प्रोटीन फूड्स और लाइन में रहने के लिए पांच आसान रेसिपी

हमने एक पोषण विशेषज्ञ से बात की जो हमें बताता है कि क्यों प्रोटीन हमें आकार में रहने में मदद करता है और हम आपको पांच स्वादिष्ट व्यंजन देते हैं जिन्हें आप घर पर कम समय में तैयार कर सकते हैं।

एक बार फिर आपका स्वागत है इनस्टाइल किचन. इस लेख में हम आपसे स्वस्थ जीवनशैली जीने के लिए आवश्यक खाद्य समूहों में से एक के रूप में प्रोटीन के बारे में बात करना चाहते हैं। जैसा कि आप जानते हैं, आहार एक वयस्क का हमेशा होना चाहिए स्वस्थ, संतुलित, विविध और अनुकूलित. इस प्रकार यह कहा जाता है कि प्रत्येक शरीर एक संसार है, लेकिन हम सभी को यह सुनिश्चित करना होगा कि हमारा आहार बुनियादी आवश्यकताओं की पूर्ति करे। माइक्रो यू मैक्रोन्यूट्रिएंट्स इससे क्या होता है जीव.

आप कैसे जानते हैं सूक्ष्म पोषक क्या विटामिन और यह खनिज पदार्थ और यह मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कार्बोहाइड्रेट या हाइड्रेट कार्बन, वसा और यह प्रोटीन. निश्चित रूप से, आपने सख्त खाने की योजनाओं के बारे में सुना है जिसमें लाइन को बनाए रखने के लिए बाद वाले का एकमात्र सेवन शामिल है। सत्य? हालाँकि, यदि आप हमें नियमित रूप से पढ़ते हैं और सामाजिक नेटवर्क पर अपनी जानकारी के स्रोतों का सावधानीपूर्वक चयन करते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि रेजीमेंन्स कभी भी लंबे समय तक काम नहीं करते हैं और इससे हार्मोनल परिवर्तन हो सकते हैं जिनमें हमें बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं है.

इसलिए इस लेख में हम बात करते हैं प्रोटीन स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक स्तंभों में से एक के रूप में। की मदद से आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ रॉबर्टो विडाल, हम आपको बताते हैं कि क्यों इसका सेवन करना जरूरी है प्रोटीन हमारे प्रत्येक भोजन में। हम आपको पांच भी दिखाते हैं बहुत ही सरल रेसिपी कि आप उन दिनों में भी कुछ सामग्री के साथ तैयार कर सकते हैं जब आप घर पर बहुत अधिक जटिल हुए बिना जल्दी में हों। क्या आप तैयार हैं?

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क्या प्रोटीन हमें आकार में रहने में मदद करते हैं?

लगता है कि अगर. जैसा कि विशेषज्ञ ने हमें समझाया है, प्रोटीन हमें अपने शरीर के ऊतकों में सुधार करने की अनुमति देते हैं, इसलिए, शरीर की संरचना में सुधार की प्रक्रिया में, जहां हम दोनों की तलाश कर रहे हैं वसा की हानि के लाभ के रूप में गठीला शरीर या, बस, इसे स्थिर रखें, प्रोटीन को बनाए रखने का कार्य करेगा कपड़े (दोनों पेशी ऊतक और त्वचा, थे केश, थे नाखून...). इसलिए स्वास्थ्य की दृष्टि से प्रोटीन बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

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प्रोटीन खाने का एक और फायदा

"दूसरी ओर, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि समृद्ध खाद्य पदार्थ प्रोटीन उच्च दर है तृप्ति क्योंकि वे पाचन धीमा करते हैं ", विडाल हमें बताता है।" वे कुछ ऐसे कार्यों का भी समर्थन करते हैं जो खराब खाने के व्यवहार को नहीं होने देते हैं और हम बेहतर निर्णय लेते हैं, "उन्होंने आगे कहा। इस प्रकार, पोषण विशेषज्ञ के अनुसार, यदि कोई व्यक्ति तृप्त होता है, तो वे उन्हें उदाहरण के लिए सहारा लेने की आवश्यकता नहीं होगी अल्ट्रा संसाधित जो अतिरिक्त वसा ऊतक उत्पन्न कर सकता है।

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कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं?

प्रोटीन से भरपूर भोजन के रूप में, क्योंकि यह टिकाऊ और किफायती है, विडाल सबसे पहले सिफारिश करता है सब्जियां. सब्जियां की एक उच्च सामग्री है प्रोटीन गुणवत्ता। आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ द्वारा सुझाए गए अन्य खाद्य पदार्थ जो इस पंक्ति का अनुसरण कर सकते हैं, वे हैं: सोया (और इसके सभी डेरिवेटिव), the टोफू, थे edamames, थे अंडा, थे दूध (और अन्य डेयरी उत्पाद, जो तब दिलचस्प होंगे जब उन्होंने चीनी नहीं डाली होगी), the मांस और यह मछली. स्थिरता के मामले में प्रोटीन के इन अंतिम दो स्रोतों की खपत को कम करने के लिए आज सामान्य सिफारिश है, लेकिन जैसा कि आप देख सकते हैं, कई विकल्प हैं।

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प्रोटीन की खुराक

समाप्त हो, रॉबर्टो विडाल केवल उन लोगों के लिए प्रोटीन की खुराक की सिफारिश करते हैं जिन्हें अपने दिन-प्रतिदिन इस विशिष्ट पोषण संबंधी आवश्यकता को पूरा करने में कठिनाई होती है. या तो इसलिए कि उनके पास खाना बनाने का समय नहीं है या वे खाना नहीं पसंद करते हैं। किसी भी तरह से, हमें यह जानना होगा कि पूरक आहार के उपयोग के बिना एक पारंपरिक आहार, अगर यह संतुलित और विविध है, तो सभी जरूरतों को पूरा करता है। उद्योग द्वारा आज हमें उपलब्ध कराए जाने वाले प्रोटीन सप्लीमेंट्स की विस्तृत विविधता के भीतर, विडाल छाछ वाले की सलाह देते हैं जो, जैसा कि इसके नाम से संकेत मिलता है और जो हमें बताता है, उसके अनुसार सरल प्रक्रियाओं के माध्यम से दूध से प्राप्त किया जाता है और इसमें एडिटिव्स नहीं होते हैं।

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एक महत्वपूर्ण नोट

यह याद रखना चाहिए कि विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रति दिन शरीर के प्रत्येक किलो वजन के लिए कुल 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की सलाह देते हैं। हालाँकि, जैसा कि विशेषज्ञ हमें बताते हैं, हाल ही में यह साबित हुआ है कि यह दिशानिर्देश बहुत कम है और इसीलिए वर्तमान में इसका सेवन करने की सलाह दी जाती है। कम से कम एक दिन में प्रत्येक किलो वजन के लिए 1.2 और 1.5 ग्राम प्रोटीन के बीच. इस प्रकार, यदि किसी व्यक्ति का वजन 80 किलो है, तो उसे प्रतिदिन 80 से 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

यहां पांच व्यंजन हैं जिन्हें आप अपने शरीर को आवश्यक प्रोटीन का उपभोग करने के लिए घर पर कम समय में तैयार कर सकते हैं।

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सैल्मन अल पैपिलोट

करने के लिए सैल्मन अल पैपिलोट आपको एल्युमिनियम फॉयल में लिपटे ओवन में सिर्फ एक सैल्मन लोई रखनी है, जो पहले से जमी हुई थी और फ्रिज में पिघली हुई थी, साफ और बिना हड्डियों के। सामन को ऊपर से एक चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और कागज पर जूलिएन में कटी हुई कुछ सब्जियां (स्वाद के लिए) रखें। नमक और काली मिर्च और ऊपर और नीचे के किनारों पर जगह छोड़ते हुए पैकेज को बंद कर दें। निचोड़ें नहीं लेकिन सुनिश्चित करें कि हवा अंदर नहीं जा सकती। इसे 180 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए ऊपर और नीचे रखें और बिना चीनी डाले सोया सॉस के साथ परोसें।

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अजवायन, शतावरी और उबले अंडे के साथ पनीर टोस्ट

उन दिनों के लिए जब आपका ज्यादा खाना पकाने का मन नहीं करता है, हम आपको अजवायन के साथ फेंटे हुए ताजे पनीर के साथ एक पूरे गेहूं का टोस्ट तैयार करने की सलाह देते हैं। थोडा़ सा ग्रिल किया हुआ शतावरी और एक उबला अंडा बनाकर उसके ऊपर रख दें. यह बहुत अच्छा है और यह एक आसान और पौष्टिक व्यंजन है!

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हम्मस छोले

अगर आपको लगता है हुम्मुस केवल के लिए कार्य करता है डुबोना आप बहुत ग़लत हैं। जैसा कि आप जानते हैं कि यह छोले से बनी चटनी है। यह वर्तमान में संस्करणित किया गया है, जैसा कि हमने आपको इस हेडर में बताया है, हजार तरीकों से। हालांकि आधार हमेशा यही होता है फली जिनमें से हम आपसे बात करते हैं। तैयार करने के लिए हुम्मुस पारंपरिक रूप से आपको बस पहले से सूखा हुआ डिब्बाबंद छोला अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एक नींबू का रस, एक चम्मच मीठा पेपरिका, एक बड़ा चम्मच जीरा, एक चुटकी नमक, एक चुटकी काली मिर्च, एक छींटा मिलाना है। सेब साइडर सिरका और वोइला की! एक सजातीय आटा प्राप्त होने तक मारो। आप चाहें तो अजमोद डाल सकते हैं। आप का उपयोग कर सकते हैं हुम्मुस अपने सलाद में या अपने पसंदीदा टोस्ट के लिए आधार के रूप में।

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सॉस में पालक के साथ सामन कड़ाही

इस रेसिपी को बनाने के लिए आपको केवल एक को डीफ़्रॉस्ट करना होगा पालक ब्लॉक कि आप किसी भी सुपरमार्केट के फ्रोजन सेक्शन में पाएंगे और इसे पैन में थोड़ा सा मिला देंगे अतिरिक्त वर्जिन जैतून का तेल, दांतों की एक जोड़ी लहसुन पहले सोने का पानी चढ़ा, a लाल मिर्च कटा हुआ और थोड़ा नमक. फिर मीडिया जोड़ें नारियल के दूध का कर सकते हैं (आप इसे सुपरमार्केट में भी पा सकते हैं) और मिश्रण को एक ट्रे में डालें। की कमर बनाओ सैल्मन प्लेट में और ऊपर रख दें। आप इसे और अधिक रंगीन स्पर्श देने के लिए अनार से सजा सकते हैं।

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अंडे और सूखे टमाटर के साथ काली कड़ाही

इस पैन को बनाने के लिए आपको बस के पत्तों को तोड़ना है गोभी अपने हाथों से और उन्हें बेकिंग ट्रे पर ग्रीसप्रूफ पेपर पर फैलाएं। का छींटा डालो अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और थोड़ा नमक. जब ये कुरकुरे हो जाएं तो इन्हें निकाल लें और सभी को कड़ाही में डाल दें। कर अंडे जैसे कि आप हाथापाई करना चाहते हैं लेकिन उन्हें तोड़ें नहीं। फिर स्ट्रिप्स में कटे हुए जैतून के तेल में सूखे टमाटर से सजाएं।

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अंत में, हम इस वीडियो की अनुशंसा करना चाहते हैं रॉबर्टो विडाल जिसमें वह प्रोटीन युक्त उत्पादों के कुछ दिलचस्प पहलुओं की व्याख्या करता है जो हम सुपरमार्केट में पा सकते हैं।

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रॉबर्टो विडाल द्वारा साझा की गई एक पोस्ट। पोषण विशेषज्ञ (@elcoachnutricional)