'Derriere' को प्रशिक्षित करने के लिए 5 सर्वश्रेष्ठ अभ्यास

क्योंकि गर्मी बहुत करीब है, ये 5 अभ्यास अभी करें और तीन महीने में अपने महान व्यक्ति को दिखाएं

आइए इसे स्वीकार करें ग्लूट्स को एक कुर्सी के खिलाफ आठ घंटे कुचलने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है, ऐसा करने में हम इसे सुरक्षित आत्म-विनाश की निंदा करते हैं, क्योंकि दबाव के कारण, यह कोलेजन और इलास्टिन खो देता है, शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन जो ऊतकों में लचीलेपन को बनाए रखने का कार्य करते हैं. यदि आप कोरोनावायरस लॉकडाउन के कारण सामान्य से अधिक समय बैठकर बिता रहे हैं, अपने शरीर रचना विज्ञान के इस विशिष्ट क्षेत्र का प्रशिक्षण शुरू करना एक अच्छा विचार हो सकता है ताकि वे स्वर न खोएं.

धीरे-धीरे, आप नितंबों की प्राकृतिक क्षमता खो सकते हैं दृढ़, आकार और बनावट में रहने के लिए. इन 5 एक्सरसाइज से आप अपने नितंबों को सख्त, आकार और वॉल्यूम दे पाएंगे। चलो वहाँ जाये?

फूहड़

रोकने के लिए पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक.
कम lवजन वापस उठाना ताकि घुटने टखनों के ऊपर कभी न जाएं.
कर 4 प्रतिनिधि rep.
श्रृंखला को 3-5 बार दोहराएं।

पुल का उद्घाटन

अपने पैरों को हिप-चौड़ाई अलग रखें। अपने कूल्हों और पीठ को ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट्स को निचोड़ेंएस
कैरी ठोड़ी से छाती तक.
अपने कूल्हों को नीचे किए बिना, खोलें और जब तक आप कर सकते हैं बंद करें.
कम दौर, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाकर आराम करें और 3 बार दोहराएं.

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मज़ा शुक्रवार! .. अपने अगले कसरत में जोड़ने के लिए महान ग्लूट / कोर केंद्रित चाल के टन (7 सटीक होना) के साथ! क्योंकि मजबूत और स्थिर ग्लूट्स चोट को रोकने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करेंगे #lifeisasport। . —— आप इन्हें मिनी बैंड के साथ या बिना कर सकते हैं .. हालांकि मैं बैंड जोड़ने की सलाह देता हूं। —— 30-45 सेकंड प्रत्येक। 2-4 राउंड। व्यायाम के बीच न्यूनतम आराम: 1️⃣अपहरण के साथ हिप उठाना। 2️⃣ अपहरण के साथ भालू। 3️⃣ सिंगल लेग हिप नी ड्राइव के साथ उठाएं। 4️⃣ भालू किकबैक। 5️⃣ मेढक कूल्हा उठाना। 6️⃣ सुपरवुमन। बैंड में तनाव रखें। 7️⃣ स्क्वाट जैक। आप छलांग को खत्म कर सकते हैं। BOSU @bosu_fitness गति की सीमा को बढ़ाता है और कोर सक्रियण को बढ़ाता है। अगर आपको डिस्काउंट कोड के लिए मुझे एक डीएम चाहिए/चाहते हैं। —— आउटफिट @tlfapparel हाइपर ओनिक्स संग्रह से है .. 25% बचाने के लिए कोड TLF-STEPH-25 का उपयोग करें! . —— मैंने @hopefitnessgear के भारी मिनी बैंड का इस्तेमाल किया। —— 200 से अधिक पूर्ण, समयबद्ध #वर्कआउट के लिए मेरा ऐप देखें। इसे डाउनलोड करने का लिंक मेरे बायो में है! —— अपने दिन का आनंद लें !!! ——- ✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨ #coreworkout #core #gluteworkout #glutes #homeworkout #gym #fitover40 #legsworkout #bosuballworkout #bosucore #tlfapparel #abworkout #womenshealth #minibandworkout
स्टेफ़नी डर्बी ~ ट्रेनर (@ steph.derby_fitness) द्वारा साझा की गई एक पोस्ट
ग्लूट किक
खड़ा पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अलावा चौगुना
हिस्सों दाहिना पैर जब तक वह जमीन के समानांतर न हो जाए. 10 बार दोहराएं।
बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
कर उनमें से प्रत्येक के साथ तीन राउंड.
दराज या कदम पर चढ़ना
इसे करने के लिए, हमें केवल ऊंचाई-समायोज्य कदम, एक दराज या कुर्सी की आवश्यकता होगी.
बाजुओं को हम शरीर के दोनों ओर रखेंगे और पैर के घुटने को छाती की तरफ जमीन पर लाकर ऊपर जाने की कोशिश करेंगे और वापस जमीन पर आ जाएंगे।
इतो यह झटका आंदोलन करना आदर्श होगा, लेकिन अगर आप देखते हैं कि इसमें बहुत खर्च होता है, तो आप कुर्सी पर अपना पैर रख सकते हैं और दो चरणों में नीचे जा सकते हैं। 15 बार दोहराएं
दोहराना प्रत्येक पैर के साथ 3 सेट.
बल्गेरियाई स्क्वाट

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आकार व्यायाम करने का सबसे बुनियादी तरीका अपने हाथों को अपने हाथों से खड़े होने की स्थिति से शुरू करना है और इस तरह से आगे बढ़ते हुए कि घुटना अग्रणी पैर लगभग 90 डिग्री तक मुड़ा हुआ है, आप एक कुर्सी पर झुक सकते हैं।
एक ही व्यायाम को तीन बार दोहराएं प्रति पैर 15 दोहराव के साथ।