कैसे सही ढंग से खिंचाव

खिंचाव स्ट्रेचिंग के रूप में भी जाना जाता है-एक गतिविधि है जहाँ हम अपनी मांसपेशियों को आराम देते हैं और तनाव को छोड़ते हैं। यह दिन के किसी भी समय, काम पर, बिस्तर पर, व्यायाम के दौरान किया जा सकता है, लेकिन गतिविधि समाप्त होने के बाद यह अनिवार्य है। एलोंगर आपको लाएगा लाभ गति की अपनी सीमा को कैसे सुधारें और बनाए रखें, जो बदले में, संतुलन में सुधार करता है, पुराने दर्द से राहत देता है, तनाव और तनाव को कम करता है, परिसंचरण और एकाग्रता में सुधार करता है, आपकी ऊर्जा को बढ़ाता है, आपकी मुद्रा में सुधार करता है, इस गतिविधि द्वारा प्रदान किए गए अन्य लाभों के बीच अधिक लचीलापन प्राप्त करता है। । आज हम आपको समझाने जा रहे हैं कैसे सही तरीके से फैलाने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण और चुस्त महसूस करना।

सूची

1. सही तरीके से स्ट्रेच करने के टिप्स
2. वापस बढ़ाव:
3. एब्स और ग्लूट्स का बढ़ाव
4. हथियारों और पीठ का बढ़ाव
5. अपहरणकर्ताओं का बढ़ाव
6. बछड़ा बढ़ाव
7. चौलाई खींचना
8. जांघ का बढ़ाव
9. कंधे और गर्दन का बढ़ाव
10. सामान्य सिफारिशें

सही तरीके से स्ट्रेच करने के टिप्स

यह धीरे-धीरे शुरू होता है। जैसे-जैसे आप अधिक अभ्यास करेंगे, यह फैलाना आसान होता जाएगा। उसपर ताकत नहीं लगाएं। ओवरस्ट्रेचिंग से दर्द और चोट लग सकती है। स्ट्रेचिंग करते समय आप हल्का तनाव महसूस कर सकते हैं, लेकिन इसे चोट नहीं पहुंचनी चाहिए। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो रुकें।

गहरी सांस लें, अपनी सांस को रोककर न रखें। धीरे-धीरे और गहराई से साँस लेने से आपको आराम करने और स्ट्रेचिंग को आसान बनाने में मदद मिलेगी।

पहले से गरम करना। यदि आप व्यायाम करने से पहले खिंचाव करते हैं, तो अपने शरीर को कम से कम पांच मिनट के लिए हल्के आंदोलनों के साथ पहले से चलें जैसे कि चलना या मार्च करना। आपको ठंडी मांसपेशियों को खींचने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे संकुचन का खतरा बढ़ सकता है।

वापस बढ़ाव:

प्रारंभिक स्थिति आपके पैरों के साथ आपकी पीठ पर और शरीर के किनारे पर आपकी बाहों के साथ फर्श पर पड़ी होगी। धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस लाएं, अपनी उंगलियों और पैर की उंगलियों को विपरीत दिशा में फैलाएं। 20 से 25 सेकंड तक रुकें और शुरुआती स्थिति में आराम करें।

शुरुआती स्थिति से शुरू करते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं, अपने सिर को अपने घुटनों की ओर लाएं और उन्हें गले लगा लें, आपको एक गेंद की तरह छोड़ दें। आंदोलन धीमा होना चाहिए, प्रत्येक कशेरुका खिंचाव महसूस करना। 20 से 25 सेकंड तक रुकें और शुरुआती स्थिति में वापस आ जाएँ।

एब्स और ग्लूट्स का बढ़ाव

प्रारंभिक स्थिति जो हमने पहले ही ऊपर बताई है, से शुरू करते हुए, अपनी बाहों को एक क्रॉस पोजीशन में पक्षों की तरफ खोलें और अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं, कुछ सेकंड तक ऐसे ही रहें। फिर पैरों को एक साथ घुमाएं और जब तक वे फर्श को नहीं छूते तब तक झुकें। इसके साथ ही दोनों बाजुओं को विपरीत दिशा में लाएं

20 से 25 सेकंड के लिए पकड़ो। अपने पैरों को अपनी छाती से मोड़ते हुए वापस लौटें और अपने पैरों और बाहों के साथ दूसरी तरफ मुड़ें। 20 से 25 सेकंड के लिए फिर से पकड़ो। अंत में केंद्र पर लौटें और शुरुआती स्थिति में आराम करें।

हथियारों और पीठ का बढ़ाव

अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठे (एक भारतीय की तरह) और अपनी पीठ को सीधा करके, अपने दाहिने हाथ को सीधा रखें और अपने हाथ की हथेली को सामने की ओर खुली हुई मंजिल के समानांतर रखें। हाथ को पीछे लाएं, कमर को थोड़ा घुमाएं, सिर को धड़ के साथ अक्ष में रहना चाहिए और उंगलियों को वापस खींचना चाहिए।

फिर इसे 20 सेकंड के सेट के साथ दूसरी तरफ दोहराएं।

अपहरणकर्ताओं का बढ़ाव

फर्श पर बैठे, अपने पैरों के तलवों को एक साथ लाएं, अपने घुटनों को फर्श पर लाएं। अपहरणकर्ता एक बहुत ही संवेदनशील पेशी हैं, जो आँसुओं से ग्रस्त हैं, इसलिए हर दिन उन्हें अच्छी तरह से खींचना याद रखें।

बछड़ा बढ़ाव

खड़े होकर, अपने पैरों को समानांतर रखते हुए अपने दाहिने पैर को आगे लाएं। फिर बाईं एड़ी को ऊपर उठाए बिना दाहिने घुटने को मोड़ें, ऐसा महसूस होता है कि बाएं पैर को पीछे खींच रहा है। लगभग 20 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर दूसरे पैर के साथ उसी को दोहराएं।

चौलाई खींचना

अपने पैरों के साथ खड़े होकर, अपनी एड़ी के साथ अपनी पूंछ को छूने के लिए अपने दाहिने पैर को पीछे झुकाएं। अपने दाहिने हाथ से पैर को पकड़ें और इसे पूंछ के करीब लाने में मदद करें। जब तक संभव हो 20 से 25 सेकंड तक स्ट्रेच रखें। दूसरे पैर से दोहराएँ।

जांघ का बढ़ाव

अपनी पीठ की चौड़ाई की तुलना में अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके शुरू करें। अपने दाहिने घुटने को थोड़ा मोड़ें और अपने बाएं कूल्हे को अपने दाहिने घुटने की ओर ले जाएं। यह आपकी बाईं जांघ के अंदर तक फैला है। 10 से 30 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। प्रति जांघ पर 3 से 5 बार दोहराएं।

कंधे और गर्दन का बढ़ाव

जब तक आप अपनी गर्दन और कंधों में हल्का तनाव महसूस न करें, अपने कंधों के शीर्ष को अपने कानों की ओर उठाएं। 5 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर अपने कंधों को नीचे करें।

सामान्य सिफारिशें

जब आप व्यायाम करते हैं तो सप्ताह में तीन बार और सप्ताह के अधिकांश दिनों में खींचने की कोशिश करें। चोट लगने के बाद या अगर आपको कोई पुरानी बीमारी है (डॉक्टर को देखें) अपने शरीर को सुनें और वही करें जो आप कर सकते हैं। हम सभी के पास लचीलेपन की एक अलग डिग्री होती है, जो कि हमारे जीन द्वारा भाग में निर्धारित की जाती है।

आपके बढ़ाव, आपके लचीलेपन और शारीरिक स्वास्थ्य में सुधार के लिए कुछ अनुशंसित गतिविधियाँ योग, पिलेट्स, बैले, नृत्य, मार्शल आर्ट, तैराकी या स्थिरता / संतुलन गेंद हैं।

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