जिम में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें
जब हम जिम जाने का निर्णय लेते हैं, तो आमतौर पर हमारे दिमाग में दो लक्ष्य होते हैं: वसा जलना और मांसपेशी हासिल करना। हालांकि, इस दूसरे उद्देश्य के साथ, हम महसूस कर सकते हैं कि चीजें अधिक जटिल हैं। पहली चीज जो आपको पता होनी चाहिए कि आपके लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं और निश्चित रूप से, कम से कम समय में बड़े पैमाने पर वृद्धि करने के लिए प्रशिक्षण दिवस के बाद खुद को कैसे पोषण करना है।
यदि आप स्वाभाविक रूप से तेजी से परिणाम की तलाश कर रहे हैं, तो यहां हम एक प्रस्तुत करते हैं जिम में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें यह आपको मांसपेशियों को जल्दी से प्राप्त करने के लिए एक प्रमुख प्रशिक्षण योजना को परिभाषित करने में मदद करेगा। उस सलाह का पालन करें, जो UNHOW से, हम नीचे प्रस्तुत करते हैं।
सूची
- मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण योजना
- जिम में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें
- घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम: छाती और कंधे प्रेस
- कोहनी का फड़कना
- डम्बल उठाना
- घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम: पुल-अप
- जल्दी से डेडलिफ्ट के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करें
- बारबेल कर्ल
- अपनी ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चेहरे पर खिंचाव
- हिप थ्रस्ट के साथ आकार में प्राप्त करें
- जीएपी मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने के लिए व्यायाम करता है
- जिम या घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण योजना
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कई जिम मार्ग हैं, लेकिन व्यायाम शुरू करने से पहले कई पहलुओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। सबसे पहले, मनुष्यों में वसा को संग्रहीत करने की क्षमता हर एक के चयापचय पर निर्भर करती है, इसलिए सभी शरीर एक ही सहजता से मांसपेशियों को प्राप्त नहीं करते हैं। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने की कुंजी है अपने शरीर की विशेषताओं के लिए आहार और प्रशिक्षण को समायोजित करें.
दूसरा, अपनी शारीरिक स्थितियों के अनुसार प्रशिक्षण आवृत्ति को परिभाषित करना आवश्यक है। आपको समान रूप से द्रव्यमान हासिल करने के लिए शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की कोशिश करनी चाहिए, साथ ही प्रशिक्षण की एक निरंतर लय बनाए रखना चाहिए।
अगला, oneHOWTO में हम आपको 5 दिनों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक दिनचर्या प्रस्तुत करते हैं। इसके साथ, आप थोड़े समय में इच्छित आंकड़ा प्राप्त कर सकेंगे और जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, आप कुछ ही दिनों में बदलाव देखना शुरू कर देंगे। हाँ सचमुच, स्थिरता और अनुशासन जरूरी हैसाथ ही पोषण भी। इसके लिए, हम आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार पर हमारे लेख पर जाने की सलाह देते हैं।
जिम में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें
हमेशा अपनी एक्सरसाइज रूटीन की शुरुआत ए करके करें कम से कम पांच मिनट की प्रीहीटिंग। यह मांसपेशियों की चोट को रोकेगा और आपको कार्रवाई के लिए तैयार करेगा:
- स्ट्रेचिंग- ऊपरी और निचले छोरों को फैलाने के लिए दीवार पर झुकें। संतुलन सुनिश्चित करने के लिए आप एक कुर्सी पर भी बैठ सकते हैं।
- वृद्धि: अपने बाजुओं को बग़ल में ऊपर-नीचे घुमाते हुए, कमरे के एक तरफ से दूसरी तरफ चलें। यह वार्म अप उन शुरुआती लोगों के लिए एकदम सही है जो अधिक ऊर्जा के साथ शुरुआत करने की हिम्मत नहीं करते हैं।
- छलांग: पैरों को खोलने और बंद करने के लिए एक स्थिर बिंदु पर छोटे कूदें। जब आपके पास अधिक अभ्यास हो, तो अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी भुजाओं को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ ऊपर और नीचे ले जाएँ।
- स्क्वाट: वार्मिंग के लिए आदर्श। स्क्वाट करना उतना सरल नहीं है जितना कि यह लगता है, क्योंकि यह केवल उठने और बैठने के बारे में नहीं है। घर पर सही तरीके से स्क्वैट्स कैसे करें, इस लेख को याद न करें।
प्रशिक्षण पूरा होने के बाद, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए अभ्यास शुरू करने का समय है। उन निर्देशों का पालन करें जो हम अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए नीचे ध्यान से इंगित करेंगे।
घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम: छाती और कंधे प्रेस
हालांकि यह सच है कि उपयुक्त वजन उठाने के लिए आपको एक बार की आवश्यकता होगी, आप आसानी से घर से इन अभ्यासों को कर सकते हैं। छाती प्रेस के लिए आदर्श है pecs में द्रव्यमान प्राप्त करें पूरे शरीर के ऊपरी भाग का व्यायाम करते हुए। आइए देखें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कैसे दबाएं:
- एक मजबूत बेंच पर वापस लेट गया। यदि आपके पास कोई बाड़ नहीं है, तो आप फर्श पर एक चटाई पर लेट सकते हैं।
- उस बार को लें जिसे आप उठाने जा रहे हैं, लेकिन हमेशा सुनिश्चित करें कि आप वजन को सहन कर सकते हैं और यह आपको घायल नहीं करेगा।
- बार को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे आगे (या ऊपर, उस स्थिति के आधार पर) में लाएँ। फिर धीरे-धीरे इसे छाती के स्तर तक लाएं।
पूर्ण पांच प्रतिनिधि के पांच सेट कम से कम हर एक, मांसपेशियों की थकान से बचने के लिए 1 मिनट का ब्रेक लेता है। शोल्डर प्रेस करने के लिए आपको एक ही मूवमेंट करना होगा लेकिन खड़े रहना होगा।
कोहनी का फड़कना
पुश-अप्स के साथ आप अपने ऊपरी शरीर का भी काम करते हैं, मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाते हुए संयुक्त प्रतिरोध में सुधार करते हैं। इस घरेलू अभ्यास को ठीक से करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:
- अपने हाथों की हथेलियों को सहारा देते हुए फर्श पर लेट जाएं।
- अपने पैरों को स्ट्रेच करें, उन्हें एक साथ लाएं और अपने पैरों की गेंदों पर अपने शरीर के वजन का समर्थन करें.
- अपने धड़ को उठाएं और नीचे करें, धीरे-धीरे अपनी कोहनी को प्रत्येक वंश पर झुकाएं।
- स्थिरता बनाए रखने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने पैरों को मजबूत रखें।
प्रत्येक 10 सेट अप के बीच 1 मिनट आराम करते हुए, 10 पुश-अप्स के तीन सेट को पूरा करें। यदि आपको यह बहुत मुश्किल लगता है, तो आप अपने घुटनों के साथ मैट पर आराम करते हुए पुश-अप कर सकते हैं।
डम्बल उठाना
डम्बल और वेट का उठाना आदर्श है शस्त्र शस्त्र मांसपेशियों को प्राप्त करते समय। इस तरह से आपको अपनी ऊपरी मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए डम्बल लिफ्ट का प्रदर्शन करना चाहिए:
- अपनी ताकत और शारीरिक धीरज के लिए सही वजन के साथ डम्बल का चयन करें। इस तरह, आप चोटों और अत्यधिक थकान से बचेंगे।
- अपनी जांघों से छाती के स्तर तक वजन को शुरू करने, बढ़ाने और कम करने के लिए। इस तरह, आप अपने बाइसेप्स पर काम करेंगे।
- फिर अपनी बाहों को सीधे डंबल के साथ संलग्न करें। ताकत को संतुलित करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को अपने कंधों तक लाएं।प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और मछलियों और कंधों के स्वर को बढ़ाने के लिए मध्यम गति से कई दोहराव करें।
- अब अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर तक ले जाएं। धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को कम करें। अपने सिर के पीछे वजन उठाएं और कम करें, हमेशा नियंत्रित आंदोलनों को करें। इस तरह, आप समस्याओं के बिना ट्राइसेप्स काम करेंगे।
वैकल्पिक इन अभ्यासों के 10 दोहराव 20 मिनट के लिए डम्बल के साथ।
घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम: पुल-अप
पुल-अप मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण के लिए महान हैं, जल्दी से आपकी पीठ को टोनिंग करते हैं, और आपकी मुद्रा में सुधार करते हैं। यदि आप शरीर के सही हिस्सों में मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको इस अभ्यास को निम्न प्रकार से करना चाहिए:
- एक मजबूत बेंच का पता लगाएं और इसे उस पट्टी के ठीक नीचे रखें जहाँ से आप लटकेंगे।
- बेंच पर जाएं और अपनी पकड़ को बेहतर बनाने के लिए अपने मुट्ठी के साथ बार को मजबूती से पकड़ें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अधिक अलग होने चाहिए।
- अपने पैरों के साथ बेंच को धक्का दें और नीचे छोड़ दें। पूरी तरह से अपनी बाहों को लटकाते हुए बढ़ाएं।
- अपने धड़ को सीधा रखें और खुद को बार की तरफ उठाने के लिए अपनी कोहनियों को मोड़ें।
- प्रत्येक चढ़ाई के साथ अपने पेट को अनुबंधित करें। वंश पर, चोटों से बचने के लिए अपनी गति देखें।
पूर्ण 10 प्रतिनिधि के तीन सेट दैनिक चिन-अप दिनचर्या को पूरा करने के लिए।
जल्दी से डेडलिफ्ट के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करें
उन सभी लोगों के लिए जो कम समय में वॉल्यूम बढ़ाने और प्राप्त करना चाहते हैं, घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए डेडलिफ्ट उनके व्यायाम दिनचर्या में एक आवश्यक विकल्प है, ऊपरी और निचले शरीर में काम करता है, पीठ को टोन करता है और आपकी मुद्रा में सुधार करता है। डेडलिफ्ट व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:
- अपनी शारीरिक संरचना के अनुसार वजन के साथ एक बार का चयन करें और इसे जमीन पर रखें।
- अपने पैरों को उसके ठीक नीचे रखकर बार का सामना करें।
- थोड़ा अपने घुटनों को मोड़ें और दोनों हाथों से बार को मजबूती से पकड़ें।
- अपनी छाती को धक्का दें और अपने पेट को अनुबंधित करें क्योंकि आप अपने हाथों के बीच बारबेल के साथ फिर से उठते हैं।
- सीधे खड़े रहें और अपने धड़ को सीधा और अपनी बाजुओं को स्थिर रखते हुए बार को क्रॉच स्तर पर रखें।
- लिफ्ट को धीरे-धीरे करें, जितना संभव हो उतना अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें।
5-10 सेकंड के लिए बार पकड़ो। फिर इसे ध्यान से जमीन पर गिराएं। पूर्ण कम से कम पांच पुनरावृत्ति.
बारबेल कर्ल
अपनी बाहों को टोन करें और बारबेल बाइसप कर्ल के साथ जल्दी और सुरक्षित रूप से बाइसपी द्रव्यमान प्राप्त करें। यह है एक बाहों को काम करने के लिए बहुत संपूर्ण व्यायाम, इसलिए बार को ठीक से पकड़ना सुनिश्चित करें:
- बार के सामने स्थिर रहें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक फैलाएं।
- अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखें और दोनों हाथों से बार को पकड़ें।
- अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, फिर एक मध्यम गति से बार उठाएं जब तक कि यह आपके बाइसेप्स को छू न जाए।
- अपनी कमर से अपने बाइसेप्स तक बार उठाएं और नीचे करें।
पूरा, दैनिक, 10 प्रतिनिधि के चार सेट.
अपनी ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए चेहरे पर खिंचाव
अपनी मांसपेशियों को उत्तरोत्तर बढ़ाएं, लेकिन सुरक्षित रूप से चेहरे के खिंचाव के साथ। यह अभ्यास आपको कंधों, पीठ और अग्र-भुजाओं को टोन करते हुए कमर की स्थिरता में सुधार करने की अनुमति देगा। ये भी, सबसे शक्तिशाली मशीनों में से एक अपने ऊपरी शरीर को काम करने के लिए, इसलिए व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- व्यायाम करने के लिए एक घूमने वाली चरखी लें। हम जिम में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण योजना के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन अगर आप चाहते हैं कि यह मशीन आपको घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक व्यायाम दिनचर्या के लिए भी सेवा दे, तो आपको एक विशेष स्पोर्ट्स स्टोर में संकेतित उपकरण मिलना चाहिए।
- घूमने वाली चरखी के सामने खड़े हो जाओ, दोनों हाथों से रस्सी के छोर पकड़ें और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा अधिक फैलाएं। फिर अपने पैरों को थोड़ा झुका लें।
- जहां तक आपकी बाहें पहुंच सकती हैं, रस्सी को पुली से कसकर दूर खींचें।
- अपनी कोहनी को वापस लाएं और रस्सी के हैंडल को अपनी छाती के करीब लाएं। मध्यम गति से कई बार रस्सी को आगे-पीछे लाकर व्यायाम पूरा करें।
के तीन सेट पूरे करें 10 प्रतिनिधि प्रत्येक अछे नतीजे के लिये।
हिप थ्रस्ट के साथ आकार में प्राप्त करें
हाथ और पीठ शरीर को टोन करने के लिए बहुत मुश्किल हिस्से हैं, इसलिए उन पर अधिक समय बिताने के लायक है। हालाँकि, हम ग्लूट्स, लोअर बैक और एब्स के बारे में नहीं भूल सकते। अगर तुम चाहते हो अपने glutes को अच्छी तरह से परिभाषित करें मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय, अपने सभी दिनचर्या में हिप थ्रस्ट व्यायाम करें। इस अभ्यास से आप पेट की कोर और कूल्हे की फ्लेक्सोर मांसपेशियों को बट के साथ जोड़ पाएंगे।
- आराम से अपनी पीठ को सहारा देने के लिए एक चटाई पर लेट जाएं।
- अपने पैरों को जमीन पर टिकाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
- अपनी बाहों को अपने शरीर के बगल में, चटाई पर और उनके साथ बिना तनाव के, श्रोणि को ऊपर उठाने और कम करने के लिए शुरू होता है। आंदोलन करते समय, अपने धड़ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
- प्रत्येक लिफ्ट पर, कुछ सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें।
के तीन सेट करें 15 प्रतिनिधि प्रत्येक। उचित टोनिंग के लिए अपने ग्लूट्स पर दबाव बनाए रखना याद रखें।
जीएपी मांसपेशियों को लाभ पहुंचाने के लिए व्यायाम करता है
जैसा कि हमने पहले ही उल्लेख किया है, यह आवश्यक है कि हम कंधों, पीठ और बाहों को काम करने के लिए कुछ अतिरिक्त मिनट समर्पित करें, क्योंकि वे ऐसे क्षेत्र हैं जहां आप तुरंत मांसपेशियों में वृद्धि को नोटिस करेंगे। हालांकि, यह आवश्यक है कि हम नितंबों, पैरों और पेट को न भूलें, क्योंकि वे शरीर के अंग हैं उन्हें भी निरंतर टोनिंग की आवश्यकता होती है.
अलग-अलग दिनों में अभ्यास करने के प्रस्ताव के बजाय, हम एक जीएपी व्यायाम दिनचर्या का प्रस्ताव करते हैं जो एक ही समय में आपके ग्लूट्स, पेट और पैरों को काम करने में मदद करेगा। क्या आप रिकॉर्ड समय में सुधार नोटिस करना चाहते हैं? यदि हां, तो घर पर 12 जीएपी व्यायाम पर इस लेख को याद न करें।
जिम या घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें
अगला, हम घर पर या जिम में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण योजना का प्रस्ताव करते हैं। आपको बस इतना करना है कि हम लगातार प्रस्ताव का पालन करें और नीचे दिए गए निर्देशों का पालन करें।
- सोमवार: वार्म-अप, डंबल लिफ्ट, डेडलिफ्ट, चेस्ट एंड शोल्डर प्रेस। कुछ जीएपी अभ्यासों के साथ वैकल्पिक या, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से पहले और बाद में थोड़ा कार्डियो के साथ।
- मंगलवार: वार्म-अप, कोहनी मोड़, छाती और कंधे प्रेस, बारबेल कर्ल। कुछ जीएपी अभ्यासों के साथ वैकल्पिक (उदाहरण के लिए, इस दिन केवल बैठ अप करने के लिए चुनें)।
- बुधवार: वार्म-अप, डेडलिफ्ट, बारबेल कर्ल, फेस पुल। वैकल्पिक गैप अभ्यास के साथ।
- गुरूवार: वार्म-अप, चेस्ट और शोल्डर प्रेस, पुल-अप्स, हिप थ्रस्ट और कुछ GAP एक्सरसाइज।
- शुक्रवार: वार्म-अप, कोहनी मोड़, पुल-अप, हिप थ्रस्ट। हमेशा की तरह, कुछ जीएपी अभ्यास के साथ वैकल्पिक।
प्रत्येक व्यायाम दिन से पहले वार्मअप करना याद रखें। एक घंटे और आधे दिन के काम के साथ, सही आहार के साथ, आप थोड़े समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं जिम में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए नियमित व्यायाम करें, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।