महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं
कि महिलाएं अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहती हैं, उनका हमेशा स्वागत नहीं किया जाता है, क्योंकि कई लोग मानते हैं कि यह भारोत्तोलन चिकित्सकों का पर्याय है। हालांकि, वास्तविकता बहुत अलग है और हर अच्छी तरह से तैयार और सुव्यवस्थित शरीर को कुछ शरीर सौष्ठव की आवश्यकता है।
यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि महिलाओं के मामले में यह काम पुरुषों की तुलना में अधिक कठिन हो सकता है, क्योंकि आनुवंशिक रूप से उनके पास मांसपेशियों के निर्माण के लिए अधिक सुविधा है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह उनके लिए असंभव है, इसके विपरीत, किसी भी प्रकार के व्यक्ति के लिए एक सुंदर और अच्छी तरह से काम करने वाला शरीर संभव है। प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाने के लिए, निम्नलिखित एक लेख में हम बताएंगे महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं, इसलिए कुछ युक्तियां प्राप्त करने के लिए तैयार हो जाएं, जिनके साथ आप सीखेंगे कि पैर, हाथ कैसे बढ़ाएं और कैसे मजबूत दिखें।
सूची
- घर पर महिलाओं की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं
- पैरों को बढ़ाने के लिए व्यायाम: वजन के साथ स्क्वाट
- पैरों और नितंबों में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए
- महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम की तालिका
- महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अधिक व्यायाम - घर पर!
- मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ
घर पर महिलाओं की मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं
यह समझाने से पहले कि महिलाओं के पैरों और नितंबों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन से सर्वोत्तम व्यायाम हैं, कुछ कारकों पर ध्यान देना जरूरी है जो आपके प्रयास को सफल बना सकते हैं या, इसके विपरीत, विफल हो सकते हैं:
- वसा का प्रतिशत कम रखें: यह एक शरीर सौष्ठव दिनचर्या शुरू करने के लिए आवश्यक है, क्योंकि अगर वसा का उच्च प्रतिशत है, तो आप शरीर सौष्ठव या मांसपेशियों की टोनिंग के परिणाम नहीं देखेंगे; ये लिपिड की परतों के पीछे छिपे होंगे।
- अच्छे आहार का पालन करें: उपरोक्त के कारण, हम इस पूरी प्रक्रिया में एक अच्छे आहार का पालन करने के महत्व को स्पष्ट करते हैं। इस मामले में, हाइपरकोलेरिक आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है, अर्थात्, एक बड़े ऊर्जा सेवन के साथ ताकि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो।
- जलयोजन आवश्यक है: हम इसे दोहराते नहीं थकेंगे, अच्छा जलयोजन बनाए रखने के लिए पर्याप्त पानी पीना आवश्यक है और सभी अभ्यास इसके लायक हैं।
- वजन का उपयोग करें: प्रत्येक व्यायाम के लिए वजन का उपयोग करना आवश्यक है। यदि आप आश्चर्य करते हैं कि महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको पता होना चाहिए कि इसका उत्तर आपके द्वारा दोहराए गए वजन की तुलना में अधिक महत्व देना है। इस कारण से सलाह लेना और सही वजन चुनना महत्वपूर्ण है।
- पर्याप्त सोया: मांसपेशियों की चाह रखने वालों के बीच एक बहुत ही सामान्य गलती व्यायाम करने और आराम करने के लिए बहुत कम समय है। वास्तविकता यह है कि जब आप खेलते हैं तो पर्याप्त नींद लेना और आराम करना उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम करना। निम्नलिखित एक लेख में हम बताते हैं कि एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए अच्छी नींद कैसे लें।
पैरों को बढ़ाने के लिए व्यायाम: वजन के साथ स्क्वाट
अपने पैरों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, स्क्वाट्स आपके व्यायाम दिनचर्या का एक अनिवार्य हिस्सा होना चाहिए।
- उन्हें सही ढंग से करने के लिए आपको सीधे खड़े होना चाहिए, अपने पैरों को अपने कंधों के लंबवत से थोड़ा अलग करना।
- इसके बाद, आपको अपने पैरों को मोड़ना चाहिए जैसे कि आप एक काल्पनिक कुर्सी पर बैठना चाहते थे।
- ऊपर और नीचे जाने की कोशिश करें अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उठकर खड़े हो जाएं और हर समय सीधे। धीरे-धीरे शुरू करें, और जैसा कि आप अपनी तकनीक में सुधार करते हैं, अपनी गति और गति बढ़ाएं।
जब आप उन्हें पूरी तरह से मास्टर कर लेते हैं, तो आप जा सकते हैं बोझ और कठिनाई जोड़ना। पैरों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे व्यायामों में से प्रत्येक के साथ वजन, बार या डंबल का उपयोग करना होता है।
पैरों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए स्क्वैट्स के बारे में अच्छी बात यह है कि उन्हें जिम मशीनों की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि हम उन्हें घर पर चुपचाप कर सकते हैं। यहां तक कि अगर आपके पास वजन या डम्बल नहीं हैं, तो आप उनके लिए गुड़, किताबें, या अन्य भारी वस्तुओं को स्थानापन्न कर सकते हैं। यदि आप घर से पैरों को बढ़ाने के बारे में अधिक जानकारी चाहते हैं, तो नितंबों और पैरों के लिए सर्वश्रेष्ठ स्क्वैट्स के इस अन्य लेख को याद न करें।
पैरों और नितंबों में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए
पैर प्रशिक्षण का एक मूलभूत हिस्सा है, जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, इसलिए यदि आप आश्चर्य करते हैं कि कैसे मांसपेशियों में वृद्धि महिलाओं के पैरों और नितंबों पर, कदम से अगला कदम याद न करें।
- फर्श पर अपनी कोहनी और घुटनों के बल एक चटाई पर बैठें।
- जब आपकी पीठ सीधी होती है, तो अपने दाहिने पैर को उठाएं और ग्लूट लिफ्ट शुरू करें।
- 45 सेकंड के लिए जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार अपने पैर को उठाएं और नीचे करें।
- पैर को हर समय सीधा रखा जाना चाहिए और आपको अपने पैर को कभी भी जमीन से छूने नहीं देना चाहिए।
- 45 सेकंड के बाद, 10 सेकंड के लिए आराम करें और विपरीत पैर के साथ एक ही व्यायाम दोहराएं।
की यह कवायद नितंब लिफ्ट, साथ ही साथ गधा किक या तथाकथित फायर हाइड्रेंट घर से महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एकदम सही हैं। किसी भी मामले में, यदि आप पैरों और नितंबों के लिए अधिक व्यायाम चाहते हैं, तो इस एक अन्य लेख में आपको वह सब कुछ मिलेगा जो आपको चाहिए।
महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम की तालिका
महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, हम केवल पैरों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, हालांकि ये हमारे प्रशिक्षण का एक मूलभूत हिस्सा हैं। यही कारण है, नीचे, हम आपको विश्व स्तर पर महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए व्यायाम प्रदान करते हैं:
रोइंग
रोइंग हमारी दिनचर्या में शामिल करने के लिए एक बहुत अच्छी मशीन है, जैसा कि आप इस लेख में जानेंगे कि रोइंग के क्या फायदे हैं। यह पैर बढ़ाने के लिए एक अभ्यास है, हां, लेकिन यह भी हथियारों और पीठ को मजबूत करने के लिए। इसके अलावा, यह आपके प्रतिरोध को बढ़ाने के लिए एक आदर्श व्यायाम है ... हिम्मत!
मेडिसिन बॉल एक्सरसाइज
यह अभ्यास एक पर आधारित है जिसे हमने पहले ही समझाया है: स्क्वैट्स। हालांकि, इस मामले में हम कठिनाई का एक तत्व जोड़ देंगे जो व्यायाम को अधिक सुखद और प्रभावी बना सकता है। यह मेडिसिन बॉल है, एक ऐसा उपकरण है जिसे हमें स्क्वाट करने से ठीक पहले हवा में फेंकना होगा और फिर तुरंत इसे फिर से पकड़ना होगा। एक बार फिर, यदि आप सोच रहे हैं कि महिलाओं में पैरों में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो आपको यह व्यायाम पसंद आएगा, लेकिन साथ ही आप अपनी बाहों और पेट को मजबूत कर सकते हैं।
पैरों से दबाव डालना
हालांकि यह पैरों को बढ़ाने के लिए एक व्यायाम है जो केवल निचले शरीर पर केंद्रित है, लेग प्रेस आपकी दिनचर्या से गायब नहीं हो सकता है। अन्य सभी अभ्यासों की तरह, इसे सही तकनीक के साथ करना महत्वपूर्ण है, इसलिए हर समय अपनी पीठ को सीधा रखें और याद रखें कि अपने घुटनों को बंद न करें।
डंबल प्रेस
यदि पहले हम केवल पैरों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए एक व्यायाम के बारे में बात कर रहे थे, तो अब हम एक पेश करते हैं जो हथियारों को टोन करने के लिए एकदम सही है। डम्बल प्रेस एक कठिन व्यायाम है, लेकिन विभिन्न मांसपेशी समूहों के काम करने के लिए आदर्श है, क्योंकि इस मशीन से आप मध्य और पूर्वकाल देरी, पेक्टोरल, ट्राइसेप्स, आदि को मजबूत कर पाएंगे। यदि आप अपनी बाहों को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यासों की खोज करना चाहते हैं, तो हम आपको इस अन्य वनहाऊट लेख पर एक नज़र डालने की सलाह देते हैं।
महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अधिक व्यायाम - घर पर!
हम जानते हैं कि जिन अभ्यासों पर हमने अभी चर्चा की है उनमें एक निश्चित तकनीकी जटिलता है, क्योंकि उन्हें ऐसी सामग्री की आवश्यकता होती है जो आपके घर पर नहीं हो सकती है। इसलिए, नीचे हम आपको पैरों और बाहों में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कुछ व्यायाम दिखाते हैं जो आप अपने भोजन कक्ष के आराम से कर सकते हैं। नोट करें!
- फेफड़े, फेफड़े या फेफड़े: यह पैरों को बढ़ाने के लिए सबसे लोकप्रिय अभ्यासों में से एक है, क्योंकि यह करना आसान है और यह बहुत पूर्ण और प्रभावी है। अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अलग करके खड़े होना शुरू करें। इस तरह से स्थिति, अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ना, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए साँस लेना। आंदोलन के साथ शरीर के उस हिस्से को भी काम करने के लिए अपने ग्लूट्स को दबाएं। आगे के पैर के साथ खिंचाव करके प्रारंभिक स्थिति में लौटें, फिर दूसरे पैर के साथ प्रक्रिया को दोहराएं।
- पहाड़ पर्वतारोही: यह एक ही समय में मांसपेशियों के पैर, हाथ और पेट को चिह्नित करने के लिए एक महान व्यायाम है। यह चढ़ाई के समान स्थिति में शुरू होता है; जैसे कि यह एक पुश-अप था, फर्श पर अपने हाथों के साथ और आपके पैर बाहर फैला था। शुरू करने के लिए, एक घुटने को छाती पर लाएं और दूसरे पैर के साथ आंदोलन को दोहराने के लिए मूल स्थिति में लौटें। अपनी गति बढ़ाएं, एक पैर और फिर दूसरे को अपनी छाती पर लाएं जैसे कि आप चढ़ने की कोशिश कर रहे थे।
- पुश अप: यदि आप जानना चाहते हैं कि महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, लेकिन इस समय शरीर के ऊपरी हिस्से में पुश-अप्स आपके सबसे अच्छे सहयोगी हैं। यदि आपको यह बहुत मुश्किल लगता है, तो सबसे पहले आप जमीन पर अपने घुटनों के फ्लैट से शुरुआत कर सकते हैं, केवल अपनी छाती को ऊपर उठाते हुए। समय के साथ, अपने घुटनों को जमीन से लगना सुनिश्चित करें और अपने पूरे शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें।
- ऊपर जाओ: निश्चित रूप से यह सभी का सबसे सरल व्यायाम है, क्योंकि कोई भी इसे कर सकता है। ध्यान देने योग्य दीर्घकालिक परिणामों के साथ पैर की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सीढ़ियों पर चढ़ना सबसे अच्छा तरीकों में से एक है।
मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए खाद्य पदार्थ
जैसा कि हमने पहले ही देखा है, जब जिम में हमारे लक्ष्यों को प्राप्त करने की बात आती है, तो आहार महत्वपूर्ण होता है, याद रखें कि प्रशिक्षण 20% प्रगति और हमारे आहार का 80% एकत्र करता है। इसलिए, यदि आप आश्चर्य करते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा आहार क्या है, तो UNCOMO में हम आपको कुछ सुझाव देते हैं:
- ढेर सारा प्रोटीन खाएंकेले, अंडे (विशेष रूप से अंडे का सफेद), चिकन, टर्की, रेड मीट और फलियां प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं जो आपके आदर्श वजन को प्राप्त करने के लिए बहुत लाभ पहुंचा सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं: यदि आप अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सचेत रूप से प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, तो आपको एक अच्छा ईंधन चाहिए जो आपको ऊर्जा प्रदान करे। यही कारण है कि अपने आहार में आप कई अन्य लोगों के बीच अनाज, चावल और पास्ता को याद नहीं कर सकते हैं।
- आपके शरीर के लिए अच्छी वसायाद रखें कि यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो यह आवश्यक है कि आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व मिलें। इस मामले में, आपके शरीर के लिए अच्छा वसा आहार का एक बुनियादी हिस्सा है, इसलिए जैतून या नारियल, एवोकैडो और नट्स जैसे तेलों के उपयोग पर शर्त लगाएं।
- भोजन की खुराक पर छोड़ मत करो- बस दैनिक प्रोटीन शेक का सेवन आपके वर्कआउट को बहुत लाभ पहुंचा सकता है और कम समय में परिणाम देखने में आपकी मदद करता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शेक्स पर इस लेख में हम आपको इसके बारे में जानने के लिए आवश्यक हर चीज की व्याख्या करते हैं।
अधिक विस्तृत योजना के लिए इस पेशी आहार को देखें।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं महिलाओं में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाएं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।