कैसे बैठे बैठे ग्लूट्स एक्सरसाइज करें - आसान और प्रभावी
स्क्रीन के सामने बैठे दिन बिताना या ड्राइविंग करना हमारे ग्लूट्स के लिए सबसे खराब चीजों में से एक है। आसीन जीवन उन्हें बड़ा करने, टोन खोने और नरम होने का कारण बनता है। उसी तरह, यह मुख्य कारकों में से एक है जो सेल्युलाईट की उपस्थिति को बढ़ावा देता है। इसीलिए HOW WE से हम समझाना चाहते हैं कैसे बैठे हुए व्यायाम करें, ताकि कुर्सी पर बैठना समस्या न होकर समाधान का हिस्सा हो।
सूची
- लंबे समय तक बैठे रहने का परिणाम
- टोन नितंब लिफ्टों द्वारा बैठाया
- अनुबंध उन्हें कठोर करने के लिए glutes
- बैठा हुआ पैर घूमता है
- नितंबों को टोन करने के लिए स्क्वाट्स
- पैर का अपहरण
लंबे समय तक बैठे रहने का परिणाम
हमने पहले ही समझाया है कि लंबे समय तक बैठे रहना नितंबों के लिए बुरा है, हालांकि, गतिहीन जीवन शैली का नुकसान केवल हमारे शरीर के इस हिस्से तक सीमित नहीं है। कई घंटों तक बैठे रहने से बहुत से लोग ऐसे होते हैं जो अपने काम के घंटों के लिए मजबूर हो जाते हैं और पूरे शरीर में इसके परिणाम होते हैं। कुछ मुख्य कई घंटों तक बैठे रहने के परिणाम हैं:
- वजन बढ़ाएं।
- चयापचय में परिवर्तन होते हैं।
- आसन के कारण पीठ की समस्याएं।
- हृदय की समस्याएं।
हालाँकि, हालांकि दायित्वों ने हमें कम समय बैठने की अनुमति नहीं दी है, हम नितंबों को मजबूत करने या बैठने के दौरान वजन कम करने के लिए कुछ अभ्यास कर सकते हैं। कोई गलती न करें, जिम में विशिष्ट और पूर्ण कार्य करना हमेशा बेहतर होगा, हालांकि, ये अभ्यास बहुत महत्वपूर्ण बदलाव हो सकते हैं। यहां हम बताते हैं कि नीचे बैठे ग्लूट्स का व्यायाम कैसे करें।
टोन नितंब लिफ्टों द्वारा बैठाया
पैर उठाता मेज के नीचे बैठकर नितंबों को टोन करने के लिए यह बहुत अच्छा और प्रभावी हो सकता है, लेकिन यह एब्स और धड़ पर भी काम करेगा। मूल रूप से, आपको अपना सीधा पैर उठाना चाहिए, एक बार में, और कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़कर रखें और फिर अपना पैर बदल दें। इसे चरण दर चरण कैसे करें:
- जब आप इसे उठाते हैं, तो यह जमीन से कुछ इंच ऊपर होने के लिए पर्याप्त है।
- इसे 10 सेकंड तक रोकें।
- दूसरे पैर के साथ भी यही प्रक्रिया दोहराएं।
- इसे पूरे दिन में जितनी बार चाहें, दोहराएं।
अनुबंध उन्हें कठोर करने के लिए glutes
अपनी कुर्सी से उठने के बिना निश्चित रूप से अपने ग्लूट्स का व्यायाम करने का सबसे आसान तरीका है बैठते समय इस मांसपेशी को सिकोड़ें। हर बार जब आप इन मांसपेशियों को निचोड़ते हैं, तो आप देखेंगे कि वे कैसे अनुबंध करते हैं और आपके कूल्हों को थोड़ा उठाते हैं। इसे करने के दो अलग-अलग तरीके हैं और वे सभी आपके लिए काम कर सकते हैं:
- 5 सेकंड के लिए अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें और बाकी 5. 5. 10 बार दोहराएं और दिन भर में 5 बार इस सेट को करें।
- 1 मिनट के लिए अनुबंध करें और जितनी बार आप कर सकते हैं उतनी बार अपने ग्लूट्स को आराम दें।
- अपने ग्लूट्स को अनुबंधित करें और जब तक आप कर सकते हैं, तब तक उन्हें वहीं रखें।
बैठा हुआ पैर घूमता है
यह अभ्यास पैर के उठने के समान है, हालांकि, इस मामले में एक अतिरिक्त जोड़ा जाता है। आपको अपनी सीट के किनारे पर, लगभग एक अर्ध-मुड़े हुए पैर के साथ अपने आप को सहारा देते हुए अपने ग्लूट्स को रखना चाहिए। बदले में, दूसरे पैर को उठाया जाना चाहिए और दाईं ओर हलकों के रूप में घुमाया जाना चाहिए। इन अभ्यासों को अधिकतम करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
- छोटे हलकों से शुरू करें और, हर कुछ मोड़, आप उन्हें बड़ा बनाते हुए देखते हैं।
- हर मिनट वैकल्पिक दिशा में जिसमें आप घुमाव करते हैं।
- एक बार जब आप दोनों दिशाओं में घुमावों को पूरा कर लेते हैं, तो पैरों को स्विच करें और ऐसा ही करें।
नितंबों को टोन करने के लिए स्क्वाट्स
यदि आप काम पर हैं तो यह करना आसान नहीं होगा और किसी का ध्यान नहीं जाएगा, लेकिन यह निश्चित रूप से है नितंबों को टोन करने के लिए सबसे प्रभावी विकल्प। यह आवश्यक नहीं है कि आप उठें या फर्श पर लेट जाएं, आपको बस इतना करना है कि अपने पैरों को अलग करना है ताकि वे आपके पुरुषों की ऊंचाई पर हों और कुर्सी से 2 या 3 सेंटीमीटर ऊपर उठें। इस एक्सरसाइज को सही तरीके से करने के लिए कुछ ट्रिक्स हैं:
- अपनी पीठ को हर समय पूरी तरह से सीधा रखें।
- 10 सेकंड तक रुकें, हालाँकि आप जितनी देर तक लटक सकते हैं, उतने समय तक रुक सकते हैं।
- लगातार 10 बार करें।
- आप अपने आप को स्थिर करने के लिए डेस्क पर अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अपने ग्लूट्स की तुलना में अपनी बाहों के साथ अधिक बल का उपयोग न करने का प्रयास करें।
पैर का अपहरण
स्क्वैट्स के साथ, लेग अपहरण सबसे पूर्ण अभ्यास है जो हमने इस लेख में चर्चा की है। अच्छी खबर यह है कि इसकी कार्रवाई केवल नितंबों को टोन करने तक सीमित नहीं है, बल्कि इसके प्रभाव एडेप्टर और क्वाड्रिसेप्स में भी होते हैं।
सामान्य रूप से बैठे, आपको अपने हाथों को अपने पैरों के बीच, घुटनों की ऊंचाई पर रखना चाहिए। जबकि एक ओर आप चाहिए अपने पैरों को बल से बंद करने की कोशिश करेंदूसरी ओर, आपको अपने घुटनों को बैठक से रोकने के लिए अपनी बाहों के साथ बल का उपयोग करना चाहिए। 30 सेकंड के लिए ऐसा करें और उसी समय आराम करने के बाद, इसे 30 सेकंड के लिए दोहराएं। आपको इस अभ्यास के कम से कम 5 सेट करने चाहिए, हालाँकि, आप इसे जितनी बार चाहें उतनी बार कर सकते हैं।
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