एल्सा पटाकी हमें विस्तार से बताती हैं कि वह अपने शरीर को पाने के लिए रोजाना कौन सी एक्सरसाइज करती हैं

"एक समय था जब मैं अपने शरीर के साथ सहज महसूस नहीं करता था; मुझे यह भी यकीन नहीं था कि मैं एक अभिनेत्री बनी रहना चाहती हूं। मैंने किकबॉक्सिंग शुरू की और वहां से, मैं दुनिया को खाने चला गया"

यदि आप कर सकते हैं, कंपनी में व्यायाम करें

सभी रूटीनों में वज़न के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है। स्क्वाट्स, सिट-अप्स, पुश-अप्स या कोई अन्य मूवमेंट जिसमें आपका शरीर ही शामिल है, एक जोड़े के रूप में प्रतिस्पर्धा करने के लिए उपयोग किया जाता है। क्रिस के बीच 'दौड़' - जो बहुत प्रतिस्पर्धी भी है - और मैं प्रफुल्लित करने वाला हूं। जब से हम मिले हैं तब से हमने एक साथ प्रशिक्षण लिया है. मैं हमेशा जारी रखना चाहता हूं। मैं उसके यह कहने का इंतजार करता हूं कि हम कर चुके हैं, उदाहरण के लिए स्क्वैट्स के साथ, और उस समय मैं जवाब देता हूं: "हम 10 और करने जा रहे हैं!"। हम इसे प्राप्त करते हैं और यह वह है जो इसे लौटाता है: "चलो, एक और 10!"। और इसी तरह जब तक हम पुताई और थकावट को खत्म नहीं करते। हम हंसते हैं, हमारे पास अच्छा समय है, और यह एक कारण हो सकता है कि हमारा रिश्ता इतना मजबूत और स्वस्थ क्यों है। क्रिस एक बहुत ही पूर्णतावादी है - मुझसे भी ज्यादा - वह जानता है कि उसे क्या करना है और वह करता है। मुझे आश्चर्य नहीं है कि वह वहीं पहुंच गया है जहां वह आया है।

घर पर मेरा पसंदीदा कसरत

मैं गेंद को पकड़ता हूं और उसे सिट-अप्स और स्क्वैट्स के साथ रोल करता हूं. उत्तरार्द्ध कठिन हैं, हां, लेकिन मैं गारंटी दे सकता हूं कि ग्लूट्स के लिए कोई बेहतर व्यायाम नहीं है। यदि आप उन्हें पहली बार कर रहे हैं, तो भारहीन शुरुआत करें। जब आपको लगे कि आपने तकनीक में महारत हासिल कर ली है, तो परिणामों में तेजी लाने के लिए इसे जोड़ें। दोहराव की संख्या के लिए - और यह एक सर्किट में सभी अभ्यासों पर लागू होता है - आपको उस क्षण को रोकने की जरूरत है जब आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, क्योंकि यह एक संकेत है कि प्रशिक्षण काम कर रहा है। मैं अनुशंसा करता हूं कि आप प्रत्येक हाथ में 10 प्रतिनिधि और 3 किलो डंबेल से शुरू करें। अभी मैं कुल 6 किलो के साथ 20 दोहराव करता हूं।

फिर मैं पुश-अप्स के साथ जारी रखता हूं, एक बहुत ही संपूर्ण व्यायाम जहां पूरे शरीर को पेक्टोरल, ट्राइसेप्स और कंधों को मजबूत करने के लिए काम किया जाता है।. यदि आप पुश-अप करते समय अपने पेट को तनाव में रखते हैं, तो आप इसे सख्त कर देंगे। शुरुआत के लिए, सुपर प्रभावी होने के लिए जितना संभव हो सके मुद्रा को पकड़कर, 10 प्रतिनिधि करने का प्रयास करें। आप सबसे पहले अपने घुटनों को जमीन पर रख सकते हैं और केवल अपनी बाहों का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए एक और तरकीब यह है कि आप व्यायाम को तब तक दोहराएं जब तक कि आप अब और नहीं कर सकते (यह उन सभी के लिए काम करता है जो आपके अपने शरीर से अधिक वजन शामिल नहीं करते हैं; सिट-अप्स और स्क्वैट्स भी)। जब आप शारीरिक रूप से थक जाते हैं तो इसमें श्रृंखला समाप्त करना शामिल है। अगर आप ऐसा करते हैं, तो आप हर दिन थोड़ा आगे बढ़ेंगे। और कुछ भी नहीं होता है अगर यह आपके लिए काम नहीं करता है। कदम दर कदम, आप ताकत हासिल करना शुरू कर देंगे। पुश-अप्स के बाद, मैं अपने ग्लूट्स को फिर से काम करता हूं, प्रत्येक पैर पर 10 फेफड़े करता हूं। आप इलास्टिक बैंड का उपयोग करके इस अभ्यास को बदल सकते हैं ताकि आपके पैरों को खोलने और बंद करने के लिए और भी अधिक प्रयास की आवश्यकता हो।

बहुत सारे लोग मुझसे घुटने के ऊपर मांस की 'चुटकी' के बारे में पूछते हैं। खैर, कदम आपको दूर रखने के लिए एकदम सही हैं। यह मत भूलो कि जैसे-जैसे हम बड़े होते हैं, इस क्षेत्र में त्वचा का लोच कम होना सामान्य है, और इस कारण से मैं दृढ़ता से आपके पैरों को प्रशिक्षित करने की सलाह देता हूं। यदि आप उनका व्यायाम करते हैं, तो भी यदि आप उचित आहार लेते हैं तो वे बहुत अधिक मांसल और 'बड़े' नहीं दिखेंगे।हम जिन वज़न के साथ काम करते हैं वे अधिक नहीं होते हैं और वे केवल मांसपेशियों को टोन रखने और सेल्युलाईट को रोकने के उद्देश्य से काम करते हैं।

इसके बाद, मैं सिट-अप्स का एक और सेट करता हूं।

महत्वपूर्ण बात यह है कि 20-40 मिनट के लिए बिना ब्रेक के एक व्यायाम से दूसरे व्यायाम में कूदना है। यदि आप इसे तीव्रता से करते हैं, तो आपको पसीना खत्म हो जाएगा, इसलिए इसके लिए जाएं!

अंदर और बाहर अपना ख्याल रखें

मैं हाल ही में एक दोस्त से उस समय के बारे में बात कर रहा था जब हम किसी चीज पर गर्व महसूस करते हैं, और दूसरी बार जब चीजें उम्मीद के मुताबिक नहीं होती हैं। हम दोनों ने महसूस किया कि सकारात्मक और नकारात्मक क्षणों और हमारे स्वास्थ्य और फिटनेस के स्तर के बीच एक बड़ा संबंध था। सबसे अच्छा अनुभव तब हुआ जब खेल और भोजन के लिए एक मजबूत प्रतिबद्धता थी, जबकि जिस अवधि में हम अधिक फंस गए या खो गए थे, जब हम खुद की देखभाल करने पर ध्यान केंद्रित नहीं कर रहे थे।

मुझे विशेष रूप से एक समय याद है जब मैं ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ था कास्टिंग्स. मैं अपने शरीर के साथ सहज नहीं था और मैं ठीक से नहीं खा रहा था। किसी कारण से चीजें मेरे हिसाब से नहीं चल रही थीं। मुझे यह भी नहीं पता था कि मेरा अभिनय करियर आगे बढ़ने लायक है या नहीं। यह तब था जब मैं एक दोस्त से मिला जो अभ्यास कर रहा था किक बॉक्सिंग. उसने उसकी बहुत प्रशंसा की कि वह कैसे मज़े करती थी और उस खेल ने उसके लिए जो अच्छा किया था। मैंने उसके साथ प्रशिक्षण लेने का फैसला किया और तुरंत जुनूनी हो गया। मैं न केवल शारीरिक रूप से बल्कि मानसिक रूप से भी वास्तव में मजबूत महसूस करने लगा था। मैंने खाना और बेहतर सोना शुरू कर दिया और महसूस किया कि मेरे पास स्पष्ट विचार हैं, कि मेरा सिर साफ है। मैं दुनिया को खाना चाहता था! मैंने लिया था कास्टिंग्स एक पूरी तरह से अलग ऊर्जा और अपने आप में अधिक आत्मविश्वास के साथ।

मैंने अभी जो कुछ बताया वह मेरे जीवन का एक महत्वपूर्ण मोड़ था और वहीं से मेरे साथ अच्छी चीजें होने लगीं। मैं यह नहीं कह रहा हूं कि स्वस्थ और फिट रहने से आपके सपने अपने आप सच हो जाएंगे, लेकिन मैं आपको आश्वस्त कर सकता हूं कि आप जीवन में आने वाली चुनौतियों से निपटने के लिए बेहतर ढंग से सुसज्जित महसूस करेंगे और आप अवसरों का अधिकतम लाभ उठाने में सक्षम होंगे। जब ये आते हैं। अपने आप को अंदर और बाहर की देखभाल करना एक निरंतर डोमिनोज़ प्रभाव पैदा करता है। चाहे ऐसा इसलिए है क्योंकि आप एक बुरी लकीर से गुजर रहे हैं, नौकरी में मंदी, या फ्लू प्रकरण, सर्वोत्तम संभव आकार में होना - शारीरिक, मानसिक और भावनात्मक रूप से - आपको सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ आगे बढ़ने की अनुमति देगा.

स्ट्रेचिंग, टोन के रूप में महत्वपूर्ण

मुझे अपने शरीर को जानने और समझने में सालों लग गए हैं प्रशिक्षण के बाद सही ढंग से खिंचाव करना कितना महत्वपूर्ण है. केवल वज़न के साथ ही मैंने मांसपेशियों को हासिल किया, लेकिन मुझे वह सिल्हूट नहीं मिला जिसकी मुझे तलाश थी। इसी वजह से मैंने योग को अपनी एक्सरसाइज रूटीन में शामिल कर लिया। स्ट्रेचिंग न केवल मांसपेशियों के दर्द को कम करता है; वे मांसपेशियों को टोन और परिभाषित भी करते हैं। इसके अलावा, मैं उन्हें बहुत आरामदेह पाता हूं। प्रशिक्षण के बाद, मैं हमेशा कम से कम पांच मिनट मांसपेशियों को फैलाने के लिए समर्पित करता हूं जो मैंने काम किया है. और मैं इसे कबूतर, पेड़ की तरह योग मुद्रा के साथ करता हूं, जिसमें एक पैर मुड़ा हुआ और हाथ खुले होते हैं, या एक पैर दूसरे पर पार करके झूठ बोलते हैं।

*पुस्तक के अंश मजबूत (एड। प्लम), जिसमें एल्सा उसे समझाती है स्वस्थ दिनचर्या. Apple Books और Amazon पर बिक्री के लिए उपलब्ध है।