पेट के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम
आइसोमेट्रिक अभ्यास, तकनीकी रूप से, ऐसे व्यायाम हैं जिनमें मांसपेशियों को कम दूरी में बहुत अधिक प्रतिरोध के खिलाफ एक आंदोलन के अधीन किया जाता है। यह कहना है, मूल रूप से मांसपेशियों को कड़ा कर दिया जाता है और यह लंबे समय तक तनावग्रस्त रहता है, बहुत लंबा नहीं होता है और इस तरह से उस क्षेत्र की मांसपेशियों पर काम किया जाता है। इन अभ्यासों के माध्यम से, मांसपेशियों को निरंतर व्यायाम की आवश्यकता के बिना काम किया जाता है, लेकिन संकुचन के माध्यम से। वे व्यायाम हैं जो एक चोट से उबरने के लिए बहुत अच्छी तरह से जाते हैं, लेकिन शरीर के कुछ हिस्से को आकार में रखने के लिए, इस मामले में पेट। इसके अलावा, वे कहीं भी किए जा सकते हैं, इसलिए आपको उन्हें अभ्यास करने के लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं होगी। यदि आप इस एक लेख में एक सपाट पेट दिखाना चाहते हैं तो हम आपको कुछ प्रदर्शन करने के लिए कुंजी देते हैं पेट के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम.
सूची
- घुटने के समर्थन के साथ आइसोमेट्रिक क्रंच
- आइसोमेट्रिक क्रंच करने के लिए साइड प्लैंक
- एब्स के लिए बोसू के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम
- बाहें फैलाकर तख्ती
- गति में तख्तों के साथ आइसोमेट्रिक एब्स
- समर्थन के कम अंक के साथ आइसोमेट्रिक एब्स
- चढ़नेवाला
- सममितीय व्यायाम के अंतर्विरोध
घुटने के समर्थन के साथ आइसोमेट्रिक क्रंच
इन अभ्यासों को शुरू करने का एक तरीका, खासकर जब आप थोड़े समय के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों, तो ये हैं घुटने के समर्थन के साथ आइसोमेट्रिक सिट-अप। चोट से उबरने के लिए भी उनकी अत्यधिक सिफारिश की जाती है।
हालांकि अभी भी क्षेत्र में तनाव है, यह तथ्य कि घुटनों में समर्थन का एक और बिंदु है, यह हल्का बनाता है और इसलिए, यह उन लोगों के लिए अच्छा है जो इस प्रकार के व्यायाम से शुरू करते हैं। जैसा कि आप लंबे समय तक पकड़ते हैं, आप अन्य अभ्यासों के साथ तनाव या प्रगति को बढ़ा सकते हैं।
उन सभी अभ्यासों के लिए जिन्हें हम दिखाने जा रहे हैं, उनका होना महत्वपूर्ण है एक चटाई जमीन पर और खुद को चोट पहुंचाने से बचें। इस आइसोमेट्रिक पेट व्यायाम करने के लिए इन चरणों का पालन करें:
- इस अभ्यास को करने के लिए, आपको चटाई पर लेटना चाहिए और फर्श पर अपने अग्रभागों को आराम देना चाहिए।
- अपने घुटनों को अपने पैरों की गेंदों के साथ-साथ समर्थित रखें।
- गधे और पेट के क्षेत्र को ऊपर उठाएं ताकि यह सीधा हो और पेट को अनुबंधित करें।
- 10 से 30 सेकंड के लिए इस तरह रहें, आप कितने समय तक निर्भर करते हैं।
- यह महत्वपूर्ण है कि आपकी श्वास सामान्य हो और आप इसे धारण न करें। इस अभ्यास को हर बार कई बार दोहराएं।
आइसोमेट्रिक क्रंच करने के लिए साइड प्लैंक
के लिये एक तरफ तख्ती लगाओ आपको अपनी कोहनी का समर्थन करते हुए अपनी तरफ चटाई पर लेटना होगा ताकि आपकी बांह चटाई से जुड़ी रहे। पैर एक साथ फर्श पर और घुटने थोड़े मुड़े हुए हों लेकिन पूरी तरह से मुड़े हुए न हों। अब कूल्हों को उठाना शुरू करें ताकि आपकी पीठ पूरी तरह से सीधी हो और आपको कोहनी और घुटने पर सहारा मिले। के लिए इस स्थिति को पकड़ो 20 या 30 सेकंड और फिर विपरीत पक्ष के साथ दोहराएं।
सत्र को प्रत्येक पक्ष से 5 गुना होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप 30 सेकंड के लिए मांसपेशियों को अनुबंध करके और एक और 30 को आराम देकर शुरू कर सकते हैं। यह प्रत्येक पक्ष पर पांच गुना तक किया जाना चाहिए। एक सप्ताह तक ऐसा करते रहें और आपको परिणाम दिखाई देंगे। जैसा कि आप पकड़ते हैं, आप संकुचन सेकंड को 10 से 10 या 5 से बढ़ा सकते हैं।
इस तरह, आप प्रत्येक सेट और व्यायाम के लिए एक मिनट का संकुचन करेंगे, जो आपके पेट में काफी ध्यान देने योग्य होगा।
एब्स के लिए बोसु के साथ आइसोमेट्रिक व्यायाम
बोसु एक जिम्नास्टिक उपकरण है जिसमें एक सपाट आधार पर एक गेंद जैसा आधा गोला होता है। इसमें एक गेंद के समान स्थिरता होती है जिससे यह संतुलन और मांसपेशियों को बेहतर बनाने में मदद करता है। करना एक बॉस्सो पर आइसोमेट्रिक एब्स, जो अस्थिर है, एकदम सही है क्योंकि मांसपेशियों को अभी भी दोगुना काम करना होगा।
ऐसा करने के लिए, आप अपने फोरआर्म्स, अपने हाथों या अपने घुटनों के नीचे और यहां तक कि (गेंद के नीचे भाग के साथ) व्यायाम को और बढ़ाने के लिए बोसु को रख सकते हैं। शुरू करने के लिए, पहले अभ्यास को हमने देखा है (अपने घुटनों के नीचे बोसू के साथ घुटनों पर समर्थन के साथ क्रंच)। फिर आप अन्य प्रकार के आइसोमेट्रिक एब्स के साथ कई और संयोजनों की कोशिश कर सकते हैं।
बाहें फैलाकर तख्ती
ऐसा करने के लिए भुजाओं के साथ तख़्त बोसु का उपयोग भी किया जाता है, हालांकि आप इसके बिना कर सकते हैं, लेकिन इस तरह से आप प्रतिरोध को बढ़ाएंगे और इसलिए, आप अधिक तनाव बनाएंगे। अपने पैरों को बोसु और अपने हाथों की हथेलियों या अग्रभागों (जो भी आप पसंद करते हैं और कर सकते हैं) को जमीन पर रखें, उन्हें अलग होना चाहिए। आसन एक सामान्य सिट-अप या पुश-अप प्लैंक व्यायाम की तरह है, इसलिए अपने पैरों को प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, पारंपरिक पुश-अप मोड में, और आपकी हथेलियों या अग्र-भुजाओं पर रखें। आपको अपने पेट को अनुबंधित करते हुए कुछ सेकंड के लिए अपनी पीठ को सीधा और ऊपर रखना है। बोसु के साथ हम समर्थन बिंदु को बहुत स्थिर होने में मदद करेंगे और इसलिए, आपको अधिक बल का उपयोग करना होगा।
गति में तख्तों के साथ आइसोमेट्रिक एब्स
इस मामले में, अभ्यास के दौरान आंदोलन होता है। बनाने के लिए गति में तख्तों के साथ आइसोमेट्रिक एब्स इन कदमों का अनुसरण करें:
- यह हाथों की हथेलियों को सहारा देने वाली एक सामान्य तख़्त की स्थिति में शुरू होता है।
- कम से कम और उत्तरोत्तर, जब तक हम कम तख़्त की स्थिति में होते हैं, तब तक अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करें (कि आपका पेट लगभग जमीन को छू रहा है)।
- श्रृंखला में कई बार इस अभ्यास को दोहराने के होते हैं ताकि आप कम से ऊंचे तख़्त पर जाएं और इसके विपरीत।
- आप इसे जितनी बार चाहें उतनी बार दोहरा सकते हैं, हालांकि पहले तो यह आपको बहुत महंगा पड़ेगा।
समर्थन के कम अंक के साथ आइसोमेट्रिक एब्स
इस मामले में, कठिनाई बढ़ जाती है, क्योंकि हम समर्थन बिंदुओं में से एक के साथ दूर हो जाएंगे, उदाहरण के लिए, जैसे कि हाथ या पैर। यह मुश्किल से एक है सममितीय पेट पारंपरिक, क्योंकि इसमें अधिक संतुलन और प्रयास की आवश्यकता होती है। क्योंकि वहां हैं एक कम पैरपेट में असंतुलन की भरपाई के लिए अधिक बल लगाना पड़ता है।
इसे अलग-अलग तरीकों से आज़माएं और हमेशा एक से शुरू करें तख़्त स्थिति। बेशक, यदि आपके पास एक हाथ, हाँ और दूसरा है, और आप एक पैर को खत्म करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि यह उस हाथ के विपरीत है जिसे आपने हटा दिया है ताकि आप पूरी तरह से अस्थिर न हों। जब तक आप कर सकते हैं तब तक रोकें और समर्थन के बिंदु को अलग करें।
चढ़नेवाला
चढ़नेवाला यह एक व्यायाम है जो इस नाम को इसके आसन के लिए प्राप्त करता है, जो कि एक व्यक्ति के चढ़ने के समान है। आइसोमेट्रिक पर्वतारोही व्यायाम करने के लिए, इन सरल चरणों का पालन करें:
- उच्च पूर्ण तख़्त मुद्रा का हिस्सा।
- एक घुटने को मोड़कर शुरू करें ताकि आप इसे विपरीत भुजा में लाएं।
- फिर घुटने को घुमाएं और दूसरे हाथ पर ले आएं।
- दायाँ घुटना बायीं बाँह और दूसरी तरफ़ जाएगा।
इसे जितनी बार संभव हो दोहराएं लेकिन अपनी मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेसिंग से बचने के लिए आराम करना और व्यायाम बदलना याद रखें।
सममितीय व्यायाम के अंतर्विरोध
चोटों से उबरने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम बहुत अच्छे हैं और इस मामले में, एब्डोमिनल का सही तरीके से उपयोग करने से भी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है। फिर भी, दिल की समस्याओं या उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैंके रूप में रक्तचाप का एक बहुत बनाता है और हानिकारक हो सकता है।
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