कम तीव्रता वाला व्यायाम दिनचर्या

विश्व स्वास्थ्य संगठन भविष्य में हृदय रोग, वजन में परिवर्तन या मधुमेह जैसे विकृति के विकास के जोखिम को कम करने के लिए कम या मध्यम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि के सप्ताह में कम से कम 150 मिनट या तीव्र शारीरिक व्यायाम करने की सलाह देता है।

कम तीव्रता वाले शारीरिक व्यायाम की सिफारिश उन सभी लोगों के लिए की जाती है, जो अपनी शारीरिक स्थिति, स्वास्थ्य समस्याओं या गतिहीन जीवन के लिए इस्तेमाल किए जा रहे हैं और लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि नहीं कर रहे हैं, उन गतिविधियों को नहीं करना चाहिए जिनसे चोटों की रोकथाम के लिए महान प्रयास की आवश्यकता होती है। और संबद्ध असुविधा। UNCOMO से हमें पता चलता है कि कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि क्या है और कम तीव्रता वाले व्यायाम क्या हैं इसके भीतर शामिल हैं।

सूची

1. कम तीव्रता वाले व्यायाम और उनकी विशेषताएं क्या हैं
2. सोमवार: चलना
3. मंगलवार: तैराकी
4. बुधवार: योग
5. शुक्रवार: बाइक

कम तीव्रता वाले व्यायाम और उनकी विशेषताएं क्या हैं

यह एक तरह का है शारीरिक गतिविधि जिसे कहा जा सकता है रोशनी। यह जानने के लिए कि क्या आप कम तीव्रता वाले व्यायाम कर रहे हैं, आप कई तरीकों का उपयोग कर सकते हैं।

सबसे पहले, आप कर सकते हैं प्रयास की मात्रा का विश्लेषण करें यह गतिविधि के दौरान किया जाता है।यदि आप पसीने या बहुत अधिक थकान का उल्लेख करते हैं, तो इसका मतलब है कि आप थकावट की दर में अनुमति की तुलना में एक उच्च स्तर पर पहुंच रहे हैं, अर्थात, आप पहले ही किए गए प्रयास के आधार पर निम्न से मध्यम या उच्च तीव्रता वाले व्यायाम से जा चुके हैं।

यदि आप अधिक सटीक तरीके से मापना चाहते हैं, तो आप इसके लिए इसका उपयोग कर सकते हैं हृदय गति। सिद्धांत रूप में, कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करते समय, आपको केवल हासिल करना चाहिए 45% से 50% के बीच अधिकतम हृदय गति। यह पता लगाने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग किया जाता है: विषय की आयु को चित्र २२० से घटाएं। अर्थात्, २० वर्षीय व्यक्ति की हृदय गति अधिकतम २०० होगी। इसलिए, व्यायाम कम तीव्रता का होना चाहिए , यह 100 की हृदय गति से अधिक संभव नहीं है।

प्रदर्शन करने के लिए कम तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि दिनचर्या, आप विभिन्न का उपयोग कर सकते हैं सप्ताह के दौरान किए जाने वाले व्यायामइसके प्रभावी होने के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन द्वारा स्थापित न्यूनतम समय का अनुपालन करना।

सोमवार: चलना

सबसे अधिक अनुशंसित कम तीव्रता वाले व्यायाम हैं चलता है। किसी भी उम्र के लिए बिल्कुल सही, विशेष रूप से वृद्ध लोगों या स्वास्थ्य समस्याओं या चोटों की रिपोर्ट करने वालों के लिए इसकी सिफारिश की जाती है। चलने के दौरान छपी हुई लय के आधार पर हृदय की दर अलग-अलग होगी, इसलिए इसे किसी तरह से नियंत्रित करने की सिफारिश की जाती है, ताकि अधिकतम 50% से अधिक हो सके।

यदि आप निष्क्रियता की लंबी अवधि के बाद इस प्रकार की गतिविधि करना शुरू करते हैं, तो यह अनुशंसा की जाती है कि आप करें लगभग 20 मिनट चलता है समयांतराल। लगभग चार हफ्तों के बाद, इसे 10 मिनट में बढ़ाया जा सकता है जब तक आप व्यायाम के आधे घंटे तक नहीं पहुंच जाते।

निम्नलिखित लेख में आप चलने के सभी स्वास्थ्य लाभों के बारे में जान सकते हैं।

मंगलवार: तैराकी

एक और शारीरिक गतिविधि जिसे तथाकथित कम तीव्रता के भीतर भी शामिल किया जा सकता है तैराकी। इस खेल से उत्पन्न होने वाले कई लाभों के अलावा, इस तथ्य के लिए धन्यवाद कि शरीर की सभी मांसपेशियों पर काम किया जाता है, यह जोड़ा जाना चाहिए कि यह कोमल तरीके से किया जा सकता है, गतिहीन लोगों या किसी प्रकार की चोट वाले लोगों के लिए एकदम सही है। शारीरिक गतिविधि शुरू करें।

यह अनुशंसित है लगभग 30 मिनट से शुरू करें तैरना, हमेशा एक महान प्रयास करने से बचें ताकि आधे से अधिक हृदय गति न हो। आप धीरे-धीरे समय बढ़ा सकते हैं, लेकिन तीव्रता नहीं।

बुधवार: योग

एक अनुशासन जो कम तीव्रता वाले व्यायाम दिनचर्या में भी है योग। पिलेट्स का भी इस्तेमाल किया जा सकता है। दोनों अभ्यासों को सौम्य तरीके से किया जा सकता है, जो शरीर को एक प्रयास के अधीन करता है जो वांछित तीव्रता से अधिक है।

यह अत्यधिक अनुशंसित है, क्योंकि यह न केवल कम तीव्रता की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए एक अच्छी गतिविधि है, बल्कि इसलिए भी है पूरे शरीर पर काम किया जाता है, मांसपेशियों में खिंचाव और लचीलापन बढ़ता है। यह खराब आसन या चोट के कारण होने वाले दर्द से राहत दिलाने में भी मदद करता है। 30 से 45 मिनट के बीच करना उचित है। निम्नलिखित लेख में हम बताते हैं कि शुरुआती लोगों के लिए सबसे अच्छा योग अभ्यास क्या हैं।

शुक्रवार: बाइक

एक और व्यायाम जो एक कम तीव्रता गतिविधि दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है सायक्लिंगजब तक अधिकतम हृदय गति का 50% से अधिक न हो जाए। इसलिए, एक चिकनी लय बनाए रखा जाएगाटहलने के लिए, जिसे ओवरएक्सर्टन की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपको बात करने की अनुमति देता है और पसीना नहीं लाता है।

एक चलना जिसकी अवधि है 20 से 30 मिनट के बीच। इस समय थोड़ा कम बढ़ाया जा सकता है, लेकिन कम तीव्रता से अधिक कभी नहीं।

सप्ताह में चार दिन व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, हालांकि आप सप्ताहांत में सैर कर सकते हैं, जब तक आप खुद को ओवरएक्सर्ट नहीं करते।

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