घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें
शारीरिक प्रशिक्षण में सबसे अधिक मांग वाले लक्ष्यों में से एक मांसपेशी लाभ है। इसलिए, पुरुष और महिला वांछित आंकड़ा प्राप्त करने के लिए जिम में बहुत समय और पैसा लगाते हैं।
हालांकि, घर के आराम से एक व्यायाम दिनचर्या को निष्पादित करके संतोषजनक परिणाम प्राप्त करना संभव है। यहां महत्वपूर्ण बात यह है कि योजना बनाने, आवश्यक संसाधनों को प्रशिक्षित करने, एक भौतिक स्थान आवंटित करने और इसे करने के लिए दैनिक समय और, निश्चित रूप से, अनुशासन है जो हमारे खुद के कोच होने का मतलब है। तो अगर आप जानकारी के लिए देख रहे हैं घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करेंOneHOWTO में हम आपको वह सब कुछ बताएंगे जिसे हासिल करने के लिए आपको पता होना चाहिए।
अनुसरण करने के चरण:
घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पहली चीज जो आपको करने की आवश्यकता है प्रशिक्षण के लिए एक स्थान तैयार करें। अच्छी खबर यह है कि उस जगह का अनुकूलन केवल आपकी रचनात्मकता पर निर्भर करता है और आप क्या निवेश करने के लिए तैयार हैं। यदि आपके पास एक कमरा है जिसका आप उपयोग नहीं करते हैं, तो इसे अपना निजी जिम बनाएं। और यदि आप एक छोटी सी जगह में रहते हैं, तो यह पर्याप्त है कि आपके पास एक जगह है जहां आप आराम से आंदोलनों को कर सकते हैं, भले ही इसका मतलब कुछ वस्तुओं को चारों ओर घूमना हो। यह अपने आप को एक स्थान बनाने के बारे में है जिसमें आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रेरित महसूस करते हैं।
एक बार जब आप यह पता लगा लेते हैं कि आपके घर में आप कहां ट्रेनिंग करने जा रहे हैं, तो आपके पास होना चाहिए न्यूनतम प्रशिक्षण उपकरण उदाहरण के लिए:
- केटलबेल या केटलबेल
- वक्रता
- चिन अप बार
- एक जोड़ी डम्बल
- इलास्टिक टैप
इन सामग्रियों को बहुत आसानी से और कई प्रकार की कीमतों में प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन अगर आप शुरू कर रहे हैं और उस निवेश को वहन नहीं कर सकते हैं, तो आप इसे अपने हाथों से हल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, कुछ उदाहरण प्राप्त करने के लिए घर का बना डम्बल या वेट इस प्रकार हैं:
- एक लीटर पानी की दो बोतलें
- दो 1 किलो चावल या फलियां
- आप प्लास्टिक के जूस का उपयोग पानी, जूस या दूध के हैंडल के साथ भी कर सकते हैं जो हम आमतौर पर खरीदते हैं
- भोजन के डिब्बे
- बोतलें या रेत, छोटे पत्थर, या सीमेंट के साथ बोरे
यद्यपि घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करना आपकी प्राथमिकता है, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको सप्ताह के हर दिन सभी घंटों में खुद को इसके लिए समर्पित करना चाहिए। वास्तव में, आपको वास्तव में क्या करना है, सटीक आंदोलनों को निष्पादित करने पर ध्यान केंद्रित करना, अपनी स्थिति के लिए सही वजन उठाना और बहुत कम प्रगति करना, निर्धारित वर्कआउट 4 या 5 दिन एक सप्ताह।
10 किलो उठाने की कोशिश करने से कोई फायदा नहीं होगा अगर आप अपनी पूरी जिंदगी मस्ती करते रहे हैं, जैसे कि अगर आप आगे निकल गए तो आपको कुछ हासिल नहीं होगा। मांसपेशियों की आवश्यकता होती है आराम और वसूली की अवधि बढ़ने में सक्षम होना।
एक बार जब आप इस बारे में स्पष्ट हो जाते हैं कि आप कहां, कैसे और कब ट्रेन करने जा रहे हैं, तो यह शुरू करने का समय है। पहली चीज शरीर को एक अच्छे से तैयार करना है वार्म-अप सत्र। इसके लिए आप स्किप कर सकते हैं लगभग 5 से 10 मिनट के लिए शिथिलता, आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको रस्सी कूदने के कुछ महत्वपूर्ण बिंदु याद हैं:
- घुटनों और कोहनी को थोड़ा मुड़ा हुआ रखना चाहिए
- शरीर को शिथिल करना चाहिए
- पीठ को अपनी प्राकृतिक वक्रता बनाए रखना चाहिए
- आंदोलन के दौरान abdominals अनुबंधित किया जाना चाहिए
वार्म अप करने के बाद, निम्नलिखित पंक्तियों पर ध्यान दें जिसमें आपको घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यास मिलेंगे।
गर्म करने के बाद, आप ये कर सकते हैं डम्बल या वेट के साथ व्यायाम, चाहे वे खरीदे गए हों या जिन्हें आपने घर पर बनाया हो:
वज़न उठाने का प्रशिक्षण
आपके पैर घुटने-चौड़ाई के अलावा, आपकी पीठ सीधी, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, और आपका पेट सिकुड़ा हुआ है, अपने शरीर के किनारों के करीब अपनी बाहों के साथ डम्बल ले जाएं और आपकी हथेलियां आगे की तरफ। वजन के साथ अपने अग्रभाग को उठाकर अपनी कोहनी मोड़ें जब तक कि यह कंधे की ऊंचाई पर न हो, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से दोहराएँ।
हैमर बाईसेप कर्ल
अपने हाथों की हथेलियों के अपवाद के साथ पिछली स्थिति को दोहराएं, जो अब आपके शरीर के किनारों पर जाती हैं। अपनी कोहनी मोड़ें, डंबल को अपनी छाती तक लाएं, और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
बैसाखी कर्ल
फर्श पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ एक कुर्सी पर बैठो। अपने हाथों की हथेलियों से डंबल को अपने शरीर के किनारों की ओर इंगित करें। जब तक यह आपके कंधे के साथ समतल न हो जाए, तब तक किसी एक वज़न को उठाएँ, जैसा कि आप उस हाथ को नीचे करते हैं, दूसरे को उठाएँ।
इन सभी अभ्यासों के लिए आप आठ आंदोलनों की 4 श्रृंखला करना शुरू कर सकते हैं। उनमें से प्रत्येक में और जैसे-जैसे दिन बीतते हैं, थोड़ा बढ़ाएं।
इस दूसरे वनहॉटो आर्टिकल में आपको फॉलो करने के स्टेप मिलेंगे ताकि आप जान सकें कि वेट को सही तरीके से कैसे उठाएं।
इसके अलावा, यह जानने के लिए कि घर पर मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें आप कुछ पर इन युक्तियों का पालन कर सकते हैं केटलबेल व्यायाम:
केटलबेल स्विंग
अपने पैरों के साथ कंधे की ऊंचाई से थोड़ा चौड़ा और आपके पैर बाहर की ओर इशारा करते हुए, केटलबेल को उठाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने पैरों के बीच इसे वापस पारित करने के लिए पर्याप्त स्क्वाट करें। जब आप केटलबेल को आगे लाते हैं, तो इसे अपने उरोस्थि तक लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
आगे का भाग
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा और अपने हाथों से अपने शरीर का सामना कर रहे हथेलियों के साथ दोनों हाथों में पकड़े हुए केटलबेल, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने कूल्हों को कम करें जब तक कि वे आपके घुटनों से नीचे न हों, साथ ही साथ केटलबेल को अपने कंधों की ऊंचाई तक बढ़ाएं। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तब तक आपकी बाहें कम होंगी जब तक कि केटलबेल आपके पैरों के बीच में न हो, उसी बिंदु पर जहां आपको उन्हें ले जाना चाहिए था।
जब आप ये अभ्यास करते हैं, तो घर से मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आप 6 आंदोलनों के 4 सेट कर सकते हैं। जैसे-जैसे दिन बीतेंगे, आप इस राशि का थोड़ा विस्तार कर पाएंगे, हमेशा बिना खुद से ज्यादा किए।
घर पर मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए चिन अप बार आप इनमें से किसी भी गतिविधि को अंजाम दे सकते हैं:
सुपिन चिन-अप
सही तरीके से घर पर पुल-अप करने के लिए, आपके पास एक मजबूत पट्टी होनी चाहिए, जिससे आप लटक सकते हैं। शुरू करने के लिए, अपनी हथेलियों के साथ पट्टी को अपने सामने रखें और एक ऐसी पकड़ के साथ जो कंधे की ऊँचाई से अधिक संकरी हो, अपने धड़ को सीधा रखें और जब तक आपकी ठुड्डी पट्टी के ऊपर न हो, उसे उठाने की कोशिश करें। कोहनी को शरीर के करीब रखा जाता है और प्रारंभिक स्थिति के लिए वंश शुरू होता है।
बारबेल पुश-अप्स
यदि पट्टी फर्श पर है, तो आप इसे पुश-अप्स करने के लिए सहायता के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यह वही क्लासिक आंदोलन है जिसमें आप नीचे का सामना कर रहे हैं, अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को कंधे की ऊंचाई पर, केवल इस बार वे फर्श पर नहीं हैं, लेकिन बार से जुड़े हुए हैं। अपने पैरों की गेंदों को मोड़ें और अपने हाथों का उपयोग करके अपने शरीर को उठाएं, जिससे सिर से पैर तक एक सीधी रेखा बने और कूल्हों को टपकने से रोकने के लिए आपके पेट को अनुबंधित किया जा सके। लगभग 5 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
व्यायाम शुरू करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बार के साथ ये आंदोलन, आप उन्हें 8 आंदोलनों के 4 सेट प्रत्येक बार दोहरा सकते हैं और, कम से कम, इस राशि को बढ़ा सकते हैं।
डम्बल, केतलीबेल्स, और चिन-अप बार के साथ आप घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने में मदद कर सकते हैं, विशेष रूप से आपके ऊपरी शरीर। यदि आप ऐसी गतिविधियाँ चाहते हैं जो आपको एक संपूर्ण कसरत की अनुमति दें, तो आप कोशिश कर सकते हैं ट्रेन सर्किट। ये कुछ अभ्यास हैं जिन्हें आप शामिल कर सकते हैं:
पेट
फर्श पर चेहरा और अपने शरीर के साथ सीधे, अपनी बाहों और फिर पेट को करने के लिए अपनी सूंड को ऊपर उठाएं। फिर अपनी बाहों को ऐसे लाएं जैसे कि आप अपने पैरों की गेंदों को छूना चाहते हैं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। आप इस तरह के एब्स की 10 पुनरावृत्ति शुरू करने के लिए कर सकते हैं।
किक
शरीर के समर्थन के लिए अपने हाथों और घुटनों का उपयोग करते हुए, एक पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और पैरों को स्विच करें। बारी-बारी से प्रत्येक पैर के साथ 10 दोहराव करें।
पुल
अपनी पीठ पर झूठ बोलें, अपने पैरों को जमीन पर रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। अपने ग्लूट्स को जमीन से ऊपर उठाएं, फिर एक पैर उठाएं। अपने पैर को कम करें और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं, उन्हें फिर से ऊपर उठाएं, और दूसरे पैर को ऊपर लाएं। इस अभ्यास के 10 दोहराव करें।
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