पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, हमें हमेशा बड़े उपकरणों, या मशीनों की आवश्यकता नहीं है, यहां तक ​​कि जिम भी नहीं जाना चाहिए। घर पर करने के लिए व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला है जिसमें किसी भी प्रकार की सामग्री की आवश्यकता नहीं होती है और यह हमारे सोचने की तुलना में और भी अधिक प्रभावी और लाभदायक है। वास्तव में, हम बात कर रहे हैं सममितीय अभ्यास, मांसपेशियों और दुनिया में अधिक अनुयायियों के साथ काम करने का एक प्रसिद्ध तरीका है स्वास्थ्य और फिजियोथेरेप्यूटिक। अगर आप ढूंढ रहे थे पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम, एक HOWTO में हम उन्हें विस्तार देते हैं।

सूची

1. आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं
2. सममितीय व्यायाम के लाभ
3. तख़्त या उदर तख़्त
4. शिकार कुत्ता, पीठ के निचले हिस्से के लिए एक आदर्श आइसोमेट्रिक व्यायाम
5. पीछे आर्च या बिल्ली का रुख
6. पीठ के निचले हिस्से के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम: पैर में खिंचाव
7. ऊपरी पीठ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम: लट और ग्रीवा

आइसोमेट्रिक व्यायाम क्या हैं

आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज अभ्यास की एक श्रृंखला है मांसपेशियों को मजबूत बड़े आंदोलनों के बिना और पुनर्वास में अक्सर उपयोग किया जाता है। वे मूल रूप से एक स्थिर सतह पर झुकते हैं, जैसे कि फर्श या दीवार, और मांसपेशियों को तनाव देने और उन्हें काम करने के लिए कुछ सेकंड के लिए धक्का देते हैं। उन्हें धक्का देने के बजाय, ऐसा कुछ खींचकर भी किया जा सकता है, जैसे कि एक निश्चित संरचना से बंधी रस्सी।

आइसोमेट्रिक व्यायाम कब तक करें

आदर्श रूप से, प्रत्येक व्यायाम किया जाना चाहिए 5 और 10 सेकंड के बीच यदि सभी संभव बल लागू किया जाता है। यदि, इसके बजाय, हम अपनी सारी शक्ति का उपयोग नहीं करते हैं, 30 से 60 सेकंड के बीच यह ठीक हो जाएगा। लेकिन अगर आप देखते हैं कि आप 30 सेकंड के लिए बाहर पकड़ नहीं कर सकते चिंता मत करो! प्रत्येक व्यक्ति अलग है और प्रत्येक एक अलग कारण के लिए इन अभ्यासों को करता है। इसलिए, अपने आप पर मेहरबान रहें और आप जो कर सकते हैं, उसके साथ रखें। परिणाम थोड़े समय में बहुत उल्लेखनीय होंगे।

सममितीय व्यायाम के लाभ

आइसोमेट्रिक व्यायाम बहुत फायदेमंद होते हैं पूरे शरीर के लिए। OneHOWTO में हम आपको कुछ उदाहरणों के साथ दिखाते हैं:

• यह दिन में एक बार अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है ताकि मांसपेशियों को सप्ताह में 5% मजबूत किया जाए।
• यदि गतिशील और स्ट्रेचिंग अभ्यासों के साथ संयुक्त, परिणाम और भी अधिक होगा।
• वे चोटों से उबरने, शारीरिक गतिविधि पर लौटने और बुजुर्गों के लिए भी आदर्श हैं।
• इन आंदोलनों के साथ, व्यावहारिक रूप से शरीर की सभी मांसपेशियों को सक्रिय किया जाता है, जो आमतौर पर अन्य तरीकों से हासिल करना बहुत मुश्किल है।

सममितीय व्यायाम के अंतर्विरोध

ये व्यायाम वे हमेशा उपयुक्त नहीं होते हैं कुछ मामलों के लिए:

• वे हृदय की समस्याओं या उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हैं।
• मांसपेशियों के लिए बहुत फायदेमंद होने के बावजूद, ये अभ्यास हृदय प्रणाली को काम नहीं करते हैं, इसलिए यदि आप कार्डियो को मजबूत करना चाहते हैं, तो यह आपकी विधि नहीं है।
• यदि आप व्यायाम के दौरान सांस नहीं लेते हैं, तो उच्च रक्तचाप फैल सकता है।
• ये अभ्यास बहुत तीव्रता के हैं, इसलिए आपको अपने शरीर को आराम करने देना होगा। यही है, अगर अगले दिन आपके पास कुछ महत्वपूर्ण है जिसे शारीरिक शक्ति की आवश्यकता होती है, तो इन हिस्सों को न करें।

तख़्त या उदर तख़्त

आइसोमेट्रिक अभ्यास के भीतर, एक किस्म है जिसे कहा जाता है काष्ठफलक (abdominal plank) और यह सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक है जो ज्ञात हैं, चूंकि, इस तरह से रहकर हम पूरे शरीर का काम करते हैं। करने के लिए उदर पट्टिका या तख़्त अपनी पीठ के निचले हिस्से की देखभाल के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. नीचे फर्श पर लेट जाओ, लेकिन अपने पेट के साथ इसे छूने के बिना।
2. अपने कोहनी, अग्र-भुजाओं और अपने पैरों की गेंदों के साथ खुद का समर्थन करें।
3. इस मुद्रा को बीच में पकड़ें 10 और 15 सेकंड.
4. फिर आराम करें और व्यायाम को अधिकतम 5 बार दोहराएं। ध्यान रखें कि यह स्थिति आपको बहुत थका देगी, इसलिए यह बेहतर है कि 5 पुनरावृत्तियों को पार न करें ताकि खुद को चोट न पहुंचे।

शिकार कुत्ता, पीठ के निचले हिस्से के लिए एक आदर्श आइसोमेट्रिक व्यायाम

का एक और घर पर पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए व्यायाम, शिकार कुत्ता आसन है। इस अभ्यास से हम विशेष रूप से ऊपरी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करेंगे। यहां हम आपको शिकार कुत्ते के आसन के बारे में बताते हैं:

1. एक तख़्त पर या फर्श पर, चारों तरफ जाओ।
2. फिर उसी ऊंचाई के बारे में एक हाथ और विपरीत पैर उठाएं।
3. ऐसे ही कुछ रहो दस पल.
4. फिर दूसरे हाथ और दूसरे पैर को उठाएं और व्यायाम दोहराएं; यदि आप एक शुरुआती हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप प्रति दिन 5 पुनरावृत्ति से अधिक न हों।

पीछे आर्च या बिल्ली का रुख

यह एक और मुद्रा है जिसे आप अपने साथ जोड़ सकते हैं आइसोमेट्रिक व्यायाम चार्ट अगर आपको रीढ़ की समस्या है। बिल्ली की मुद्रा को सही ढंग से करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

1. एक चटाई पर या जमीन पर चार बत्तखें रखें।
2. अपनी पीठ को ऊपर की ओर उठाएं, जैसे कि आपकी पीठ के निचले हिस्से को बाहर खींचने के लिए एक पुल का निर्माण करना।
3. इस आसन को कुछ देर तक करें दस पल.
4. फिर वह अपनी जगह पर वापस चला जाता है। चूंकि व्यायाम बहुत हानिरहित है, आप इसे जितनी आवश्यकता हो दोहरा सकते हैं, हमेशा सावधान रहें कि खुद को चोट न पहुंचे।

हालाँकि, oneHOWTO में हम आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श करने की सलाह देते हैं, जो व्यायाम आपके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

पीठ के निचले हिस्से के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम: पैर में खिंचाव

इन चरणों का पालन करें अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को फैलाएं और इस अन्य व्यायाम के साथ आपके पैर:

1. अपनी पीठ पर फर्श पर ले आओ और एक घुटने को ऊपर ले आओ।
2. इसे अपने पेट के करीब लाएं, आप इसे अपने हाथों से उस स्थिति में रखने में मदद कर सकते हैं। कुछ के लिए इस स्थिति को पकड़ो दस पल.
3. फिर दूसरे घुटने के साथ भी ऐसा ही करें।
4. आप अपने घुटनों को मोड़ने की आवश्यकता के बिना, बस अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं।
5. इसे और अधिक प्रभावी बनाने के लिए प्रत्येक पैर पर लगभग 3 बार व्यायाम दोहराएं।

ऊपरी पीठ के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम: लट और ग्रीवा

खत्म करने के लिए, और यह कि पीठ के लिए व्यायाम यथासंभव संभव है, UNCOMO में हम आपको लेट्स और सरवाइकल के लिए कुछ अभ्यास भी छोड़ते हैं।

Lats के लिए व्यायाम

लेट्स को काम करने के लिए कुछ सर्वोत्तम अभ्यास हैं:

• पुल की मुद्रा: यह योग में एक बहुत ही सामान्य मुद्रा है और व्यायाम करने और पूरी पीठ को मजबूत करने के लिए आदर्श है। आपको बस अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी पीठ के बल लेटना है और अपनी एड़ी को अपने नितंबों के जितना करीब हो सके लाना है। अपनी भुजाओं और अपनी हथेलियों के साथ नीचे, एक गहरी साँस लें और अपने कूल्हों और हथेलियों के साथ बल का उपयोग करके, अपने कूल्हों को धीरे से उठाएं; जैसा कि आप ऐसा करते हैं, अपनी पीठ की मांसपेशियों को कस लें।
• अतिमानव: यह आइसोमेट्रिक व्यायाम एक और है जो पूरे बैक को सबसे मजबूत करता है। अपने पैरों को फैलाकर अपने पेट पर ले जाएं और अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों, फर्श पर आराम कर रहे हैं और अपनी हथेलियों का सामना करना पड़ रहा है। एक गहरी सांस लें और अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम करने के लिए अपनी बाहों और कंधों को उठाएं।

सर्वाइकल एक्सरसाइज

गर्भाशय ग्रीवा भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। उन्हें बुरी तरह से बांहों में दर्द या सुन्नता हो सकती है, इसके अलावा यह पीठ के अन्य क्षेत्रों को प्रभावित कर सकता है। इसलिए, oneHOWTO में हम गर्दन को फैलाने के लिए कई अभ्यासों की एक श्रृंखला प्रस्तावित करते हैं।

• साइड ट्विस्ट: अपने बाएं हाथ से, सिर के दाहिने हिस्से को पकड़ें और उस दिशा में झुकाएँ। फिर दूसरी तरफ और दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। आप अपने हाथों का उपयोग किए बिना साइड ट्विस्ट भी कर सकते हैं।
• कंधे उठाना: कई बार, जब गर्भाशय ग्रीवा में खिंचाव होता है, तो कंधे भी प्रभावित होते हैं, या इसके विपरीत। दोनों को हल करने के लिए, हम सुझाव देते हैं कि आप अपने कानों को छूने के लिए अपने कंधे उठाएँ। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो और फिर आराम करें। यह आपके कंधों और गर्दन के बीच तनाव को कम करने में मदद करेगा।

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