अपनी बाहों को कैसे फेटें
क्या आपकी भुजाएं अत्यधिक पतली हैं? यदि आपके साथ ऐसा होता है, तो एक पर्याप्त आहार और क्षेत्र में मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया एक व्यायाम आपकी बाहों को हल्का करने के लिए महत्वपूर्ण है मांसपेशियों को लाभ एक स्वस्थ और प्रभावी तरीके से।
विशेष रूप से अच्छे मौसम के आगमन के साथ, जब छोटी आस्तीन और हार के साथ कपड़े जैसे लगाम सबसे ऊपर या स्ट्रैपलेस लगाए जाते हैं, सुंदर और अच्छी तरह से समोच्च हथियार होना कई लोगों के लिए एक लक्ष्य बन जाता है। यदि यह आपका मामला है, तो आपको यह बताने के लिए कैसे कैसे अपनी बाहों को मिटाना है और हम आपको सिखाते हैं, कदम दर कदम, हाथ व्यायाम अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सरल और अधिक प्रभावी।
सूची
- बाइसप कर्ल
- भुजाओं के साथ मोड़
- एक्सटेंशन
- पैसे
- पुश अप
- घूंसे
- बांह का फेटा हुआ भोजन
बाइसप कर्ल
बाइसेप्स मांसपेशियां हैं जो कंधे से कोहनी तक जाती हैं, और उनकी मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम करना आवश्यक है। अच्छी तरह से व्यायाम किए गए बाइसेप्स आपके ऊपरी बांह को एक अच्छा, थोड़ा गोल आकार देंगे।
Bicep कर्ल में से एक है घर पर अपनी बाहों को फिट करने के लिए व्यायाम करें अधिक प्रभावी और सरल। आप इसे केवल डंबल या किसी अन्य ऑब्जेक्ट के साथ कर सकते हैं जो आंदोलन में वजन जोड़ता है (उदाहरण के लिए, पानी की एक बोतल या मोटी किताब)। यदि आप तैयार हैं, तो ये निम्नलिखित चरण हैं:
- सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों के समान ऊंचाई पर फैलाएं और अपनी बाहों को फैलाकर अपने धड़ के किनारों पर चिपकाएं।
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल को लापरवाह पकड़ के साथ पकड़ें, अर्थात्, मुड़े हुए मुट्ठी के साथ, आपका सामना करना। वजन का दुरुपयोग न करें, ½ - 1 किलोग्राम पर्याप्त से अधिक है।
- एक बार स्थिति में, व्यायाम में कोहनी को मोड़ना और डंबल को अपने कंधे की तरफ लाना होता है। अपनी कोहनी को अलग किए बिना इसे करने की कोशिश करें। यह धीरे-धीरे उतरता है।
- वैकल्पिक रूप से अपनी प्रत्येक भुजा के साथ, हल्की गति से, कम से कम 8-10 बार दोहराएं।
डंबल शरीर के अन्य भागों के व्यायाम के लिए भी बहुत उपयोगी होते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने नितंबों को हल्का करने के लिए उनका उपयोग कर सकते हैं; हम आपको दिखाते हैं कि हमारे लेख में वजन के साथ ग्लूट्स कैसे बढ़ाएं।
भुजाओं के साथ मोड़
अगर तुम जानना चाहते हो जिम जाने के बिना वसा कैसे प्राप्त करेंयह अभ्यास एकदम सही है, क्योंकि आपको अतिरिक्त साधनों की आवश्यकता नहीं है या कठिन प्रशिक्षण नहीं करना है। यह बहुत आसान है और इसके साथ बांह की सभी मांसपेशियों पर काम किया जाता है, जिसमें फोरआर्म्स और कलाई शामिल हैं।
- खड़े होकर, अपनी बाहों को एक तरफ (एक क्रॉस में) तक फैलाएं और हथेलियों को नीचे की ओर, 5 बार पीछे की तरफ और 5 बार पीछे की ओर करें।
- अपनी बाहों को कम करके कुछ सेकंड के लिए आराम करें और फिर व्यायाम दोहराएं लेकिन इस बार बड़ा घेरा बना लें।
- एक और सांस लें और अपनी बाहों को पार करते हुए आंदोलन को दोहराएं और हथेलियों को फिर से (प्रत्येक दिशा में पांच बार)।
- समाप्त करने के लिए, एक ही व्यायाम करें, इस बार अपने हाथों से लंबवत, यानी अपनी उंगलियों की युक्तियों के साथ जैसे कि आप दो काल्पनिक दीवारों को धक्का दे रहे थे। अपनी बाहों को फिर से घुमाएं, पहले आगे, फिर पीछे।
प्रोटीन युक्त आहार और अन्य शारीरिक गतिविधियों के साथ संयुक्त, यह हथियार और कलाई को समतल करने के लिए व्यायाम यह आंख से मिलने की तुलना में अधिक प्रभावी है।
एक्सटेंशन
एक्सटेंशन एक उत्कृष्ट है टोन करने और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए व्यायाम करें दोनों बाइसेप्स और ट्राइसेप्स। फिर, आपको डंबल या समान वजन की वस्तुओं की आवश्यकता होगी।
- अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करते हुए, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें और उन्हें अपने प्रत्येक कंधे (कोहनी फ्लेक्सेड) के सामने लाएं।
- इस स्थिति से, दोनों हाथों को अपने सिर के ऊपर और छत की ओर डंबल उठाते हुए पूरी तरह से फैलाएं।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो, धीरे-धीरे अपनी कोहनी मोड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- आपकी पीठ हर समय सीधी होनी चाहिए, लेकिन बिना तनाव के। आपके टकटकी को आगे रहना चाहिए।
- 8-10 प्रतिनिधि के 1-3 सेट करें।
पैसे
धन की कमी नहीं है हाथ की दिनचर्या कि आप जिम में कर सकते हैं, लेकिन आपके लिए घर पर उन्हें करने के विकल्प भी हैं और इस तरह अपनी बाहों को पाएं, विशेष रूप से पीठ, जहां त्रिशिस्क हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए आपको केवल एक कुर्सी की आवश्यकता होती है, जिसके बैकरेस्ट को एक दीवार के खिलाफ अच्छी तरह से समर्थित होना चाहिए ताकि इसे हिलने से रोका जा सके और आप खुद को घायल कर सकें।
- कुर्सी पर अपने हाथों की हथेलियों को सीट पर रखकर बैठें।
- आपके पैरों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, अपनी एड़ी पर झुकाव और अपने घुटनों के साथ अगले आंदोलन को सुविधाजनक बनाने के लिए थोड़ा झुकना चाहिए।
- व्यायाम में सीट पर अपने हाथों को मजबूती से रखते हुए अपने नितंबों को आगे बढ़ाना शामिल है।
- इस बिंदु पर, धीरे से अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ग्लूट्स को कम करें। कम से कम 8 बार ऊपर और नीचे जाएं जबकि आपकी ट्राइसेप्स कड़ी मेहनत करती हैं।
यदि आप भी अपने शरीर के अन्य हिस्सों की मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए देख रहे हैं, तो हमारे लेखों को याद न करें कि वजन कैसे बढ़ाएं और वजन बढ़ाने के बिना मांसपेशियों को कैसे प्राप्त करें।
पुश अप
पुश-अप्स एक और आदर्श क्लासिक हैं जो बाजुओं को हासिल करने के लिए हैं जबकि पीठ और पेट की मांसपेशियों को भी काम करते हैं। कर रहे हैं घर पर करने के लिए बहुत आसान व्यायाम और अपने साप्ताहिक व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने के लिए, इसलिए चरणों पर ध्यान दें:
- अपने पेट पर रहते हुए, अपनी कोहनी मोड़ें और अपने हाथों की हथेलियों को एक चटाई या चटाई पर रखें। उन्हें अपने पक्षों से चिपके रहने दें।
- अपने धड़ को बढ़ाते हुए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
- आपके पूरे शरीर को संरेखित किया जाना चाहिए, इसलिए आपको अपने पैर की उंगलियों को झुकते हुए, अपने सिर को थोड़ा नीचे, अपनी पीठ को सीधा और अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा रखना चाहिए।
- आपका ज्यादातर वजन आपकी बाहों पर होना चाहिए।
- कुछ सेकंड के लिए मुद्रा पकड़ो और धीरे-धीरे अपने आप को कम करें। 8-10 बार दोहराएं।
यदि आप एक शुरुआत कर रहे हैं और पुश-अप्स बहुत कठिन हैं, तो उनका सामना करने की कोशिश करें, लेकिन आपके घुटनों के सहारे। इससे आपको आसानी होगी और बांह का व्यायाम भी उतना ही प्रभावी होगा।
घूंसे
पंच यह एक बहुत ही सरल व्यायाम है, लेकिन इसमें ऊपरी शरीर के विभिन्न मांसपेशी समूहों को शामिल किया गया है, न केवल हथियार, बल्कि कंधे और पीठ भी। मूल रूप से, यह आपके इशारों को बॉक्सिंग प्रशिक्षण में किए जाने वाले इशारे के समान फेंकने के बारे में है। शक्ति के साथ एरोबिक आंदोलन को मिलाएं, ताकि आप प्राप्त करें बाहों की मांसपेशियों को बढ़ाएं और इसकी ताकत। इसे करने का सही तरीका इस प्रकार है:
- अपने पैरों के तलवों को अच्छी तरह से सपोर्ट और एक गार्ड की स्थिति में अपनी बाहों के साथ सीधे खड़े हों, यानी कोहनी मुड़ी हुई और मुट्ठियां एक साथ, और अपने मुंह के स्तर पर।
- इस स्थिति से, वह मुट्ठी में से एक को एक फर्म में फेंक देता है, सूखा झटका। विस्तारित हाथ को अच्छी तरह से फैलाया जाना चाहिए और जमीन के समानांतर होना चाहिए, जबकि दूसरा टिक गया है।
- जिस समय आपने फेंका था, उसी समय अनुबंध को विपरीत हाथ से बदल दें और दोहराएं।
- आपको प्रत्येक हाथ के साथ घूंसे को जल्दी से वैकल्पिक करना चाहिए, लेकिन आंदोलन को अच्छी तरह से चिह्नित करना। आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए, अपने धड़ को आगे फेंकने की कोशिश नहीं करनी चाहिए जब आप अपनी मुट्ठी फेंकते हैं।
बांह का फेटा हुआ भोजन
एक निरंतर और विशेष व्यायाम दिनचर्या आपकी बाहों की मात्रा बढ़ाने की कुंजी है, लेकिन एक उचित आहार भी आपको इसे प्राप्त करने में मदद करेगा।
अगर तुम जानना चाहते हो कैसे वसा हथियार और कलाई पाने के लिए, आप की जरूरत है प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं, क्योंकि यह मैक्रोन्यूट्रिएंट मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। आपके मेनू में मांस, मछली और अंडे मूल तत्व होने चाहिए।
पशु प्रोटीन के अलावा, आप इन्हें अन्य खाद्य पदार्थों के साथ मिला सकते हैं जो वनस्पति प्रोटीन का स्रोत हैं जैसे फलियां, सोयाबीन और कुछ नट्स जैसे बादाम या कद्दू के बीज। नट्स मध्य-सुबह के नाश्ते के रूप में उत्कृष्ट हैं, इसलिए वे आपके आहार में शामिल करना बहुत आसान हैं।
अंत में, याद रखें कि आपकी भुजाओं को पुष्ट करने के लिए, जो मांसपेशियां उन्हें अपना आकार देती हैं, उन्हें सही ढंग से विकसित करने के लिए पानी की आवश्यकता होती है, इसलिए रस, जलसेक और निश्चित रूप से, हथियारों को शांत करने के लिए पानी का एक सही सेवन संतुलित आहार की कमी नहीं हो सकता है।
यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और अधिक सुझावों को जानना चाहते हैं, तो हम आपको हमारे लेख का दौरा करने की सलाह देते हैं कि स्वस्थ तरीके से वजन कैसे बढ़ाया जाए।
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