अलविदा अनिद्रा: बेहतर नींद के लिए क्या खाएं (और क्या नहीं)
हम आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ फातिमा जापान के साथ बात करते हैं और वह हमें बताती है कि कौन से खाद्य पदार्थ हमें बेहतर नींद लेने में मदद करते हैं (एक बार और सभी के लिए) अनिद्रा और रात भर सोने के लिए।
क्या यह आपको खर्च करता है सोने के लिए रात को? क्या आप बार-बार जागते हैं और वास्तव में नहीं जानते कि क्यों? आप कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कर रहे होंगे जो आपके लिए मुश्किल बनाते हैं टूटना. शायद आप पहले ही असफल रूप से प्रसिद्ध का सहारा ले चुके हैं मेलाटोनिन. हो सकता है कि आपने वह नहीं चुना हो जो आपको सबसे अच्छा लगे। अपनी शंकाओं का समाधान करने के लिए और लड़ने में मदद करने के लिए अनिद्रा और बेहतर आराम करें, हमने संपर्क किया है आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ फातिमा जापान. वह वह रही है जिसने हमें बताया है कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं बेहतर आराम करना चाहिए। नोट करें!
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पहला सुझाव
आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ फातिमा जापान हमें पहली बार में निम्नलिखित सिफारिशें प्रदान करती हैं:
- विशेष रूप से दोपहर के बाद कॉफी, चाय या कोला पेय जैसे रोमांचक पेय से बचें।
- सीमित करें चीनी और चॉकलेट
- रात का खाना सोने से तीन से चार घंटे पहले खाएं
- बहुत बड़े भोजन से बचें
- भूख लगने पर बिस्तर पर न जाएं
बेहतर नींद के लिए सोने से पहले क्या लें?
फातिमा जापान हमें बताती है कि यह संभव है कि एक गिलास गर्म दूध या लिंडन या वेलेरियन जैसे जलसेक पीने से हमें नींद आने में मदद मिलेगी. हालाँकि, याद रखें कि जब हम रात का खाना खाते हैं तब से लेकर बिस्तर पर जाने तक कम से कम दो घंटे का समय देना आवश्यक है। इस तरह, वह गर्म दूध या वह जलसेक "व्यंजनों" के रूप में कार्य करेगा, क्योंकि जैसा कि विशेषज्ञ बताते हैं, "सोने से पहले प्रचुर मात्रा में भोजन करने से आराम करना बहुत मुश्किल हो जाता है।"
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शराब से सावधान!
जापान आश्वासन देता है कि, हालांकि कई बार हम सोचते हैं कि शराब इसका शामक प्रभाव पड़ता है, इसके सेवन से वास्तव में नींद की गुणवत्ता (और बहुत कुछ) बिगड़ जाती है। वह बताते हैं कि, हालांकि अगर हम आत्माओं का सेवन करते हैं तो हम जल्दी सो जाते हैं, लेकिन सच्चाई यह है कि यह आराम बिल्कुल भी आराम देने वाला नहीं है।
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मेलाटोनिन के बारे में क्या?
"इसकी प्रभावशीलता पर बहुत सारे सबूत हैं मेलाटोनिन अनिद्रा का मुकाबला करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने के लिए ", फातिमा जापान हमें पहले बताती है। हालांकि, वह चेतावनी देती है कि हमें सावधान रहना होगा क्योंकि, एक सामान्य नियम के रूप में, जो वे फार्मेसियों में बेचते हैं, वह" का शिखर उत्पन्न करता है। मेलाटोनिन"और इसका सेवन करने के तीन या चार घंटे बाद इसका असर होना बंद हो जाता है। इस कारण से, विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि जो लोग आधी रात को जागते हैं, उनके लिए सबसे अधिक अनुशंसित है मेलाटोनिन धीमी या लंबी रिलीज।
दूसरी ओर, यह हमें बताता है कि यदि हमारी समस्या यह है कि हमारे लिए सोना मुश्किल है और हम इसे प्राप्त करने के बावजूद रात भर बार-बार उठते हैं, तो आदर्श दोनों प्रकारों को मिलाना है, अर्थात , थे मेलाटोनिन क्लासिक और विस्तारित रिलीज। फातिमा के अनुसार, आदर्श यह है कि हम अपने परिवार के डॉक्टर से पूछें, एक नींद विशेषज्ञ के पास जाएं और हमारे फार्मासिस्ट से परामर्श लें, लेकिन वह हमें याद दिलाता है कि कोई भी पूरक लेने से पहले हमें यह सुनिश्चित करना होगा कि हम एक स्वस्थ और संतुलित आहार, व्यायाम और हाइड्रेट खाएं। पर्याप्त और हमारे पास प्रकाश, शोर और तापमान के मामले में पूरी तरह से अनुकूल रहने के लिए, ठीक से आराम करने में सक्षम होने के लिए है।
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हाल के अध्ययनों के अनुसार खाद्य पदार्थ जो हमें बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं
अध्ययन के अनुसार कोलंबिया विश्वविद्यालय से "नींद की गुणवत्ता पर आहार का प्रभाव", "कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे डेयरी उत्पाद, मछली, फल और सब्जियां, नींद को बढ़ावा देने वाले प्रभाव दिखाते हैं।" जिज्ञासु और अधिक विशिष्ट अध्ययन भी हैं जो तर्क देते हैं कि यदि हम कीवी सोने से दो घंटे पहले हमें नींद भी अच्छी आएगी। इन बातों के बावजूद, अभी तक कुछ भी साबित नहीं हुआ है, लेकिन विशेषज्ञ और पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं:
- फलों और सब्जियों का सेवन बढ़ाएं
- साबुत अनाज चुनें (फाइबर में उच्च)
- अनुकूल वनस्पति तेल (संतृप्त वसा में कम)