वजन उठाने की शुरुआत कैसे करें
एक प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू करना कई लोगों के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण हो सकता है; हालांकि, उचित मार्गदर्शन के बिना व्यायाम करने से उल्टा परिणाम हो सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, वजन उठाना न केवल वजन उठाने की मात्रा की वजह से चुनौतीपूर्ण हो सकता है, बल्कि आंदोलन को सही करने के लिए उन सभी कारकों के कारण जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए।
अच्छी खबर यह है कि एक बार जब आप आदत में आ जाते हैं, तो बाकी को परिणाम देखने के लिए लगातार बने रहना होता है। अगर आप सीखना चाहते हैं वजन उठाने की शुरुआत कैसे करें आप सही जगह पर आए हैं, क्योंकि इस एक लेख में हम आपको वह सब कुछ बताने जा रहे हैं जो आपको जानना चाहिए।
अनुसरण करने के चरण:
वजन उठाने शुरू करने से पहले आपको जो पहली चीज करनी चाहिए वह है सबसे उपयुक्त स्थान खोजें इसे करने के लिए: यदि आप घर पर वेट करने जा रहे हैं, तो आपको अपने वज़न को स्टोर करने के साथ-साथ व्यायाम करने के लिए भी जगह आरक्षित करनी चाहिए।ट्रेन में जाने पर हर बार अपने घर में एक जगह में सुधार करने से ऊर्जा, समय और प्रेरणा दूर हो जाएगी, इसलिए आपको इस बिंदु पर योजना बनानी चाहिए।
अगर आप जायें तो जिम जाओ, अपने पहले दिन से पहले दृष्टिकोण करना सबसे अच्छा है ताकि आप अपने आप को पर्यावरण से परिचित कर सकें। इसके अलावा, आप एक मॉनिटर को समझा सकते हैं कि आप वजन के साथ शुरू कर रहे हैं ताकि वे आपको कुछ संकेत दे सकें। इसलिए आपका पहला दिन बहुत अधिक होगा क्योंकि आप बेहतर तरीके से तैयार होंगे।
अगर आप जायें तो घर से प्रशिक्षित करने के लिए वजन खरीदें, आपको रिकॉर्ड का एक पूरा सेट खरीदने की ज़रूरत नहीं है (जब तक कि आप पैसे का दीर्घकालिक निवेश करने में रुचि नहीं रखते हैं)। आदर्श रूप से, डंबल, बार और प्लेट खरीदें, जिनका वजन आप थोड़े प्रयास से उठा सकते हैं, लेकिन जो आपको आंदोलन को सही ढंग से पूरा करने की अनुमति देते हैं। वजन की एक सूची होने से कोई फायदा नहीं होगा अगर आप केवल सबसे हल्का उठा सकते हैं। इसके अलावा, कई के लिए कुछ भार उठाने में सक्षम नहीं होने का विचार भारी हो सकता है, इसलिए यह धीरे-धीरे प्रगति के लिए सबसे अच्छा है, क्योंकि आपके इरादे आपको पसंद करते हैं।
भार के अतिरिक्त, अलमारी एक अलग उल्लेख के योग्य है। आपके पास होना ही चाहिए प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त कपड़ेभले ही आप अपने घर के अंदर हों। पर्याप्त का मतलब महंगा नहीं है, लेकिन वे आरामदायक वस्त्र हैं जिनके साथ आप बाधाओं के बिना आंदोलनों को बना सकते हैं।
एक बार जब आप वजन उठाना शुरू करने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो आपके पास कुछ अग्रिम योजना होनी चाहिए: यह आपकी बहुत मदद करेगा। प्रत्येक दिन के लिए एक दिनचर्या बनाएं, यह समझते हुए कि शुरुआत में आप शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने जा रहे हैं, लेकिन जैसा कि आपके पास आंदोलनों की अधिक से अधिक कमान और अधिक प्रतिरोध है, एक समय आएगा जब आप हर दिन एक अलग मांसपेशी समूह का काम करने जा रहे हैं और ये ओवरट्रेनिंग चोटों से बचने के लिए समूहों को वैकल्पिक होना चाहिए।
इससे पहले कि आप वेट ट्रेनिंग शुरू करें आपको वार्म-अप जरूर करना चाहिए। अण्डाकार, साइकलिंग या दौड़ने के 5 मिनट सभी मांसपेशियों को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त हैं। जोड़ों को धीरे से उन्हें चिकनाई और चोट की संभावना को कम करने के लिए जुटाना चाहिए। और अंत में, आपको अपनी मांसपेशियों को थोड़ा खींचना होगा, खासकर उन जो उस दिन काम करने वाले हैं। वार्म-अप सत्र 20 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
इस अन्य लेख में जानें कि व्यायाम करने से पहले वार्म अप करना क्यों महत्वपूर्ण है।
वजन करना शुरू करते समय आंदोलनों को होना चाहिए धीमा और नियंत्रित। मांसपेशियों को सिकोड़ने और संकुचन के समय हवा को बाहर निकालने से पहले श्वास को हवा में लेना चाहिए। आपको भार उठाते समय अपनी सांस को कभी नहीं रोकना चाहिए, क्योंकि इससे रक्तचाप बढ़ता है।
यह एक व्यायाम सर्किट है जिसे आप पहले कुछ हफ्तों तक घर पर कर सकते हैं जब तक कि इसमें कोई महान प्रयास न हो। उस समय, यह अधिक लोड के साथ अन्य अधिक उन्नत आंदोलनों के साथ जारी रखने का समय होगा। आप क्या कर सकते हैं के 12 दोहराव दबाएँ क्षैतिज बैंकिंग आरंभ करना।
इसे सही ढंग से करने के लिए आपको पीठ पर पूरी तरह से समर्थित अपनी पीठ के साथ खुद को स्थिति में रखना चाहिए, आपकी पीठ सीधी, आपका सिर आगे की ओर और आपके पैर लटकते हुए या बेंच पर आराम करते हुए (कभी भी फर्श पर नहीं क्योंकि यह आपको आपकी पीठ को आर्क लगा देगा) आपके कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा है, आप इसे ऊपर उठाते हैं और जब आप इसे कम करते हैं, तो यह आपके सीने की ऊंचाई पर होना चाहिए। इसे कभी भी अपनी गर्दन या चेहरे के पास न पहनें, क्योंकि यह उस क्षेत्र में तनाव पैदा करेगा।
तो करें कर्ल वैकल्पिक हथौड़ा मछलियां अपने घुटनों के बल खड़े हो जाएं और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, हथेलियों को शरीर और बाहों का सामना करते हुए पूरी तरह से पक्षों की तरफ बढ़ाया जाए। डंबल को केवल कोहनी को फ्लेक्स करते हुए उठाया जाता है, प्रारंभिक स्थिति में लौटता है और दूसरे हाथ को ऊपर उठाया जाता है।
आप भी बना सकते हैं ऊर्ध्वाधर डम्बल हाथ विस्तार। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को अपने शरीर के किनारों पर और एक हाथ में डम्बल के साथ बैठें। डम्बल को पकड़ो, अपनी बांह बढ़ाएं लेकिन पूरी तरह से इसे बढ़ाएं नहीं, और डंबल को अपने सिर के पीछे लाने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ें। आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और दूसरे हाथ से दोहराते हैं।
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एक के साथ प्रयास जारी रखने के लिए दबाएँ सैन्य बैठे हुए और भुजाओं के साथ डंबल पकड़े हुए। डम्बल को कंधे के स्तर पर लाने के लिए सबसे पहले अपनी कोहनी मोड़ें। फिर, अपने शरीर के किनारों से उन्हें अलग किए बिना, अपनी बाहों को बढ़ाकर उन्हें बढ़ाएं (उन्हें आपके कानों को छूना चाहिए)। डंबल को कंधे की ऊंचाई तक वापस लाएं और आंदोलन को दोहराएं।
0प्रदर्शन करने का भी प्रयास करें वजन के साथ स्क्वाट्स अपने पैरों के साथ कंधे की चौड़ाई की तुलना में थोड़ा चौड़ा और बाहर की ओर का सामना कर रहे अपने पैरों के साथ खड़े होकर, बार लें और इसे अपने जाल की ऊंचाई पर अपने सिर के पीछे लाएं। अब एक सांस लें, अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपने धड़ को नीचे करें जब तक कि वे फर्श के समानांतर न हों, हमेशा बाहर की ओर और शरीर के किनारों की ओर इशारा करें। प्रारंभिक स्थिति में वापस आते ही हवा को बाहर निकाल दें।
इन अभ्यासों को वज़न के साथ समाप्त करने के लिए, करें संकट पेट। इसे करने के लिए, अपनी पीठ के बल सीधे फर्श पर लेट जाएं, आपके पैर मुड़े हुए हैं और आपके कंधे और आपके हाथ आपके सिर के पीछे की ऊंचाई पर अलग हो गए हैं। अपने पेट को अनुबंधित करें और अपने धड़ को अपने घुटनों तक उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
2सर्किट के अंत में, अपनी मांसपेशियों को फैलाएं कसरत को पूरा करने के लिए लगभग 10 मिनट। याद रखें कि सत्र के दौरान आपको ठीक से हाइड्रेट करना चाहिए और परिणामों को बढ़ाने के लिए स्वस्थ आहार का सेवन करना चाहिए।
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