कम कार्ब आहार कैसे खाएं
अधिक से अधिक लोग एक कोशिश कर रहे हैं कम कार्बोहाइड्रेट आहार दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने के लिए और, इस प्रकार, शरीर को संग्रहीत वसा के भंडार में जाना चाहिए और स्वाभाविक रूप से वजन कम करने में सक्षम होना चाहिए। हालाँकि, हमें इस मुद्दे से बहुत सावधान रहना चाहिए क्योंकि ये खाद्य पदार्थ हमें बड़ी मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं जो हमारे शरीर के लिए अधिकतम प्रदर्शन और हमारे अंगों के मजबूत और स्वस्थ होने के लिए महत्वपूर्ण है।
कम कार्बोहाइड्रेट दिशानिर्देशों का चयन करने का मतलब यह नहीं है कि ये खाद्य पदार्थ पूरी तरह से गायब हो जाएं, वे बस हमारी आदतों में मौजूद रहेंगे। इस OneHowTo लेख में हम आपको खोजने जा रहे हैं कैसे कम carb आहार खाने के लिए ताकि आप उन दिशानिर्देशों को ध्यान में रखें जिनका आपको पालन करना चाहिए और इस प्रकार, अपने स्वास्थ्य से समझौता न करें।
सूची
- कार्बोहाइड्रेट और हमारा आहार
- कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद क्यों करता है
- कार्बोहाइड्रेट के प्रकार जो मौजूद हैं
- कम कार्ब आहार के लिए खाद्य पदार्थ
- कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर एक मेनू का उदाहरण
कार्बोहाइड्रेट और हमारा आहार
कई वजन घटाने आहार हैं जो शर्त लगाते हैं कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति कम करें हमारे आहार में क्योंकि वे मानते हैं कि यह भोजन समूह वजन बढ़ाने या वजन कम करने में सक्षम नहीं होने के लिए जिम्मेदार है। वास्तव में, कई योजनाएं दिखाई दी हैं जो इस गर्भाधान पर आधारित हैं, जैसे कि डुकन आहार या वर्तमान पैलियो आहार, आहार पर आधारित खाने का एक रूप जिसे हमारे पूर्वजों ने पैलियोलिथिक के दौरान पालन किया था।
पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि वर्तमान में, हम अपने शरीर की जरूरतों की तुलना में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति के साथ आहार संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करते हैं। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि ये खाद्य पदार्थ हैं वे हमें ऊर्जा का एक बड़ा स्रोत प्रदान करते हैं हमारे शरीर को आंतरिक और बाह्य रूप से पूरी तरह से कार्य करने की अनुमति देने के लिए, इस कारण से, हमें कभी भी उन्हें अपनी आदतों से पूरी तरह से नहीं दबाना चाहिए, लेकिन हमें उन्हें नियंत्रित करना चाहिए।
अधिक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने का मतलब है कि हमारा शरीर ऊर्जा के महान स्रोत का सेवन नहीं करता है जो वे हमें प्रदान करते हैं और इसलिए, ऊर्जा को वसा में बदल देते हैं ताकि हम भविष्य में इसका उपयोग कर सकें। इस कारण से, यदि हम इन खाद्य पदार्थों से समृद्ध आहार का पालन करते हैं, तो हम वजन बढ़ाने की कोशिश करेंगे, खासकर अगर हमारे पास शारीरिक व्यायाम के कम अभ्यास के साथ एक गतिहीन जीवन है।
कम कार्ब आहार आपको वजन कम करने में मदद क्यों करता है
जब हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में सोचते हैं, तो पहली बात जो मन में आती है वह है चावल, पास्ता, ब्रेड, आदि, लेकिन हम भूल जाते हैं कि हमारे दैनिक खाद्य पदार्थों में से हम उन्हें भी पाते हैं: फल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं क्योंकि कुछ सब्जियां, फलियां, नट्स और यहां तक कि दूध भी होते हैं। इस प्रकार, हमें यह नहीं सोचना चाहिए कि खाद्य पदार्थों के इस समूह को खाने के लिए हम केवल एक सैंडविच तैयार करने या पास्ता की एक प्लेट खाने के लिए चुन सकते हैं।
जैसा कि हम रोजाना खाने वाले कई खाद्य पदार्थों में, हम पहले से ही कार्बोहाइड्रेट का एक दिलचस्प योगदान शामिल करते हैं, अगर हम बाद में उनमें से एक शुद्ध स्रोत (चावल की एक प्लेट, उदाहरण के लिए) जोड़ते हैं, तो हम जीव को और भी अधिक ऊर्जा (कैलोरी) योगदान करते हैं जो , निश्चित रूप से, उपभोग करने में सक्षम नहीं होगा। हम "निश्चित रूप से" कहते हैं क्योंकि यदि आप एक खेल व्यक्ति हैं तो आप उन्हें ऊर्जा में बदल देंगे और इसलिए, वे आपके शरीर में जमा नहीं होंगे।
लेकिन, इस घटना में कि आप एक गतिहीन जीवन जीते हैं या कि आप मामूली व्यायाम करते हैं (उदाहरण के लिए सप्ताह में 3 दिन), कार्बोहाइड्रेट से भरपूर आहार खाने से आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं क्योंकि आपका शरीर उन कैलोरी का उपयोग नहीं करेगा और भंडारण समाप्त कर देगा संतृप्त वसा के भंडार के रूप में।
इस कारण से, यदि हम शुरू करते हैं कम कार्ब आहार पर जाएं हम वसा के संचय से बचने में सक्षम होंगे, हम अपने शरीर को इसकी ज़रूरत की ऊर्जा देंगे (हम इसे कभी भी ज़्यादा नहीं करेंगे) और इसलिए, यदि हम एक स्वस्थ और कम वसा वाले आहार का पालन करते हैं, तो हम स्वाभाविक रूप से अपना वजन कम कर पाएंगे ।
कार्बोहाइड्रेट के प्रकार जो मौजूद हैं
हमने पहले ही संकेत दिया है कि खाद्य पदार्थों का यह समूह हमें सही ढंग से कार्य करने और महत्वपूर्ण और ऊर्जावान महसूस करने में सक्षम होने के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है; हालांकि, हमें इस बात पर जोर देना चाहिए कि जब हम कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं तो हम हमेशा कॉम्प्लेक्स का उल्लेख करते हैं, अर्थात्, ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें उच्च पोषण गुणवत्ता होती है और इसलिए, हमारे शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
इस बिंदु पर, हमें यह निर्दिष्ट करना चाहिए कि वहाँ हैं दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट और, अगले, हम विस्तार करने जा रहे हैं:
सरल कार्बोहाइड्रेट
हैं शक्कर, परिष्कृत उत्पाद यह हमारे शरीर द्वारा जल्दी से पच जाते हैं और रक्त शर्करा को अस्थिर कर देते हैं जो अचानक बड़ी स्पाइक का निर्माण करते हैं। ये खाद्य पदार्थ जैसे केक, बिस्कुट, कुकीज आदि मीठे होते हैं। OneHowTo में हम आपको सरल कार्बोहाइड्रेट की एक विस्तृत सूची देते हैं।
ये वे हैं जिन्हें हमें अपने आहार से समाप्त करना चाहिए या उन्हें कभी-कभार ही लेना चाहिए क्योंकि वे हमें शरीर के लिए दिलचस्प पोषक तत्व प्रदान करते हैं और हालांकि, वे वसा, कैलोरी और शर्करा से भरपूर होते हैं जो हमारे चयापचय द्वारा पचाना आसान नहीं है ।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
ये वही हैं जो हैं दिलचस्प पोषक तत्व प्रदान करते हैं और वे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक स्रोत हैं।वे वे हैं जो वसा में तब्दील होने से पहले धीरे-धीरे पच जाते हैं और इसलिए, अधिक घंटों तक हमारा शरीर इस ऊर्जा का उपयोग इसे जलाने और उपभोग करने में सक्षम होगा। वे फाइबर, खनिज और विटामिन प्रदान करते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।
ये वे हाइड्रेट हैं जो हमें आहार से पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहिए लेकिन अगर हम अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हमें इसे अधिक विवेकपूर्ण तरीके से लेना चाहिए और सबसे ऊपर, हमेशा स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ इनका सेवन करना चाहिए; उदाहरण के लिए, बोलोग्नी के साथ स्पेगेटी की एक प्लेट सउदी सब्जियों के साथ एक नुस्खा की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी है।
इस OneHowTo लेख में हम जानेंगे कि कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं ताकि आप जान सकें कि आपको अपने आहार में किन चीजों को शामिल करना चाहिए।
कम कार्ब आहार के लिए खाद्य पदार्थ
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, हमें अपने आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त नहीं करना चाहिए, क्योंकि लंबे समय में, यह हमारे भोजन को ऊर्जा की मात्रा को कम करके हमारे स्वास्थ्य के लिए एक हानिकारक अभ्यास हो सकता है। लेकिन, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो यह सच है कि कम कैलोरी, स्वस्थ और पौष्टिक प्रथाओं का चयन करने के लिए आपको अपने आहार में कई बदलाव करने होंगे।
इस प्रकार, डिजाइन करने के लिए ए कम कार्ब वला आहार यह आवश्यक होगा कि आप अपने फ्रिज को स्वस्थ उत्पादों जैसे फलों, सब्जियों और कम वसा वाले प्रोटीन (मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, आदि) से भरें; लेकिन, इसके अलावा, हमारे पास पेंट्री में ब्रेड, चावल और गेहूं का पूरा पास्ता होना चाहिए क्योंकि, सप्ताह में कम से कम एक बार, यह सिफारिश की जाती है कि हम शुद्ध रूप से कार्बोहाइड्रेट डिश खाते हैं, हाँ, यह बेहतर है कि आप उस दिन खाएं जब आप जा रहे हैं अधिक गतिविधि और, हमेशा, नाश्ते या दोपहर के भोजन के दौरान, रात के खाने के समय कभी नहीं।
यदि हम खाद्य पिरामिड को देखें तो हम देखते हैं कि कार्बोहाइड्रेट का एक विशेष और महत्वपूर्ण स्थान है और वह है हर दिन हमें इस भोजन को पेश करना चाहिए ऊर्जावान होना और दिन-प्रतिदिन के लिए तैयार होना। लेकिन यह सबसे अधिक अनुशंसित है कि आप इसे नाश्ते के दौरान लें और उदाहरण के लिए, अपने आप को जैतून का तेल या साबुत अनाज या दलिया के साथ एक पूरी गेहूं टोस्ट तैयार करें।
आगे हम आपको कुछ दिशा-निर्देश देने जा रहे हैं ताकि आप उन आहारों को जान सकें जो आप अपने आहार में ले सकते हैं:
- हार्दिक नाश्ता जिसमें आप प्रोटीन, फल, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा शामिल हैं। यदि हम एक मजबूत नाश्ते के साथ शुरू करते हैं तो हम ऊर्जा और जीवन शक्ति के साथ शुरू करने के अलावा बाकी दिनों की भूख कम कर देंगे।
- सब्जियां शामिल करें अपने मुख्य भोजन में सलाद या एक वनस्पति क्रीम की एक बड़ी प्लेट खाना शुरू करना आपके शरीर को पोषक तत्वों से भरने और आपकी भूख को संतुष्ट करने के लिए (फाइबर सेवन के कारण) एक आदर्श विचार है।
- एलचूंकि फल उन्हें भोजन के बीच में लेते हैं अपने पोषक तत्वों से लाभान्वित होने के लिए और, दिन के दौरान हो सकने वाली भूख को भी संतुष्ट करें। एक अच्छा विचार एक फल और सब्जी की स्मूदी को सुबह के बीच या नाश्ते के दौरान लेने के लिए तैयार करना है और इस प्रकार, यह सुनिश्चित करना है कि आपका शरीर पौष्टिक और अतिरिक्त वसा या कैलोरी के बिना है।
- स्वस्थ वसा वे आपके आहार में भी होना चाहिए। वे हमारे शरीर के इष्टतम कामकाज के लिए आवश्यक हैं और इसलिए, वजन घटाने के आहार में भी 2 चम्मच जैतून का तेल लेने की सिफारिश की जाती है।
- सेवा खाने का समय हमेशा कम वसा वाले प्रोटीन और पकी हुई सब्जियों पर दांव लगाएं क्योंकि वे दिन के इस समय के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ हैं जो आपकी भूख को संतुष्ट करेंगे, आपको पोषक तत्व प्रदान करेंगे और मुश्किल से कैलोरी में शामिल होंगे। OneHowTo में हम आपको लाइट डिनर बनाने का तरीका बताते हैं।
कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर एक मेनू का उदाहरण
ताकि आप एक उदाहरण देख सकें कि आप इस आहार का पालन कैसे कर सकते हैं, हम आपको एक जानकारी देने जा रहे हैं मेनू उदाहरण सप्ताह में 2 दिन फैलता है और यह आपको यह देखने की अनुमति देगा कि इस प्रकार के आहार से हमारा क्या मतलब है:
दिन 1
- नाश्ता: स्किम्ड दूध के साथ 1 कॉफी + टर्की के साथ 2 पूरे गेहूं का टोस्ट + फल का 1 टुकड़ा
- मध्य सुबह: 1 प्राकृतिक फलों का रस
- दोपहर का भोजन: हरी सलाद + नींबू चिकन + चाय या पाचन जलसेक
- स्नैक: प्राकृतिक फल के टुकड़ों के साथ 0% दही
- डिनर: वेजिटेबल क्रीम + ग्रिल्ड एकमात्र
दूसरा दिन
- नाश्ता: 1 ताजा संतरे का रस + साबुत अनाज का 1 कप + 1 जलसेक
- मध्य-सुबह: 1 दही 0%
- दोपहर का भोजन: गाजपाचो (या टमाटर का सूप) + सलाद 50 ग्राम दाल के साथ
- स्नैक: सीज़न का फल
- रात का खाना: 2 अंडे के साथ उबला हुआ पालक + 1 आमलेट
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