12 GAP व्यायाम घर पर - पूरा दिनचर्या

वर्ष का कोई भी समय आकार में पाने और अपने बारे में अच्छा महसूस करने के लिए अच्छा है, क्योंकि एक लक्ष्य होने के बावजूद जिसे कुछ दृढ़ता की आवश्यकता होती है, वह आपके घर के आराम से प्राप्त किया जा सकता है। इसके लिए, जीएपी अभ्यास एक आदर्श विकल्प है; आप पेशेवर मशीनों के आधार पर और पैसे खर्च किए बिना शरीर के प्रत्येक हिस्से का उपयोग करने में सक्षम होंगे।

यदि आप उस आंकड़े को प्राप्त करना चाहते हैं जो आप लंबे समय तक हासिल करना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए आदर्श है। इसके बाद, oneHOWTO में, हम आपको रिकॉर्ड समय में फिट होने के लिए नितंबों, पेट और पैरों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम लाते हैं। इनकी खोज करें 12 GAP व्यायाम घर पर - पूरा दिनचर्या। आएँ शुरू करें!

सूची

जीएपी अभ्यास क्या हैं
ट्रोट और नृत्य
चरण व्यायाम
जुडवा
जांघों को साइड लंग्स से एक्सरसाइज करना
स्क्वाट
कूदते हुए फेफड़े
4 सपोर्ट के साथ आइसोमेट्रिक प्लैंक
सीधे पैर से ग्लूट किक
बेंट लेग ग्लूट किक
ग्लूट ब्रिज
मूल उदर
बाइक की तोडफ़ोड़

जीएपी अभ्यास क्या हैं

जीएपी फिटनेस (या नितंब, उदर और पैर व्यायाम करते हैं) आपके पेट और निचले शरीर को आकार देने के लिए आदर्श दिनचर्या है, जैसा कि इसके नाम से पता चलता है। हालांकि यह सच है कि नितंब, पेट और पैर काम करने के लिए कठिन क्षेत्र हैं, जीएपी दिनचर्या शरीर के इन हिस्सों से वसा को हटाने और मांसपेशियों को टोन करने का आदर्श समाधान है।

इसके अलावा, जीएपी व्यायाम दिनचर्या आपको धीरज, संतुलन और मांसपेशियों की ताकत हासिल करने में मदद करने के लिए आदर्श है, साथ ही सेल्युलाईट का मुकाबला करने और यहां तक कि पीठ की समस्याओं को ठीक करने के लिए भी।

क्या GAP वजन घटाता है?

यदि आपने इस अभ्यास दिनचर्या के बारे में जानकारी प्राप्त की है, तो सबसे अधिक संभावना यह है कि आपने सोचा है कि क्या जीएपी वजन कम करता है। जवाब, निश्चित रूप से, आप पर काफी हद तक निर्भर करेगा: यदि अनुशासन और दृढ़ता आप की विशेषता है, इसमें कोई संदेह नहीं है कि आप जल्दी से अपना वजन कम कर लेंगे जीएपी व्यायाम दिनचर्या के लिए धन्यवाद।

शरीर के उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करने से जहां वसा सबसे अधिक जमा होती है, माप में कमी स्पष्ट और ध्यान देने योग्य होगी। हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि संतुलित और विविध आहार के बिना व्यायाम बेकार हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप सामान्य रूप से स्वस्थ आदतों पर दांव लगाने का प्रयास करें।

किसी भी स्थिति में, जीएपी फिटनेस परिणाम आश्चर्यजनक हो सकते हैंइसलिए संतुलित आहार, आवश्यक स्थिरता और एक अच्छी दिनचर्या के साथ, आप कुछ ही हफ्तों में फिट हो जाएंगे। आपके लिए इसे आसान बनाने के लिए, oneHOWTO पर हम आपको GAP अभ्यासों की निम्न तालिका प्रदान करते हैं।

ट्रोट और नृत्य

हमने जॉगिंग और डांसिंग के साथ पैर, ग्लूट्स और एब्स को टोन करने के लिए व्यायाम की तालिका शुरू की। किसी भी दिनचर्या की शुरुआत में, मांसपेशियों को ठीक से गर्म करना आवश्यक है चोट से बचने के लिए, इसलिए इन दिशानिर्देशों का पालन करना न भूलें:

सबसे अनुशंसित है लगभग 10 मिनट तक दौड़ेंक्योंकि यह आपके शरीर के तापमान को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को कार्रवाई के लिए तैयार करेगा।
यदि आपके निवास में करने के लिए शर्तें नहीं हैं जॉगिंग, आप हमेशा साइट से स्थानांतरित किए बिना चला सकते हैं, अर्थात्, सांख्यिकीय रूप से, या कंकाल को स्थानांतरित करें। उत्साहित संगीत पर रखो जो आपको नृत्य करने के लिए आमंत्रित करता है और बिना आराम किए 10 मिनट तक चलता है, क्योंकि नृत्य आपकी मांसपेशियों को गर्म करने का एक बढ़िया विकल्प है।

चरण व्यायाम

हम पैरों के लिए एक जीएपी फिटनेस व्यायाम जारी रखते हैं, जो हमेशा की तरह, आप घर पर आराम से कर सकते हैं। यह सरल चाल आपको अनुमति देगा पैरों को परिभाषित और टोन करें जबकि आपका हृदय तंत्र मजबूत होता है और आप धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करना जारी रखते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको केवल एक विस्तृत चरण के सामने एक कम स्टूल या स्टैंड की आवश्यकता होगी।
प्रत्येक पैर पर कम से कम 15 प्रतिनिधि पूरा करते हुए, मध्यम गति से कदम बढ़ाएं। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, पहले एक पैर पर सभी प्रतिनिधि करें, फिर दूसरे पर आगे बढ़ें।
जैसा कि आप व्यायाम करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें और कदम पर प्रत्येक पैर को पूरी तरह से आराम दें। जब आप उठा रहे हों, तो अपने ग्लूट्स को मजबूत करें, क्योंकि इससे जीएपी व्यायाम दिनचर्या के अन्य मांसपेशियों को भी काम करना शुरू हो जाएगा।
कुछ हफ्तों के बाद, आप दोहराव की संख्या और कदम की ऊंचाई बढ़ा सकते हैं।

जुडवा

यह सबसे प्रभावी पैर अभ्यासों में से एक है। इस समय, हम पर ध्यान केंद्रित बछड़ों और बछड़ों को आकार और स्वर दें। यह व्यायाम सरल लग सकता है, लेकिन मांसपेशियों को अच्छी तरह से खींचना और चोट से बचने के लिए बहुत आवश्यक है।

एक मेज, एक दीवार या एक बेंच के सामने खड़े हों और उस पर अपने हाथों को आराम दें।
अपने एक पैर को पीछे झुकाएं और दूसरे के साथ अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों। 20-30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जब घर पर इस पैर का व्यायाम करते हैं, तो प्रत्येक पैर के साथ 15 प्रतिनिधि को काफी तेज गति से वैकल्पिक करना है।
हर समय अपने धड़ को झुकने से बचें, तभी आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके बछड़ों को व्यायाम का प्रभाव प्राप्त हो।

जांघों को साइड लंग्स से एक्सरसाइज करना

हम शरीर के उस क्षेत्र में पहुँच गए हैं जहाँ सेल्युलाईट अपना काम करता है। इस अभ्यास के साथ आप जांघों से वसा गायब करना शुरू कर देंगे, आप उन्हें टोन करेंगे और आप यह सुनिश्चित करेंगे कि आपके नितंबों को अच्छा समर्थन मिले, क्योंकि यह न केवल सबसे अच्छे नितंब अभ्यासों में से एक है, बल्कि पैरों के लिए भी है। यह है कि आपको साइड लंग्स कैसे करना चाहिए:

शुरू करने के लिए, अपने पैरों को फैलाएं और सुनिश्चित करें कि आपके पैर जमीन पर सपाट हैं।
अपने दाहिने घुटने को मोड़ें और अपने धड़ के पूरे वजन को शरीर के उस तरफ लाएं। 3 सेकंड के लिए स्थिति में पकड़ो, यह देखते हुए कि आपके ग्लूट्स और जांघ कैसे काम करते हैं।
फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बाएं पैर पर आंदोलन दोहराएं।
जैसे-जैसे आपका प्रतिरोध बढ़ता है, आप अधिक संख्या में पुनरावृत्ति कर सकते हैं। फिर भी, हम प्रत्येक पैर पर 12 से शुरू करने की सलाह देते हैं.

स्क्वाट

इस अभ्यास का सर्वोत्कृष्ट लाभ यह है कि यह ए मांसपेशियों को जल्दी से बढ़ाने के लिए स्टार विकल्प। इसके अलावा, स्क्वाट्स धीरज बढ़ाते हैं और बड़ी संख्या में हड्डियों की बीमारियों को रोकते हैं। हम प्रसिद्ध स्क्वाट्स के साथ पैरों के लिए जीएपी रूटीन जारी रखते हैं:

सीधे खड़े होकर अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं। उद्घाटन कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अधिक होना चाहिए।
अपने हाथों को इंटरलॉक करें और अपनी बाहों को सामने की ओर फैलाएं, जिससे आपकी हथेलियाँ बाहर की ओर निकली हुई हों।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। अपनी पीठ को कुतरने से बचें, क्योंकि व्यायाम का लक्ष्य उस आसन की नकल करना है जिसे आप अपनाएंगे अगर आपके साथ एक अदृश्य कुर्सी थी। अपने आप को उठो बैठो, अपना सारा वजन अपनी जांघों पर डालकर।
जब आप उठाते हैं, तो शरीर के उस क्षेत्र को भी काम करने के लिए अपने ग्लूट्स को दबाएं। 20 प्रतिनिधि प्रत्येक के 2 सेट करें.

कूदते हुए फेफड़े

हम जीएपी व्यायाम तालिका के साथ जारी रखते हैं जिसमें सबसे पूर्ण विकल्प मौजूद हैं: जंपिंग स्ट्राइड्स। यह अभ्यास न केवल ग्लूट्स और पैरों को टोन करता है, बल्कि यह भी कुछ ही दिनों में आपका वजन कम करने में मदद करेगा.

दोनों पैरों से एक साथ शुरू करें और जब आप तैयार हों तो एक छलांग लें।
कूदते समय, आपका एक पैर (हम दाईं ओर शुरू होगा) आगे जाएगा, जबकि दूसरा जमीन पर गिरने पर वापस जाएगा।
अपने घुटनों को मोड़ें ताकि आपके दाहिने पैर का पैर अच्छी तरह से समर्थित हो, जबकि आपका बायाँ घुटना ज़मीन के पास हो।
प्रत्येक के साथ उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए प्रत्येक कूद के साथ अपने पैरों को स्वैप करने के लिए सुनिश्चित करते हुए, 20 प्रतिनिधि के दो सेट करें।

4 सपोर्ट के साथ आइसोमेट्रिक प्लैंक

पेट के लिए सबसे अच्छा अभ्यास के लिए खोज रहे हैं? घर पर जीएपी रूटीन में हम आपको कुछ बेहतरीन तख्तियां प्रदान करते हैं जो आप थोड़े समय में अपने पेट को टोन कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि, प्रत्येक व्यायाम के साथ, आप अपने पेट की मांसपेशियों को अच्छी तरह से कस लें, क्योंकि केवल इस तरह से आप चोटों से बचेंगे और वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे:

एक गलीचा या चटाई पर लेट जाएं, अपने अग्र-भुजाओं और फर्श पर अपने पैरों की गेंदों को आराम दें।
एक गहरी सांस लें और अपने नितंबों और पैरों को उठाएं ताकि आपका शरीर थोड़ा ढलान वाली रेखा बनाए।
पेट और नितंबों को संकुचित करते हुए आपकी पीठ को हर समय सीधा रखना चाहिए। इस अभ्यास के बारे में मुश्किल बात यह है कि स्थिति को बनाए रखना है आपको कम से कम 35 सेकंड के लिए रोकना होगा.
जब आप काम कर लें, तो अपने शरीर को 10 सेकंड के लिए आराम दें और आइसोमेट्रिक प्लैंक को दो बार दोहराएं।

हाउ टू डू इज़ोमेट्रिक क्रंचेस पर यह अन्य लेख आपको इस अभ्यास के कई अन्य रूपों की खोज करने में मदद करेगा।

सीधे पैर से ग्लूट किक

घर पर करने के लिए एक सही GAP व्यायाम, क्योंकि विशेष रूप से glutes काम करने के बावजूद, यह आपको प्रतिरोध हासिल करेगा और आपके पैर भी व्यायाम करेंगे। यदि आप इस ग्लूट एक्सरसाइज को एक बेहतरीन एब्डॉमिनल एक्सरसाइज में बदलने का अवसर लेना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि प्रत्येक के लिए अपने पेट को अच्छी तरह से कस लें:

अपने हाथों और घुटनों को जमीन पर सहारा दें, जैसे कि आप रेंग रहे थे।
अगला, एक पैर को सीधा करें और इसे अपनी उंगलियों के सुझावों पर आराम दें।
गर्दन की चोटों से बचने के लिए सीधे अपने सिर के साथ गहराई से सांस लें और अपने पैर को अपनी पीठ से थोड़ा ऊपर उठाएं.
3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और एक ही पैर से 20 दोहराव करें।
जब किया जाता है, तो दूसरे पैर के साथ 20 और प्रतिनिधि करें।

इस आंदोलन के बारे में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नितंबों पर झुकाव से पैर के वजन को हवा में रखना है। इस तरह, आप एक प्रभावी प्रशिक्षण सुनिश्चित करेंगे और कुछ ही समय में आप देखेंगे कि कैसे आपके नितंबों को टोंड किया जाता है।

बेंट लेग ग्लूट किक

पिछले अभ्यास की तरह, आपको अपने हाथों और घुटनों को फर्श पर सपाट करना चाहिए। यह संस्करण न केवल glutes को प्रमुख और मामूली आकार देता है, बल्कि हैमस्ट्रिंग भी है।

इस अभ्यास में भिन्नता, इसे उठाते समय पैर की स्थिति पर आती है, क्योंकि आपको इसे अपनी पीठ की दिशा में फ्लेक्स करना चाहिए।
आपका उठा हुआ पैर उल्टे अक्षर "L" के आकार की नकल करेगा।
बल, जब आंदोलन करते हैं, तो ग्लूटस पर जोर देना चाहिए। प्रत्येक पैर पर 30 प्रतिनिधि करें.

ग्लूट ब्रिज

घर पर किसी भी ग्लूट व्यायाम को पूरक करने के लिए, आपको "पुल" को प्रदर्शन करना चाहिए, जिसे कहा जाता है कूल्हे जोर। इस अवसर पर, आंदोलन जांघों को मजबूत करने की अनुमति देता है, लेकिन पीठ के निचले हिस्से को भी; शरीर का एक हिस्सा जिसे हम घर पर अपनी जीएपी व्यायाम दिनचर्या में नहीं भूल सकते हैं।

चटाई पर अपने पैर मुड़े हुए और अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाएं।
अपने शरीर के साथ अपनी बाहों को फैलाएं और अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं अपने glutes निचोड़ करते हुए.
जब आपके घुटनों और आपके पेट के बीच एक सीधी रेखा बनी हो, तो 5 सेकंड के लिए उस स्थिति को रोकें और रोकें।
प्रत्येक 20 पुनरावृत्ति के दो सेट करें।

यदि आप अपने नितंबों को टोन करने और उन्हें शानदार दिखने के लिए और अधिक व्यायाम करना चाहते हैं, तो अपने नितंबों को कैसे विकसित करें, इस अन्य लेख को याद न करें।

मूल उदर

पेट व्यायाम घर पर किसी भी गैप दिनचर्या का मुख्य आकर्षण है। जिस तरह के आसन को अपनाया जा सकता है, वह उतना ही व्यापक है जितना कि यह आपके आंकड़े को लाभ पहुंचाता है, हालाँकि, किसी भी GAP व्यायाम तालिका में आपको मूल उदर व्यायाम से शुरू करना चाहिए।

फर्श पर एक गलीचा या चटाई बिछाकर उस पर लेट जाएं।
अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी गर्दन के पीछे अपने हाथों को पकड़ें ताकि आपकी गर्दन तनावपूर्ण न हो।
पेट के व्यायाम करने के लिए अपने धड़ को उठाएं लेकिन अपनी पीठ के निचले हिस्से को जमीन से न उठाएं.
प्रत्येक लिफ्ट के साथ, अपने एब्स को कस लें और एक बार फिर अपने आप को फर्श पर थोड़ा कम करें।
प्रत्येक 30 पुनरावृत्ति के कम से कम दो सेट करें।

निम्नलिखित वीडियो में, हम आपको एक बहुत ही सरल और प्रभावी ट्यूटोरियल प्रदान करते हैं घर पर एब्स कैसे व्यायाम करें.

बाइक की तोडफ़ोड़

जैसा कि नाम से ही स्पष्ट है, ये उदर व्यायाम किसी तरह से साइकिल पर किए गए आंदोलन की नकल करते हैं। जब आपके एब्स को टोनिंग करने की बात आती है, तो ऑर्क्यूल्स अक्सर बड़े भूल जाते हैं, इसलिए यह अभ्यास उन्हें ठीक से काम करने के लिए ध्यान रखेगा।

उसी स्थिति में जब हमने मूल उदर करने का संकेत दिया है, अपने धड़ को जमीन से ऊपर उठाएं, अच्छी तरह से हर समय समर्थित पीठ के निचले हिस्से के साथ.
जैसा कि आप अपने पेट का उपयोग करके खुद को जमीन से उठाते हैं, अपने बाएं कोहनी और इसके विपरीत के साथ अपने दाहिने घुटने को छूने की कोशिश करें।
जबकि एक पैर मुड़ा हुआ है, इसलिए घुटने कोहनी को विपरीत दिशा में छूते हैं, दूसरे पैर को जमीन को छूने के बिना खींचा जाना चाहिए, अर्थात इसे एक सीधी रेखा में हवा में पकड़ना चाहिए। बनाता है 25 प्रतिनिधि के दो सेट.

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