कैसे वजन के साथ glutes बढ़ाने के लिए
हम आमतौर पर वेट को आर्म एक्सरसाइज या यहां तक कि चेस्ट एक्सरसाइज के साथ जोड़ते हैं। हालांकि, उनके साथ हम पैर व्यायाम और यहां तक कि glutes प्रदर्शन कर सकते हैं और इन मांसपेशियों को बढ़ा सकते हैं। इसके प्रभावी होने के लिए, क्षेत्र की तीन महत्वपूर्ण मांसपेशियों को काम करना होगा: ग्लूटस मैक्सिमस, ग्लूटस मेडियस और ग्लूटस मिनिमस। तीनों बहुत महत्वपूर्ण हैं, ग्लूटस मैक्सिमस वह है जो बट को बढ़ाएगा, लेकिन गोल और पूर्ण आकार प्राप्त करने के लिए ग्लूटस मेडियस और माइनर बहुत महत्वपूर्ण हैं। यही कारण है कि तीनों काम करने वाले व्यायाम करना महत्वपूर्ण है। अधिकांश व्यायाम केवल इन मांसपेशियों में से एक का अभ्यास करते हैं और यह आमतौर पर ग्लूटस मैक्सिमस होता है, इसलिए न्यूनतम परिणाम प्राप्त होते हैं। इस एक लेख में हम आपको दिखाते हैं कैसे वजन के साथ glutes बढ़ाने के लिए अभ्यास जो उत्तेजना और वृद्धि के लिए सभी तीन मांसपेशियों का काम करते हैं।
सूची
- कितनी बार वज़न के साथ अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है
- वजन के साथ स्क्वेट्स टोन और नितंबों को बढ़ाने के लिए
- ग्लू को बढ़ाने के लिए वजन के साथ सूमो स्क्वैट्स
- डम्बल फेफड़ों को बढ़ाने के लिए
- नितंबों को बढ़ाने और टोन करने के लिए डेडलिफ्ट
कितनी बार वज़न के साथ अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है
जब वजन के साथ एक व्यायाम किया जाता है, तो ताकत की भी आवश्यकता होती है। इसलिए यह दूसरों की तुलना में अधिक मजबूत व्यायाम है। इसलिए इसका ध्यान रखना जरूरी है जो वजन उपयोग किया जाता है; यह अनुशंसा की जाती है कि एक ट्रेनर या विशेषज्ञ आपको बताए कि कहां शुरू करना है या आपके शरीर के लिए कौन सा वजन उचित है। फिर आपको थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ते जाना चाहिए न कि अत्यधिक तरीके से।
चूंकि यह अधिक मजबूत व्यायाम है, इसलिए आपको जबरन प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए और इसीलिए इस प्रकार के व्यायाम को अधिकतम करने की सिफारिश की जाती है सप्ताह में दो बार और बाकी आराम करो। खेल और व्यायाम में, मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए समर्पित समय उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि आराम।
वजन के साथ स्क्वेट्स टोन और नितंबों को बढ़ाने के लिए
सही वजन का उपयोग करना, स्क्वाट्स उन अभ्यासों में से एक है जो अधिक से अधिक हासिल करते हैं नितंबों में टोनिंग और मजबूती। बनाने के लिए वजन बढ़ाने के लिए दस्तों के साथ स्क्वाट्स आपको इन चरणों का पालन करना चाहिए:
- हालाँकि इस अभ्यास को करने के लिए कई स्थान हैं, लेकिन उसकी टांगों को कंधे की ऊँचाई पर अलग करना है, हालाँकि यदि आपके पास अधिक ताकत है या आप सक्षम दिखते हैं तो आप उन्हें थोड़ा और अलग कर सकते हैं और यहाँ तक कि अपने पैरों को बाहर की तरफ एक कोण पर मोड़ सकते हैं। , हमेशा और जब यह एक चोट शामिल नहीं है। शुरू करने के लिए, यदि संभव हो तो पैरों को कंधे की ऊंचाई पर अलग करना सबसे अच्छा है या उनके साथ थोड़ा करीब से शुरू करें और धीरे-धीरे उन्हें अलग करें।
- इस मामले में बारबेल वेट का इस तरह से उपयोग करना सुविधाजनक है कि आप इसे गर्दन के पीछे और कंधों पर रख सकते हैं।
- अभ्यास के दौरान अपनी पीठ को सीधा रखना बहुत महत्वपूर्ण है और अपना सिर कम नहीं करना चाहिए या आप खुद को घायल कर सकते हैं।
- फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें जब तक कि वे जमीन के समानांतर न हों या थोड़ा कम हो अगर आप वहां पहुंच सकते हैं। सब कुछ हर एक के गुणों और शारीरिक योग्यता पर निर्भर करेगा।
- अपने आप को कम जब तक आप gluteal खिंचाव बाहर आ रहा है लग रहा है।
- फिर धीरे-धीरे इसे वापस अंदर लाएं जैसे आप उठते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि जब हम नीचे जाएं तो अचानक हलचल न करें और उछलें नहीं।
आप इस व्यायाम को हल्के वजन के साथ कर सकते हैं 15 या 20 दोहराव के 4 या 5 सेट। यह भी महत्वपूर्ण है कि एक और दूसरे के बीच आप कम से कम 3 मिनट आराम करें।
यह सामान्य है कि कुछ दिनों के बाद आपके नितंबों ने उन्हें काम करने से पीड़ा महसूस की। यदि, दूसरी ओर, आप अपने पैरों में अधिक व्यायाम महसूस करते हैं, तो अगली बार उन्हें और अधिक अलग करने का प्रयास करें और इस तरह से आप अपने नितंबों को अधिक टोन करेंगे।
ग्लू को बढ़ाने के लिए वजन के साथ सूमो स्क्वैट्स
सूमो पहलवान वे एक अच्छा विकल्प भी हैं और उन्हें बारबेल की आवश्यकता नहीं है, बल्कि डम्बल या केटलबेल की आवश्यकता होती है, इसलिए घर पर ऐसा करना आसान है:
- आप दोनों डम्बल का उपयोग पक्षों पर या केवल आपके सामने एक लंबवत कर सकते हैं।
- स्थिति स्क्वैट्स के समान है, हालांकि इस मामले में आपके पैरों के अलावा आपको अपने पैरों को बाहर की ओर रखना चाहिए।
- अब अपने हाथों से दोनों तरफ दो डम्बल पकड़ें या, जैसा कि हमने कहा है, एक एकल लें जो थोड़ा अधिक वजन का होता है और इसे शीर्ष पर लंबवत रूप से पकड़ता है, इस तरह से कि डंबल का वजन नीचे खींचता है।
अपनी पीठ को सीधा रखना महत्वपूर्ण है और जब आप नीचे जाते हैं तो थोड़ा सा लें नितंबों जब आप ऊपर जाएं तो उन्हें पीछे से टक करें। इस तरह आप इसे अपने पैरों से अधिक व्यायाम करेंगे। भुजाएं मुड़ी हुई नहीं होनी चाहिए। इस अभ्यास के लिए रेप स्क्वाट के समान हैं।
डम्बल फेफड़ों को बढ़ाने के लिए
फेफड़े हिलना वे घर पर काम करने के लिए एकदम सही हैं। भारी डम्बल और एक लंबे गलियारे के साथ आप यह बहुत आसान व्यायाम कर सकते हैं। इसमें केवल दोनों हाथों में भारी डम्बल के साथ गलियारे के साथ चलना होता है या एक एकल बारबेल होता है। इससे आपके ग्लूट्स और पैर व्यायाम करेंगे। जितना बड़ा वे हैं प्रगति अधिक glutes व्यायाम किया जाएगा।
जब हम भारी खरीदारी करते हैं तो यह बहुत समान होता है, इसलिए यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो आप जानते हैं, अपने बैग को लोड करने के लिए उस खरीदारी के क्षण का लाभ उठाएं (हां, वजन को संतुलित करते हुए) और बिना बाहों के घर चले। बेशक, आप बेहतर कदम उठाएंगे तो बेहतर होगा।
नितंबों को बढ़ाने और टोन करने के लिए डेडलिफ्ट
मृत वजन यह बट को मजबूत करने और बढ़ाने के लिए आदर्श व्यायाम है। अपने निचले नितंबों और हैमस्ट्रिंग (अपने घुटनों के पीछे) पर काम करें। डेडलिफ्ट दो डम्बल या एक बारबेल के साथ किया जाता है, लेकिन डंबल का उपयोग करना आसान है। यह स्क्वैट्स के समान है लेकिन इस मामले में यह सीधे आपके टकटकी के साथ नहीं किया जाता है, लेकिन डंबल शरीर के सामने होते हुए नीचे और ऊपर जा रहा है। यह तब होता है जब हम वजन उठाने की कोशिश करते हैं, उदाहरण के लिए, जमीन से दूर एक बॉक्स:
- हम अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के साथ अलग-अलग खड़े करते हैं और फर्श पर डम्बल क्षैतिज रूप से और बगल में।
- हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं और अपने नितंबों को बाहर धकेलते हैं ताकि हमारी पीठ जमीन के समानांतर हो, लेकिन यह हमेशा महत्वपूर्ण है कि इसे सीधा रखें और इसे मोड़ें नहीं।
- हम डम्बल (प्रत्येक हाथ में एक) को पकड़ते हैं और धीरे-धीरे उठते हैं, पैरों के साथ बल बढ़ाते हैं और पीठ के साथ नहीं।
- एक बार शीर्ष पर, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर खोलते हैं और घुटनों को झुकाकर वापस जाने के लिए केंद्र में वापस रखते हैं, हमेशा सीधी पीठ के साथ।
यह एक व्यायाम है जो आपकी पीठ को नुकसान पहुंचा सकता है यदि अच्छी तरह से नहीं किया गया है। इससे अधिक न करने की सलाह दी जाती है 10 या 15 पुनरावृत्ति उचित वजन के साथ प्रत्येक श्रृंखला में।
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