Glutes और पेट के लिए 10 व्यायाम

डंबल स्क्वैट्स

किसी भी दिनचर्या में ग्लूट्स और पेट का व्यायाम करने के लिए आवश्यक है, स्क्वैट्स शारीरिक कार्य के प्रत्येक दिन आपके साथ होना चाहिए। इस अभ्यास के साथ आप काम कर सकते हैं, मुख्य रूप से, नितंबों, पैरों और ट्रंक के हिस्से की मांसपेशियों, क्योंकि उदर को बहुत कठोर रखना आप परिणामों को अधिकतम करने में सक्षम होंगे। इस तरह से आपको डम्बल स्क्वैट्स का प्रदर्शन करना चाहिए।

1. डंबल चुनें, जिसका वजन आपकी ताकत और फिटनेस के अनुकूल हो (यदि आप तैयार महसूस करते हैं, तो आप इसे वजन के साथ भी कर सकते हैं)।
2. प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और, अपने धड़ के साथ सीधे, अपने पेट क्षेत्र को तनाव दें।
3. अपने पैरों को फैलाएं, अपने कंधों की चौड़ाई को कवर करें।
4. अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाए बिना धीरे-धीरे अपने धड़ को नीचे करें।
5. अपने आप को 90 yourself के कोण पर कम करें और अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको अपनी एड़ी को जमीन से कभी नहीं उठाना चाहिए और प्रत्येक आंदोलन को धीरे-धीरे और कर्तव्यनिष्ठा से करना चाहिए।
6. हर बार जब आप अपने पैरों पर वापस आते हैं, तो सर्वोत्तम परिणामों के लिए अपने ग्लूट्स को निचोड़ें।

पूर्ण 10 प्रतिनिधि के 5 सेट। आप जंप स्क्वाट संस्करण को भी जोड़ सकते हैं, जहां हर बार जब आप उठते हैं, तो आपको एक तंग धड़ के साथ कूदना होगा।

पारंपरिक कूद फेफड़े

वे आदर्श भी हैं यदि आप अपने नितंबों को काम करना चाहते हैं और वार्म अप करना चाहते हैं, तो पारंपरिक स्ट्राइड महिलाओं और पुरुषों के लिए नितंबों और पैरों के व्यायाम की दिनचर्या में गायब नहीं होना चाहिए। स्ट्राइड्स के साथ आप पूरे निचले शरीर को काम करेंगे और प्रतिरोध हासिल करने के लिए इसका लाभ उठाएंगे, इसलिए हम अनुशंसा करते हैं कि आप कुछ प्रतिकृतियां और वह करें व्यायाम के लिए कुछ डम्बल जोड़ें:

1. अपनी संरचना और शारीरिक क्षमता के अनुपात के साथ डम्बल चुनें।
2. खड़े होते समय, एक घुटने को आगे की ओर झुकें, एक लंबा कदम उठाते हुए। दूसरे पैर को वापस 90। कोण बनाते हुए लम्बा होना चाहिए।
3. पैरों की स्थिति को उलटते हुए, ऊपर कूदें; अर्थात्, सामने वाला पीछे रह जाएगा और इसके विपरीत।
4. इन चरणों को 10 से 12 बार करें, हमेशा शुरुआती स्थिति से शुरू करें।

4 सेट करें, समर्थन के लिए प्रत्येक पैर के साथ समान संख्या को पूरा करें। प्रत्येक स्ट्राइड के साथ, पैर का घुटना जो आगे होता है, पैर की नोक से अधिक नहीं होना चाहिए, अन्यथा आप खुद को घायल कर सकते हैं।यदि कूदना आपके लिए बहुत कठिन है, तो पारंपरिक प्रगति करें, बिना उछल-कूद के शांतिपूर्वक स्थिति में लौट आए.

पैर उठाता

इस अभ्यास के साथ, आप घर पर अपने पैर और बट कसरत दिनचर्या के वार्म-अप चरण को समाप्त कर सकते हैं। लेग लिफ्ट आपको अपने रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों और कूल्हे फ्लेक्सर्स को काम करने की अनुमति देता है, जिससे यह ए यदि आप पेट क्षेत्र को टोन करना चाहते हैं तो मौलिक व्यायाम:

1. चटाई पर अपनी पीठ और बाहों को अच्छी तरह से सहारा देते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें धीरे-धीरे उठाएं, हमेशा एक साथ और धीरे-धीरे अपने पेट को बल देने के लिए।
3. अपने पैरों को नियंत्रित गति से कम करें और उन्हें जमीन को छूने न दें।
4. जब आप जमीन को छूने वाले हों, तो अपने पैरों को फिर से उठाएं।

प्रतिदिन पूरा करें 20 प्रतिनिधि के 3 सेट। तीव्रता जोड़ने के लिए, आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ पैरों में से एक को मोड़ सकते हैं, घुटने को छाती के करीब ला सकते हैं, जबकि दूसरे पैर को सीधे ऊपर रखा जाता है। प्रत्येक दोहराव के साथ अपने पैरों की स्थिति को उल्टा करें।

ऊपर और नीचे लोहा

ऐसे कई लोग हैं जो इस बात का बचाव करते हैं कि तख़्त, उसके सभी संस्करणों में, एब्डोमिनल की तुलना में अधिक प्रभावी और स्वस्थ व्यायाम है। इस गतिशील तख़्त के साथ, आप कोर स्थिरता में सुधार करते हैं और पेट, नितंबों और यहां तक ​​कि हथियारों के विभिन्न क्षेत्रों को टोन करते हैं।

1. चटाई पर बैठो जैसे कि आप एक पुश-अप करने जा रहे थे।
2. अपनी कोहनी पर दबाव डाले बिना, जमीन पर अपने दाहिने पैर के अंगूठे को आराम दें। फिर अपने बाएँ अग्रभाग के साथ भी ऐसा ही करें।
3. वापस उठो, अपने दाहिने हाथ को फिर से चटाई पर आराम करो और अपनी बाहों और पेट का उपयोग करके अपने ट्रंक को बढ़ाओ और दूसरे हाथ का समर्थन करो।
4. कम करने के इशारे को दोहराएं और कई बार उठाएं, पहले अग्र-भुजाओं को सहारा दें और फिर हाथों को उच्च तख्तों के साथ कम तख्ते को वैकल्पिक करें।

पूर्ण 10 प्रतिनिधि के 3 सेट। प्रत्येक प्रतिनिधि के बाद 30 सेकंड आराम करें।

कूल्हे जोर

यह अभ्यास आपको अपने नितंबों को परिभाषित करने और उनकी मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देगा ताकि वे मजबूत और अधिक काम करें। बदले में, हिप थ्रस्ट के साथ आप पूरे पेट कोर और हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को टोन करेंगे।

1. अपनी पीठ पर खिंचाव से बचने के लिए एक चटाई पर लेट जाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को जमीन पर ठीक करें और अपनी बाहों को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ और बिना उनका उपयोग किए चटाई पर फैलाएं।
3. अपने श्रोणि को धीरे-धीरे ऊपर उठाना और कम करना शुरू करें और, आंदोलन करते समय, अपने धड़ को सीधा रखें, घुटनों को मोड़ें, और बट अच्छी तरह से हर समय अनुबंधित.

प्रत्येक 15 पुनरावृत्ति के 3 सेट करें। अपने बट को तेजी से टोन करने के लिए अपने ग्लूट्स पर दबाव बनाए रखना याद रखें। यदि आप अपने नितंबों को विकसित करने और उन्हें अधिक टोंड बनाने के लिए अधिक विशिष्ट अभ्यास चाहते हैं, तो इस अन्य वनहॉटो लेख को याद न करें।

Glutes को मजबूत करने के लिए कदम

चरणों का मुख्य लाभ यह है कि आप उन्हें प्रमुख असुविधाओं के बिना घर पर कर सकते हैं। इस अभ्यास के साथ, आप अपनी glutes, जांघों और कूल्हों को लगातार काम करेंगे, आपको बस उन निर्देशों का पालन करना होगा जो हम नीचे प्रस्तावित करते हैं:

1. आपको स्पोर्ट्स इंस्ट्रूमेंट स्टोर पर "स्टेप" खरीदना होगा। हालांकि, आप अपने घर में सीढ़ियों का भी उपयोग कर सकते हैं, जब तक कि चरण बहुत अधिक नहीं हैं (अधिकतम 20 सेमी)।
2. एक पैर को कदम पर उठाएं, घुटने को ऊपर उठाएं और फिर इसे नीचे करें।
3. इसके बाद, दूसरे को ऊपर लाएं और प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि के 3 सेट पूरा करें।
4. प्रत्येक पुनरावृत्ति में, अपने सहायक पैर को फैलाएं और साइड किक दें। इस तरह आप नितंबों को बेहतर ढंग से टोन कर सकते हैं और तिरछे काम कर सकते हैं, मौलिक पेट क्षेत्र का एक हिस्सा जिसे हम अक्सर भूल जाते हैं।

बाइक पर बैठकर

साइकलिंग एब्स, एक शक के बिना, पेट को टोन करने के लिए सबसे अधिक अनुशंसित अभ्यासों में से एक है, जैसे यह उल्लेखनीय कठोर अभ्यास है यह किसी के पेट को टोन कर सकता है अगर यह किया जाता है, जैसा कि हमने कहा है, एक अच्छा दैनिक कार्डियो सत्र के बाद और साथ में पेट के लिए अन्य अच्छे व्यायाम।

1. अपने शरीर को पूरी तरह से बढ़ाकर अपनी पीठ के बल लेटें।
2. अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं, जमीन से लगभग 15 सेमी। फिर अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
3. व्यायाम करने के लिए, अपने बाएं घुटने को अपनी छाती के करीब लाएं और झुकें। बदले में, अपने कोहनी को अपने विपरीत घुटने के साथ एकजुट करने के लिए अपने धड़ के दाईं ओर घुमाएं।
4. दूसरे घुटने के साथ कार्रवाई को दोहराएं।
5. वैकल्पिक रूप से आंदोलनों को नियंत्रित करते हुए, 45 सेकंड के लिए दोनों पैरों को वैकल्पिक करें किसी भी समय रुकना नहीं.

कैंची व्यायाम

यह मज़ेदार उदर व्यायाम कम वसा वाले पेट को खत्म करने और थोड़े समय में सही पेट दिखाने के लिए शानदार है, क्योंकि एक बार फिर हम सबसे गहन अभ्यास पाते हैं जो पेट के विभिन्न क्षेत्रों पर हमला करता है, जिसमें खतरनाक भय भी शामिल है। इसलिए आपको पेट की जलन को खत्म करने के लिए इस व्यायाम को पूरा करना चाहिए।

1. अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने शरीर को पूरी तरह से रैखिक रखें।
2. अपने पैरों को बढ़ाएं, सुनिश्चित करें कि वे किसी भी समय जमीन को नहीं छूते हैं।
3. फिर पेट में मांसपेशियों के तनाव का निर्माण जल्दी से करें। इस तरह आप अधिक कैलोरी जला सकते हैं।
4. विस्तारित पैरों के साथ, आंदोलनों को बनाना शुरू करें जैसे कि यह कैंची की एक जोड़ी थी: पैरों को खोलना और बंद करना।

जमीन के करीब पैर हैं, अधिक प्रयास पेट करेंगे और बेहतर परिणाम आपको मिलेंगे.

Burpees

Burpee प्रशिक्षण दिनचर्या बराबर उत्कृष्टता का अभ्यास है, क्योंकि आपको पूरे शरीर को काम करने और एक ही समय में कार्डियो करने की अनुमति देता है। यह एक कार्यात्मक व्यायाम है जिसमें आपकी सभी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए कैलोरी जलाने के लिए तैयार रहें और इन निर्देशों का पालन करें:

1. अपने घुटनों को झुकाए बिना और अपनी बाहों के साथ एक स्थिर कूद करें। बहुत अधिक गति न लेने का प्रयास करें।
2. जैसे ही आप उतरते हैं, जमीन पर लेट जाएं और पुश-अप करें।
3. अपने पैरों पर वापस जाओ, कूदो और पूरी प्रक्रिया को दोहराएं।
4. 5 और 10 दोहराव के बीच पूरा करें।

Burpee एक एरोबिक व्यायाम है जो आपको घर पर अपने ग्लूट, पैर और पेट व्यायाम की दिनचर्या पर काम करते हुए अपने पूरे शरीर को टोन करने की अनुमति देगा। निम्नलिखित वन हाउटो वीडियो में, हम आपको दिखाते हैं कि सही ढंग से एक बर्पी कैसे करें।

ओब्लीच क्रंच

तिरछा कुरकुरे महिलाओं और पुरुषों में नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम की दिनचर्या का एक क्लासिक उदर व्यायाम है, क्योंकि आपके लिंग और आपकी ताकत की परवाह किए बिना, यह आवश्यक है कि आप अपने पेट के सभी क्षेत्रों में काम करें। आप इन निर्देशों का पालन करते हुए इसे खड़े (आसान) या फर्श पर (अधिक तीव्र और प्रभावी) कर सकते हैं:

1. एक चटाई पर अपनी तरफ से बाहर खिंचाव। अपनी सूंड को सहारा देने के लिए चटाई पर अपनी कोहनी को आराम दें। अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें।
2. धीरे-धीरे अपने उच्चतम पैर को उठाएं और लगभग 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
3. एब्डोमिनल के पार्श्व भाग के साथ बल बनाएं, क्योंकि तभी आप तिरछे काम कर पाएंगे।
4. अपने पैर को थोड़ा कम करें, ताकि पेट प्रयास करता है और 15 पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
5. जब आप एक पैर से करते हैं, तो दूसरे के साथ 15 और प्रतिनिधि आगे बढ़ें।

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