एब्स कैसे डायल करें
एब्स को चिह्नित करने और टोन करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशी समूह हो सकता है, हालांकि, यह वह है जिसे ज्यादातर लोग दिखाना चाहते हैं। अगर आपको भी हैरानी होती है कि टैबलेट (या) कैसे लें छह पैक), यह लेख आपके लिए आदर्श है, क्योंकि हम जानते हैं कि व्यायाम की एक श्रृंखला और एक विशेष आहार के साथ तेजी से कैसे सेट करें।
इसके बाद, oneHOWTO में, हम पुरुषों और महिलाओं और महिलाओं के लिए सबसे अच्छा पेट की दिनचर्या को प्रकट करते हैं एब्स कैसे डायल करें एक महीने में। नोट करें!
सूची
- कैसे तेजी से अप डायल करने के लिए
- एक महीने में एब्स कैसे स्कोर करें
- एब्स डायल कैसे करें: महिला और पुरुष
- पुरुषों और महिलाओं के लिए बिल्कुल नियमित दिनचर्या
- एब्स को चिह्नित करने के लिए आहार
कैसे तेजी से अप डायल करने के लिए
एब्स को स्कोर करने की एक कुंजी है, क्योंकि यह तार्किक लगता है, पेट की मांसपेशियों में वृद्धि, इसलिए यह हमारे पहले लक्ष्यों में से एक होगा।
ऐसा करने के लिए, हम सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, सबसे सामान्य और सरल (जमीन से उठने-बैठने के लिए, घुटनों को छूने के लिए ट्रंक को उठाकर या पैरों को सीधा करके, पैरों की युक्तियों को छूने की कोशिश करना हाथों की उंगलियां) यहां तक कि सबसे जटिल और प्रभावी; स्थिर तख्तों, बट लिफ्टों, कैंची, के साथ अभ्यास फिटबॉल, आदि।
एब्स को कई समूहों में विभाजित किया जाता है (लोअर एब्स, सेंट्रल एब्स, तिरछे इत्यादि), ताकि एब्स को चिन्हित किया जा सके और एक अच्छी तरह से परिभाषित पेट दिखा सके, इन सभी समूहों पर काम करना महत्वपूर्ण है विभिन्न दिशाओं में और विभिन्न कोणों से।
एक महीने में एब्स कैसे स्कोर करें
यदि आप जल्दी में हैं और जितनी जल्दी हो सके अपने पेट को दिखाना चाहते हैं, आपको पता होना चाहिए कि यह पूरी तरह से संभव है। 30 दिनों के लिए एक अच्छी तरह से परिभाषित पेट होने के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन इसके लिए कुछ बलिदानों की आवश्यकता होती है, जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए:
- भक्ति: यदि आप प्रतिदिन संकेतित अभ्यास नहीं करते हैं, तो आप थोड़े समय में दृश्यमान परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे, इसलिए हर दिन या सप्ताह में कम से कम 4 दिन व्यायाम करने का प्रयास करें।
- एक उचित आहार: बाद में हम आपको एब्स को चिह्नित करने के लिए एक आहार पेश करेंगे जिसे आपको पत्र का पालन करना होगा यदि आप कम समय में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं।
- सभी व्यायाम अच्छे से करेंजल्दी में और अपने आसन पर ध्यान दिए बिना बहुत सारे अभ्यास करने की कोशिश न करें। सुनिश्चित करें कि आप हर समय सही मांसपेशियों का काम कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों को तनाव देने और कम समय में परिणामों को नोटिस करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें।
- पूरे शरीर का काम करता है: केवल एब्स काम करने से काम नहीं चलता। जरूर ट्रंक की सभी मांसपेशियों को मजबूत असंतुलन से बचने के लिए। इसलिए, थोड़ा-थोड़ा करके, आपको अपनी दिनचर्या में चिन-अप जैसे व्यायाम शामिल करने होंगे, क्योंकि इससे आपके हाथ, पेक्टोरल और लैट भी काम करेंगे।
- काठ को मत भूलना: पेट के पीछे, काठ का काम करना भी बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि चोटों से बचने और पूरे धड़ को टोन करने के लिए पूरे शरीर की क्षतिपूर्ति करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, तभी हम घृणित फ्लोटर्स को समाप्त करेंगे। स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट आपके अन्य मांसपेशी समूहों को मजबूत करने में मदद करने के लिए आदर्श विकल्प हैं। वास्तव में, कुछ मिनटों के स्क्वैट्स के साथ अपना वार्म-अप शुरू करना आपको ईंधन देगा और आपको शुरू से ही वसा जलाने में मदद करेगा।
एब्स डायल कैसे करें: महिला और पुरुष
पुरुषों और महिलाओं दोनों को कुछ कार्डियो के साथ अपने पेट की दिनचर्या शुरू करनी चाहिए, जैसे वसा जलना प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा है यदि आप कुछ ही समय में एब्स दिखाना चाहते हैं। ध्यान रखें कि पेट में अधिक चर्बी होने पर आप एब्स डायल नहीं कर सकते हैं, इसलिए आपको पहले इस से छुटकारा पाना होगा। कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज - जॉगिंग, बाइकिंग, रोइंग या यहां तक कि डांसिंग - वसा जलाने के लिए एकदम सही है, इसलिए इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करें।
करना उचित है सप्ताह में 3-4 दिन एक घंटा व्यायाम करें न्यूनतम के रूप में। यदि आपके पास समय कम है, तो आप गहन अंतराल प्रशिक्षण, बहुत कम लेकिन गहन सत्रों की कोशिश कर सकते हैं जिसके साथ आप अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करेंगे। पेट की चर्बी को कैसे चलाकर जलाया जा सकता है पर यह लेख आपकी बहुत मदद कर सकता है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए बिल्कुल नियमित दिनचर्या
यहां है पुरुषों और महिलाओं के लिए पेट की दिनचर्या जो आपको कुछ ही दिनों में मजबूत एब्स हासिल करने में मदद करेगा। शुरू करने के लिए, कुछ व्यायाम करें 15 मिनट के लिए कार्डियो (भागो, कूद, बाइक, आदि)। आपको यह लेख कार्डियो एक्सरसाइज टू डू एट होम उपयोगी पर मिल सकता है:
- उठक बैठक: ये पारंपरिक एब्डोमिनल हैं। फर्श पर लेटकर शुरुआत करें, अपनी पीठ और पैरों को अच्छी तरह से सहारा देकर। इसके बाद, अपने ट्रंक को बढ़ाएं, एब्डोमिनल के साथ बल बनाते हुए और, जब वे आपके घुटनों को छूते हैं, तो धीरे-धीरे फिर से उतरते हैं, आपके पेट पर प्रयास को ध्यान केंद्रित किए बिना।
- V स्थिति में रखें: पिछले अभ्यास के समान स्थिति में शुरू होता है। अगला, ट्रंक बढ़ाएं लेकिन अपने आप को कम न करें। आपको 45 सेकंड के लिए उस स्थिति में पकड़ना चाहिए (V आकार में आपका शरीर जैसा कि आप नीचे की छवि में देखेंगे)। पेट के साथ तनाव न रोकें।
- ऊंचा पैर क्रंच: फर्श पर लेटना शुरू करें और अपने पैरों को ऊपर उठाएं। उन्हें आकाश की ओर जितना संभव हो उतना सीधा बनाने की कोशिश करें। इसके बाद, अपने धड़ को उठाएं और अपनी उंगलियों के सुझावों के साथ अपने पैरों को छूने की कोशिश करें। अपने आंदोलनों को धीमा रखने की कोशिश करें; उतरो और धीरे-धीरे फिर से उठो।
- पैर उठाता: फर्श पर झूठ बोलना, अपने शरीर के प्रत्येक पक्ष पर अपने हाथों को छोड़ दें ताकि उनका उपयोग न करें। आप उन्हें अपने बट के नीचे भी छोड़ सकते हैं। अगला, आपको दोनों पैरों को एक साथ थोड़ा-थोड़ा ऊपर उठाना होगा जब तक कि वे सीधे न हों और बाद में, उन्हें फिर से एक साथ कम करें लेकिन जमीन को छूने के बिना।
- अलग पैर उठा: पहले की तरह उसी स्थिति में शुरू करें, लेकिन दोनों पैरों को एक साथ उठाने के बजाय एक साथ खुले और बंद करें, जिससे यह सुनिश्चित हो सके कि वे कभी जमीन को नहीं छूते हैं।
- रूसी मोड़: यह आवश्यक है कि आप तिरस्कारों को न भूलें, क्योंकि वे उदर क्षेत्र का एक हिस्सा हैं जो कई दिनचर्या को एक तरफ छोड़ देते हैं। इस अभ्यास को करने के लिए, आपको अपने पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठना होगा और फिर अपने शरीर को एक तरफ और दूसरी तरफ अपनी पीठ को थोड़ा मोड़ना होगा ताकि सारा बल एब्डोमिनल पर गिर जाए। जब आप धीरे-धीरे पक्षों की ओर मुड़ते हैं, तो आप अपने धड़ के किनारों पर प्रयास को महसूस करेंगे।
- साइकिल: अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेट जाएं। अब, अपनी बायीं कोहनी को दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करने का प्रयास करें क्योंकि आप इसे कंधे से मिलने के लिए छाती की ओर लाते हैं। बारी-बारी से जाएं, अपनी सूंड को घुमाते हुए और अपने तिरछेपन को मजबूर करते हुए ताकि वे उठाने की कोशिश करें और आपकी कोहनी आपके घुटनों को छू सके।
- स्थैतिक लोहा: मैट फेस पर लेट जाएं और अपने सभी वजन को अपने फोरआर्म्स और अपने पैरों की बॉल पर सपोर्ट करें। आपका धड़ सीधा होना चाहिए, अपने बट को ऊपर उठाने की कोशिश न करें। 45 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, हर समय अपने पेट के साथ खींचते हुए।
- अगल-बगल की तख्ती: यह अभ्यास पिछले वाले का एक प्रकार है, जो तिरछे काम करने के लिए एकदम सही है। स्थिर तख़्त के समान स्थिति में, अपने अग्र-भुजाओं और अपने पैरों की गेंदों पर अपना वजन सहन करें। अभी भी खड़े होने के बजाय, आपको अपने कूल्हों को आगे और पीछे ले जाना चाहिए, अपने धड़ को फिर से उठाने से पहले प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ चटाई को छूना और दूसरी तरफ जाना चाहिए।
- आयरन स्पाइडरमैन: अंतिम व्यायाम पेट क्षेत्र की सभी मांसपेशियों, साथ ही हथियारों और नितंबों को काम करने के लिए आदर्श है। अपने हाथों की हथेलियों और अपने पैरों की गेंदों पर आराम करते हुए एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अब, आपको अपना दाहिना पैर उठाना होगा और इसे बाईं कोहनी को छूने की कोशिश करनी होगी। बाएं पैर और वैकल्पिक पक्षों के साथ समान दोहराएं।
प्रत्येक व्यायाम अंतिम होना चाहिए 45 सेकंड। आप व्यायाम और व्यायाम के बीच 15 सेकंड आराम कर सकते हैं। जब आप पहला सेट पूरा कर लें, तो इसे फिर से दोहराएं।
एब्स को चिह्नित करने के लिए आहार
हम आपको यह बताकर समाप्त करते हैं कि वसा जलाने के लिए, ऐसा कुछ नहीं है अच्छे आहार का पालन करें यह आपको कुछ आसानी के साथ मजबूत एब्स बनाने की अनुमति देता है। एक अच्छा पेट भरने वाले आहार की योजना के लिए इन सुझावों का पालन करें:
- अपने भोजन से शर्करा को खत्म करें। अपने किसी भी मेनू में चीनी न जोड़ें और इस उत्पाद को कॉफी में न जोड़ें।
- खराब वसा (फास्ट फूड, जंक फूड, तले हुए, आदि) में समृद्ध कार्बोहाइड्रेट और खाद्य पदार्थों के बारे में भूल जाओ।
- दिन में पांच बार भोजन करें, किसी को भी न छोड़ें और नाश्ते पर विशेष ध्यान दें। अधिक कैलोरी खाने के लिए दिन के पहले मेनू का लाभ उठाएं, क्योंकि आपके पास उन्हें चुपचाप जलाने के लिए पूरा दिन होगा। इसके बजाय, रात में कम कैलोरी खाने की कोशिश करें।
- पानी का खूब सेवन करें, क्योंकि दिन में दो लीटर पानी (कम से कम) आपको पूर्ण रहने और आपके शरीर से विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करेगा।
वसा खोने के लिए इस वीकली डाइट पर एक नज़र डालें यदि आप एब्स को चिह्नित करने और कम से कम समय में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने आहार को पूरा करना चाहते हैं।
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टिप्स
- अपने एब्स से ग्रस्त मत हो, बस उन्हें 15 या 20 मिनट के गहन सत्र में काम करें।
- आपको उन्हें आराम करने देना होगा ताकि वे बढ़ें। हर दिन सिट-अप करने से आपको उन्हें चिह्नित करने में मदद नहीं मिलेगी।
- यदि आप ऐसे आहार पर जाना चाहते हैं जो आपके पेट को सेट करने में मदद करे, तो आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ के पास जाएँ।
- व्यायाम पर ध्यान दें, संगीत, टीवी आदि से विचलित न हों।
- चमत्कारी मशीनें मौजूद नहीं हैं, आपको अपने एब्स को काम करना होगा।