अपने बछड़ों को कैसे फैलाएं

आपको अपने बछड़ों को क्यों फैलाना है

जुड़वाँ (जिसे "गैस्ट्रोनमियस मांसपेशी" भी कहा जाता है) पैर के पीछे स्थित होते हैं और पूरे क्षेत्र को शामिल करते हैं जो घुटने से टखने तक फैलते हैं, दोनों पैरों के पीछे की ओर का हिस्सा बनते हैं। हैमस्ट्रिंग के साथ, जो जांघों की पीठ बनाते हैं, वे निचले शरीर की मुख्य मांसपेशियों में से एक हैं।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि खेल गतिविधि करने के बाद उन्हें सही तरीके से बढ़ाया जाए। क्यों? व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में होने वाले तनाव को दूर करना आवश्यक है ओवरलोड और मांसपेशियों की चोटों से पीड़ित होने से बचें। इसके अलावा, स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद, खनिजों का अवशोषण पसंदीदा होता है जो मांसपेशियों को बढ़ने में मदद करता है और लैक्टिक एसिड को तेजी से पुन: अवशोषित किया जाता है, इस प्रकार व्यथा की अनुभूति को कम करता है।

बछड़ा खींचो

पहला अभ्यास जो हम आपके सामने प्रस्तुत करते हैं, वह सबसे अधिक इस्तेमाल किया और जाना जाता है, क्योंकि यह उन लोगों के लिए बहुत आसान है जो नहीं जानते हैं बछड़ा स्ट्रेच कैसे करें.

1. खड़े हो जाओ और अपने पैरों को एक साथ लाएं ताकि एड़ी और बड़े पैर की उंगलियों को स्पर्श करें।
2. फिर अपने पैरों की गेंदों को अपनी उंगलियों से छूने की कोशिश करें।
3. इस मुद्रा को 30 सेकंड तक रोककर रखें।

यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप झुकाव की स्थिति में पीठ की स्थिति को मजबूर न करें ताकि खुद को चोट न पहुंचे। व्यायाम धीरे-धीरे न करें, क्योंकि जब तक आप बछड़े के क्षेत्र में जकड़न महसूस नहीं करते तब तक अपने घुटनों को झुकाए बिना एक आवेग के साथ खुद को कम करना सबसे अच्छा है। अगर आपको आश्चर्य होता है हैमस्ट्रिंग खिंचाव कैसे करें, यह अभ्यास आपके लिए भी काम करेगा।

बछड़ा और योजक खिंचाव

बछड़ों को खींचने के अलावा, यदि आप जानना चाहते हैं कैसे quads और adductors फैलाने के लिए, यह अभ्यास वह है जिसे आप ढूंढ रहे हैं, क्योंकि यह एक जटिल और गहन अभ्यास है जो आपकी मांसपेशियों को किसी भी प्रकार के व्यायाम के लिए तैयार करेगा। इस कदम का पालन करें:

1. तब तक खड़े रहें, जब तक आपका दाहिना हाथ आपके दाहिने पैर को पकड़ न ले, तब तक अपने शरीर को थोड़ा नीचे की ओर खींचें।
2. जिस पैर को आप पकड़ने जा रहे हैं (इस मामले में दाहिने एक) को बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन फ्लेक्स नहीं किया जाना चाहिए ताकि आप अपने आप को चोट पहुंचाए बिना आंदोलन कर सकें।
3. विपरीत पैर, इस मामले में बाएं, थोड़ा मुड़े रहना चाहिए ताकि आप व्यायाम करते समय अपना समर्थन कर सकें।
4. 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो, फिर पैरों को स्विच करें।

यदि आपको अपने पैर को पकड़ना बहुत मुश्किल लगता है, तो आप हमेशा इशारे कर सकते हैं और अपनी बाहों का उपयोग किए बिना अपने पैर को मजबूर कर सकते हैं। हम आपको यह दिखाते हैं बछड़ा खिंचाव चित्रों के साथ ताकि आप इसे और अधिक स्पष्ट रूप से देख सकें।

बछड़ा खिंचाव व्यायाम: अपने पैर की उंगलियों पर

यह बछड़ा खिंचाव के लिए सबसे प्रभावी है तनाव का निवारण शरीर के इस हिस्से में।इसे सही तरीके से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपने शरीर को ऊपर उठाएं, केवल अपने पैरों के सामने की तरफ झुक रहे हैं, अर्थात्: अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों।
3. यदि आपको अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है, तो आप अपने हाथों को किसी भी सतह पर रख सकते हैं।
4. कम से कम आधे मिनट के लिए स्थिति को पकड़ना उचित है।
5. लगभग 10 सेकंड का ब्रेक लें और व्यायाम को एक-दो बार दोहराएं।

बछड़ा खिंचाव: दीवार के खिलाफ

निम्नलिखित बछड़ा खिंचाव व्यायाम अन्य शरीर की मांसपेशियों को भी संलग्न करता है, इसलिए यदि आप सोच रहे हैं कैसे adductors और हैमस्ट्रिंग खिंचाव करने के लिए, इन चरणों को पढ़ते रहें:

1. सीधे खड़े हो जाओ, एक दीवार पर अपने हाथों को आराम करने के लिए इसके खिलाफ बल लगाना।
2. दोनों पैरों में से किसी एक को पीछे ले जाएं, ताकि सामने वाला घुटने से मुड़े रहे।
3. दूसरी तरफ, पैर के घुटने सीधे होने चाहिए।
4. फिर अपनी एड़ी के साथ धक्का दें ताकि आप दोनों बछड़ों और हैमस्ट्रिंग को खिंचाव महसूस करें।
5. प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए इस मुद्रा को पकड़ो।

कैसे एक ही समय में अपने quads और बछड़ों को फैलाने के लिए

क्या आप कुछ सीखना चाहते हैं क्वाड्रिसेप्स खिंचाव और इस प्रकार अपने प्रशिक्षण का अधिकतम लाभ उठाएं? बछड़ों को फैलाने की यह कवायद भी आपकी मदद करेगी:

1. दोनों पैरों को मिलाकर खड़े होना शुरू करें।
2. इसके बाद, दोनों पैरों में से एक को आगे लाएँ और उसे मोड़ें ताकि वह 90 डिग्री के कोण पर हो।
3. आपके दूसरे पैर को पूरी तरह से पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए, पैर की नोक को ताकत बनाने और बछड़ों को अच्छी तरह से खींचने के लिए जमीन पर आराम करना चाहिए।
4. लगभग 30 सेकंड के बाद, पैरों को स्विच करें और अपने दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं।

हम आपको यह दिखाते हैं पैटर्न बछड़ा खिंचाव तो आप अपने आप को और अधिक आसानी से मार्गदर्शन कर सकते हैं।

तीव्र हैमस्ट्रिंग और बछड़ा खिंचाव

हमने क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स और निश्चित रूप से, बछड़ों के लिए पहले से ही कुछ स्ट्रेचिंग अभ्यास देखे हैं। यहां हम आपको एक बछड़ा खिंचाव दिखाते हैं यह आपको अपने हैमस्ट्रिंग को काम करने में भी मदद करेगा, कि मांसपेशी समूह हिप आंदोलन और पैर flexion के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इस कदम का पालन करें:

1. एक आरामदायक चटाई या गलीचा पर फर्श पर बैठें।
2. अपने पैरों को आगे बढ़ाएं ताकि वे सीधे हों।
3. अगला, अपने धड़ को थोड़ा धक्का दें जब तक आप अपनी उंगलियों से अपने पैरों की गेंदों को नहीं छूते।
4. यदि आपको यह बहुत मुश्किल लगता है, तो आप बस अपने टखनों या अपने घुटनों को पकड़ सकते हैं; महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने पैरों की मांसपेशियों को फैलाते हुए नोटिस करते हैं।

आप अपने पैरों को थोड़ा आगे भी फैला सकते हैं और पहले एक पैर को और फिर दूसरे को ले जा सकते हैं, ताकि आपका धड़ एक तरफ या दूसरे से थोड़ा आगे बढ़े। एक बार फिर, हम आपको यह दिखाते हैं बछड़ा खिंचाव चित्र के साथ।

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