पैरों में मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें

पैरों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, शरीर को गर्म करने और तैयार करने के लिए कुछ स्ट्रेचिंग करना आवश्यक है। आप कुछ प्रकाश के साथ शुरू कर सकते हैं, जैसे 5 मिनट के लिए टहलना ताकि रक्त मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रवाहित कर सके और वे कसरत के दौरान अपनी अधिकतम शक्ति प्राप्त कर सकें।

एक बार यह पूरा हो जाने पर, आप अपने पैरों को फैलाना शुरू कर सकते हैं, कुछ ऐसा जो आपको प्रशिक्षण के अंत में भी करना होगा। हम आपको इन उदाहरणों को छोड़ देते हैं:

• चतुशिरस्क: सीधा रहकर, आपको अपने पैर को इंस्टेप द्वारा ले जाना चाहिए, इसे वापस लाना ताकि एड़ी आपको नितंब के खिलाफ छू ले। पैर के झुकाव की डिग्री के आधार पर, आप देखेंगे कि एक भाग या एक और क्वाड्रिसेप्स कैसे फैला है।
• हैमस्ट्रिंग: अपने पैरों को सीधा रखते हुए और अपने घुटनों को झुकाए बिना अपने पैरों की गेंदों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें। आप इसे खड़ा और फैला हुआ दोनों कर सकते हैं।
• घुटने और टखने: अपने घुटनों और टखनों में कुछ घुमाव करें ताकि जब आप पैरों में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए लोड से शुरू करें तो वे ठंडे न हों।

निम्नलिखित वीडियो में हम विस्तार से बताएंगे कि क्वाड्रिसेप्स और लेग स्ट्रेच कैसे करें। अब, क्या आप जानना चाहते हैं कि आपके पैरों में मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए? फिर उन अभ्यासों पर ध्यान दें जो हम नीचे प्रस्तावित करते हैं।

यदि आप अपने पैरों में मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो स्क्वाट वे पहले अभ्यास हैं जिन्हें आपको अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल करना चाहिए।

1. इस अभ्यास को करने के लिए आपको सीधे खड़े होना चाहिए, अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक दूरी पर अलग करना चाहिए और अपने पैरों को थोड़ा फ्लेक्स करना चाहिए जैसे कि आप बैठना चाहते थे।
2. यहां से, आपको ऊपर और नीचे जाना चाहिए, अर्थात नीचे बैठने और उठने का नाटक करना। याद रखें कि आपकी पीठ हर समय सीधी होनी चाहिए।
3. पहले तो आपको इसे थोड़ा-थोड़ा करके करना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपकी तकनीक सही है; जैसे-जैसे आप इसमें बेहतर होते जाते हैं, आप रफ्तार पकड़ सकते हैं।

एक बार जब आप अभ्यास में पूरी तरह से महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह समय होगा कठिनाई और बोझ जोड़ें। उदाहरण के लिए, डंबल या एक वजन पट्टी का उपयोग करें, जिससे आपकी मांसपेशियों को बल मिलता है। जब आप आराम से वजन उठा सकते हैं, तो आपको भार को उत्तरोत्तर बढ़ाना होगा, क्योंकि इस तरह आपकी मांसपेशियों को एक वजन की आदत नहीं होगी।

यदि आप चाहते हैं कि आप घर पर जो पैर कर सकते हैं उसे बढ़ाने के लिए व्यायाम करें, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप कुछ भारी बैकपैक, कुछ ज्यूस और पानी का उपयोग करें।

निम्नलिखित लेख में हम बताते हैं कि नितंबों और पैरों के लिए स्क्वैट्स कैसे करें।