घर पर निचले पेट को कैसे चिह्नित करें

शुरुआती लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय लक्ष्यों में से एक एब्स बनाना है। हालांकि, सबसे आम यह है कि ऊपरी हिस्से को चिह्नित किया जाता है, जबकि निचले हिस्से में अधिक समय लगता है, मांसपेशियों के स्थान के कारण।

अच्छी खबर यह है कि ऐसे विशिष्ट आंदोलन हैं जो आपको पेट के निचले हिस्से को प्रभावित करने में मदद कर सकते हैं, इसलिए यदि आप जानना चाहते हैं घर पर पेट के निचले हिस्से को कैसे चिह्नित करें, इन सुझावों में से एक का पालन करें।

अनुसरण करने के चरण:

निचले पेट को परिभाषित करना शुरू करने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अगर एक महत्वपूर्ण अधिक वजन है, तो व्यायाम बहुत मदद नहीं कर पाएंगे। सबसे पहले आपको वसा की परत को कम करना होगा जो मांसपेशियों को परिभाषित करने से पहले उन्हें घेर लेती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको प्रशिक्षण के विचार को छोड़ना होगा, लेकिन यह आपको करना होगा हृदय व्यायाम शामिल करें कि वसा हानि को बढ़ावा देने।

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प्रशिक्षण के अलावा, निचले पेट की परिभाषा को उत्तेजित करने का एक तरीका है पोषण में सुधार। हर दिन स्वस्थ खाने के लिए आपको परिष्कृत चीनी, शराब और संतृप्त वसा की खपत को कम करना होगा और सब्जियों, प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का सेवन बढ़ाने से न केवल आपको अपने वजन को नियंत्रित करने में मदद मिलेगी, बल्कि आपको अधिक वसा प्राप्त करने से भी रोकना होगा। उदर क्षेत्र में।

ये कुछ व्यायाम हैं जो आपकी मदद कर सकते हैं घर पर पेट के निचले हिस्से को चिह्नित करें। शुरू करने के लिए, आप 12 दोहराव के दो सेट कर सकते हैं और फिर एक और श्रृंखला जोड़ सकते हैं और प्रत्येक में 15 पुनरावृत्ति तक पहुंच सकते हैं:

फर्श पर क्लासिक crunches वे सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक हैं जो आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कर सकते हैं। उन्हें करने के लिए, अपने सिर के पीछे अपने घुटनों के बल झुकें और अपने हाथों से खड़े हों। श्वास लें, और जैसा कि आप साँस छोड़ते हैं, अपने ट्रंक को अपने घुटनों तक बढ़ाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। यह आपके पेट को शुरू करने के लिए सबसे लोकप्रिय आंदोलनों में से एक है, और अक्सर वार्म-अप व्यायाम के रूप में किया जाता है। यदि आपको पहली बार अपने पैरों को जमीन से दूर रखने में कठिनाई हो रही है, तो आप ट्रंक लिफ्ट करते समय अपने पैरों को पकड़कर किसी को आपकी मदद करने के लिए कह सकते हैं।

करना 4-स्ट्रोक लिफ्ट यह अन्य अभ्यासों की तुलना में थोड़ा अधिक तीव्र है लेकिन यह बहुत अच्छे परिणाम देता है। फर्श पर झूठ बोलना, अपने पैरों को बढ़ाया और सीधे अपनी पीठ के साथ, एक पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि यह आपके धड़ के लंबवत न हो। दूसरे पैर को बिना गिराए उठाएं, और जब वे दोनों उठें, धीरे-धीरे प्रत्येक पैर को नीचे करना शुरू करें, जब तक कि आप शुरुआती स्थिति तक नहीं पहुंच जाते।

प्रदर्शन करो श्रोणि मंजिल से उठा यह आपके पेट के इस हिस्से को ऊपरी भाग से मिलाने में मदद करेगा। अपने पैरों को अपने शरीर के किनारों पर झुकते हुए और अपनी बाहों के साथ फर्श पर लेटें। अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं, अपने पैरों को जमीन से हटाकर अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें।

पैर उठाओ पेट के इस हिस्से को परिभाषित करने के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक और अत्यधिक अनुशंसित व्यायाम है: फर्श पर, आपकी रीढ़ सीधी और आपके पैर थोड़े मुड़े हुए हों, अपने हाथों की हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। अपने पेट को अनुबंधित करें और दोनों पैरों को तब तक उठाएं जब तक कि वे जमीन से दूर न हों, लेकिन पूरी तरह से ऊर्ध्वाधर होने के बिना। लगभग 5 सेकंड के लिए आंदोलन बनाए रखें और अपने पैरों को कम करें।

परिचितों साइकिल एब्स वे आपके निचले पेट के क्षेत्र को चिह्नित करने के लिए एकदम सही हैं। उन्हें करने के लिए, इस समय अपने सिर के पीछे अपने हाथों से फर्श पर लेटें। अपने घुटनों को 45 ° के कोण पर मोड़ें। दोनों पैरों को उठाएं और जमीन के समानांतर, दूसरे को फैलाते हुए अपने घुटनों को झुके हुए घुटनों की ओर लाएं। मुड़े हुए घुटने को अपने शरीर के विपरीत तरफ कोहनी के जितना संभव हो उतना करीब आना चाहिए। अब ट्रंक को विपरीत दिशा में लाएं और जिस पैर को फैलाया गया था, उसे अब झुकना चाहिए, जबकि दूसरा खिंचाव करना शुरू कर देता है।

अपने सिर या गर्दन को धक्का देने के लिए अपने हाथों का उपयोग न करें, क्योंकि न केवल आप अपने आप को घायल कर सकते हैं, बल्कि आप मांसपेशियों के काम का एक अच्छा हिस्सा सीमित करेंगे जो कि व्यायाम के कुशल होने के लिए आवश्यक है।

आपके शरीर के इस हिस्से को व्यायाम करने का एक अन्य विकल्प यह है कि आप इसे करें पैर को ऊपर उठाने के साथ साइड प्लैंक: फर्श पर, अपने दाहिने तरफ झूठ बोलना, अपने ऊपरी शरीर को उसी तरफ अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करें, ध्यान रखें कि आपकी कोहनी आपके कंधे के साथ संरेखित है, जबकि आपका दाहिना पैर आपके शरीर के बाकी हिस्सों का समर्थन करता है। अपने बाएं पैर को उठाएं, लगभग तीन सेकंड के लिए आंदोलन को पकड़ें, और फिर आंदोलन को फिर से शुरू करने के लिए अपने पैर को कम करें। श्रृंखला के अंत में, दूसरी तरफ दोहराएं।

वी एब्स वे भी एक बहुत लोकप्रिय तरीका है। यदि आपके पास व्यायाम गेंद है, तो आप मज़ेदार तरीके से घर पर मजबूत एब्स प्राप्त कर सकते हैं। आपको बस अपने शरीर को सीधा करके लेटना होगा और आपके पैर विस्तारित होंगे। गेंद लें और इसे अपने सिर के ऊपर रखें, फिर अपने धड़ को उठाएं जैसे आप अपने पैरों के साथ करते हैं। आपके शरीर को आंदोलन के दौरान "वी" आकार में होना चाहिए, और फिर अपनी मूल स्थिति में वापस आना चाहिए।

याद रखें कि प्रशिक्षण के बारे में महत्वपूर्ण बात है आंदोलनों की गुणवत्ता। अधिक व्यायाम, खासकर यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो यह केवल आपको थका देगा और यहां तक कि आपकी मांसपेशियों को भी घायल कर सकता है। आप इस दिनचर्या को सप्ताह में तीन बार लागू कर सकते हैं, तीन या चार आंदोलनों का चयन कर सकते हैं जो आप समस्याओं के बिना कर सकते हैं, लेकिन हमेशा अन्य वर्कआउट के साथ वैकल्पिक या ऐसे खेल जो अन्य मांसपेशी समूहों को मजबूत और परिभाषित करने में आपकी मदद करते हैं।

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