शक्ति प्रशिक्षण कैसे करें

दबाव यह किसी भी प्रशिक्षण की नींव है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस खेल का अभ्यास करते हैं या यदि आप केवल अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए जिम जाते हैं, अगर आप ताकत नहीं काम करते हैं तो आप स्थिर रहेंगे और आपको वे परिणाम नहीं मिलेंगे जिनकी आप तलाश कर रहे हैं। के लिये शक्ति ट्रेन आपको उच्च प्रतिनिधि सेटों को भूलना चाहिए और अपने अधिकतम उठाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए, हालांकि आपको हर दिन अपने रिकॉर्ड को बेहतर बनाने के लिए खुद को सीमित नहीं करना चाहिए। इसलिए, OneHowTo में हम आपको सिखाएंगे शक्ति प्रशिक्षण कैसे करें।

अनुसरण करने के चरण:

हमेशा की तरह, पहली चीज जिसकी आपको आवश्यकता है वह एक ठोस आधार है जिसमें से शुरू करना है। इसलिए, पहले हफ्तों के लिए हम सलाह देते हैं 5x5 विधि, पालन करने के लिए सबसे आसान शक्ति दिनचर्या में से एक है। अपने स्वयं के नाम से पता चलता है कि यह कैसे काम करता है: पांच प्रतिनिधि के पांच सेट। इसमें आमतौर पर तीन अभ्यास होते हैं, बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट, हालांकि आप दूसरों को जोड़ सकते हैं जैसे कि खड़े सैन्य प्रेस।

के लिये स्क्वाट्स करोजब तक आप 90 डिग्री का कोण नहीं बनाते, तब तक अपने कंधों को मोड़ते हुए, अपने पैरों को मोड़ते हुए बार को नीचे की ओर ले जाएं। वंश को नियंत्रित करें, ऊपर जाएं और अपनी पीठ को सीधा रखें और अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।
मृत वजन इसमें घुटनों के बल झुककर बार को जमीन से कमर तक उठाना होता है। फिर से, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए।
बेंच प्रेस यह सबसे प्रसिद्ध जिम व्यायामों में से एक है। बेंच पर अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, आपको अपनी छाती को बार को नीचे करने में सक्षम होना चाहिए और अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के साथ वापस प्रारंभिक स्थिति तक चढ़ना चाहिए।
सैन्य प्रेस यह एक ऐसा ही व्यायाम है जो खड़े होकर किया जाता है। आपको अपने सिर के ऊपर से अपने कंधों से बार उठाने में सक्षम होना चाहिए, आपकी बाहों को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए। इसे आगे या पीछे किया जा सकता है।

एक अधिक उन्नत शक्ति प्रशिक्षण है 5/3/1 विधि जिम वेन्डलर ने आविष्कार किया, जो पिछले मामले में बेंच प्रेस, स्क्वाट, डेडलिफ्ट और मिलिटरी प्रेस पर आधारित है। इसे चार सप्ताह, तीन लोडिंग और एक लोअरिंग के चक्रों में विभाजित किया गया है; हम सप्ताह में तीन या चार दिन प्रशिक्षित कर सकते हैं, प्रत्येक दिन एक विशिष्ट अभ्यास पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं और अपने अधिकतम 90% वजन के साथ गणना का काम शुरू कर सकते हैं। यह विधि बहुत प्रभावी है, हालांकि धैर्य की आवश्यकता है और यह कुछ हल्के वजन के साथ शुरू होता है।

में पहला सप्ताहहम अपनी क्षमता के 65, 75 और 85% पर पांच पुनरावृत्ति के तीन सेट करेंगे। अंतिम सेट में, आदर्श के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में कई repetitions करने की कोशिश है। दूसरा सप्ताह तीन रेप्स के तीन सेट क्रमशः 70%, 80% और 90% पर करें। फिर से, आखिरी सेट को जितना संभव हो सके उतने रेप्स तक लंबा करें। तीसरा सप्ताह पांच रेप्स का सेट 75% पर, तीन में से 85% पर और अंतिम सेट के रूप में कई रिप्स के रूप में आप 95% तक कर सकते हैं।

हम के साथ समाप्त हो गया चौथा सप्ताहडाउनस्विंग पर, आपको क्रमशः 40, 50 और 60% पर पांच पुनरावृत्ति के तीन सेट करने होंगे। इस मामले में, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप नए चक्र के विश्राम में आने के लिए पिछली श्रृंखला के पांच दोहरावों का सम्मान करें। आपको अपने अधिकतम स्क्वाट और डेडलिफ्ट के वजन में लगभग 5 किलो और अपने बेंच प्रेस और खड़े सैन्य प्रेस में 2.5 किलोग्राम जोड़ना चाहिए। जैसा कि आप चक्र करते हैं, आप देखेंगे कि आप कैसे ताकत हासिल करते हैं।

इसके अलावा बाहर ले जाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण, यह महत्वपूर्ण होगा कि कम समय में अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप इस सलाह को ध्यान में रखें कि हम आपको लेख में देते हैं कि मांसपेशियों को कैसे जल्दी से बढ़ाया जाए और मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कैसे खाया जाए।

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टिप्स

अच्छी तरह से वार्म अप करने के लिए ट्रेन शुरू करने से पहले। रस्सी कूदने से आपके हृदय गति को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
सेट के बीच पर्याप्त आराम करें। दो या तीन मिनट आमतौर पर पर्याप्त होते हैं।
वज़न का सम्मान करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का तत्काल प्रभाव नहीं होता है, और आपको बहुत कम वजन उठाना पड़ता है।
एक पंक्ति में दो दिनों से अधिक के लिए ट्रेन को मजबूत न करें। आप खुद को घायल कर सकते हैं।
तकनीक पर ध्यान दें। जैसा कि आप वजन हासिल करते हैं, सेट पूरा करना और चोट से बचने के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।
पूरक अभ्यास जैसे कि डिप्स, पुल-अप, प्रेस, लेग राइज़, गुड मॉर्निंग या सिट-अप्स के साथ प्रशिक्षण पूरा करना न भूलें।
एक अच्छे आहार और बाकी दिनों का सम्मान करने से आपको ताकत हासिल करने में मदद मिलेगी।