प्रोटीन परिसरों के साथ मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

एक प्रोटीन कॉम्प्लेक्स पॉलीपेप्टाइड जंजीरों का एक समूह है जिसे एक में जोड़ा जा सकता है प्रोटीन सप्लीमेंट मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। सोया, कैसिइन और मट्ठा सहित कई प्रकार के प्रोटीन कॉम्प्लेक्स हैं। यदि आप मांसपेशियों के परिसरों का निर्माण करना चाहते हैं, तो मट्ठा और कैसिइन सबसे अच्छे विकल्प हैं मांसपेशियों के निर्माण इसके लिए केवल जटिल प्रोटीन सप्लीमेंट लेने की आवश्यकता है। आपको एक सही आहार और व्यायाम दिनचर्या का भी पालन करना होगा।

अनुसरण करने के चरण:

का शेक पिएं जटिल प्रोटीन, जैसे ही आप जागते हैं। जटिल प्रोटीन सप्लीमेंट, कुछ साबुत अनाज दलिया और ताजे फल के साथ एक कप दूध मिलाएं। मुख्य दिन नाश्ते के लिए एक जटिल प्रोटीन या प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट पूरक के साथ शुरू करना है, जैसे कि अंडे, दलिया, पूरे गेहूं के टोस्ट या पूरे गेहूं मफिन जैसे खाद्य पदार्थों के साथ। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड एक ग्राम प्रोटीन खाएं और एक गुणवत्ता प्रोटीन परिसर खरीदना सुनिश्चित करें।

स्वस्थ प्रोटीन दोपहर का भोजन करें। टर्की और चिकन ब्रेस्ट, साबुत अनाज ब्रेड और पिटा ब्रेड, साबुत अनाज हुम और पटाखे, ताजे फल और सब्जियां जैसे स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनें।

एक जटिल प्रोटीन शेक लें अपनी कसरत से पहले। व्यायाम करने से एक घंटे पहले एक स्कूप या अपने दो प्रोटीन सप्लीमेंट एक गिलास पानी के साथ मिलाएं।

अपना प्रशिक्षण शुरू करें। सप्ताह में तीन या चार वर्कआउट पर ध्यान दें, हर दूसरे दिन। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, विभिन्न दिनों में काम करने के लिए कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों का चयन करें। उदाहरण के लिए, सोमवार को, अपनी छाती, ट्राइसेप्स और एब्स का अभ्यास करें। बुधवार को अपनी पीठ और बाइसेप्स का व्यायाम करें। शुक्रवार को अपने कंधों, पैरों और एब्स का व्यायाम करें। पंक्तियों, crunches, बेंच वेट, स्क्वेट्स, डेडलिफ्ट और पुशअप जैसे यौगिक अभ्यासों पर ध्यान दें।

कसरत के बाद प्रोटीन सप्लीमेंट का सेवन करें। एक गिलास दूध या एक स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ एक स्कूप या दो प्रोटीन मिलाएं। आपकी कसरत के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन करना मांसपेशियों के निर्माण के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

भोजन करें और सुनिश्चित करें कि आप प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा में संतुलित भोजन लें। मछली, चिकन, मछली या लीन पोर्क जैसे लीन प्रोटीन खाएं। जैतून का तेल और सिरका के साथ सलाद लें। एक कप साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं पास्ता, क्विनोआ या कूसकूस का सेवन करें।

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टिप्स

• अपने प्रोटीन के सेवन को बढ़ाने के लिए दिन भर में कई स्नैक्स खाएं, जैसे कि पनीर, पनीर, पटाखे के साथ पनीर प्यूरी, पीनट बटर, बादाम, अखरोट, दुबला मांस जैसे टर्की और चिकन, टूना और ग्रीक योगर्ट।