3 महीने में वजन और टोन कैसे कम करें - प्रशिक्षण योजना और टिप्स

क्या आप अपने शरीर को रिकॉर्ड समय में बदलना चाहते हैं? सच्चाई यह है कि आपको अपने सिल्हूट को टोंड और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पूरे एक साल की आवश्यकता नहीं है लेकिन केवल 3 महीनों में आप इसे प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन हां: आपको वसा कम करने और अपने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक बहुत ही विशिष्ट प्रशिक्षण और भोजन योजना का पालन करना होगा। 90 दिनों में आप मजबूत और अतिरिक्त वसा से मुक्त दिखेंगे, क्या आप जानना चाहते हैं कि कैसे? इस एक लेख में हम आपको खोजते हैं 3 महीने में वजन और टोन कैसे कम करें आपको प्रशिक्षण योजना के साथ-साथ फिटनेस और डाइट टिप्स भी ध्यान में रखने चाहिए। फिटनेस बॉडी पहनें!

सूची

1. 3 महीने में फिटनेस बॉडी: टिप्स
2. प्रशिक्षण योजना 3 महीने
3. 3 महीने में अपने शरीर को अच्छे पोषण के साथ बदलें

3 महीने में फिटनेस बॉडी: टिप्स

यदि आप अपने शरीर को रिकॉर्ड समय में तैयार करना चाहते हैं तो आपको यह जानना होगा कि 3 महीने में आप इसे हासिल कर सकते हैं। लेकिन, हाँ: आपको करना होगा लगातार रहें और प्रशिक्षण योजना से चिपके रहें हम आपको वसा को खत्म करने और एक ही समय में अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए यहां बताएंगे।

3 महीने में वजन और टोन कम करने के लिए आपको इस दौरान निरंतर, सावधानीपूर्वक रहना चाहिए और अधिकता से बचना चाहिए। ए संतुलित आहार, स्वस्थ आदतें और प्रशिक्षण के 4 या 5 दिन एक सप्ताह वह है जो आपको अपने सेट-अप के लिए आवश्यक होगा। पुरुष और महिला दोनों अपने शरीर को बदलने में सक्षम होंगे यदि वे कुछ दिशानिर्देशों का पालन करते हैं और कोई "सनक" की अनुमति नहीं है। यह केवल 3 महीने होगा जिसके साथ आप अपना जीवन बदल सकते हैं, क्या आप इसे आज़माते हैं?

साप्ताहिक प्रशिक्षण के 4 या 5 दिन

3 महीने में फिटनेस बॉडी पाने के लिए जरूरी है कि आप जिम जाएं। और आप अच्छी तरह से चले। यही है, 2 या 3 दिन जाना बेकार होगा क्योंकि सप्ताह के 7 दिन हैं। यह सबसे अनुशंसित है कि आप 4 से 5 दिनों तक जाएं, 5 सबसे इष्टतम विकल्प है और इसके अलावा, यह सबसे अच्छा है कि आप जाएं चौराहे के दिन अपनी मांसपेशियों को स्वयं की मरम्मत करने और चोट से बचने के लिए अनुमति दें। समर्पित 1 घंटा या 1 घंटा और आधा प्रशिक्षण के लिए आप अपने शरीर को बदलने और केवल 3 महीनों में दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।

कार्डियो एक बोनस है, न कि नींव

3 महीने में वजन और टोन कम करने के लिए यह महत्वपूर्ण है कि आप किसी चीज को ध्यान में रखें: कार्डियो व्यायाम आपको वसा जलाने में मदद करेगा, हां, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह है कि टोन अप करें। वज़न और शरीर सौष्ठव व्यायाम से हम शरीर को टोन करने में सक्षम होंगे लेकिन वसा को भी जलाएंगे। इसलिए, आपको अधिक समय शरीर सौष्ठव के लिए समर्पित करना होगा और यह कार्डियो 20 या 30 मिनट में आपके प्रशिक्षण का हिस्सा है। ट्रेडमिल पर आपको एक घंटा भी बिताने की ज़रूरत नहीं है क्योंकि इससे आपको बड़े बदलाव देखने में मदद नहीं मिलेगी। वेट करते हैं। इस अन्य लेख में हम आपको बताते हैं कि क्यों वेट के साथ फैट बर्निंग करना कार्डियो से बेहतर है

दो अलग-अलग तरह के वर्कआउट

यदि आप व्यायामशाला में नहीं जा सकते हैं, तो आदर्श यह है कि आप दो प्रकार के वर्कआउट और अंतराल वितरित करें। इस तरह आपको अनुमति देने की आदत हो जाएगी मांसपेशियों में 24 घंटे का आराम होता है जिसके दौरान उनकी मरम्मत और विस्तार किया जाएगा। वह सोचता है कि आराम आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को व्यायाम महसूस हो सके, और, ताकि यह सही स्थिति में हो। शरीर को मजबूर करना केवल दर्द और यहां तक ​​कि चोट का कारण होगा। सबसे अच्छी बात यह है कि आप दो प्रकार की दिनचर्या बनाते हैं, रूटीन 1 और रूटीन 2 और जिसमें प्रत्येक दिन आप शरीर के एक हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए समर्पित करते हैं, उदाहरण के लिए, शरीर का ऊपरी भाग 1 और में निचला शरीर 2 में।

हर दिन एब्स

लेकिन अगर कुछ ऐसा है जिसे दैनिक रूप से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, तो यह पेट क्षेत्र है। शरीर का यह हिस्सा निचले या ऊपरी शरीर में शामिल नहीं है क्योंकि यह मध्यवर्ती क्षेत्र है। "कोर" शरीर का मध्य भाग है और इसलिए इसे टोंड और मजबूत होना चाहिए। यही कारण है कि यह अनुशंसा की जाती है कि जब भी आप जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आप अपने पेट की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन, हाँ: आपको कम से कम देना चाहिए प्रति सप्ताह 2 दिन की छुट्टी ताकि मांसपेशियों और तंतुओं की मरम्मत हो। इस अन्य लेख में हम एक अच्छी उदर दिनचर्या का विवरण देते हैं ताकि आप इसे अपने प्रशिक्षण में शामिल कर सकें।

प्रशिक्षण योजना 3 महीने

यदि आप जानना चाहते हैं कि 3 महीने में वजन और टोन कैसे कम करें तो यह महत्वपूर्ण है कि आप एक रूटीन या प्रशिक्षण योजना निर्धारित करें। एक दुबला और मस्कुलर बॉडी तभी हासिल की जा सकती है जब आप जिम जाएं और पहनें पौष्टिक और उच्च प्रोटीन आहार। आपको अस्वास्थ्यकर आदतों जैसे शराब का सेवन भी कम करना चाहिए क्योंकि वे आपको विषाक्त पदार्थों और खाली कैलोरी प्रदान करते हैं, कुछ ऐसा जो हमें इन 3 महीनों के दौरान जितना संभव हो उतना बचना चाहिए।

इसलिए, इस "सेट-अप" के साथ शुरू करने के लिए आपको अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से काम करने के लिए एक अच्छी तरह से परिभाषित दिनचर्या का पालन करना होगा। जैसा कि हमने पहले ही कहा है, आदर्श यह है कि आप 5 दिनों के लिए जिम जाते हैं। इसके अलावा, यह सबसे उचित है कि, प्रत्येक यात्रा पर, आप शरीर के एक क्षेत्र पर काम करने में समय व्यतीत करें और इस प्रकार, अन्य मरम्मत और मांसपेशियों का निर्माण करने दें।

यहां 3 महीने की एक अच्छी प्रशिक्षण योजना का उदाहरण दिया गया है, जिसका आप आसानी से पालन कर सकते हैं। यह सिर्फ एक उदाहरण है आप इसे अनुकूलित कर सकते हैं और इसे निजीकृत कर सकते हैं अपनी स्थिति या शारीरिक जरूरतों के अनुसार।

रूटीन 1: लोअर बॉडी + कार्डियो

हम इस दिनचर्या की शुरुआत शरीर के निचले हिस्से की मांसपेशियों, नितंबों, पैरों और पेट की मांसपेशियों को काम करके करते हैं। आदर्श रूप में, आपको चाहिए 10 प्रतिनिधि के 4 सेट से प्रत्येक। मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको व्यायाम महसूस करना होगा, अर्थात, आपके लिए इन श्रृंखलाओं को करना मुश्किल होना चाहिए; यदि आप मुश्किल से अपने आप को बढ़ाते हैं, तो वजन बढ़ाएं। यदि वजन बहुत कम है, तो आप अतिवृद्धि के रूप में जानी जाने वाली प्रक्रिया में प्रवेश नहीं करेंगे और इसलिए, आपका शरीर नहीं बदलेगा।

इस दिनचर्या में शामिल करने के लिए व्यायाम:

1. स्क्वाट
2. अपहरणकर्ता के लिए विशिष्ट मशीन
3. कूल्हों के लिए मशीन
4. जमीन से कूल्हे उठाएं (ग्लूट्स को मजबूत करने के लिए)
5. बछड़ों को मजबूत करने के लिए, टिपटो पर खड़े होने का व्यायाम
6. रिबन के साथ पैरों को खोलें और बंद करें
7. सिट-अप्स: आपको लोअर, अपर और लेटरल एब्स दोनों करने होंगे। क्षेत्र को अच्छी तरह से मजबूत करने के लिए पेट के काम के लिए लगभग 10 या 15 मिनट समर्पित करना आवश्यक है

अपनी मांसपेशियों को काम करने के बाद, अपने दैनिक कैलोरी बर्न को तेज करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए, सत्र को समाप्त करने से बेहतर कुछ नहीं है 20 या 30 मिनट कार्डियो। आदर्श रूप से, आपको ऐसे वर्कआउट पर दांव लगाना चाहिए जो कैलोरिक बर्न को बढ़ाने के लिए अलग-अलग तीव्रता को प्रतिच्छेद करता है। जैसा कि आप पसंद करते हैं, आप एक टेप, अण्डाकार या निर्देशित कक्षा में शामिल होने का विकल्प चुन सकते हैं!

दिनचर्या 2: ऊपरी शरीर

3 महीने में वजन और टोन खोने के लिए पूरे शरीर का काम करना जरूरी है। बहुत से लोग केवल शरीर के उस क्षेत्र को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करने की गलती करते हैं जिसे वे कम से कम पसंद करते हैं और यही कारण है कि, अंत में, शरीर असंतुलित दिखता है और कोई वास्तविक परिवर्तन नहीं देखा जाता है। इसलिए, यह जरूरी है कि आप ऊपरी और निचली दोनों मांसपेशियों पर काम करें, जो आप वास्तव में चाहते हैं।

पिछले मामले में, आपको करना चाहिए 10 पुनरावृत्तियों के 4 सत्र पर्याप्त वजन के साथ ताकि आपको लगे कि शरीर काम करता है। इस दिन आपको जो अभ्यास शामिल करने चाहिए वह हैं:

1. प्रभुत्व
2. पुश अप
3. बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए वजन
4. ट्राइसेप्स को मजबूत करने के लिए वजन
5. सीने की टोनिंग एक्सरसाइज
6. पूरे ऊपरी शरीर को काम करने के लिए पंक्ति
7. Abs: आपको अपने शरीर के पूरे मध्य क्षेत्र को मजबूत करने के लिए पेट को पर्याप्त समय देना चाहिए

एक बार जब आप टोनिंग अभ्यास के साथ किया जाता है, तो यह समय है कार्डियो करो। आदर्श रूप में, जैसा कि हमने पहले ही कहा है, तीव्रता अंतराल की कोशिश करें क्योंकि, इस तरह, आपका शरीर अधिक जलता है और अधिक वसा का सेवन करता है। वेट के बाद 20 से 30 मिनट समर्पित करें और आपको एक सही वर्कआउट मिलेगा।

3 महीने में अपने शरीर को अच्छे पोषण के साथ बदलें

लेकिन, भले ही आप बहुत मजबूत प्रशिक्षण योजना करते हों, यदि आप 3 महीने में अपना वजन और टोन कम करना चाहते हैं, तो यह आवश्यक है कि आप अपने आहार को नियंत्रित करें। असल में, संतृप्त वसा में स्वस्थ और कम खाएं आपके शरीर में किसी भी परिवर्तन को देखने में सक्षम होना आवश्यक होगा। केवल व्यायाम करने से ही आपका शरीर शायद ही बदलेगा यदि आप एक अच्छे आहार के साथ इस अभ्यास में शामिल नहीं होते हैं।

ऐसा करने के लिए, आपको इन युक्तियों का पालन करना चाहिए:

• संतृप्त वसा को हटा दें: खराब वसा (शर्करा, जंक फूड, स्नैक्स, आदि) से भरपूर खाद्य पदार्थ आपके आहार से पूरी तरह से समाप्त हो जाना चाहिए क्योंकि हम जो चाहते हैं वह हमारे शरीर में वसा की उपस्थिति को कम करने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए है। इसलिए, जिम में इसे करने के अलावा, यह परिवर्तन विशेष रूप से आहार में किया जाना चाहिए।
• दिन में 5 बार खाएं: दिन के दौरान भोजन का सेवन वितरित करें ताकि आपका शरीर अच्छी तरह से पोषित और पोषित हो और इसके अलावा, आप चयापचय के कार्य को बढ़ाएं।
• बहुत पानी पिएं: एक दिन में 2 लीटर पानी की खपत यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि मांसपेशियां अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें। उनके साथ काम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि हम उन्हें अतिरिक्त जलयोजन दें ताकि वे खुद को तोड़ें या घायल न करें।
• प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं: यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रोटीन आपके सबसे अच्छे सहयोगी हैं। कारण यह है कि यह घटक है जो मांसपेशियों के ऊतकों में पाया जाता है और इसलिए, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेगा। आपको प्रोटीन शेक पीने की ज़रूरत नहीं होगी, लेकिन केवल उच्च प्रोटीन आहार का आनंद लें।
• शराब को अधिकतम तक कम करें: यह महत्वपूर्ण है कि इन 3 महीनों के आहार के दौरान आप शराब की खपत को कम या पूरी तरह से खत्म कर दें। कारण यह है कि अल्कोहल आपको बहुत सारी खाली कैलोरी देता है जिसकी आपके शरीर को आवश्यकता नहीं है, साथ ही साथ विषाक्त पदार्थों को भी। यह अंगों के स्वास्थ्य को भी प्रभावित करता है और इसलिए, आपके द्वारा खोजे जा रहे शारीरिक परिवर्तन में बाधा बन सकता है।

इस अन्य लेख में हम एथलीटों के लिए अच्छे खाद्य पदार्थों की खोज करेंगे जो आपके आहार में गायब नहीं होने चाहिए। यह भी याद रखें कि यह अनुशंसित है एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करें यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने शरीर के लिए संतुलित और स्वस्थ आहार का पालन करें।

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