बड़े और दृढ़ नितंब कैसे प्राप्त करें
ग्लूट्स तीन मांसपेशियों से बना एक मांसपेशी समूह है: ग्लूटस मैक्सिमस, मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। ये अन्य चीजों के बीच, निचले शरीर की गति को बढ़ावा देने के लिए जिम्मेदार हैं। इसकी कार्यक्षमता के अलावा, नितंब या नितंब शरीर के उन हिस्सों में से एक हैं जो सबसे आकर्षक हैं, खासकर जब वे दृढ़ होते हैं और अच्छी मात्रा होती है।
आनुवांशिकी के अलावा, एक बड़ा नितंब होना उन कारकों पर निर्भर करता है जो आहार से लेकर हमारे व्यायाम दिनचर्या तक शामिल हैं। क्या आप खोजना चाहते हैं बड़े और दृढ़ नितंबों को कैसे प्राप्त करें? इस वनहाटो लेख में हम आपको इसे प्राप्त करने के लिए मूल परिसर प्रदान करते हैं, इन मांसपेशियों को विकसित करने के लिए सबसे अच्छी गतिविधियां और अजीब चाल जो आपको अपने सपने के नितंबों में मदद करेगी।
सूची
- धीमी गति से अवशोषण कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन
- चलो, सीढ़ियाँ चढ़ो और ... स्केट!
- अण्डाकार से जुड़ें
- अधिकतम जलयोजन
- सेल्युलाईट से लड़ें
- नितंबों के लिए इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेटर
- घर पर नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम
धीमी गति से अवशोषण कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन
एक संतुलित आहार, जो मांसपेशियों को उनके विकास को बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्वों के साथ प्रदान करता है, आपके नितंबों को विकसित करने के लिए आवश्यक है।
एक तरफ, धीरे-धीरे अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक होते हैं जो उत्तरोत्तर की आवश्यकता होती है और दूसरी तरफ, मांस, मछली या अंडे से प्रोटीन पोषक तत्व होते हैं जिनके बिना फाइबर की मांसपेशी नहीं बढ़ सकती है। उपमा लगाना, प्रोटीन मांसपेशियों का निर्माण खंड हैइसलिए यदि आप चाहते हैं कि आपके नितंबों का आकार बढ़े, तो आपको नियमित व्यायाम का अभ्यास करते हुए अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए।
कई खाद्य पदार्थ और तरीके हैं जिनसे आप अपने आहार में प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं, जैसे कि प्रसिद्ध प्रोटीन हिलाता है। हम आपको अपने लेख पर जाने के लिए आमंत्रित करते हैं मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए प्रोटीन कैसे लें यदि आपको अपने आहार में उन्हें प्रभावी तरीके से शामिल करने और अपने व्यायाम के साथ तालमेल बनाने के लिए विचारों की आवश्यकता है।
चलो, सीढ़ियाँ चढ़ो और ... स्केट!
यदि आप चंचलता और ass saggy ass ’प्रभाव से दूर होना चाहते हैं, तो आपके निचले शरीर को गियर में लाने के अलावा कोई और रास्ता नहीं है। सबसे अच्छी बात यह है कि आप इसे बिना जिम में हमेशा एक्सरसाइज कर सकते हैं, क्योंकि दिन-ब-दिन हमारी कई गतिविधियाँ एक अवसर के रूप में काम कर सकती हैं। व्यायाम की मांसपेशियों। अगर आपको आश्चर्य होता है एक सप्ताह में बड़े और मजबूत नितंब कैसे प्राप्त करें या तेजी से बदलाव देखना कैसे शुरू करें, उन पर काम करने के लिए हर अवसर का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
- का प्रस्ताव जब भी आप कर सकते हैं चलो और इसे अच्छी गति से करें। यदि, इसके अलावा, आप संकुचन की गति बनाते हैं - प्रत्येक चरण के साथ अपने ग्लूट्स को आराम करें, तो आप चलने की प्रभावशीलता बढ़ा देंगे।
- अपने दैनिक जीवन से एलेवेटर को गायब कर दें और इसे अपने ग्लूट्स के लिए व्यायाम के लिए बदल दें चढ़ती सीढ़ियां यह उत्तरोत्तर उन्हें टोन करने के लिए एक प्रभावी चाल है।
- किसी भी गतिविधि जिसमें कमर से नीचे की ओर गति शामिल है, बड़े और दृढ़ नितंबों की सिफारिश की जाती है, लेकिन सबसे प्रभावी में से एक यह है कि जब उन्हें प्राप्त करना होता है जैसे कि चट्टानों को स्केटिंग करना, पहियों पर और बर्फ पर दोनों। गतिविधि का अभ्यास करने के प्रयास के अलावा, ग्लूट्स पूरे शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए भी काम करते हैं।
समय के साथ स्वस्थ और स्थायी परिणाम देखने के लिए व्यायाम हमेशा सबसे प्रभावी तरीका होगा, लेकिन आप अन्य ट्रिक्स से भी अपनी मदद कर सकते हैं। हमारे लेख में जानें कि व्यायाम के बिना बड़े नितंब कैसे प्राप्त करें।
अण्डाकार से जुड़ें
क्या आप काम करते हैं और जिम में अपनी मांसपेशियों को टोन करते हैं? यदि ऐसा है और आपने खुद को कुछ करने का लक्ष्य रखा है बड़े और सही नितंब, अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में अण्डाकार पर कुछ मिनट शामिल करें क्योंकि यह उपकरण आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है।
अण्डाकार दौड़ने और पैडल करते समय आपके द्वारा किए जाने वाले आंदोलनों को जोड़ती है, जिससे आपको टोन करने और अपने ग्लूट्स को उठाने में मदद मिलती है। मशीन आपका सबसे अच्छा सहयोगी बनने के लिए, उच्च तीव्रता की स्थापना करके और आगे और पीछे के रूप में अच्छी तरह से काम करके। इस प्रकार, आप अपने glutes से अधिकतम प्रयास की मांग करेंगे.
अधिकतम जलयोजन
पर्याप्त तरल पदार्थ का सेवन आवश्यक है मांसपेशियों का विकास सही। यदि आप कुछ करने का निर्णय लेते हैं बड़ा और मजबूत नितंब, अपने जलयोजन स्तर की उपेक्षा न करें। मांसपेशियां 70% पानी से बनी होती हैं, और अगर यह प्रतिशत गिरता है, तो शरीर के इस हिस्से को तना हुआ और टोंड रखना मुश्किल होगा।
सेल्युलाईट से लड़ें
यदि आप बड़े नितंब चाहते हैं, लेकिन सामंजस्यपूर्ण और सुंदर चाहते हैं तो इस क्षेत्र में वसा की अधिकता एक बड़ी समस्या है। कभी-कभी, वसा विशेष रूप से नितंबों (ग्लूटस माइनस) के निचले क्षेत्र में जमा हो जाती है और आपको इसे 10 नितंबों को दिखाने के लिए लड़ना पड़ता है।
फिर से, आहार और व्यायाम का सही संयोजन इसे करने का तरीका है, लेकिन आप त्वचा के इस क्षेत्र को बेहतर बनाए रखने के लिए और अच्छे परिसंचरण के साथ एंटी-सेल्युलाईट और फर्मिंग क्रीम का उपयोग कर सकते हैं। कूल्हों और निचले नितंबों के क्षेत्र पर लागू ये क्रीम, क्षेत्र के microcirculation को सक्रिय करने में मदद करता है और वे वसा के संचय को खत्म करने का काम करते हैं जो आपके नितंबों को दृढ़ बनाते हैं।
इस अर्थ में, बड़े और दृढ़ नितंबों के लिए कुछ घरेलू उपचार हैं जो इस क्षेत्र में वसा से लड़ने में आपकी सहायता कर सकते हैं। यहाँ हम आपको सेल्युलाईट के लिए हमारे कुछ पसंदीदा घरेलू उपचार छोड़ते हैं।
नितंबों के लिए इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेटर
न केवल सौंदर्य प्रसाधन बल्कि प्रौद्योगिकी भी एक अच्छी सहयोगी हो सकती है और आपको सही नितंबों को प्राप्त करने में मदद कर सकती है। आप विशेष सौंदर्य केंद्रों द्वारा प्रस्तुत विभिन्न उपचारों से परामर्श कर सकते हैं, लेकिन आपके पास अपनी उंगलियों पर नितंबों के लिए इलेक्ट्रोस्टिम्यूलेटर भी हैं जो आप घर पर उपयोग कर सकते हैं।
ये आधुनिक उपकरण, जो एक बेल्ट के आकार के होते हैं, जो विस्तार से नितंबों के लिए पूरी तरह फिट होते हैं, भेजकर काम करते हैं कम आवृत्ति विद्युत आवेग क्षेत्र में मांसपेशियों को बनाने वाले तंतुओं के लिए। इस तरह, वे उन्हें अनुबंधित करते हैं और वैकल्पिक रूप से आराम करते हैं। यह निष्क्रिय जिमनास्टिक प्रत्येक सत्र में ग्लूट्स को दृढ़ता प्राप्त करने में मदद करता है।
हालाँकि, यदि आप एक नहीं कर सकते, चिंता मत करो। क्या वास्तव में मायने रखता है एक अच्छा आहार, एक व्यायाम दिनचर्या इस क्षेत्र में मांसपेशियों को काम करने और हाइड्रेटेड रहने पर केंद्रित है। बाकी सिर्फ एक्स्ट्रा हैं।
घर पर नितंबों को बढ़ाने के लिए व्यायाम
नितंबों को बनाने वाली मांसपेशियों को बहुत विशिष्ट अभ्यासों के साथ काम किया जा सकता है जो लगातार उनके आकार में वृद्धि करेंगे। वे विशिष्ट आंदोलनों से मिलकर होते हैं जो अधिकतम संकुचन का कारण बनते हैं - लसदार विस्तार, उनकी मात्रा और दृढ़ता दोनों को बढ़ाता है।
ग्लूटस मैक्सिमस हमारे शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशी है और, यदि आप एक फर्म और अच्छी तरह से समोच्च बट चाहते हैं, तो आपको ऐसे व्यायाम का चयन करना चाहिए जो विशेष रूप से इसे प्रभावित करते हों। यहाँ हम इनमें से कुछ की व्याख्या करते हैं ग्लूट और लेग एक्सरसाइज वे असफल नहीं होंगे।
पैरों के साथ स्क्वाट करें
स्क्वाट कई प्रशिक्षकों के लिए, ग्लूट्स को काम करने के लिए सबसे पूर्ण और प्रभावी अभ्यास है, क्योंकि यह कूल्हे के अपहरणकर्ताओं और जांघ के अतिरिक्त काम करता है, दोनों मांसपेशियों को ग्लूटस मैक्सिमस पर 'पुल' बनाता है और अधिकतम प्रयास की मांग करता है।
- अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हों, आपके पैर आपके कूल्हों से थोड़े चौड़े हों, और आपके पैरों के गोले बाहर की ओर हों।
- अपने शरीर के वजन को एड़ी पर उतारने की कोशिश करें।
- इस स्थिति से, अपने घुटनों को मोड़ें और धीरे-धीरे नीचे उतरें, अपने ग्लूट्स को अपने बछड़ों के करीब लाएं।
- यह एक गहरी स्क्वाट है, अर्थात्, आपको अधिकतम तक कम होना चाहिए और ट्रंक को आगे झुकना नहीं चाहिए।
- चढ़ाई शुरू करें और प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
- 20 स्क्वाट के 4 प्रतिनिधि करें।
पेल्विक लिफ्ट
इस अभ्यास की प्रभावशीलता उन तंतुओं में से प्रत्येक को प्रभावी ढंग से अनुबंधित करने की क्षमता पर आधारित है जो आपके नितंबों की मांसपेशियों को बनाते हैं ताकि उनकी वृद्धि को बढ़ाया जा सके।
- फर्श पर अपने पैरों के तलवों को आराम करते हुए, अपने घुटनों के बल एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
- आपकी बाहों को ट्रंक के करीब खींचा जाना चाहिए और आपके हाथों की हथेलियां जमीन को छूती हैं।
- इस स्थिति से, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने ग्लूट को अनुबंधित करते हैं।
- आपको अपनी पीठ पर हाथ नहीं रखना चाहिए। केवल उसके ऊपरी क्षेत्र पर झुकें, अपनी रीढ़ को उठाए हुए कूल्हों के साथ संरेखित करने का प्रयास करें।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और उतरो।
पीछे की ओर स्क्रॉल करना
यदि आप अपने मजबूत, अधिक अच्छी तरह से सम्मिलित पैरों के लिए अपने क्वाड्स पर काम करते हुए बड़े, दृढ़ तंतुओं की चाहत रखते हैं, तो यह सरल व्यायाम बस ऐसा करने के लिए आदर्श है।
- अपनी पीठ सीधी और अपने पैर एक साथ रखें।
- एक पैर वापस लाओ और अपने पैर की उंगलियों पर खुद को आगे बढ़ाओ (दूसरा पैर हिलता नहीं है)।
- दूसरे पैर के घुटने को 90º के कोण पर झुकाते हुए पैर के घुटने को जमीन पर लाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटें और पैरों को बदलते हुए व्यायाम को दोहराएं।
क्या आप घर पर नितंबों को बढ़ाने के लिए अधिक व्यायाम शामिल करना चाहते हैं? हमारे लेख में नितंबों को परिभाषित करने के लिए नियमित व्यायाम करें हम आपको एक पूरी दिनचर्या देते हैं जिसे आप आसानी से अभ्यास कर सकते हैं।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं बड़े और दृढ़ नितंब कैसे प्राप्त करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारे सौंदर्य और व्यक्तिगत देखभाल श्रेणी में प्रवेश करें।
टिप्स
- सप्ताह में 2 - 3 बार उन अभ्यासों को शामिल करें जो हमने आपके प्रशिक्षण रूटीन में UNCOMO से सुझाए हैं और उनमें से प्रत्येक के 8 - 10 दोहराव के बीच करें। विशिष्ट glute काम और बाकी युक्तियों के साथ, आप जितनी जल्दी हो सके उतनी बड़ी और मजबूत नितंबों को प्राप्त करेंगे।