पुरुषों में कूल्हे का आकार कैसे बढ़ाएं


सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक है कूल्हे की मांसपेशियों। कूल्हे के चार मांसपेशी समूह हैं: पार्श्व रोटेटर या अपहरणकर्ता, योजक, हिप एक्सटेन्सर और हिप फ्लेक्सर्स। इनका आकार बढ़ाने के लिए, सभी चार मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। हालांकि, किसी भी शक्ति प्रशिक्षण से पहले, अपने चिकित्सक से परामर्श करें, खासकर यदि आपने हाल ही में व्यायाम नहीं किया है या यदि आपकी कोई चिकित्सीय स्थिति है।

आपको की आवश्यकता होगी:

अनुसरण करने के चरण:

अपने अपहरणकर्ता की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें। हिप अपहरणकर्ता बाहरी और आंतरिक पर्यवेक्षकों, पिरिफॉर्मिस और बेहतर और अवर बछड़ों से मिलकर होते हैं। यह मांसपेशी समूह कूल्हे और जांघ के बाहर काम करता है, पैर को शरीर से बाहर और दूर ले जाता है।

इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए, अपहरण व्यायाम करते हैं। एक कम चरखी के सामने खड़े हों जो आपके दाहिनी ओर है। टखने को कफ संलग्न करें, सुनिश्चित करें कि केबल आपके बाएं पैर से दूर है। बैले बर्रे ले लो। अपने पैरों को सामने पार करें। अगला, अपने कूल्हे का अपहरण करके अपने बाएं पैर को कम चरखी के विपरीत तरफ ले जाएं। चारों ओर मुड़ें और अपने दाहिने पैर की अपहरणकर्ता मांसपेशी के साथ एक ही व्यायाम करें।

अपने नशेड़ी को प्रशिक्षित करें। ये adductors brevis, magnus, pectineus, long and internal rectus हैं। योजक की मांसपेशियां कूल्हे और जांघ के बीच या अंदर स्थित होती हैं। इससे आप पैरों को शरीर की ओर ले जा सकते हैं।

आप प्रशिक्षित कर सकते हैं जोड़नेवाला मांसपेशियों एक स्थिर योजक लिफ्ट के साथ। अपने पैरों की एड़ियों पर वजन रखें। अपने पैर के बल लेट जाएं, पैर दूसरे पैर के ऊपर से पार हो गया, ऊपरी पैर का तल फर्श पर टिका हुआ है। अपने पैर को लगभग 30 डिग्री ऊपर उठाएं। जब तक आप कर सकते हैं, तब तक लिफ्ट को पकड़ो, फिर इसे धीरे से नीचे करें। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

अपने कूल्हे के एक्सटेंसर पर काम करें, मांसपेशियों का सबसे बड़ा समूह। वे ग्लूटस मैक्सिमस, मिनिमस, मेडियस और टेनसोर प्रावरणी लता के पीछे की मांसपेशियों से बने होते हैं। हिप एक्सटेंसर पैर को आगे बढ़ाने या पीछे की ओर बढ़ने में मदद करेगा।

अपने फोरआर्म्स और एक घुटने के साथ फर्श पर लेट जाएं, दूसरा घुटना जमीन से 90 इंच की दूरी पर झुकता है। धीरे-धीरे अपने मुड़े हुए पैर को स्टॉप तक उठाएं। दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं।

अपने कूल्हे फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करें। हिप फ्लेक्सर मांसपेशी iliopsoas मांसपेशी और क्वाड्रेटस फेमोरिस मांसपेशी, रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी और सार्टोरियस मांसपेशी से बना होता है। हिप फ्लेक्सर्स चलने के लिए पैर को झुकने या उठाने के लिए होते हैं।

फर्श पर एक तरफ लेट जाएं और आपका शीर्ष पैर आगे और पीछे हिप स्तर पर। एक और व्यायाम करने के लिए, आप अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और एक घुटने को अपनी छाती की ओर खींचें, और दूसरे लंबे पैर को जमीन से 60 डिग्री की दूरी पर फैलाएँ। फिर पैरों को स्विच करें, यह महसूस करें कि कूल्हा खुलता है। लगभग आठ से 10 repetitions के लिए प्रक्रिया को दोहराएं।

यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं पुरुषों में कूल्हे का आकार कैसे बढ़ाएं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।

टिप्स

  • व्यायाम से पहले चोट, खिंचाव और वार्मअप से बचने के लिए।