिक तरीके से हमारी भूख को संतुष्ट करने और कम मात्रा के साथ, हम समान रूप से संतुष्ट हैं।

इसलिए, कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नाश्ते और नाश्ते में फल शामिल करें जो आप दिन के दौरान बनाते हैं और सब्जियां दोपहर और रात के खाने में प्रमुख भूमिका निभाती हैं। इस प्रकार, आप अपने शरीर को पोषण देने में सक्षम होंगे और इसके अलावा, कैलोरी की अधिक खपत से बचें।

इस एक अन्य वनहाटो लेख में हम आपको बताते हैं कि 1000 कैलोरी आहार पर क्या खाना चाहिए।

कम वसा वाले प्रोटीन पर दांव लगाएं

वजन कम करने के लिए प्रोटीन आपके आहार से अनुपस्थित नहीं हो सकता है लेकिन, हाँ, किसी भी प्रकार का नहीं होगा! सच्चाई यह है कि हमें प्रोटीन की उन किस्मों पर दांव लगाना होगा और वे वसा में कम और इसलिए, कैलोरी में भी कम हैं। अगला, हम आपके आहार में पेश करने के लिए सर्वोत्तम प्रोटीन की खोज करने जा रहे हैं और इस प्रकार वजन कम करते हैं:

मांस के पतले टुकड़े

जानवरों के मांस को अपने आहार का हिस्सा बनाना पड़ता है, लेकिन फेटिएस्ट भागों का सेवन करने से बचें मांस के लिए विकल्प जो दुबला के रूप में जाना जाता है और इसमें चिकन, टर्की या खरगोश शामिल हैं। इसलिए, पोर्क, वील और अन्य मांस के टुकड़े उन्हें थोड़ी देर के लिए छोड़ने से बेहतर है ताकि आप अधिक कुशलता से अपना वजन कम कर सकें।

सभी प्रकार की मछली

जबकि यह सच है कि सफेद मछली नीली मछली की तुलना में कम कैलोरी की होती है, लेकिन सच्चाई यह है कि नीली मछली ओमेगा 3 से भरपूर होती है, जो हमारे शरीर के लिए बहुत ही स्वस्थ पोषक तत्व है। इसलिए, मछली के मामले में, सबसे उपयुक्त बात यह नहीं है कि आप एक के लिए एक किस्म का उपभोग करना बंद कर दें, बल्कि, बस, सप्ताह में 1 बार नीले रंग की खपत को सीमित करें और, जब तक आप सफेद लोगों को न लें ऐसा लग रहा है।

स्किम्ड डेयरी

वजन कम करने के लिए डेयरी उत्पादों (चीज, दूध, योगर्ट आदि) को भी आहार में लेने की सलाह दी जाती है क्योंकि वे बहुत ही तृप्त करने वाले होते हैं और इसके अलावा, वे हमें जीवित प्रोबायोटिक्स प्रदान करके बहुत स्वस्थ होते हैं। लेकिन, हाँ, इन उत्पादों के कैलोरी और वसा के सेवन को कम करने के लिए हमेशा स्किम्ड संस्करण प्राप्त करें।

सफेद अंडे

कम कैलोरी वाले आहार का पालन करने के लिए, अंडे आपके लिए एक बहुत ही स्वस्थ सामग्री हो सकते हैं, लेकिन सच्चाई यह है जर्दी हमें बड़ी मात्रा में वसा प्रदान करती है कि हम पूरी तरह से उनके बिना कर सकते हैं। प्रोटीन का योगदान सबसे ऊपर, सफेद भाग में पाया जाता है और इसलिए, यह आपके भोजन में शामिल करने के लिए एक आवश्यक भोजन होगा।

साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट

यह बहुत सच है कार्बोहाइड्रेट एक बहुत ही कैलोरी प्रकार का भोजन है, दूसरे शब्दों में, यह हमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करता है और ठीक इसी वजह से, यह एक खाद्य समूह है जो हमेशा उन लोगों के बीच सुर्खियों में रहता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और / या अपनी लाइन का ध्यान रखते हैं। लेकिन सच्चाई यह है कि कार्बोहाइड्रेट हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और वास्तव में, यह ऊर्जा का मुख्य स्रोत है जिसे हम दाहिने पैर पर दिन शुरू करने के लिए अपने शरीर में शामिल कर सकते हैं।

इसलिए, अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को खत्म न करें, बस उन्हें खाना सीखें उनकी ऊर्जा का अधिकतम उपयोग करने और उन्हें संग्रहीत होने से रोकने में सक्षम होना। अगला, हम यह पता लगाने जा रहे हैं कि स्वस्थ रहने और वजन कम करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट कैसे लेना है:

हमेशा दिन के पहले छमाही के दौरान

हमने पहले ही कहा है कि खाद्य पदार्थों का यह समूह ऊर्जा में बहुत समृद्ध है और इसलिए, यदि हम दिन में देर से खाते हैं, तो हम उनकी ऊर्जा का उपभोग नहीं करेंगे और यह शरीर में संतृप्त वसा के रूप में जमा हो जाएगा। इसलिए, समाधान यह है कि हम नाश्ते या दोपहर के भोजन के दौरान इसके सेवन को शामिल करते हैं और इस प्रकार, हम ऊर्जा और जीवन शक्ति से भरपूर शरीर का आनंद लेंगे और हम पूरे दिन शरीर को दे देंगे ताकि वह अपनी कैलोरी खर्च कर सके।

नियंत्रित मात्रा

यदि हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हमें पास्ता या चावल की एक विशाल प्लेट खाने से बचने की कोशिश करनी होगी क्योंकि, जैसा कि हमने कहा है, यह व्यंजन शरीर को बड़ी संख्या में कैलोरी प्रदान करेगा। यह सबसे अच्छा है कि आप छोटे भागों का विकल्प चुनें लगभग 100 ग्राम) और यह कि वे कभी भी मुख्य व्यंजन नहीं हैं, लेकिन वे हमेशा दूसरे पकवान के साथी होते हैं जैसे कि मांस का टुकड़ा, सलाद आदि।

हमेशा व्यापक

सफेद कार्बोहाइड्रेट एक परिष्कृत प्रक्रिया से गुजरे हैं, जिसके दौरान उन्होंने अपने अधिकांश पोषक तत्वों को खो दिया है और, हालांकि, शर्करा और रसायनों में उनका योगदान बढ़ा दिया गया है। इसलिए, यदि हम अभिन्न संस्करण खरीदते हैं, तो हम अधिक प्राकृतिक भोजन का सेवन कर रहे हैं और पोषक तत्वों में उच्च योगदान के साथ-साथ फाइबर में भी हैं, इसलिए, यह थोड़ी मात्रा में हमारी भूख को संतुष्ट करेगा।

हाँ सचमुच, सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत पूरी तरह से निषिद्ध है वजन कम करने के लिए एक आहार पर और, सामान्य तौर पर, यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने दैनिक उपभोग को सीमित करें यदि आप स्वस्थ जीवन पर दांव लगाना चाहते हैं।

कम कैलोरी आहार पर एक मेनू का उदाहरण

आपकी जानकारी के लिए कम कैलोरी आहार कैसे करेंफिर हम आपको एक उदाहरण मेनू देने जा रहे हैं जो आपको आज से खुद की देखभाल शुरू करने में मदद कर सकता है।

मेनू उदाहरण 1

• सुबह का नाश्ता: टर्की हैम के साथ पूरे गेहूं की रोटी के स्किम्ड दूध + 2 टोस्ट के साथ कॉफी
• मध्य सुबह: मौसम का फल
• दोपहर का भोजन: हरा सलाद + ब्राउन चावल
• नाश्ता: प्राकृतिक दही
• रात का खाना: पके हुए मिर्च + नींबू के साथ हेक

मेनू उदाहरण 2

• सुबह का नाश्ता: स्किम दूध + 2 साबुत अनाज कुकीज़ के साथ चाय
• मध्य सुबह: प्राकृतिक दही
• दोपहर का भोजन: पालक + बेक्ड चिकन के साथ छोले सौतेदे
• नाश्ता: मौसम का फल
• रात का खाना: सब्जी शोरबा + टूना आमलेट

यहाँ 4 व्यंजनों के साथ 300 से कम कैलोरी आपके आहार में शामिल हैं।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं कम कैलोरी वाला आहार कैसे करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारे वजन और शारीरिक छवि श्रेणी में प्रवेश करें।