मांसपेशियों को कैसे परिभाषित करें

कई परिभाषा के साथ भ्रांति को भ्रमित करते हैं। मांसपेशियों को परिभाषित करने का मतलब बड़ा होना जरूरी नहीं है, और जब कोई फिट होने का फैसला करता है, तो ये लक्ष्य अलग-अलग हो सकते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को आकार देना चाहते हैं और उन्हें टोन करना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है।

इस एक लेख में हम उन सभी सुझावों और सलाह पर चर्चा करेंगे जिन्हें आप जानना चाहते हैं मांसपेशियों को कैसे परिभाषित करें। सही आहार, व्यायाम और आदतें आपके इच्छित आंकड़े को प्राप्त करने की कुंजी होगी। चंचलता के बारे में भूल जाओ और दृढ़ता और दृढ़ संकल्प के साथ अपनी स्थिति में सुधार करें। जाओ!

सूची

1. शरीर को कैसे परिभाषित करें
2. मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए आहार
3. मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए दिनचर्या
4. आगे का भाग
5. छिपकलियां
6. फंड या डिप्स
7. उठक बैठक
8. खोखली चट्टानें
9. डंबल अभ्यास
10. सुपिन चिन-अप
11. पैर एक्सटेंशन
12. मृत वजन

शरीर को कैसे परिभाषित करें

जानने के मांसपेशियों को कैसे परिभाषित करें, आपको दो मूल कारकों पर ध्यान देना चाहिए: आनुवंशिकी और आपकी दैनिक आदतें। जबकि कई आसानी से वजन बढ़ाते हैं, कई अन्य को यह बहुत मुश्किल लगता है। इसलिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि सबसे पहले, आप अपने चयापचय की विशेषताओं के अनुसार ठीक से भोजन करें। यदि आप इसे आवश्यक मानते हैं, तो अपने शरीर के अनुकूल भोजन योजना बनाने के लिए पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें।

इस तरह, अपने आदर्श वजन तक पहुंचना आसान हो जाएगा, ए के साथ शरीर में वसा प्रतिशत 10% के करीब, पेशेवर प्रशिक्षकों द्वारा अनुशंसित।

अपने जेनेटिक्स के बावजूद, अगर आप आश्चर्य करते हैं अपने शरीर को कैसे परिभाषित करें, आदतों में कुंजी है। आहार, आराम के घंटे, प्रशिक्षण का प्रकार और दृढ़ता आप चाहते हैं कि स्वर को प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने में एक मौलिक भूमिका निभाते हैं। यह हमेशा आसान नहीं होता है, लेकिन आप परिणाम देखना शुरू कर देंगे।

अगला, हम बताते हैं कि मांसपेशियों को परिभाषित करने और वसा को जलाने के लिए क्या खाद्य पदार्थ खाने और सबसे अच्छी दिनचर्या इस प्रकार, आप अपना अधिकांश समय घर पर और जिम में कर सकते हैं, ताकि आपके काम की दिनचर्या आपकी शारीरिक स्थिति या आपके आंकड़े को प्रभावित न करें।

मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए आहार

ए आहार को परिभाषित करने के लिए यह हमेशा उन खाद्य पदार्थों से समृद्ध होता है जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं। एक उचित आहार डिजाइन करने के लिए, आपको पहले अपने वर्तमान वजन और उस लक्ष्य पर विचार करना चाहिए जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। फिर, आपका स्वाद भी गिना जाता है, क्योंकि विचार यह है कि आप अपने भोजन का आनंद उन प्रतिबंधों के बिना लेते हैं जिन्हें बनाए रखना असंभव है।

मांसपेशियों को परिभाषित करने वाले आहार में सबसे महत्वपूर्ण चीज भोजन का वितरण है। मूल भोजन (नाश्ता, दोपहर और रात का भोजन) में संतुलित राशन खाने की सलाह दी जाती है, सुबह और दोपहर के बीच में स्नैक्स की उपेक्षा किए बिना, क्योंकि ये आपके घंटों के शारीरिक व्यायाम से मेल खाते हैं।

इसके बाद, हम आपको आपके शरीर को परिभाषित करने के लिए सर्वोत्तम खाद्य पदार्थों के साथ एक तालिका दिखाते हैं, साथ ही साथ उनका उपभोग करने का सबसे अच्छा समय:

नाश्ता

दिन की शुरुआत करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के साथ-साथ स्वस्थ वसा भी आवश्यक है। पूरे गेहूं, रोटी, दलिया, दूध, पनीर, अंडे और साबुत अनाज दिन के सबसे महत्वपूर्ण भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं।

इन खाद्य पदार्थों के साथ, आप अंडे, ओटमील या कॉर्न एटोल के साथ पूरे गेहूं टोस्ट, साथ ही साथ नारंगी के रस के साथ बेकन, हैम और पनीर सैंडविच के साथ अंडे या दूध के साथ पूरे अनाज अनाज का एक कटोरा तैयार कर सकते हैं। इस तरह आपके पास पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त विकल्प होंगे।

इस एक लेख में हम बताते हैं कार्बोहाइड्रेट खाने का सबसे अच्छा समय क्या है.

मध्य सुबह

सुबह के लगभग 10 बजे फलों की स्मूदी का सेवन करना उचित होता है। प्रोटीन शेक आपका सबसे अच्छा विकल्प है। आप केले और अंडे की सफेदी के साथ स्किम्ड दही स्मूदी, गेहूं के कीटाणु और सोया प्रोटीन के साथ दलिया स्मूदी या चॉकलेट बादाम स्मूदी जैसे विकल्पों की कोशिश कर सकते हैं।

इस एक लेख में हम आपको सिखाते हैं कि तैयारी कैसे करें 6 घर का बना प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए हिलाता है.

दोपहर का भोजन

दोपहर के भोजन में, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए आपके आहार के नायक होने चाहिए। झुक मांस में कम संतृप्त वसा और 36% तक प्रोटीन सामग्री होती है। उसी तरह, मछली (मुख्य रूप से टूना और सामन) आपको प्रति 100 ग्राम 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकती है।

समुद्री भोजन भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जैसे चिकन और टर्की स्तन, और सोयाबीन। आप इन खाद्य पदार्थों को चावल और पास्ता के साथ, साथ ही चिकन और मछली सूप और शोरबा के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। दाल और छोले जैसे अनाज की भी कमी नहीं होनी चाहिए, उन्हें सप्ताह में कम से कम 1 बार अपने लंच में शामिल करें।

इस एक लेख में हम आपको इसकी एक सूची प्रदान करते हैं उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ ताकि आप अपने भोजन को प्रभावी ढंग से बदल सकें।

नाश्ता

मध्य दोपहर के नाश्ते में आप फलों के टुकड़े (सेब, नाशपाती, केला, आड़ू), योगर्ट और नट्स (प्रोटीन से भरपूर) खा सकते हैं। आप कुछ स्नैक्स (मुट्ठी भर बादाम या मूंगफली पर्याप्त होंगे) और प्राकृतिक फलों के रस के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं।

रात का खाना

दिन को खत्म करने के लिए आप कुछ प्रकाश के साथ समाप्त कर सकते हैं, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर। दूध के साथ टूना सलाद या एक कप साबुत अनाज के साथ एक चिकन स्तन हमेशा एक अच्छा विकल्प होगा। आप चावल के साथ कुछ तैलीय मछली और समुद्री भोजन, या चिकन व्यंजन भी आज़मा सकते हैं। टर्की स्तन और सब्जियों के साथ कुछ बेक्ड आलू (उबला हुआ या पकाया हुआ) एक और बढ़िया विकल्प हो सकता है।

मांसपेशियों की परिभाषा के लिए एक आहार के लिए युक्तियाँ

अपने आहार के लिए इन विचारों से परे, हम आपको कुछ आवश्यक सुझाव छोड़ते हैं जो आपके भोजन तैयार करते समय बेहतर निर्णय लेने में आपकी मदद करेंगे:

• दिन के दौरान अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें, लगभग 2 लीटर तरल का सेवन करें।
• ट्रांस वसा से भरपूर तले हुए खाद्य पदार्थ और खाद्य पदार्थ खाने से बचें।
• दिन के दौरान लंबे समय तक उपवास करने से बचें।
• सप्ताह के दौरान मध्यम भाग और वैकल्पिक खाद्य पदार्थ खाएं।
• रात में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से बचें।

मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए दिनचर्या

मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए शारीरिक व्यायाम सबसे बुनियादी हिस्सा है। एक दैनिक व्यायाम दिनचर्या के साथ, आपको तत्काल परिणाम दिखाई देंगे, क्योंकि दैनिक काम करने से आप न केवल अपने आंकड़े को आकार देने में सक्षम होंगे, आप अपनी शारीरिक स्थिति में भी काफी सुधार करेंगे। यह आपके महत्वपूर्ण अंगों में पीड़ित बीमारियों और स्थितियों के जोखिम को कम करेगा।

मांसपेशियों को परिभाषित करने के लिए यहां एक बुनियादी दिनचर्या है। इन अभ्यासों के साथ आप अलौकिकता को अलविदा कहेंगे और आप कार्यालय में अधिक कार्य के कारण होने वाली गतिहीन जीवन शैली का मुकाबला कर सकते हैं। आएँ शुरू करें!

आगे का भाग

स्क्वेट्स किसी भी शारीरिक व्यायाम दिनचर्या को शुरू करने के लिए बहुत अच्छा है। उनके साथ आप पूरे निचले शरीर के क्षेत्र में काम कर सकते हैं, आपकी मदद कर सकते हैं glutes और पैर को परिभाषित.

1. इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए, आपको वजन या ए की आवश्यकता होगी केटलबेल (केटलबेल) जो आपकी शारीरिक स्थिति के अनुकूल हो।
2. अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हों।
3. अपनी कमर का सामना करते हुए, दोनों हाथों से वजन पकड़ें।
4. श्वास और अपने पेट को अनुबंधित करें। फिर, अपनी बाहों को सामने की ओर फैलाएं, केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर रखें।
5. उसी समय, धीरे-धीरे अपने धड़ को कम करें (अपनी पीठ को सीधा रखें), अपने घुटनों को मोड़कर और अपने नितंबों को वापस लाएं। जब तक कमर घुटनों के स्तर से नीचे न हो जाए। अपने वजन को अच्छी तरह से वितरित करने और अपने घुटनों पर चोट से बचने के लिए अपनी एड़ी को जमीन पर रखें।
6. धीरे से ऊपर जाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
7. प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के 3 सेट को पूरा करें।

छिपकलियां

स्क्वैट्स के साथ वार्म अप करने के बाद, एक अच्छा पुश-अप रूटीन निचले और मध्य क्षेत्र में काम जारी रखने के लिए एकदम सही होगा, मुख्य रूप से एब्स। इस अभ्यास से आप न केवल अपने शरीर को परिभाषित करेंगे, बल्कि आप अपनी शारीरिक शक्ति में सुधार करेंगे कब कार्य करते हो कोर.

1. फर्श पर रखे टार्प या चटाई पर लेट जाएं।
2. चटाई पर अपनी कोहनी को आराम दें, अपने कंधों की चौड़ाई को कवर करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं। अपने हाथों को कैनवास पर रखें, अपनी मुट्ठी बंद करके।
3. अपने पैरों को फैलाएं और चटाई पर अपने पैरों की गेंदों को आराम दें।
4. हर समय पीठ को पूरी तरह से सीधा रखना चाहिए।
5. व्यायाम के प्रभाव को अनुकूलित करने के लिए अपने ग्लूट्स को तनाव दें और अपनी एब्स को स्ट्रेच करें।
6. आपको 5 मिनट के लिए आसन करना चाहिए। अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और थकान से बचने के लिए, अपने मुंह के माध्यम से निष्कासित करें।
7. अपनी कोहनी बढ़ाकर और चटाई पर अपनी हथेलियों को आराम देकर व्यायाम की तीव्रता बढ़ाएं। अपनी बाहों की स्थिति को बदलने और अपनी पीठ को पूरी तरह से सीधा रखे बिना धीरे-धीरे कम करें।

फंड या डिप्स

अगर आपको आश्चर्य होगा तो कैसे घर पर मांसपेशियों को परिभाषित करेंमशीनों या वेट की मदद के बिना डिप या डिप आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प है। उनके साथ, आप हथियार, पैर और नितंबों को जल्दी और आसानी से टोन कर सकते हैं। आपको व्यायाम को सही तरीके से करने के लिए बस इन चरणों का पालन करना होगा।

1. एक मजबूत बेंच या कुर्सी खोजें जो आपके शरीर के वजन का समर्थन करेगी।
2. अपने पीछे की बेंच के साथ, दृढ़ रहें। बेंच पर अपने हाथों की हथेलियों को आराम दें और अपने घुटनों को मोड़ें, जब आप बैठते हैं तो आपके द्वारा किए गए आंदोलन का अनुकरण करते हैं।
3. अपने पैरों को आगे बढ़ाएं और अपनी एड़ी को फर्श पर सपाट रखें।
4. धीरे-धीरे अपने धड़ को कम करें और अपनी glutes को अनुबंधित करें ताकि आपकी कमर बेंच के स्तर से नीचे हो।
5. आपके नितंबों को जमीन को नहीं छूना चाहिए और हर समय, आपको अपनी पीठ सीधी रखनी चाहिए।
6. 15 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट को पूरा करें।

उठक बैठक

क्रॉस-अप रूटीन में क्लासिक, सी-अप, आपको पूरे मध्य-शरीर क्षेत्र को टोन करने की अनुमति देता है। यदि यह मांसपेशी को परिभाषित करने के बारे में है, तो इस पेट के प्रकार के साथ आप घर पर पेट और कमर को उच्च दक्षता के साथ टोन करेंगे। चलो देखते हैं:

1. फर्श पर अपनी पीठ पर, एक टारप या चटाई पर लेटें।
2. अपने पैरों को सपाट रखते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
3. अपने हाथों को हथेलियों के साथ सीधे रखें, अपने हाथों की हथेलियों को फर्श पर टिकाएं।
4. अपनी रीढ़ या कंधों को फ्लेक्स किए बिना, अपने धड़ को धीरे-धीरे आगे बढ़ाएं।
5. जब तक आपके हाथों की हथेलियाँ घुटनों के स्तर तक न पहुँच जाएँ, तब तक धड़ को घुमाएँ। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
6. 20 पुनरावृत्ति को पूरा करें, धीरे-धीरे पेट की गति बढ़ाना।

खोखली चट्टानें

खोखले चट्टान एक अन्य मांसपेशी-परिभाषित क्रॉसफ़िट व्यायाम है। इसके साथ आप न केवल एब्स, बल्कि नितंबों, जांघों और कूल्हों को टोन करने में सक्षम होंगे, क्योंकि आंदोलन के साथ आप शरीर के पूरे निचले-मध्य क्षेत्र में बल बनाते हैं।

1. फर्श पर रखे टार्प या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपनी बाहों को सीधा रखें और उन्हें अपने सिर के ऊपर, ऊपर फैलाएं।
3. अपनी रीढ़ को बिना मोड़े, अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ।
4. अपने पैरों को एक साथ लाएं, अपने पैरों को पार करें, और उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं, ताकि शरीर आपके नितंबों पर संतुलित हो, एक कटोरा अनुकरण।
5. अपने glutes और कूल्हों पर रॉक, थोड़ा आगे और रिवर्स आंदोलनों बनाने। प्रत्येक वापस आंदोलन के साथ, अपनी नाक के माध्यम से श्वास और अपने पेट को अनुबंधित करें। ऊपर उठते समय, अपने मुंह से हवा को बाहर निकालें और अपनी जांघों को निचोड़ें।
6. कम से कम 15 पुनरावृत्तियों को पूरा करें। 1 मिनट आराम करें और 2 और सेट करें।

डंबल अभ्यास

शरीर को परिभाषित करने के लिए, डम्बल या वज़न एक बहुत ही सहायक उपकरण है। आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि आप थोड़े समय में इष्टतम परिणाम देखने के लिए अपने शरीर के लिए उचित वजन चुनें।

कई अभ्यास हैं जो आप उनके साथ कर सकते हैं और यहां हम बताते हैं, कदम से कदम, के लिए सबसे अच्छा विकल्प जल्दी से घर पर मांसपेशियों को परिभाषित करें.

1. अपनी पीठ के बल सीधे फर्श पर बैठें और आपके पैर पार हो गए।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो, फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, डंबल को अपनी बाहों की अनुमति के रूप में ऊँचा रखें।
3. अपनी बाहों को 10 सेकंड तक रखें। जैसा कि आप उन्हें कम करते हैं, अपनी कोहनी को बाहर की ओर झुकाएं, अपने कंधों और छाती को तनाव दें।
4. प्रत्येक 10 पुनरावृत्ति के 3 सेट को पूरा करने के बाद, अगले संस्करण के साथ जारी रखें।
5. क्षैतिज अभिविन्यास में आपके सामने एक लंबी, मजबूत बेंच रखें।
6. अपने बाएं घुटने को बेंच पर रखें और अपने दाहिने हाथ से डंबल पकड़ें।
7. अपने बाएं हाथ को बेंच पर रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका पेट सिकुड़ा हुआ हो।
8. अपने धड़ से अपनी कोहनी को अलग किए बिना, अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं, डंबल पकड़े।
9. डंबल उठाएं और कम करें, प्रत्येक हाथ के साथ 20 प्रतिनिधि पूरा करें।
10. अंत में, पीठ पर पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ को सीधा रखें और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े।
11. अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को स्थिर रखें, जमीन पर सपाट।
12. धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, डंबल्स को पकड़े हुए, और उन्हें वापस झुकें जब तक कि वे पूरी तरह से खिंच न जाएं और डंबल आपके सिर के ऊपर न हों।
13. 5 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपनी बाहों को कम करें, डंबल को जांघ के स्तर पर रखकर। 10 प्रतिनिधि पूरा करें।

सुपिन चिन-अप

पुल-अप्स आपकी बाहों और पीठ को टोन करने के लिए बहुत अच्छे हैं। इस संस्करण के साथ आप अपने शरीर को परिभाषित करने के लिए इस क्लासिक व्यायाम की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। यह है कि आपको सुपाइन पुल-अप कैसे करना चाहिए:

1. अभ्यास करने के लिए आपको एक मजबूत निलंबित पट्टी की आवश्यकता होगी। सुनिश्चित करें कि आपकी ऊंचाई के लिए बार की ऊंचाई बहुत अधिक नहीं है।
2. दोनों हाथों से बार को पकड़ें, हथेलियाँ आपके सामने हों।
3. अपनी बाहों को फैलाएं ताकि आपके हाथों की पकड़ आपके पेक्स की चौड़ाई को कवर करे।
4. अपनी पीठ और अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, बार से लटकाएं। संतुलन में सुधार करने के लिए, अपने पैरों को पार करें।
5. अपने धड़ को उठाएं, जब तक आपकी ठोड़ी पट्टी से ऊंची न हो, तब तक बार की ओर आ जाएं।
6. 10 प्रतिनिधि के 3 सेट को पूरा करें। प्रत्येक प्रयास के साथ, अपनी कोहनी को अपनी छाती के पास रखें।

पैर एक्सटेंशन

के लिये पैर और कमर को परिभाषित करेंआदर्श एक पेशेवर मशीन है। निम्नलिखित निर्देशों पर ध्यान दें और आप अपना अधिकांश समय जिम में लगा सकते हैं।

1. आपको सबसे अच्छे तरीके से व्यायाम करने के लिए एक पेशेवर मशीन की आवश्यकता होगी। यदि आप इसे घर पर करना चाहते हैं, तो आप एक मज़बूत कुर्सी और एक जोड़ी डम्बल की कोशिश कर सकते हैं।
2. बेंच पर थोड़ा पीछे झुकें, अपनी पीठ और बाजुओं को सीधा रखें।
3. अपने प्रत्येक पैर के बगल में एक डम्बल पकड़ो।
4. कुर्सी जांघ के स्तर तक अपने पैरों को उठाएं, अपनी जांघों को सहलाएं।बदले में, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने हाथों को कुर्सी के किनारों को पकड़ कर रखें।
5. अपने पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जब तक आप 20 दोहराव पूरा नहीं कर लेते, डम्बल से जुड़े रहेंगे।
6. 3 सेट करें, धीरे-धीरे लिफ्ट की गति और वजन बढ़ाएं।

मृत वजन

अंत में, बारबेल डेडलिफ्ट के लिए बहुत अच्छा है बाहों और कंधों में मांसपेशियों को परिभाषित करें। आपको बस यह सुनिश्चित करना है कि आप बार को अच्छी तरह से पकड़ें और अपने शारीरिक प्रतिरोध के लिए उचित वजन चुनें। पसीने से तरबतर हाथों के कारण पकड़ में सुधार और वजन को बढ़ने से रोकने के लिए दस्ताने का उपयोग करना भी उचित है।

1. दृढ़ रहें, बार के ठीक सामने।
2. अपने रीढ़ या सिर को फ्लेक्स किए बिना अपने घुटनों और स्क्वाट को नीचे झुकें। दोनों हाथों से बार लें।
3. कंधे की चौड़ाई को कवर करने के लिए अपनी बाहों को फैलाएं, अपनी नाक के माध्यम से गहराई से श्वास लें और बार को क्रॉच स्तर तक लाएं।
4. 5 सेकंड के लिए वजन स्थिर करें, फिर अपने कंधों को थोड़ा सा पीछे करें और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए वापस जाएं। घुटनों को झुकाए बिना, हर समय, शरीर का वजन एड़ी पर होना चाहिए।
5. एक अतिरिक्त 10 सेकंड के लिए बार को स्थिर रखें और फिर इसे धीरे-धीरे कम करें, प्रारंभिक स्थिति पर वापस लौटें।
6. प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 10-सेकंड के ब्रेक लेते हुए, 10 प्रतिनिधि प्रत्येक के 3 सेट को पूरा करें।
7. अपनी नाक के माध्यम से हवा लेने के लिए याद रखें और इसे अपने मुंह के माध्यम से निष्कासित करें, साथ ही साथ अपने कंधों को पीछे करें और अपने संतुलन को खोने से बचने के लिए जब आपके क्रॉच के स्तर पर बार हो।

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