14 लचीले व्यायाम

घुमाव के साथ कड़ा

इस सरल के साथ सक्रिय लचीलापन व्यायामलचीलेपन में सुधार के अलावा, आप अपने पैरों और पेट को काम करने में सक्षम होंगे। रोटरी स्ट्राइड करने के लिए, आपको बस इन चरणों का पालन करना होगा:

1. सबसे पहले, दृढ़ रहें।
2. इसके बाद, अपने दाहिने पैर को सामने की तरफ बढ़ाएं, अपने पैर को जमीन पर टिकाएं और अपने घुटने को झुकाएं जब तक कि यह ग्लूटस के साथ संरेखित न हो जाए। दूसरी ओर, आपके बाएं पैर, आंदोलन की प्रकृति से, जमीन पर पैर की गेंद पर आराम कर रहा होगा।
3. एक बार जब आप उस स्थिति में होते हैं, तो आप अपने हाथों को बढ़ाए हुए अपने शरीर के पीछे दाईं ओर घुमाएंगे। फिर आप इसे बाईं ओर करेंगे।
4. समाप्त करने के लिए, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, अर्थात, स्थिर खड़े रहें और व्यायाम दोहराएं, लेकिन इस बार बाएं पैर के साथ।

ध्यान रखें कि दायां घुटना आपके पैर की उंगलियों से अधिक नहीं होना चाहिए, इसके बजाय, इसे एड़ी के साथ संरेखित किया जाना चाहिए, ताकि चोट से बचना। बाएं घुटने, इस बीच, एड़ी और नितंब के अनुरूप होना चाहिए।

यदि आप पेट के लिए अधिक व्यायाम जानना चाहते हैं, तो पेट को टोन करने के लिए हमारे 10 अभ्यासों पर जाने में संकोच न करें।

स्टेप बैक स्क्वाट

अनुकूलन आपके कूल्हों की गतिशीलता और इस प्रकार के स्क्वाट के साथ निचले क्षेत्र का प्रतिरोध करना बहुत आसान है। नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:

1. अटल होना।
2. अगला, अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे आपके नितंबों के अनुरूप न हों।
3. अपने दाहिने पैर को जल्दी से पीछे ले जाएं, जहां तक ​​संभव हो इसे बढ़ाएं और अपने पैर की गेंद के साथ जमीन पर खुद का समर्थन करें।
4. अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं।

वार्म अप रोल

इस अभ्यास से आप पश्चगामी कूल्हे काम करेंगे, सुधार होगा पीठ के निचले हिस्से का लचीलापन। इन चरणों का पालन करें ताकि आप इसे घर से व्यवहार में ला सकें:

1. फर्श पर बैठे, अपने पैरों को फैलाएं और दोनों बाजुओं को सामने की ओर फैलाएं।
2. गति प्राप्त करने के लिए अपने हाथों की हथेलियों को जमीन पर टिकाएं। फिर, अपने धड़ को तब तक रोल करें जब तक आप अपनी पीठ पर झूठ न बोलें।
3. अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें एक ही क्लीन एंड जर्क में वापस लाएं।
4. अपनी बाहों और हाथों को ज़मीन पर सपाट रखें और अपने पैरों की गेंदों से ज़मीन को छूने की कोशिश करें।
5. अपने पैरों को फिर से आगे लाएं और शुरुआती स्थिति में लौटें। कंधे और मध्य पीठ को खिंचाव के दौरान कभी भी जमीन से नहीं उठाना चाहिए।

इस सक्रिय लचीलापन व्यायाम का विचार आपकी पीठ को पूरी तरह से खींचना और अपनी लोच को अनुकूलित करना है।

बिल्ली की मुद्रा या मरजरासन

यह अभ्यास एक है आसन या योग आसन बहुत मशहूर। इसके साथ, आप पीठ की मांसपेशियों में लचीलापन काम कर सकते हैं। इसके अलावा, यह भी मदद करता है पीठ दर्द से राहत दिलाएं। ऐसा करने के लिए, नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें:

1. फर्श पर अपने घुटनों और हाथों का समर्थन करें। अपने कंधों की चौड़ाई को कवर करने के लिए अपने श्रोणि और अपने हाथों की चौड़ाई को कवर करने के लिए अपने घुटनों को खोलें।
2. साँस लेना और अपनी पीठ को बाहर करना, जैसे बिल्लियाँ करती हैं।
3. साँस छोड़ें और अपनी पीठ को अंदर की ओर झुकायें।
4. अपने कशेरुकाओं में गति महसूस करने के लिए गहरी साँस लें।
5. पूरा 5 प्रतिनिधि arching और अपनी पीठ curving।

आर्क वापस खिंचाव

इस अभ्यास के लिए उत्कृष्ट है वापस लचीलापन में सुधार। समय के साथ आप देखेंगे कि आप प्रत्येक सत्र में उच्चतर प्राप्त करने में सक्षम होंगे। इन कदमों का अनुसरण करें:

1. फर्श पर लेट जाएं, अपने धड़ को थोड़ा मोड़कर अपने श्रोणि पर आराम करें।
2. अपने पैरों को खुला रखें, अपनी जांघों को अलग करें, और आपके हाथ फर्श पर सपाट हों। भुजाएं दृढ़ होनी चाहिए और सामने की ओर चेहरा होना चाहिए।
3. श्वास और अपने धड़ को पीछे ले जाएं, अपना सिर उठाएं।
4. अपने चेहरे को फिर से आगे लाते हुए अपने कंधों को बाहर निकालें और अनुबंध करें।

30 सेकंड के लिए प्रत्येक स्थिति (श्वास और साँस छोड़ते) को पकड़ो। पेट के खिंचाव को पूरा करने के लिए 5 प्रतिनिधि पूरे करें। अगर तुम चाहते हो तीव्रता बढ़ाएं, अपने पैरों को उठाएं, अपने घुटनों को जमीन पर रखते हुए और अपने पैरों की गेंदों को अपने सिर से छूने की कोशिश करें।

दीवार पर चढ़ना

इस अभ्यास के साथ, आप अपने पूरे शरीर को काम करेंगे, मुख्य रूप से ट्रंक और ऊपरी मांसपेशियों को। यह अभ्यास एक का हो सकता है उन्नत स्तर, उच्च स्तर उस बिंदु के लिए जहां आप हैं, इसलिए हम आपको सावधानी से करने की सलाह देते हैं। इनका पालन करें दीवार पर चढ़ने के व्यायाम के चरण:

1. अपनी पीठ को दीवार से सटाकर और उससे थोड़ी दूरी पर खड़े हों। नीचे बैठो और अपने हाथों को खुले रखें, एक दूसरे के समानांतर, फर्श पर समर्थन के लिए। याद रखें कि शुरू करते समय दीवार पर अपनी पीठ रखें।
2. गति को ऐसे लें जैसे आप अपने हाथों से उठने वाले थे।
3. अपने पैरों को वापस रखें और अपने पैरों को दीवार पर रखें।
4. अपने हाथों से पीछे की ओर तब तक जाएं जब तक आप पूरी तरह से दीवार से चिपके न हों।
5. फिर, अपने आप को नीचे की तरफ उल्टा करते हुए, जब तक आप फिर से फर्श पर नीचे की ओर न हों, तब तक सावधानीपूर्वक नीचे झुकें।

कंडक्टर खिंचाव

उल्लेखनीय सुधार होता है जोड़नेवाला लचीलापन, इस सरल व्यायाम के साथ श्रोणि में स्थित मांसपेशियां:

1. अपने नितंबों के साथ फर्श पर दीवार की ओर झुकें।
2. अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें ऊपर उठाएं। दीवार पर उनका समर्थन करें, ताकि आपके ग्लूट्स दीवार के आधार को छू सकें।
3. जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं। श्वास और साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को प्रत्येक तरफ आराम करें।

अपने पैरों को 30 सेकंड तक खुला रखें और 3 प्रतिनिधि पूरे करें।

गेंद का पुल

पुल मांसपेशियों को टोन करने के लिए एक शानदार व्यायाम है, सुधार, बदले में और सबसे ऊपर, ए वापस लचीलापन। इस मामले में, हम इसे पिलेट्स शैली में अभ्यास करने की सलाह देते हैं, ताकि यह निष्क्रिय लचीलेपन में एक व्यायाम के रूप में काम करे।

1. फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को गेंद के ऊपर रखें।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, उन्हें अपनी छाती के करीब लाएं, लेकिन आपके पैरों के बिना गेंद के साथ संपर्क खोना।
3. अपने धड़ को उठाएं, गेंद पर अपने पैरों का समर्थन करें और अपने ग्लूट्स का उपयोग करके, अपने शरीर को छत की ओर उठाएं।
4. एक पैर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके वापस लाएं।
5. 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और शुरू करने के लिए प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
6. 5 प्रतिनिधि पूरा करें।

लोचदार बैंड के साथ बाइसप कर्ल

लचीलेपन को बेहतर बनाने के लिए इलास्टिक बैंड एक उत्कृष्ट उपकरण है। पुश-अप्स के मामले में आप कर सकते हैं एक ही समय में कोर और पैर काम करते हैं.

1. अपने पैर के एकमात्र के साथ प्रतिरोध बैंड पकड़ो।
2. अपनी बाहों को विस्तारित करते हुए अपने हाथों से बैंड के हैंडल को ले जाएं।
3. हैंडल पर खींचो, अपनी कोहनी को अपने कंधों की ओर वापस खींचे, फिर धीरे से उन्हें उनकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।

इस तरह, आप अपने बाइसेप्स को टोन करते हुए अपने अंगों के लचीलेपन में सुधार करेंगे। यदि आप अपने जोड़ों की गतिशीलता और मांसपेशियों के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए और अधिक सुझावों को जानना चाहते हैं, तो लचीलापन बढ़ाने के बारे में हमारे लेख को पढ़ना सुनिश्चित करें।

पीठ के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए स्ट्रेच करें

इस अभ्यास के साथ, आप इसे व्यापक बनाने में सक्षम होंगे वापस लचीलापन, साथ ही अपनी गतिशीलता में सुधार। ऐसा करने के लिए, आपको बस इन निर्देशों का पालन करने की तैयारी करनी है:

1. अपने पैरों के साथ फर्श पर आगे की ओर बढ़ें।
2. अपने पैरों को उतना ही फैलाएं जितना आप खुद को चोट पहुंचाए बिना कर सकते हैं।
3. अपने धड़ को आगे लाएं और अपने सीने से जमीन को छूने की कोशिश करें।
4. श्वास और निचले और निचले।
5. 30 सेकंड के लिए पकड़ो।

इन चरणों का पालन करते हुए, आप रीढ़ की गतिशीलता को छोड़कर, सबसे ऊपर काम कर रहे होंगे। मैट पर लेटकर और अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाकर व्यायाम से आराम करें।

स्नायु श्रृंखला अभ्यास

इस अभ्यास के साथ आप काम कर सकते हैं, दैनिक, पूर्वकाल श्रृंखला: छाती, पेसो, क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स। पिछली श्रृंखला काम करके आप अनुकूलन करेंगे शरीर का लचीलापन रिकॉर्ड समय में।

1. अपने दाहिने पैर के बगल में, अपने दाहिने हाथ को जमीन पर टिकाएं। अपने दाहिने पैर को अपने हाथ से दूर ले जाएं, इसे फैलाएं, और स्थिरता हासिल करने के लिए इसे जमीन पर स्थिर करें।
2. अपने बाएं पैर को खोलें और जितना हो सके उतना ऊपर उठाएं। अपने बाएं हाथ को उठाएं, अपने शरीर के साथ एक त्रिकोण बनाएं। तीव्रता प्राप्त करने के लिए आप अपने बाएं हाथ में एक बारबेल पकड़ सकते हैं।
3. अपना सिर रखो और टकटकी लगाओ।
4. कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहने का प्रयास करें।

ग्लूट किक

आमतौर पर लसदार मांसपेशियों को टोन करने के लिए अभ्यास किया जाने वाला यह व्यायाम बेहतर बनाने के लिए एकदम सही है पैर का लचीलापन। अपनी मांसपेशियों में खिंचाव को जितना हो सके उतना कम करें और महसूस करें।

1. अपने घुटनों को जमीन पर रखें, अपने हाथों की हथेलियों को जमीन पर टिकाएं।
2. अपने दाहिने पैर को सीधा करें और इसे गति के साथ वापस लाएं। जितना अधिक हो सके, 20 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें और वापस नीचे जाएं।
3. 10 प्रतिनिधि करो, पहले दाहिने पैर से और फिर बाएं से।

पक्ष और सामने विभाजन

क्या आपने खुद से पूछा है अपने पैर कैसे फैलाएं? विभाजन या विभाजन किसी भी लचीले दिनचर्या में एक आवश्यक व्यायाम है। इसके साथ आप अपने पैरों को सीमा तक बढ़ा सकते हैं, एक अविश्वसनीय लोच विकसित कर सकते हैं। हालांकि, आपको चोट से बचने के लिए अपने कूल्हे, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को गर्म करना होगा। विभाजन करने से पहले गर्म होने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को स्ट्रेच करता है: अपने बाएं घुटने को फर्श पर रखें और फिर अपने धड़ को अर्ध-मुड़े हुए पैर (दाएं) की ओर झुकाएं। आंदोलन को रिवर्स में करें और पांच पुनरावृत्ति को पूरा करें।
2. क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय करें: सीधे खड़े हो जाओ और अपने दाहिने पैर को मोड़ो, अपने दाहिने हाथ से अपने पैर को पकड़े। 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और दूसरे पैर के साथ व्यायाम करें।
3. अपने हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करता है: सीधे लेट जाएं, आपके धड़ सीधे और आपकी भुजाएं सामने की ओर फैली हुई हैं। अपने दाहिने पैर को एक स्तंभ या फर्नीचर के लंबे टुकड़े पर सहारा दें, जिससे आपका बायां पैर फर्श पर सपाट हो। 15 सेकंड के लिए पकड़ो और पैर स्विच करें।
4. वार्म अप पूरा, सामने विभाजन के साथ शुरू करो.

सामने फूट

1. अपने धड़ को सीधा रखते हुए एक चटाई या चटाई पर अपने घुटनों पर बैठें।
2. अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं, धीरे-धीरे।
3. अपने हाथों को चटाई पर आराम दें और अपनी श्रोणि को धीरे-धीरे नीचे करें। दाहिना पैर आगे तक पहुंचना जारी रखना चाहिए, बाईं ओर आपको चटाई पर घुटने पर अपना वजन कम करने में मदद मिलेगी।
4. कम से कम 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
5. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, धीरे-धीरे अपना दाहिना पैर उठाएं। अपने बाएं पैर को फैलाने के लिए उलटे एक ही व्यायाम करें।
6. अब, आप साइड स्प्लिट के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

साइड स्प्लिट

1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों पर जाएं।
2. खिंचाव शुरू करने से पहले गहराई से साँस लें।
3. अपने धड़ को नीचे करें और अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं।
4. बाद में अपने पैरों को खोलें और उत्तरोत्तर खिंचाव करें। यदि आप दर्द महसूस करते हैं, तो अपने पैरों को खोलना जारी रखने के लिए दर्द को रोकें और रुकने का इंतजार करें।
5. अपने श्रोणि को नीचे रखें जब तक कि आपके पैर 180 डिग्री के कोण को पूरा न कर लें और आप फर्श पर सपाट हों।
6. अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर मोड़ें। स्थिरता सुनिश्चित करने के लिए समर्थन के लिए अपने हाथ रखें।
7. 15 सेकंड के लिए पकड़ो। फिर धीरे से विभाजन को तोड़ दें, अपने हाथों को ऊपर उठने के लिए और धीरे-धीरे अपने पैरों को उठाते हुए।

जितना अधिक आप अभ्यास करते हैं, बेहतर लचीलापन आपको अपने पैर फैलाने होंगे। जब आपको कोई बहुत तेज दर्द महसूस हो, तो पैंतरेबाज़ी को रोकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अन्यथा, आपको नुकसान हो सकता है मांसपेशियों आंसू.