दौड़ने के बाद अपने पैरों को कैसे फैलाएं
रनिंग सबसे लोकप्रिय हृदय गतिविधियों में से एक है, लेकिन इष्टतम प्रदर्शन और बेहतर शारीरिक प्रतिरोध की गारंटी देने के लिए, न केवल प्रशिक्षण को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि समय हम स्ट्रेचिंग के लिए समर्पित करते हैं कार्य में शामिल मांसपेशियों की।
स्ट्रेचिंग हमें उन मांसपेशियों को आराम करने की अनुमति देता है, जिन पर हमने काम किया है, तनाव को खत्म करने और बेहतर रिकवरी को बढ़ावा देने, गतिशीलता में सुधार और सिकुड़न को कम करने, इसलिए ऐसा करके हम अगले दिन कठोरता से पीड़ित होने की संभावना को कम करते हैं। इन सभी लाभों को प्राप्त करने के लिए, पढ़ना जारी रखें, क्योंकि OneHowTo में हम बताते हैं दौड़ने के बाद अपने पैरों को कैसे फैलाएं.
सूची
- दौड़ने के बाद खिंचाव क्यों और कैसे करें
- क्वाड्रिसेप्स को ठीक से स्ट्रेच करें
- तनाव-मुक्त हैमस्ट्रिंग
- बछड़ा खिंचाव
- नितंब असहजता से मुक्त
- पूरी तरह से फैला हुआ योजक
- यदि आप कई किलोमीटर करते हैं, तो sciatic तंत्रिका को फैलाता है
दौड़ने के बाद खिंचाव क्यों और कैसे करें
दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग यह हमारी मांसपेशियों को बनाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, जिसे हमने केवल शारीरिक प्रयास के साथ अतिभारित किया है, तनावपूर्ण होने से रोकें और उस स्थिति में वापस लौटें जो वे शारीरिक गतिविधि से पहले थे। यह लोड को राहत देने और मांसपेशियों की वसूली को सुविधाजनक बनाने का एक अच्छा तरीका है, जो हमें अगले दिन असुविधा से बचने में मदद करेगा।
लेकिन, हालांकि वे हानिरहित प्रतीत होते हैं, स्ट्रेचिंग से आंसू और चोट लग सकती है, खासकर अगर हम उन्हें ठंडा करते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जब आप शारीरिक गतिविधि समाप्त करते हैं तो आप खिंचाव करते हैं और इसे करने के लिए ठंडा होने का इंतजार नहीं करते हैं, क्योंकि आपकी मांसपेशियों पर प्रभाव समान नहीं होगा।
स्ट्रेचिंग करते समय पर्याप्त समय समर्पित करना महत्वपूर्ण है, 30 सेकंड पर्याप्त है पूरी तरह से एक मांसपेशी को फैलाने के लिए, इसलिए उस समय से कम खर्च करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इस घटना में कि एक विशिष्ट क्षेत्र बहुत अधिक भरा हुआ है, आप व्यायाम को थोड़ी देर के लिए कर सकते हैं, उदाहरण के लिए 1 मिनट के लिए।
क्वाड्रिसेप्स को ठीक से स्ट्रेच करें
क्वाड्रिसेप्स वे मांसपेशियां हैं जो हम जांघ क्षेत्र में पाते हैं, जो आमतौर पर दौड़ते समय या जब हम क्षेत्र में स्थित व्यायाम करते हैं, तो बहुत अधिक लोड होते हैं, इसलिए उन्हें ठीक से खींचना महत्वपूर्ण है। यह करना बहुत आसान है, अपने पैर को एक हाथ से ले जाएं और इसे वापस लाएं, जितना संभव हो उतना नितंब के करीब, इस स्थिति को अपनी पीठ के साथ सीधे 30 या 40 सेकंड तक पकड़ें और फिर पैरों को स्विच करें।
कुछ मामलों में जब इस खिंचाव को करते हुए संतुलन बनाए रखना आसान नहीं होता है, तो गिरने से बचने के लिए आप दूसरे हाथ से स्थिर सतह पर पकड़ सकते हैं।
तनाव-मुक्त हैमस्ट्रिंग
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों में स्थित हैं हमारी जांघों के पीछेओवरलोड से बचने के लिए उन्हें ठीक से स्ट्रेच करना महत्वपूर्ण है और इसे प्राप्त करने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास हैं, कई वैकल्पिक अभ्यास हैं:
- खड़े होकर, अपने पैर को फैलाएं और अपनी एड़ी को एक मजबूत दीवार या बाड़ पर टिकाएं जो बहुत अधिक न हो क्योंकि पैर को सीधा रखना चाहिए। जमीन पर आराम करने वाला पैर आगे की ओर होना चाहिए, इस स्थिति में और कूल्हों को घुमाने के बिना, आपको उस पैर के पैर तक पहुंचने का प्रयास करना चाहिए जिसे आपने दोनों हाथों से उठाया है, यदि आप सफल नहीं होते हैं, तो आप जितना दूर जा सकते हैं कर सकते हैं। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और पैर स्विच करें।
- यदि आप खड़े होने के बाद इस खिंचाव को नहीं करना चाहते हैं, तो आप इसे बैठे हुए कर सकते हैं, जैसा कि नीचे की छवि में दिखाया गया है। एक पैर को पहले पूरी तरह से सीधा करें और पैर के लिए पहुँचें, 30 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पैरों को घुमाएँ।
बछड़ा खिंचाव
जब हम दौड़ते हैं जुड़वाँ सबसे सजी हुई मांसपेशियों में से एक हैं, ध्यान देने योग्य तरीके से लोड करना, यही कारण है कि पर्याप्त खिंचाव के लिए समय समर्पित करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए आपको एक दीवार या फर्म की सतह पर झुकना होगा, दूसरे पैर को पीछे छोड़ते हुए घुटने को मोड़ते हुए एक पैर आगे लाएं, यही वह जगह होगी जिसके साथ आप खिंचाव का प्रदर्शन करेंगे, इस पैर के पैर का समर्थन करना महत्वपूर्ण है कुंआ। अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं ताकि आपके कामकाजी पैर की मांसपेशियों में खिंचाव हो।
40 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर स्विच करें।
नितंब असहजता से मुक्त
के समय दौड़ने के बाद अपने पैरों को फैलाएं हम ग्लूट्स को नहीं भूल सकते हैं, जो व्यायाम में शामिल हैं और जो आमतौर पर मध्यम या लंबी दूरी पर चलने पर लोड होते हैं। इस क्षेत्र के लिए अलग-अलग स्ट्रेच हैं, हालांकि सबसे सरल में से एक है जिसमें आपके पैर आगे की ओर और आपकी पीठ सीधी के साथ बैठे हैं, फिर आपको अपने एक पैर को मोड़ना होगा और इसे अपने पास खींचे हुए हिस्से के ऊपर से घुमाते हुए अपने धड़ को विपरीत दिशा में मोड़ना होगा। जैसा कि आप इमेज में देख सकते हैं। इस तरह आप इस मांसपेशी को पूरी तरह से खींच पाएंगे।
30 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर पैर स्विच करें।
पूरी तरह से फैला हुआ योजक
एक और क्षेत्र जिसे अच्छी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, वह है, योजक, भीतरी जांघों। यह एक सरल और बुनियादी खिंचाव है, हालांकि, हमें सावधानीपूर्वक और हमेशा यह सुनिश्चित करना चाहिए कि मांसपेशियां गर्म हों या हम खुद को घायल कर सकें।
अपनी पीठ के साथ सीधे बैठो, अपने पैरों के तलवों से जुड़ें और अपने पैरों को जमीन पर लाने की कोशिश करें, यह देखते हुए कि भीतर की जांघ कैसे अच्छी तरह से फैलती है। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने पैरों को एक तितली के फड़फड़ाते हुए नकल न करें, स्ट्रेचिंग आंदोलन को कम से कम 30 सेकंड तक बनाए रखा जाना चाहिए।
यदि आप कई किलोमीटर करते हैं, तो sciatic तंत्रिका को फैलाता है
अगर लंबी दूरी दौड़ने के बाद आपका मन करे आपकी sciatic तंत्रिका भरी हुई है, आप इस क्षेत्र को आराम करने के लिए पूरी तरह से वैकल्पिक लेकिन अनुशंसित क्षेत्र के लिए एक खिंचाव ले सकते हैं और पीठ के निचले हिस्से को भी। एक चटाई या आरामदायक क्षेत्र पर लेट जाएं, एक पैर को फैलाएं और दूसरे को अपनी छाती तक लाएं, 30 सेकंड के लिए मुद्रा को पकड़े रहें। पैरों को बदलें और, एक बार समाप्त होने पर, दोनों पैरों को एक साथ छाती तक लाएं, साथ ही 30 सेकंड के लिए पकड़े रहें।
अब आप जानते हैं कि कैसे दौड़ने के बाद अपने पैरों को फैलाएंइसीलिए आपके लिए कोई परफेक्ट स्ट्रेच और रिलैक्स्ड, टोन्ड मसल्स का आनंद लेने का कोई बहाना नहीं है।
यदि आप इसी तरह के और भी लेख पढ़ना चाहते हैं दौड़ने के बाद अपने पैरों को कैसे फैलाएं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हमारी फिटनेस श्रेणी में प्रवेश करें।