बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छा व्यायाम है

कुछ पर भरोसा करें मजबूत बाइसेप्स यह आवश्यक है जब हम अधिक टोन्ड और परिभाषित हथियार रखने के विचार का पीछा करते हैं, खासकर अगर हम इस क्षेत्र में मांसपेशियों को बढ़ाने का इरादा रखते हैं।

बाइसेप का काम खासतौर पर पुरुषों द्वारा किया जाता है, जो बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने का इरादा रखते हैं, हालांकि, लड़कियों को अपनी ताकत को कभी भी नहीं छोड़ना चाहिए, अधिक से अधिक संख्या में repetitions और कम वजन वाले क्षेत्र में वसा जलाने के लिए काम करना चाहिए। बिना मांसपेशियों को बढ़ाए इसे टोन करें। क्या आप उन भुजाओं को सुर में लगाना चाहते हैं? अगर आप देख रहे हैं बाइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम पढ़ते रहिए, क्योंकि इस एक लेख में हम आपको उनके बारे में बताते हैं।

सूची

1. बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय सिफारिशें
2. Bicep कर्ल, सबसे क्लासिक व्यायाम
3. बारबेल कर्ल, एक पूर्ण विकल्प
4. हैमर कर्ल, अधिक वजन ले जाने के लिए आदर्श
5. एकाग्रता कर्ल
6. बाइसेप्स के लिए सुपिन चिन-अप

बाइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय सिफारिशें

प्रत्येक व्यक्ति अलग है और इसलिए हम सभी के पास अलग-अलग प्रशिक्षण लक्ष्य हैं। लड़कों के मामले में, सबसे अधिक पीछा करते हैं बाइसेप्स की मात्रा बढ़ाएं अपनी बाहों को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए। यदि आप यही चाहते हैं तो आपको यह करना होगा:

• प्रत्येक 10 या 12 दोहराव के 3 और 4 सेटों के बीच प्रदर्शन करें।
• उस क्षण में अधिकतम वजन का चयन करें, जो आपकी मांसपेशियों का समर्थन कर सकता है। याद रखें कि आपको एक वजन चुनना होगा जो आपको अपनी संपूर्णता में व्यायाम करने की अनुमति देता है, लेकिन कुछ असुविधा के साथ, अंतिम दोहराव पर थोड़ा थक गया लेकिन आंदोलन करने में असमर्थ। यदि आप आंदोलन को अच्छी तरह से नहीं कर सकते हैं, तो इसका कारण यह है कि आपने जितना वजन उठाया है उससे अधिक वजन चुना है।
• एक बार आपकी मांसपेशियों ने ताकत और धीरज का निर्माण कर लिया, तो वजन थोड़ा बढ़ा दें।

दूसरी ओर, ऐसे लोग हैं जो तलाश करते हैं अपनी मांसपेशियों को बहुत अधिक बढ़ाए बिना उन्हें परिभाषित करना चाहते हैंबॉडी बिल्डर की तरह दिखे बिना फिटनेस लुक दिखाना। यदि यह आपका लक्ष्य है, तो आपको यह करना चाहिए:

• 12 से 15 पुनरावृत्तियों में से प्रत्येक 4 से 5 सेटों के बीच प्रदर्शन करें।
• एक वजन उठाएं जिसके साथ आप व्यायाम कर सकते हैं, मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, लेकिन इसके बिना यह अत्यधिक हो सकता है। परिभाषित करने के लिए आपको कम वजन के साथ कई पुनरावृत्ति का विकल्प चुनना होगा।
• याद रखें कि आपको व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन यह महसूस करना चाहिए कि मांसपेशी काम करती है और तनाव महसूस करती है, अन्यथा आप खुद को परिभाषित नहीं करेंगे। यदि व्यायाम करते समय आपको यह महसूस नहीं होता है कि कठिनाई है, क्योंकि आपने कम वजन चुना है, इसे बढ़ाएं और फिर से प्रयास करें।

Bicep कर्ल, सबसे क्लासिक व्यायाम

यह बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में एक बुनियादी है क्योंकि यह उन आरोपों में से एक है इस मांसपेशी में मात्रा जोड़ें, क्योंकि यह इस क्षेत्र में किए गए सभी प्रयासों को केंद्रित करता है। यह डम्बल, सबसे क्लासिक तरीका, और एक चरखी या पट्टी के साथ दोनों किया जा सकता है, एक ऐसा तरीका जिसे हम बाद में समझाएंगे। उचित गति सुनिश्चित करने के लिए, खासकर यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो पहले एक हाथ से व्यायाम करना सबसे अच्छा है और फिर दूसरा।

एक बेंच पर खड़े हों या बैठें, डंबल लें और इसे अपने हाथ से फैलाकर रखें और आपके हाथ की हथेली ऊपर की ओर हो। फ्लेक्स जब तक बांह तक पहुंचता है, आंदोलन में कोहनी को थोड़ा ऊपर उठाता है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। याद रखें कि आपके द्वारा चुने गए वजन के साथ पूर्ण आंदोलन और सही ढंग से करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

बनाता है 10 प्रतिनिधि के 3 सेट प्रत्येक हाथ पर।

बारबेल कर्ल, एक पूर्ण विकल्प

जब हथियारों को टोन करने और विशेष रूप से बाइसेप्स को बढ़ाने और परिभाषित करने की बात आती है, तो बारबेल कर्ल की कमी नहीं हो सकती क्योंकि इसे माना जाता है एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम। अपने हाथों को रखने के तरीके के आधार पर, आप एक से अधिक क्षेत्र में काम करने में सक्षम होंगे, यदि आप उन्हें बहुत अलग करते हैं तो आप बाइसेप्स के छोटे हिस्से को काम करने में सक्षम होंगे, जो कि कंधे के करीब है, जबकि यदि आप अपने हाथों को जोड़ते हैं तो आप लंबे हिस्से पर काम करेंगे।

इस अभ्यास को करने के लिए आपको अपने पैरों को अपने कंधों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करना चाहिए, अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने हाथों की हथेलियों के साथ पट्टी को ऊपर की ओर (सुपारी में) पकड़ें और इसे तब तक उठाएं जब तक यह आपकी बाहों को न छू ले, फिर वापस आ जाएं। शुरुआती स्थिति में।

बनाता है 10 प्रतिनिधि के 3 सेट.

हैमर कर्ल, अधिक वजन ले जाने के लिए आदर्श

हथौड़ा कर्ल का लाभ, और यही कारण है कि यह बाइसेप्स के लिए सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है, यह है कि यह आपको पारंपरिक डम्बल कर्ल की तुलना में अधिक वजन ले जाने की अनुमति देता है, इसलिए हम प्राप्त करते हैं अधिक वजन के साथ मांसपेशियों का काम करें हमारी कलाई को घायल करने का जोखिम लिए बिना। ऐसा इसलिए है क्योंकि हम डंबल को हाथ की हथेली से ऊपर ले जाने के बजाय, इसे एक मुट्ठी बनाकर करेंगे, एक आंदोलन जो हमें और अधिक सहनशक्ति प्रदान करता है।

आंदोलन पिछले कर्ल के समान है, यह सुनिश्चित करता है कि पीठ हमेशा सीधी हो और हाथ शरीर से अच्छी तरह से जुड़ा हो। इस अभ्यास के लिए एक भारी डम्बल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि हम इसे मानक व्यायाम के लिए उपयोग करते हैं, इसलिए हम प्रत्येक आंदोलन का अनुकूलन करेंगे।

बनाता है प्रत्येक हाथ पर 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।

एकाग्रता कर्ल

इसका नाम समझ में आता है जब हमें पता चलता है कि यह अभ्यास वास्तव में एक केंद्रित है पूरी तरह से बाइसेप्स पर केंद्रित हैकंधे को हिलने से रोकना और इसलिए पूरे अभ्यास को केवल उस मांसपेशी को काम करने पर केंद्रित करना है जो हमें रुचती है।

इस अभ्यास को करने के लिए आपकी मुद्रा के कुछ पहलू हैं जिनका आपको ध्यान रखना चाहिए। एक बेंच पर बैठें और डंबल को सुपरिनेशन में लें या हाथों की हथेलियों को ऊपर की ओर रखें, उस हाथ की कोहनी को सहारा दें जिसमें आप काम करने जा रहे हैं। भीतरी जांघ, के ऊपरी भाग में बलात्कार के रूप में कई के रूप में आमतौर पर करते हैं, और फिर हाथ करने के लिए प्रकोष्ठ लाने आंदोलन करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि वजन जमीन को नहीं छूता है, उसी तरह यह आवश्यक है कि जब आप कम करते हैं तो आपके अग्र-भाग को बहुत अधिक नहीं खींचते हैं या, डंबल के वजन के साथ, आप अंत में मांसपेशियों में चोट का कारण बन सकते हैं।

बनाता है प्रत्येक हाथ के साथ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट.

बाइसेप्स के लिए सुपिन चिन-अप

में से एक बाइसेप्स के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम यह हर कोई नहीं जानता है कि ठोड़ी अप के रूप में भी जाना जाता है। पारंपरिक ठोड़ी के विपरीत, इनमें हाथ की स्थिति को बदल दिया जाता है, जिसकी हथेली उभरी हुई होती है, ताकि मछलियां काम कर सकें।

इस अभ्यास को सही ढंग से करने के लिए हमें ठोड़ी पट्टी को पकड़ना चाहिए जैसा कि हमने पहले ही कहा है कि हथेलियों का सामना हमारे सामने है या सुपारी में है, बाहों को कंधों की चौड़ाई के समान दूरी पर होना चाहिए। हम पीठ और धड़ को सीधा रखने की कोशिश करते हुए ऊपर जाते हैं, बाजुओं को बगल में रखते हुए, ठुड्डी को ऊपर की तरफ उठना चाहिए, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।फिर हम धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरू की स्थिति तक खींचकर खुद को नीचे लाते हैं।

बनाता है 6 प्रतिनिधि के 3 सेट से प्रत्येक। जब आप व्यायाम को अच्छी तरह से नियंत्रित करते हैं, तो आप इसे 8 या 10 दोहराव तक बढ़ा सकते हैं।

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