घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम

आपके पास कुछ अतिरिक्त किलो हैं, लेकिन काम, पारिवारिक दायित्वों और गृहकार्य के बीच, आप जिम जाने और आकार पाने के लिए समय या इच्छाशक्ति नहीं पा सकते हैं। क्या यह दृश्य आपको परिचित लगता है? खैर, बहाने खत्म हो गए हैं, क्योंकि घर पर वजन कम करना पूरी तरह से संभव है, बिना पैसे खर्च किए और बिना यात्रा किए।

UNCOMO में हम आपको एक रूटीन सिखाना चाहते हैं घर पर वजन घटाने के व्यायाम। महिला और पुरुष उन्हें अभ्यास कर सकते हैं, आपको केवल तैयार रहने और एक नियमित दिनचर्या स्थापित करने की आवश्यकता है ताकि हर दिन आपको प्रेरित करना इतना मुश्किल न हो। इन अभ्यासों और सुझावों को आज़माएं और हमें परिणाम बताएं!

सूची

1. घर पर व्यायाम करने से पहले वार्मअप कैसे करें
2. स्क्वाट
3. स्ट्राइड्स
4. ग्लूट किक्स
5. पेट
6. ओब्लिक सिट-अप्स या क्रंचेस
7. कैची
8. साइकिल शैली crunches
9. पुश अप
10. सनकी धक्का-मुक्की
11. Burpees
12. पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट रूटीन
13. महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट रूटीन
14. घर पर वजन कम करने के टिप्स

घर पर व्यायाम करने से पहले वार्मअप कैसे करें

ठंड के समय ट्रेन शुरू करना एक बड़ी गलती है। एक तरफ, आपकी मांसपेशियों को प्रयास करने के लिए उपयोग नहीं किया जाएगा और चोट या अनुबंध करना बहुत आसान है। दूसरी ओर, वार्म-अप मांसपेशियों को शारीरिक व्यायाम से पहले तैयार करने का कार्य करता है, ताकि जब हम वास्तव में उन्हें काम पर ले जाएं, तो वे बहुत बेहतर प्रदर्शन करेंगे यदि हम इसे खरोंच से करते हैं। वार्म-अप निम्नानुसार होना चाहिए:

• पहली चीज जो आपको करनी चाहिए वह थोड़ी है कम तीव्रता हृदय व्यायामचाहे वह जॉगिंग हो, साइकिल चलाना हो या अण्डाकार पर कुछ मिनट करना हो। यदि आपके पास यह सामग्री घर पर नहीं है या आप एक रन के लिए बाहर नहीं जा सकते हैं, तो आप 5 स्क्वैट्स, पुश-अप्स और सिट-अप्स के एक जोड़े को कम गति से कर सकते हैं। इसका एकमात्र उद्देश्य गर्म करना है, इसलिए इसे एक हल्की गति से किया जाना चाहिए जो आपको अपने शरीर को धुन में लाने की अनुमति देता है।
• वार्म-अप समाप्त होने के बाद यह बहुत महत्वपूर्ण है बड़े मांसपेशी समूहों में खिंचाव और चोटों और शारीरिक समस्याओं से बचने के लिए जोड़ों।
• वजन कम करने के लिए दिनचर्या शुरू करने से पहले कुछ करने की सलाह दी जाती है सन्निकटन श्रृंखलाकेंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करने का एक तरीका है, ताकि एक बार जब हम वास्तव में प्रशिक्षण शुरू कर दें, तो हमारा प्रदर्शन बहुत बेहतर हो। हम अभ्यास के आसान और हल्के संस्करणों को बनाकर ऐसा कर सकते हैं जो हम बाद में करेंगे।

स्क्वाट

स्क्वाट्स क्लासिक जिम व्यायामों में से एक है। आप इन्हें आसानी से घर पर कर सकते हैं, क्योंकि आपको इन सबसे बाहर निकलने के लिए अपने पैरों और एक सही तकनीक की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह दिनचर्या को शुरू करने का एक शानदार तरीका है घर पर पतले होने के लिए व्यायाम, यह कुछ ही समय में अपनी जांघों और नितंबों को टोन करेगा। उन्हें करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. उस जगह पर खड़े रहें जहाँ आपने अभ्यास के लिए अलग सेट किया है।
2. अपनी पीठ को थोड़ा सा आगे लाते हुए अपने घुटनों को मोड़ें।
3. याद रखें कि हमेशा अपना वजन अपने पूरे पैर पर रखें, जिसमें आपकी एड़ी भी शामिल है। यदि आप इसे इस तरह से नहीं करते हैं, तो आपके घुटने घायल हो सकते हैं।
4. जितना हो सके अपने ग्लूट्स को कम करें।

बाद में हम आपको क्रमशः पुरुषों और महिलाओं के लिए दो दिनचर्याएँ देंगे। इस तरह से आपको पता चल जाएगा कि आपको इस श्रृंखला के बाकी अभ्यासों के साथ कितनी श्रृंखला करनी चाहिए और उन्हें कैसे जोड़ना चाहिए।

जब आप नीचे आते हैं, तो आप अपने पैर को बगल में खोलकर स्क्वाट के बदलाव कर सकते हैं। अपने दाएं और बाएं पैर के बीच वैकल्पिक।

हमारे लेख में अधिक जानकारी प्राप्त करें कि घर पर स्क्वाट कैसे करें।

स्ट्राइड्स

फेफड़े ऐसा करने के लिए एक और बहुत आसान व्यायाम है जिसमें किसी विशेष उपकरण या मशीन की आवश्यकता नहीं होती है। स्ट्राइड्स के साथ आप पूरे निचले शरीर का काम करेंगे, जांघों, glutes और हैमस्ट्रिंग। उन्हें करने के लिए, इन चरणों पर ध्यान दें:

1. व्यायाम करने के लिए खड़े हों।
2. एक पैर वापस लाओ और अपने घुटने को अपने आप को नीचे झुकाओ।
3. आरंभिक स्थिति पर लौटें। वैकल्पिक रूप से, आप कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को काम करने के लिए इस चरण में एक छलांग लगा सकते हैं।
4. दूसरे पैर को वापस लाएं और दोहराएं।

ग्लूट किक्स

हम निचले शरीर के साथ जारी रखते हैं और इस बार हमें कुछ सरल ग्लूट किक करनी है, जो क्षेत्र को टोन करने और वसा जलाने के लिए एकदम सही है। हम आपको इस अभ्यास को करने के लिए एक चटाई या किसी अन्य गद्देदार और दृढ़ सतह का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

1. अपने घुटनों को जमीन पर रखें और अपने हाथों को जमीन पर रखें।
2. एक घुटने को उठाकर पीछे धकेलें। इसे इसकी प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
3. एक पैर से 12 प्रतिनिधि करें और दूसरे के साथ जारी रखें।

हमेशा कोशिश करें जितना हो सके अपने पैरों को पीछे ले जाएं जब लात मार रहा है। आप रीढ़ की हड्डी या दीवार पर झुककर खड़े बट किक का अभ्यास भी कर सकते हैं। यदि आपके पास डम्बल है, तो आप अपने मुड़े हुए घुटने के पीछे डंबल रखकर तीव्रता बढ़ा सकते हैं।

पेट

हम शुरू करेंगे हमारी मजबूती कोर मानक crunches के एक सरल सेट के साथ। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के साथ संयुक्त, एब्स आपको एक सपाट पेट और पीठ में अधिक प्रतिरोध हासिल करने में मदद करेगा। शुरू करना:

1. एक फर्म, लेकिन गद्देदार सतह पर लेट जाएं।
2. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से रखें।
3. अपने धड़ को अपने घुटनों तक ले आएं। अपने पेट और वापस ऊपर जाने की ताकत का उपयोग करने पर ध्यान दें, अपने पैरों या अपनी गर्दन की मदद न करें। अपने पेट को निचोड़ें।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, लेकिन अपना सिर आराम न करें। एब्स के साथ जारी रखें।

अभ्यास के दौरान अपनी बाहों को आराम से रखें और उन्हें बहुत कसकर बंद न करें। इसके अलावा अपने जबड़े को अपने सीने से चिपकाए बिना, अपने सिर को ऊपर रखना याद रखें।

ओब्लिक सिट-अप्स या क्रंचेस

कोई भी अच्छा रूटीन वर्कआउट के बिना एब्स रुटीन पूरा नहीं होगा। इस अभ्यास के लिए फर्श पर रहें और नीचे दिए गए चरणों का पालन करें:

1. अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के ऊपर लाएं और उन्हें फर्श पर पार करें। आपका पेट आपके दाहिने पैर की दिशा का अनुसरण करेगा, लेकिन अपनी रीढ़ को तटस्थ रखें।
2. अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, हाथ आराम से।
3. अपने पेट को अपने पेट की ताकत से ऊपर उठाएं। आप अपने तिरछा पेट को काम करेंगे, इसलिए अपनी ताकत पर ध्यान केंद्रित करें।
4. 10 प्रतिनिधि करें और बाएं पैर से जारी रखें।

कैची

हम एक पेट व्यायाम के साथ जारी रखते हैं जो हमें पैरों और नितंबों का व्यायाम करने की भी अनुमति देगा। कैंची थोड़ा अधिक तीव्र crunches हैं, लेकिन बहुत प्रभावी हैं। उन्हें करने के लिए, जमीन पर रहें और इन चरणों का पालन करें:

1. अपने पैरों को बढ़ाएं और उन्हें जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाएं।
2. एक टखने को दूसरे के ऊपर और वैकल्पिक स्थिति में जल्दी से ले आओ।
3. अपने पैरों को तेज़ी से आगे बढ़ाते हुए अपने पैरों को ऊंचा रखने के लिए अपने पेट पर अपनी ताकत केंद्रित करें।

साइकिल शैली crunches

ये आखिरी पेट व्यायाम हैं जो हम इस दिनचर्या के लिए करेंगे। यदि आप अधिक उन्नत कठिनाई के साथ पेट के व्यायाम जानना चाहते हैं, तो हमारे लेख पर जाना सुनिश्चित करें कि पेट के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्या हैं। बाइक क्रंच करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. फर्श पर रहें। अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपने कूल्हों के साथ 90 ° के कोण तक लाएं।
2. अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे लाएं और उन्हें आराम से रखें।
3. अपने धड़ को उठाएं और अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर लाने की कोशिश करें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी बाईं कोहनी की ओर लाते हैं। जितना हो सके उतना पास लाने की कोशिश करें।
4. वापस जाएं और अपनी दाहिनी कोहनी और बाएं घुटने के साथ भी ऐसा ही करें।

पुश अप

हम सभी क्लासिक पुश-अप जानते हैं। इन अभ्यासों से आपको अपने ऊपरी शरीर का व्यायाम करने में मदद मिलेगी, आपकी ताकत मजबूत होगी कोर और अपने हथियार काम करते हैं। उन्हें सही ढंग से करने के लिए, इन चरणों को ध्यान में रखें:

1. फर्श पर एक तख़्त स्थिति में जाओ।
2. अपने कूल्हों को अपनी पीठ के साथ सीधा रखना सुनिश्चित करें।
3. अपनी कोहनी मोड़ें और धीरे-धीरे अपने आप को जमीन पर कम करें, बिना वास्तव में इसे छूने के।
4. ऊपर और नीचे फिर जाओ।

आपको पुश-अप्स को सही तरीके से करने का बेहतर विचार देने के लिए, वीडियो में हम आपके द्वारा छोड़े गए चरणों को देखें।

सनकी धक्का-मुक्की

सामान्य पुशअप्स की तरह, सनकी पुशअप्स मांसपेशियों को सिकोड़ने के बजाए ताकत बढ़ाकर काम करते हैं। इन पुश-अप्स से आप अपने पेक्स, ट्राइसेप्स, डेल्ट्स, ट्रैप्स और पेट की मांसपेशियों को काम में लेंगे।

1. एक तख़्त स्थिति में जाओ जैसे कि आप एक नियमित पुशअप कर रहे थे।
2. अपनी कोहनी को मोड़ते हुए अपने शरीर को धीरे-धीरे जमीन की ओर नीचे करें।
3. जब आप जितना हो सके जमीन के करीब पहुंच गए, जल्दी से अपनी कोहनी का विस्तार करें और शुरुआती स्थिति में आ जाएं। बार-बार।

Burpees

बर्पी, जिसे सैनिक भी कहा जाता है, एक सुपर पूर्ण अभ्यास है, जो धावक के लिए आदर्श है या जो धीरज का निर्माण करना चाहते हैं। इसे करने के लिए इन चरणों का पालन करें:

1. फर्श पर बैठें और उस पर अपनी हथेलियों को आराम दें।
2. एक छलांग में, अपने शरीर को एक तख़्त स्थिति में वापस लाएं।
3. एक पुश-अप करें और स्क्वाट स्थिति में लौटने के लिए अपने पैरों को आगे लाएं।
4. जल्दी से उठो और अपनी बाहों को बढ़ाते हुए कूदो।
5. जैसे ही आप गिरते हैं, अपने घुटनों को मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

पुरुषों के लिए घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट रूटीन

अब जब आप इन अभ्यासों में से प्रत्येक को जानते हैं और उन्हें कैसे करना है, तो हम आपको निर्देश देंगे कि आप उन्हें घर पर वजन कम करने के लिए दैनिक दिनचर्या में शामिल करें। इन अभ्यासों को करने के लिए आपको किसी भी प्रकार की सामग्री की आवश्यकता नहीं है, इसे ए के रूप में डिज़ाइन किया गया है शुरुआती लोगों के लिए दिनचर्या।

इस प्रशिक्षण की अवधि है 4 सप्ताह, जिसमें यदि यह किया जाता है जैसा कि हम निर्दिष्ट करेंगे, तो आप घर पर वजन कम कर सकते हैं। इन चार हफ्तों के दौरान आपको 3 दिनों का प्रशिक्षण देना होगा। आपको पंक्ति में 2 दिन प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, आराम आवश्यक है ताकि आपकी मांसपेशियां ठीक हो सकें और हर दिन अधिकतम प्रशिक्षण ले सकें।

अंत में, हमने दो रूट किए हैं; एक पुरुषों के लिए और एक महिलाओं के उद्देश्य से, विभिन्न निकायों की आवश्यकताओं के अनुरूप अधिक विशिष्ट अभ्यास करना। यहाँ पुरुषों के लिए दिनचर्या है:

सोमवार

व्यायाम और व्यायाम के बीच का शेष समय 1 मिनट है:

• 10 स्क्वेट्स के 5 सेट
• पैरों के प्रतिच्छेदन वाले 10 फेफड़ों के 5 सेट
• 10 बरपे के 3 सेट
• 15 सामान्य सिट-अप के 3 सेट
• 10 तिरछा crunches के 3 सेट

बुधवार

व्यायाम और व्यायाम के बीच का शेष समय 1 मिनट है:

• 10 पुश-अप के 4 सेट। यदि आप उन्हें सामान्य रूप से नहीं कर सकते हैं तो आप जमीन पर अपने घुटनों को आराम कर सकते हैं।
• 5 सनकी पुश-अप के 3 सेट
• समर्थित 7 घुटनों के साथ 3 सेट
• 3 × 10 ऊर्ध्वाधर कैंची
• 3 × 10 सिट-अप बाइक

शुक्रवार

व्यायाम और व्यायाम के बीच का शेष समय 20 सेकंड है:

• 40 सेकंड के लिए स्क्वाट्स
• 40 सेकंड के लिए समर्थित घुटनों के साथ पुश-अप करें
• 40 सेकंड के लिए बैठें
• 40 सेकंड के लिए Burpees
• 40 सेकंड के लिए स्क्वाट्स
• 40 सेकंड के लिए घुटनों को सहारा देते हुए पुश-अप करें
• 40 सेकंड के लिए बैठें
• 40 सेकंड के लिए Burpees

महिलाओं के लिए घर पर वजन कम करने के लिए वर्कआउट रूटीन

पिछली दिनचर्या की तरह, आपको घर पर इन अभ्यासों को करने की इच्छा के अलावा और कुछ की आवश्यकता नहीं होगी। याद कीजिए प्रत्येक श्रृंखला के बीच एक मिनट का आराम करें और अपनी मांसपेशियों को बाकी की जरूरत है उन्हें दे।

सोमवार

• 10 स्क्वेट्स के 5 सेट
• 12 स्ट्राइड्स के 2 सेट
• 12 ग्लूट किक के 2 सेट
• 10 क्रंच के 3 सेट
• 10 तिरछा crunches के 3 सेट

बुधवार

• 5 पुश-अप के 4 सेट, यदि आवश्यक हो तो घुटनों का समर्थन करना
• 5 सनकी पुश-अप के 3 सेट
• 10 Crunches के 3 सेट
• 10 ऊर्ध्वाधर कैंची के 3 सेट
• 10 बाइक स्टाइल क्रंचेस के 3 सेट

शुक्रवार

• 10 ABS
• 10 स्क्वाट्स
• 10 ABS
• 5 पुश-अप, यदि आवश्यक हो तो घुटनों का समर्थन करना
• 10 पैर फैलाएंगे

घर पर वजन कम करने के टिप्स

घर पर वजन कम करना न केवल नियमित रूप से खेल का अभ्यास करने का मामला है, आपका आहार वजन कम करने के लिए आवश्यक स्तंभों में से एक है। यदि आप बाद में इसे खराब आहार के साथ खराब कर देते हैं तो यह बेकार हो जाएगा।

यहाँ हम बताते हैं कुछ बुनियादी नियम तो आप जानते हैं कि आप क्या खा सकते हैं और किस जीवनशैली से आपको जल्दी और स्वस्थ रूप से वजन कम करना चाहिए:

• अच्छी तरह से खाने का मतलब भूखा नहीं है, आपको एक दिन में 5 भोजन खाने चाहिए।
• जंक फूड और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों से परहेज करें।
• बहुत अधिक पोर्क और बीफ खाने से बचें, वे बहुत फैटी मीट हैं। आप लीन मीट जैसे चिकन, टर्की या खरगोश खा सकते हैं।
• सफेद मछली खनिजों और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं।
• फल, सब्जियां और फलियां आपके व्यंजनों में सबसे पहले आनी चाहिए।
• एक मजबूत नाश्ता और हल्का डिनर लें।
• दिन में आठ गिलास पानी पिएं।

निम्नलिखित OneHowTo लेख में हम बताते हैं कि कैसे वजन कम करें और कुछ खाने की चाल के साथ स्वास्थ्य हासिल करें जो आपको इस दिनचर्या और स्वस्थ भोजन के संयोजन से उन किलो को खोने में मदद करेंगे।

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