पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

यदि आप एक टोंड और मजबूत आकृति दिखाना चाहते हैं, अपनी पीठ का व्यायाम करें यह आवश्यक है। यह क्षेत्र विभिन्न मांसपेशियों से बना है, जिन पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होती है, जिससे हमारा पिछला क्षेत्र बहुत अच्छा लगता है और हम अन्य क्षेत्रों की परिभाषा भी बढ़ा सकते हैं, जैसे कि हथियार।

लेकिन क्या हैं पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम? उनका अभ्यास करते समय क्या ध्यान रखें? यह क्षेत्र हमेशा प्रशिक्षण के दौरान उपस्थित नहीं होता है, इसलिए अपनी मांसपेशियों को बढ़ावा देने के सर्वोत्तम तरीकों को जानना आदर्श है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए। इस OneHowTo.com लेख में जानें।

सूची

1. बारबेल या पुली पंक्ति, एक संपूर्ण व्यायाम
2. एक मजबूत पीठ के लिए डेडलिफ्ट
3. एक क्लासिक
4. छाती खींचती है, पुल-अप का एक विकल्प
5. शारीरिक गतिविधियाँ जो पीठ को मजबूत बनाने में मदद करती हैं
6. अपनी पीठ के व्यायाम के लिए सिफारिशें

बारबेल या पुली पंक्ति, एक संपूर्ण व्यायाम

रोइंग एक व्यायाम है जो आपके दिनचर्या में मौजूद होना चाहिए, यदि आपका लक्ष्य आपकी पीठ को मजबूत करना और टोन करना है। आप इसे विभिन्न तरीकों से कर सकते हैं, लेकिन OneHowTo में हम दो बुनियादी और सरल तरीकों की सलाह देते हैं: बार का उपयोग करते हुए या एक चरखी के साथ आंदोलनों का प्रदर्शन करें।

• बैठा चरखी रो

आंदोलन के समान आप एक नाव में दो हथियारों के साथ रोइंग कर रहे थे, तो बैठा हुआ चरखी पंक्ति उन लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प है जो मशीनों के उपयोग के साथ अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना पसंद करते हैं। इस अभ्यास में ट्रेपेज़ियस, पीछे के डेल्टा, टेरीस मेजर, रॉमबॉइड्स और लैटिसिमस डॉर्सी काम करता है।

आपको एक वजन का चयन करना चाहिए जिसे आप मांसपेशियों का व्यायाम करते समय खींच सकते हैं लेकिन इसे बिना अधिक भार लिए, व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए पीठ को सीधा और छाती को थोड़ा बाहर निकालना चाहिए। 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की सिफारिश की जाती है।

• बारबेल पंक्ति

इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ना होगा, अपने नितंबों को ऊपर उठाना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा आगे झुकना होगा। अपने कंधों की तुलना में अपने हाथों को व्यापक रूप से रखते हुए पट्टी लें, इसे अपनी कोहनी मुड़ी के साथ नाभि की ऊँचाई तक ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं। इस अभ्यास से आप ट्रेपेज़ियस, टेरस मेजर, पोस्टीरियर डेल्ट्स, लैटिसिमस डोर्सी और एरेक्टर स्पाइन का काम करेंगे, जो एक बहुत ही संपूर्ण गतिविधि है।

12 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।

एक मजबूत पीठ के लिए डेडलिफ्ट

पीठ के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों के लिए हम एक आदर्श विकल्प को अलग नहीं छोड़ सकते काठ को मजबूत करें और पैरों के विभिन्न क्षेत्रों, डेडलिफ्ट पर भी काम करते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको अपने वजन के साथ एक बार रखना होगा जिसे आप अपने पैरों के साथ काम कर सकते हैं, अपने पैरों को थोड़ा अलग कर सकते हैं और अपनी बाहों को अपने कंधों के समान चौड़ाई के साथ अलग कर सकते हैं, बार को हथियाने के लिए झुकें अपनी पीठ के सभी वजन। बार को पकड़ो और एक ईमानदार रुख तक बढ़ें, फिर बार को छोड़ने के लिए नीचे बैठकर, आंदोलन को दोहराएं।

जब हम झुकते हैं, तो यह व्यायाम ग्लूट्स, बाइसेप्स फेमोरिस, सेमिटेंडीनोस और सेमीमब्रानोसस को काम करते हुए पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करता है। बार के साथ चढ़ाई करते समय हम ट्रेपेज़ियस, रॉमबॉइड्स मेजर, टेरीस मेजर और लैटिसिमस डॉर्सी का काम करते हैं, जो ऊपरी और निचले शरीर के लिए एक बहुत ही संपूर्ण समाधान होता है।

10 प्रतिनिधि प्रत्येक के 4 सेट करें।

एक क्लासिक

हावी है वे पीठ के लिए सबसे क्लासिक और प्रभावी अभ्यासों में से एक हैं, हालांकि एक साधारण बार के साथ प्रदर्शन करना आसान नहीं है, यही कारण है कि जिम में पा सकते हैं चिन-अप मशीनें जो हमें अपने स्वयं के शरीर की तुलना में कम वजन के साथ काम करने की अनुमति देता है, जिससे इस क्षेत्र में आवाजाही सुगम और मजबूत होती है।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हाथ अलग होते हैं और हमारा जबड़ा बार तक पहुंचता है और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आता है। क्योंकि केवल बाहों और पीठ की ताकत से पूरे शरीर के वजन को उठाना आवश्यक है, यह व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए या उच्च वजन वाले लोगों के लिए जटिल हो सकता है, इसलिए ऐसा करने के लिए मशीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 4 सेट।

चिन-अप करते समय हम जो मांसपेशियां काम करते हैं, वे हैं बाइसेप्स, टेरिस मेजर एंड माइनर, इन्फ्रास्पिनैटस, लैटिसिमस डॉर्सी, लोअर ट्रेपजियस और रॉमबॉइड्स।

छाती खींचती है, पुल-अप का एक विकल्प

यदि आप निश्चित रूप से बार पर नहीं खींच सकते हैं और चिन-अप मशीन तक पहुंच नहीं है, तो छाती खींचती है या चरखी छाती से वे एक अच्छा विकल्प हैं जो परिणाम प्रदान करते हैं, हालांकि ऊपर दिए गए व्यायाम के रूप में प्रभावी नहीं हैं।

हाथों को अच्छी तरह से अलग करने के साथ हम एक चरखी पर पट्टी को पकड़कर छाती तक लाते हैं, इस गति में कोहनी को वापस लाया जाना चाहिए और छाती को चौड़ा करना चाहिए। आंदोलन को सही ढंग से करने के लिए थोड़ा पीछे झुकना महत्वपूर्ण है।

छाती को खींचने के साथ हम बाइसेप्स, टेरीस मेजर और लैटिसिमस डोर्सी का काम करते हैं। प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 4 सेट करने की सिफारिश की गई है।

शारीरिक गतिविधियाँ जो पीठ को मजबूत बनाने में मदद करती हैं

अपनी पीठ को मजबूत करने के लिए इन अभ्यासों के अलावा, कुछ गतिविधियाँ इस क्षेत्र में आपकी मदद कर सकती हैं, उदाहरण के लिए:

• तैरने के लिए।
• योग करें।
• पिलेट्स का अभ्यास करें।
• ताई-ची का प्रदर्शन करें।

अपनी पीठ के व्यायाम के लिए सिफारिशें

अपनी पीठ को मजबूत करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, कुछ बुनियादी सिफारिशों को ध्यान में रखना आवश्यक है:

• किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, पीठ को प्रतिदिन व्यायाम नहीं करना चाहिए इसके बजाय, हमें मांसपेशियों को लोड करने और असुविधा पैदा करने से बचने के लिए बीच में कम से कम एक दिन का आराम छोड़ना चाहिए।
• हम जो वजन उठाते हैं, उसे उत्तरोत्तर बढ़ाना चाहिए क्योंकि हम प्रतिरोध हासिल करते हैं, इस प्रकार हम मांसपेशियों को थोड़ा कम काम करेंगे और अधिक भार से बचें।
• आंदोलनों को सावधानीपूर्वक और सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है, इसलिए हम इस क्षेत्र में चोटों से बचेंगे।
• अपने वजन को कम करने के लिए एक अच्छे वजन की दिनचर्या और बेहतरीन व्यायाम के साथ अपने प्रशिक्षण को ठीक से पूरा करना न भूलें।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं पीठ के लिए सबसे अच्छा व्यायाम, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।