शारीरिक शिक्षा में वार्म-अप के प्रकार
खेल अभ्यास एक स्वस्थ आदत है जो लोगों के जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाने और उनकी शारीरिक और मानसिक भलाई को बढ़ावा देने के अलावा, तनावपूर्ण स्थितियों का प्रबंधन करने और आत्म-सम्मान को मजबूत करने में योगदान देता है। यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो कुछ प्रकार के खेल अनुशासन का अभ्यास करके अपनी जीवन शैली में सुधार करना चाहते हैं, तो आप जानेंगे कि ए वार्म-अप एक्सरसाइज चार्ट यह आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को उस अतिरिक्त ऊर्जा व्यय के लिए तैयार करने का आदर्श तरीका है जिसे आप अनुभव करने वाले हैं, चोटों या अवांछित दुर्घटनाओं को रोकते हैं।
निम्नलिखित एक लेख में हम आपको बताने जा रहे हैं कि क्या है शारीरिक शिक्षा में वार्म-अप के प्रकार यह मौजूद है ताकि आपका खेल सत्र सुरक्षित रहे और 100% संतोषजनक रहे।
सूची
- वार्म-अप के प्रकार और उद्देश्य
- सामान्य वार्म-अप: भागों और व्यायाम
- विशिष्ट हीटिंग
- गतिशील ताप
- निवारक हीटिंग
वार्म-अप के प्रकार और उद्देश्य
वार्म अप करना आपके व्यायाम सत्र का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह कुल आराम या कम प्रोफ़ाइल वाली शारीरिक गतिविधि और गहन खेल के बीच का आधा बिंदु है। हीटिंग आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से तैयार करता है और, इसके अलावा, शारीरिक चुनौती से पहले आपके दिमाग को सक्रिय करता है जिसे आप अंजाम देने वाले हैं। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि आप स्पष्ट हों किस प्रकार के वार्म-अप व्यायाम सबसे उपयुक्त हैं जब खेल खेलने की बात आती है। शारीरिक शिक्षा में वार्म-अप के प्रकार जो आपको पता होना चाहिए:
- सामान्य ताप
- विशिष्ट वार्मिंग
- गतिशील ताप
- निवारक हीटिंग
अब जब आप वार्म-अप के उद्देश्यों को जानते हैं, तो निम्नलिखित वर्गों में हम इस प्रकार के वार्म-अप और उनमें से प्रत्येक के अभ्यासों की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे। इसके अलावा, हम वार्म-अप के हिस्सों और वार्म-अप की संरचना को प्रकट करेंगे।
सामान्य वार्म-अप: भागों और व्यायाम
यदि हम शारीरिक शिक्षा में विभिन्न प्रकार के वार्मिंग के बारे में बात करते हैं, तो हमें ग्लोबल वार्मिंग के साथ शुरू करना चाहिए, वह जो किसी भी प्रकार के शारीरिक प्रयास से पहले और पहले अभ्यास किया जाता है। सामान्य वार्म-अप की तीव्रता मध्यम होने की विशेषता है और क्योंकि किए गए अभ्यासों में अत्यधिक बल की आवश्यकता नहीं होती है। सामान्य वार्म-अप के लक्ष्य वे गतिविधि या खेल अनुशासन के लिए आपकी मांसपेशियों को तैयार कर रहे हैं जिसे आप बाद में अपने शरीर और मन दोनों को सक्रिय और सक्रिय करेंगे। कुछ अभ्यास जो सामान्य वार्म-अप के भीतर आते हैं, वे हैं:
- सुचारू रूप से चलाना: अपनी सारी ऊर्जा को एक बार में खर्च किए बिना, बिना स्प्रिंट और ठीक से सांस लेना महत्वपूर्ण है। हाउ टू रन वेल का यह लेख आपके बहुत काम आ सकता है।
- अण्डाकार पर चलो
- व्यायाम बाइक का प्रदर्शन करें
सामान्य वार्म-अप के कुछ हिस्सों को एक प्रगति द्वारा विशेषता है crescendo में, अर्थात्, आप उन अभ्यासों से शुरू करते हैं जिनके लिए कम शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है और आप कठिनाई को बढ़ाते हैं। इस दौरान वार्मअप किया यह जरूरी है कि आप अपनी सांसों पर दबाव न डालें और आप लगातार सांस लेते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप 10 या 15 पुनरावृत्ति से अधिक की श्रृंखला न करें; ठीक है, आप एक मांसपेशी अधिभार कर सकते हैं।
यदि आप आश्चर्य करते हैं कि वार्म-अप के हिस्से क्या हैं, तो हम आपको प्रस्तुत करते हैं अच्छी तरह से प्रचलित सामान्य वार्म-अप योजना:
- 5 से 8 मिनट की गतिशीलता या हृदय व्यायाम करने में खर्च करें जो आपके दिल की दर को बढ़ाते हैं और इसलिए आपकी हृदय गति: चिकनी या स्पॉट रन, जंप, ज़िगज़ैग रन, साइड रन (दाएं से दाएं चलना)। हर दो या तीन चरणों को छोड़ दिया), जोग। घुटनों को छाती तक लाएं या रस्सी को धीरे से उछालें।
- मांसपेशियों में अधिक लचीलापन प्राप्त करने के लिए 5 से 7 स्ट्रेचिंग व्यायाम करें। आपको यह ध्यान में रखना चाहिए कि यदि आप सामान्य वार्म-अप के दौरान स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आपको उन कामों को करने से बचना चाहिए, जिनसे आपको लेटने या फर्श पर बैठने की आवश्यकता होती है। याद रखें कि वार्म-अप का लक्ष्य आपकी हृदय गति को बढ़ाना है और बाकी की स्थिति में आप विपरीत प्रभाव को प्राप्त करेंगे।
- 10 से 15 मिनट के अनुमानित समय के लिए वार्म-अप अभ्यास की एक तालिका पर जाएं, जो आपकी हृदय क्षमता को बढ़ाती है। कुरकुरे, काठ, घुटने मोड़ने वाले व्यायाम, दौड़ना, ऊँची एड़ी के जूते और / या घुटने, ऊँची एड़ी के जूते, आदि। वे इस चरण में सबसे आम अभ्यास हैं।
कार्डियोवस्कुलर वार्म-अप
कार्डियोवस्कुलर वार्म-अप शारीरिक शिक्षा में सभी प्रकार के वार्म-अप का एक मूलभूत हिस्सा है। इसका उद्देश्य मांसपेशियों को काम करना शुरू करना है ताकि यह हो शरीर के तापमान में वृद्धिचोटों से बचने और शारीरिक और मानसिक स्तर पर हमारे पूरे शरीर को सक्रिय करने के लिए कुछ आवश्यक है।
इस प्रकार, जब हम कार्डियोवस्कुलर वार्म-अप का उल्लेख करते हैं, तो हम दूसरे प्रकार की शारीरिक शिक्षा वार्म-अप का उल्लेख नहीं कर रहे हैं, बल्कि खेल खेलने से पहले किए जाने वाले सभी वार्म-अप का एक अनिवार्य हिस्सा है। यदि आप घर पर करने के लिए विभिन्न कार्डियो अभ्यासों के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं, तो इस अन्य वनहॉटो लेख को याद न करें।
विशिष्ट हीटिंग
हम विशिष्ट वार्म-अप के साथ शारीरिक शिक्षा में वार्म-अप के प्रकारों को आगे बढ़ाते हैं, जो कि अगले और बाद में किया जाना चाहिए सामान्य वार्म-अप का पूरक। यदि आप चाहते हैं कि आपका वार्म-अप एक्सरसाइज चार्ट प्रभावी हो, तो आपको बताए गए किसी भी वार्म-अप को छोड़ना या छोड़ना नहीं चाहिए।
विशिष्ट वार्म-अप के उद्देश्यों में शरीर की उन मांसपेशियों और जोड़ों को काम करना शामिल है जो आप खेल गतिविधि के दौरान उपयोग करेंगे। इस प्रकार के कार्डियोवास्कुलर वार्म-अप के लिए, आप उन अभ्यासों को करेंगे जो आप बाद में कम तीव्रता पर पूरी तीव्रता के साथ करेंगे; दूसरे शब्दों में, यदि आप एक सॉकर गेम खेलने जा रहे हैं, तो विशिष्ट वार्म-अप सत्र के दौरान आप अपने पैरों का उपयोग सबसे ऊपर करेंगे, अपने पैरों के साथ और गेंद के साथ मध्यम अभ्यास करें।
इसके विपरीत, यदि आप जिस खेल अनुशासन का अभ्यास करने वाले हैं, उसके लिए आवश्यक है कि आपके शरीर की अन्य मांसपेशियां कार्रवाई करें, तो आप उन व्यायामों से गर्म हो जाएंगे जो उन मांसपेशियों को सक्रिय और गर्म करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए: एक बास्केटबॉल खिलाड़ी इस वार्म-अप का हिस्सा व्यायाम करने के लिए समर्पित करेगा, पैरों के अलावा, उसकी बाहों, हुप्स और श्रृंखला के लिए शॉट्स बनाना जिसमें आंदोलन और गेंद का उपयोग शामिल है।
ए विशिष्ट हीटिंग का महत्वपूर्ण लाभ, यह है कि हृदय की प्रगति और चोट की रोकथाम के अलावा, यह शारीरिक शिक्षा में वार्म-अप के प्रकारों में से एक है जो सबसे अच्छा काम करता है और आंखों के समन्वय को बढ़ाता है।
गतिशील ताप
डायनेमिक वार्म-अप के लक्ष्यों में शक्ति प्रशिक्षण, सांस नियंत्रण, लचीलापन, संतुलन, सजगता, समन्वय और अन्य साइकोमोटर कारक शामिल हैं। इस प्रकार के वार्म-अप के दौरान, प्रत्येक व्यक्ति के शारीरिक और मनोवैज्ञानिक कौशल दोनों को अभ्यास में लाया जाता है।
इसके अलावा, वार्म-अप के सभी हिस्से मध्यम स्तर की तीव्रता पर किया जाता है; खेल की गतिविधि के दौरान उपयोग किए जाने वाले शुरुआती वार्म-अप की तुलना में कुछ अधिक है, लेकिन उससे कम है।
शारीरिक शिक्षा में सभी प्रकार के वार्म-अप, डायनेमिक वार्म-अप वह है जो खेल की दुनिया में पेशेवरों द्वारा सबसे अधिक उपयोग किया जाता है, क्योंकि वे टेबल हैं जो व्यक्तिगत प्रशिक्षकों द्वारा बनाए जाते हैं जो कौशल की एक श्रृंखला पर काम करना चाहते हैं और एथलीटों में योग्यता। डायनामिक हीटिंग, अन्य सभी वार्म-अप की तरह, यह क्रमिक तरीके से किया जाता है.
आम तौर पर यह आपका निजी प्रशिक्षक होगा जो आपके लिए सबसे उपयुक्त वार्म-अप अभ्यासों को डिजाइन करता है और तय करता है, लेकिन कुछ क्रम जो आमतौर पर एक गतिशील वार्म-अप सत्र में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए:
- जॉगिंग और अपनी बाहों को आगे-पीछे करना
- जॉगिंग करते समय अपने घुटनों को उठाएं
- अपनी एड़ी उठाएं
- अपनी बाहों को स्ट्रेच करें (एक आगे और एक पीछे)
- बाहें खोलना और बंद करना
- एक पैर और दूसरे के साथ पार्श्व ले जाएँ
- पैरों की नोक के साथ ले जाएँ
जैसा कि हम देख सकते हैं, यह एक कार्डियोवस्कुलर वार्म-अप भी है, क्योंकि इन अभ्यासों का उद्देश्य शरीर के तापमान को बढ़ाना है। निम्नलिखित लेख में हम जिम में शुरुआती लोगों के लिए एक कार्डियो दिनचर्या का प्रस्ताव करते हैं।
निवारक हीटिंग
हम निवारक वार्म-अप के साथ शारीरिक शिक्षा में वार्म-अप के प्रकारों को समाप्त करते हैं। एक निवारक वार्म-अप के लक्ष्य एक खेल की चोट के बाद एक मांसपेशी या जोड़ का पुनर्वास करना या ठीक करना है। इस प्रकार के हीटिंग के कारण को देखते हुए, शामिल अभ्यास एक कोमल प्रकृति और बहुत कम तीव्रता के हैं.
सबसे अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, निवारक वार्मिंग को अक्सर स्थानीय मालिश और स्थानीय गर्मी के आवेदन के साथ जोड़ा जाता है। निवारक वार्म-अप हमेशा खेल और फिजियोथेरेपी क्षेत्र में एक पेशेवर की देखरेख में किया जाना चाहिए।इस संबंध में एक गलत अभ्यास आपकी चोट के बिगड़ने का कारण बन सकता है या यहां तक कि आपको एक नया नुकसान भी हो सकता है।
OneHOWTO में हम आपके स्वास्थ्य और आपकी शारीरिक भलाई के बारे में सोचते हैं। इसीलिए, खेल के स्तर पर आपके जो भी लक्ष्य हैं, यह महत्वपूर्ण है कि आप हमेशा अपने आप को एक निजी प्रशिक्षक या शारीरिक शिक्षा की दुनिया के पेशेवर के हाथों में रखें। वे आपको किसी की तुलना में बेहतर सलाह देंगे और आपके संविधान और धीरज के लिए सबसे उपयुक्त वार्म-अप एक्सरसाइज टेबल डिजाइन करने में आपकी मदद करेंगे।
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