जांघों के अंदरूनी हिस्से को मजबूत करने के लिए बेहतरीन एक्सरसाइज

इन भीतरी जांघों की चाल के साथ, इस गर्मी में अपने टोंड पैरों को दिखाने के लिए तैयार हो जाइए।

ओह पैर। उन्हें धुन में लाने में हमें कितना खर्च आता है! और भीतरी जांघ?इस क्षेत्र को टोन करना मुश्किल है लेकिन असंभव नहीं है। हम इसे केवल विशिष्ट अभ्यासों की एक श्रृंखला के साथ प्राप्त कर सकते हैं लेकिन हमें निरंतर रहना होगा। अगर हमारे शरीर का यह हिस्सा चिकना और मजबूत है तो पैरों को सुंदर दिखाना आसान होगा।

हमने संपर्क किया है मैरिसोल बोहोर्केज़, निजी प्रशिक्षक यू कोच, जिसे उन्होंने विशेष रूप से हमारे लिए विकसित किया है आंतरिक जांघों को मजबूत करने के लिए विशिष्ट अभ्यासों की एक तालिका. ये वे आंदोलन हैं जो उसने हमारे लिए निर्धारित किए हैं।

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सुंदर पैरों के लिए व्यायाम

पहला व्यायाम: बगल में लेटकर, ऊपरी पैर को ऊपर की ओर मोड़ें, इसे ऊपरी हाथ से पकड़ें। निचला पैर पूरी तरह से फैला हुआ और अच्छी तरह से संरेखित (घुटने आगे की ओर)। वहां से हम उस पैर को फैलाकर वृत्त खींचेंगे, जिससे आंतरिक जांघ के प्रयास को अच्छी तरह से ऊपर उठाने में सक्षम होने का एहसास होगा।

हम १२ सर्कल करते हैं और दिशा बदलते हैं और एक और १२ करते हैं, फिर हम रुकते हैं और उस पैर को अच्छी तरह से फैलाकर छोटे बाउंस करते हैं और यह देखते हुए कि प्रत्येक उछाल के साथ पैर अधिक ऊपर उठता है।

@विक्टोरियापोर्ट

जांघों के लिए दूसरा व्यायाम

दूसरा व्यायाम (गेंद जरूरी नहीं है): अपने घुटनों के बल झुककर और कूल्हे-चौड़ाई के साथ अपनी पीठ के बल लेटें हम बहुत सख्त गेंद या तौलिये का उपयोग नहीं करेंगे और इसे कस कर, हम श्रोणि और नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएंगे जब तक कि कंधे का पुल न बन जाए। एक बार उठने के बाद, हम कूल्हों को ढीला करेंगे और इसे फिर से सिकोड़ेंगे, इसे उसी समय ऊपर उठाएंगे जैसे हम घुटनों को कसने के लिए उपयोग कर रहे हैं।

यह बदले में आपके ग्लूट्स को काम करेगा, लेकिन अपने घुटनों को गेंद या तौलिये पर दबाएं यह अंदरूनी जांघों को बहुत काम देगा।

@मिरांडा केर

जांघों के लिए तीसरा व्यायाम

तीसरा अभ्यास (आपको पिछले एक से सामग्री की आवश्यकता है): हम गेंद या तौलिया के साथ जारी रखते हैं। इस बार अपनी पीठ के बल लेटकर लेकिन अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर हम अपनी टखनों पर गेंद या तौलिया रखेंगे, घुटने मुड़े रहेंगे और पीठ पूरी तरह से फर्श पर टिकी रहेगी।

एक बार वहाँ, हम अपने पैरों को छत की ओर बढ़ाएंगे, उस तत्व को निचोड़ेंगे जो हमारे टखनों पर है, यह अनुभव करते हुए कि हम जाँघों के भीतरी भाग से बल लगाते हैं, हम फिर से फ्लेक्स करते हैं और इसे लगभग 12 बार करते हैं।

आसान जांघ टोनिंग व्यायाम

चौथा व्यायाम (सबसे सरल और सबसे प्रभावी): यहां हम खड़े होकर काम करेंगे। मर्जी बाहरी घुमाव में बैठना. खड़े होने पर हम अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई से थोड़ा अधिक अलग करेंगे और हम उन्हें बाहरी घुमाव (पैरों की गेंदों और घुटनों को बाहर की ओर रखते हुए) में डाल देंगे। वहां से हम इस तरह नीचे जाएंगे जैसे हम कुर्सी पर बैठना चाहते हैं और अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखें और पेट की कमर अच्छी तरह से सक्रिय हो।

आदर्श यह है कि जब तक घुटने और कूल्हे एक सीध में न हों, तब तक नीचे जाना है, लेकिन यदि पहले तो हम ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो हम वहीं नीचे जाएंगे, जहां हम देखेंगे। पैर जमीन से नहीं उतरते या कि घुटने अंदर नहीं जाते। हम 12 दोहराव करेंगे।

@karliekloss

परम जांघ व्यायाम

पांचवां व्यायाम: हम बाहरी घुमाव में उसी स्क्वाट स्थिति में रहेंगे और हम वही नीचे जायेंगे, जहाँ तक हर एक जाता है एक बार यहां हम अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाने की कोशिश करेंगे और एक स्क्वाट में टिपटो पर खड़े होंगे, अपने पैरों को बढ़ाए बिना हम अपनी एड़ी को 12 बार ऊपर उठाएंगे और नीचे करेंगे और वहां हम अपने पैरों को फैलाएंगे।

अगर हम ऊँची एड़ी के जूते 12 बार उठाने के बाद खुद को खुश करते हैं और मजबूत दिखते हैं, बिना ऊँची एड़ी के, हम कर सकते हैं 12 ऊँची एड़ी के स्क्वैट्स करें (टिपटो पर). बाहरी रोटेशन स्क्वैट्स में, ग्लूट्स भी बहुत काम करते हैं जिससे हमें पैरों की स्थिति को खोने में मदद नहीं मिलती है।

@मिरांडा केर