वजन के बिना मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

ट्रेन में जिम जाने के लिए हमारे पास हमेशा समय या पैसा नहीं होता है। और उस कारण से हमें अपने शरीर की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यदि आप उन लोगों में से हैं जो जिम नहीं जा सकते हैं और मांसपेशियों की ताकत हासिल करना चाहते हैं, तो इस OneHowTo लेख में हम आपको बताएंगे वजन के बिना मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें किसी प्रकार के विशेष उपकरण का नहीं। हम कुछ अच्छे अभ्यासों को इंगित करेंगे ताकि आप अपने शरीर को टोन कर सकें और इस प्रकार, आपके द्वारा जमा की गई अतिरिक्त चर्बी को खत्म कर सकें, उन अतिरिक्त किलो को खोने के लिए और एक सपाट और मजबूत धड़ को दिखा सकें। पढ़ते रहिये!

अनुसरण करने के चरण:

सबसे पहले, आपको बहुत जागरूक होना चाहिए वजन के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना संभव है लेकिन इसके लिए बहुत दृढ़ता, शक्ति और समर्पण की आवश्यकता होती है। ऐसे कई व्यायाम हैं जिनमें शरीर का अपना वजन प्रतिरोध के रूप में उपयोग किया जाता है, बिना जिम में पाए जाने वाले भारी वजन मशीनों का सहारा लेने की आवश्यकता होती है। इस लेख में हम आपको दिखाते हैं वजन के बिना मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें विशिष्ट अभ्यासों की एक श्रृंखला के माध्यम से जो आपको पूरे शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगे।

के लिए सबसे अच्छा ज्ञात अभ्यासों में से एक मांसपेशियों की ताकत का विकास वजन की आवश्यकता के बिना, यह तथाकथित पुश-अप या तख़्त अभ्यास है, जिसमें पैरों और हाथों की हथेलियों पर झुककर अपना वजन उठाना होता है, हमेशा पीठ को सीधा और संरेखित रखना, कि कंधे शरीर के बाकी हिस्सों से ऊपर या नितंबों को फैलाए नहीं।

इस स्थिति में, शरीर के कई मांसपेशी समूहों में काम किया जाता है, दूसरों के बीच, शरीर का ऊपरी हिस्सा (कंधे और भुजाएँ), छाती की मांसपेशियाँ और पेट का क्षेत्र भी, इसलिए यह बहुत ही संपूर्ण व्यायाम है, क्योंकि आप सभी को ऊपर उठाते हैं उपकरणों की आवश्यकता के बिना इससे आपके शरीर का वजन।

इसके अलावा, यदि, उदाहरण के लिए, आप पेक्टोरल मांसपेशियों में प्रशिक्षण का पता लगाना पसंद करते हैं, तो आपको केवल छाती पर प्रयास को केंद्रित करने के लिए हाथों की स्थिति को थोड़ा और अलग करना होगा। 8 या 10 दोहराव के बीच दो या तीन सेट करने की कोशिश करके शुरू करें और जब आप मांसपेशियों की ताकत हासिल करते हैं, तो आवृत्ति और पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाएं।

इस अन्य लेख में हम आपको बताएंगे, चरणबद्ध तरीके से, कैसे करें प्लैंक व्यायाम।

अगले अभ्यास के लिए, धन के रूप में जाना जाता है (या डुबकी) प्रति घर एक कुर्सी होना आवश्यक है।हम कुर्सी के सामने खड़े होते हैं, जैसे कि हम बैठने जा रहे थे, लेकिन ऐसा करने के बजाय, हम दोनों हाथों से सीट पर पकड़ते हैं और, हमारे पैर पूरी तरह से फैले होते हैं और हमारी एड़ी फर्श पर आराम करती है, हम सभी फ्लेक्स करते हैं शरीर के ऊपरी भाग की मांसपेशियां (बाइसेप्स और ट्राइसेप्स, मुख्य रूप से) जब तक कुर्सी की सीट पीठ के मध्य की ऊंचाई पर नहीं होती है और तब तक, हम अपनी बाहों पर वापस आ जाते हैं।

नितंबों को कभी भी जमीन को नहीं छूना चाहिए और पीठ को जितना संभव हो उतना सीधा होना चाहिए। पिछले अभ्यास की तरह, 8 या 10 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों के साथ शुरू करें और जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, यदि आप शुरुआत में बहुत अधिक परिश्रम करते हैं, तो अधिक संभावना है कि आप घायल हो जाएंगे और जल्द ही प्रशिक्षण छोड़ देंगे।

के लिये काम और glutes टोन और कूल्हे क्षेत्र की मांसपेशियों को आदर्श रूप से जाना जाता है स्क्वाट (या स्क्वाट्स), जिसके साथ हम पैरों और पीठ की सभी मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करते हैं, जिससे शरीर के वजन का उपयोग करते हुए, बिना वजन के मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यह सबसे अच्छा व्यायाम है।

स्क्वैट्स कैसे किए जाते हैं? ठीक है, फिर खड़े हो जाओ और अपनी भुजाओं को आगे की ओर एक समकोण पर रखें, जो जमीन के समानांतर हो। पीठ सीधी होनी चाहिए और धनुषाकार नहीं होना चाहिए, कंधे दृढ़ नहीं बल्कि कठोर होने चाहिए। एक बार जब आप इस स्थिति को प्राप्त कर लेते हैं, तो व्यायाम में कूल्हों और नितंबों को कम करना होता है जैसे कि आप एक 'अदृश्य' कुर्सी पर बैठने वाले थे, घुटनों को मोड़ते हुए, ताकि पैरों और ट्रंक पर वजन वितरित हो।

पहली बार कम से कम 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और धीरे-धीरे 2 मिनट तक पहुंचने तक बढ़ाएं। रोजाना 10 से 15 बार दोहराएं और आप देखेंगे कि आप कैसे नोटिस करते हैं कि टोनिंग करते समय आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं।

के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में वजन के बिना मांसपेशी प्राप्त करें क्या वो पेटन केवल सौंदर्यशास्त्रीय रूप से, बल्कि शारीरिक स्वास्थ्य के स्तर पर भी, क्योंकि ये मांसपेशियां मानव शरीर के केंद्र में होती हैं और जब वे काम करते हैं, तो सभी केंद्रीय और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों और घुटनों को मोड़ें, उन्हें ऊपर रखें। अपने हाथों को सिर के पीछे, नाभि के ऊपर और इस स्थिति में पेट के खिलाफ रखें और इसके ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं। बहुत सावधान रहें क्योंकि बल ऊपरी शरीर से आना चाहिए, गर्दन से कभी नहीं क्योंकि गंभीर चोट लग सकती है।

प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 2 सेट के साथ कसरत शुरू करें और अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने के साथ सेट की संख्या बढ़ाएं। इस अन्य लेख में हम आपको बताते हैं कि मजबूत एब्स कैसे होते हैं।

शारीरिक व्यायाम के अलावा, भोजन एक मौलिक भूमिका निभाता हैएल जब वजन के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करने की बात आती है। एक स्वस्थ और संतुलित आहार खाने से आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के अपने लक्ष्य में मदद मिलती है। अपने दैनिक आहार में आप प्रोटीन को याद नहीं कर सकते हैं, जो निस्संदेह आदर्श भोजन है जब आप शरीर की मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

मुख्य प्रोटीन दुबला मीट, मछली, दूध, अंडे या नट्स (मुख्य रूप से) में पाया जा सकता है। हम आपको अपने दैनिक आहार में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं और आप देखेंगे कि आप स्वास्थ्य और मांसपेशियों दोनों को कैसे लाभान्वित करेंगे।

OneHowTo में हमें पता चलता है कि कौन से खाद्य पदार्थ मांसपेशियों में वृद्धि करते हैं।

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