ऊपरी शरीर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
वर्कआउट की गुणवत्ता को केवल प्रत्येक दिन जोड़े गए पुनरावृत्तियों या वजन की संख्या से नहीं मापा जाता है। यह सभी पूर्व नियोजन के साथ करना है जिसे प्राप्त करने के उद्देश्यों के आधार पर किया जाना चाहिए। ऊपरी शरीर के मामले में, एक दिनचर्या की आवश्यकता होती है जिसमें व्यायाम शामिल होते हैं जिसमें पेक्स, हाथ, कंधे और पेट शामिल होते हैं।
तो अगर आप देख रहे हैं ऊपरी शरीर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम आप इन्हें अपने नियमित कार्यक्रम में UNCOMO में प्रदान करते हैं, ताकि आप अपने इच्छित परिणामों को प्राप्त कर सकें। यहां हम एक दिनचर्या साझा करते हैं जिसमें पीएसी के लिए 3 अभ्यास, हथियारों के लिए 3, कंधों के लिए 3 और एब्स के लिए 3 शामिल हैं।
सूची
- थप्पड़ पुश-अप्स
- पुश-अप्स को इनलाइन करें
- पुश-अप्स को अस्वीकार करें
- डंबल बाइसप कर्ल
- डंबल प्रेस
- डम्बल ट्राइसेप्स
- फ्रंट डंबल उठाता है
- डंबल लेटरल रेज
- डंबल नेक रो
- डंबल क्रंचेस
- दिनचर्या चलाने के टिप्स
थप्पड़ पुश-अप्स
फर्श पर, पैरों की युक्तियों के साथ शरीर का समर्थन करते हुए, हाथों की हथेलियाँ कंधों की चौड़ाई से थोड़ी सी चौड़ी होती हैं और सिर से सीधी रेखा अपनी रीढ़ के माध्यम से गुजरते हुए, अपनी कोहनी को झुकाकर धीरे-धीरे अपने शरीर को जमीन की ओर नीचे करें, जिससे उन्हें अपने सीने पर 45 डिग्री के कोण पर रखना सुनिश्चित हो सके। जब आप जमीन को अपनी छाती से छूते हैं, तो अपनी बाहों को पर्याप्त रूप से बढ़ाकर, ताली बजाएं या हवा को थप्पड़ मारने में सक्षम हों, इससे पहले कि आप अपनी भुजाओं को वापस ले जाएं और फिर से आंदोलन को दोहराएं।
इस एक अन्य लेख में जानें कि पुश-अप्स करना कैसे शुरू करें।
पुश-अप्स को इनलाइन करें
यह अभ्यास पिछले वाले की तरह एक सा है, सिवाय इसके कि यहां आपको जरूरत है एक कुर्सी या चिकित्सा गेंद अपने हाथों की हथेलियों के साथ अपने ऊपरी शरीर का समर्थन करने के लिए। इस मामले में, आपको थप्पड़ मारने की ज़रूरत नहीं है, बस ट्रंक को संकुचित करके और पैरों को एक साथ रखकर और कूल्हों को छोड़ने से रोकने के लिए ऊपर और नीचे जाएं।
पुश-अप्स को अस्वीकार करें
यदि झुके हुए पुश-अप्स में धड़ को ऊंचा किया जाता है, तो अस्वीकृत पुश-अप्स में यह विपरीत होता है: यह वह पैर है जो ऊपर जाता है। इस स्थिति को प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका एक झुकी हुई सतह को खोजना है, जैसे कि एक रैंप या सीढ़ी जहां धड़ को सतह के सबसे निचले हिस्से की ओर निर्देशित किया जाता है और उच्चतम भाग में पैर। एक बार जब शरीर को पिछले आंदोलनों के रूप में संरेखित किया जाता है (सीधे शरीर, पैरों और नितंबों, हाथों को कंधों की ऊंचाई से परे फैलाया जाता है) तो आपको कोहनी को ऊपर करके और हाथों को फैलाकर नीचे जाना होता है।
डंबल बाइसप कर्ल
अपनी भुजाओं के साथ अपनी भुजाओं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हुए, प्रत्येक तरफ एक डम्बल पकड़ें और अपने कंधों को छूने के लिए उठें कोहनी फड़कना, लेकिन एक साथ नहीं। एक हाथ नीचे करने से, दूसरा उठेगा। शरीर को सीधा रखना महत्वपूर्ण है और पूरे आंदोलन में पेट सिकुड़ता है।
इस अन्य लेख में डिस्कवर करें कि डम्बल के साथ व्यायाम कैसे करें।
डंबल प्रेस
सीधे अपनी पीठ के साथ एक बेंच पर खड़े या बैठे, डम्बल को पकड़ो और अपनी बाहों को छाती के स्तर तक लाएं। आंदोलन शुरू होता है बाहों को अधिकतम करने के लिएइस तरह से कि डम्बल सिर के ऊपर अच्छी तरह से हो, और बाहों को प्रारंभिक ऊंचाई तक लाते हुए समाप्त हो।
डम्बल ट्राइसेप्स
इस अभ्यास को करने के लिए एक कुर्सी या बेंच की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको अपने पैरों को फैलाकर बैठा होना चाहिए। फिर आपको अपना धड़ नीचे करना होगा अपनी बांह के साथ डंबल में से किसी एक को पकड़ें। फिर हाथ को नीचे की ओर बढ़ाया जाता है और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाता है। फिर वह हथियार बदल देता है।
फ्रंट डंबल उठाता है
अपने पैरों की कूल्हे-चौड़ाई के साथ खड़े होकर, अपने शरीर के किनारों पर डंबल पकड़े हुए और अपने सिर को सीधे अपनी आंखों के साथ सीधा रखें अपनी बाहों को सामने की तरफ उठाएं और अपने कंधों की ऊंचाई तक। लगभग 5 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर अपनी बाहों को फिर से कम करें।
डंबल लेटरल उठाता है
यह मूल रूप से पिछले अभ्यास का एक संस्करण है, केवल इस बार भुजाएँ भुजाओं तक जाती हैं। यद्यपि हथियार एक साथ या एक समय में एक साथ ऊपर जा सकते हैं, यह जानने का सबसे अच्छा तरीका है कि हमारे लिए कौन सा आंदोलन सबसे अच्छा है, यह मापने से कि दोनों में से कौन सा रूप कम हो रहा है क्योंकि श्रृंखला आगे बढ़ रही है। कुछ के लिए, एक समय में सिर्फ एक हाथ उठाना बहुत अधिक आरामदायक है, खासकर यदि उन्होंने कभी प्रशिक्षण नहीं लिया है।
डंबल नेक रो
खड़े होकर, पैरों को थोड़ा अलग करके, सामने की भुजाओं और हाथों को एक-दूसरे से अलग करते हुए, जब तक हम नहीं लाते, हम हथियार उठाते हैं गर्दन के स्तर पर डम्बलअपनी ठोड़ी को नीचे किए बिना, अपनी पीठ को सीधा रखें और सीधे आगे देखें। हम इसे अधिक से अधिक बार दोहराएंगे, क्योंकि हम इसे अधिक मात्रा में लेने और उचित दर पर सांस लेने के बिना आवश्यक हैं।
डंबल क्रंचेस
हम इस दिनचर्या को पूरा करने के लिए सबसे अधिक वजन उठाने जा रहे हैं ऊपरी शरीर के लिए सबसे अच्छा व्यायाम क्रंच करना। उन्हें प्रदर्शन करने का एक तरीका पारंपरिक आंदोलन के साथ है, जिसमें फर्श पर या अपने पैरों के साथ एक सपाट सतह और आपके घुटने मुड़े हुए हैं। जगह आपकी छाती पर एक डम्बल और अपना सिर उठाते हुए दोनों हाथों से पकड़ें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पिछले व्यायाम की एक भिन्नता अपने घुटनों के बल फर्श पर लेटना है दोनों हाथों से डम्बल पकड़ेंकेवल इस समय हथियारों को छत की ओर वजन बढ़ाने के लिए बढ़ाया जाता है, जबकि ट्रंक और सिर को ऊपर उठाने के लिए भी।
शरीर के ऊपरी हिस्से को सीधा करने के लिए वज़न का लाभ उठाने का एक और तरीका है कि आप सीधे शरीर के साथ फर्श पर लेटें, पैरों के बीच वजन रखना, इसलिए यह आवश्यक है कि वे जाने देने से बचने के लिए एक साथ रहें। हाथों को हथेलियों के सहारे शरीर के किनारों पर टिकाते हैं, जबकि डंबल को पैरों की मदद से उठाया जाता है, बिना घुटनों को झुकाए या धड़ उठाकर। जब पैर पहले से ही ऊपर हैं, धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए कम करें।
डंबल के साथ crunches कैसे करें पर इस अन्य लेख में अधिक जानकारी प्राप्त करें।
दिनचर्या चलाने के टिप्स
यदि आप ऊपरी शरीर के लिए सर्वोत्तम व्यायाम के साथ इस दिनचर्या का पालन करना चाहते हैं, तो आपको करना चाहिए कुछ सिफारिशों को ध्यान में रखें:
- व्यायाम को तीन के सेट में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 10 पुनरावृत्ति होती हैं। जैसे-जैसे प्रशिक्षण आगे बढ़ता है, अधिक सेट और अधिक प्रतिनिधि जोड़े जा सकते हैं।
- डम्बल का उपयोग प्रशिक्षण के स्तर के लिए उपयुक्त होना चाहिए। बहुत हल्के डम्बल बहुत मदद नहीं करेंगे, और बहुत भारी वाले आपको आराम से आंदोलन करने की अनुमति नहीं देंगे, और वे अनावश्यक चोट का कारण बन सकते हैं। आदर्श वजन वह है जिसे समस्या के बिना उठाया जा सकता है, हालांकि इसे काम करने के लिए मांसपेशियों में तनाव उत्पन्न करना चाहिए।
- इसे या किसी भी व्यायाम दिनचर्या को निष्पादित करने से पहले, आपको मांसपेशियों को तैयार करने के लिए एक वार्म-अप सत्र करना होगा। और अंत में, दिनचर्या को पूरा करने के लिए एक स्ट्रेचिंग सत्र।
- किसी भी प्रशिक्षण पद्धति को स्वस्थ भोजन, पर्याप्त हाइड्रेशन और मांसपेशियों को एक रिकवरी अवधि देने के लिए पर्याप्त आराम द्वारा पूरक होना चाहिए।
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