अपनी ऊपरी पीठ को कैसे खींचें
उन क्षेत्रों में से एक जो अधिक बार अनुबंधित होता है ऊपरी पीठ। कंधे ब्लेड, ग्रीवा, कंधे ... इस तनाव और अनुबंध के सभी, खासकर यदि आप दिन का एक बड़ा हिस्सा बैठे हुए, कार्यालय के काम को अंजाम देते हैं। के लिये अपनी पीठ देखो और आपका आसन, तनाव और तनाव को दूर करने या दर्द को कम करने के अलावा, इसकी सिफारिश की जाती है स्ट्रेचिंग करें रोजाना हल्का। आप अधिक जानकारी प्राप्त करना चाहते हैं?
फिर, हमने OneHowTo.com पर जो लेख तैयार किया है, वह आपके लिए एकदम सही है, जैसा कि आप पाएंगे अपनी ऊपरी पीठ को कैसे खींचें। एक व्यायाम कार्यक्रम और एक दैनिक कसरत तैयार करने से आपको अपनी पीठ के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद मिलेगी, अनुबंध से बचें और अधिक आराम महसूस करेंगे। तैयार की?
अनुसरण करने के चरण:
का कार्यक्रम ऊपरी पीठ के लिए फैला है इसमें उस क्षेत्र के विभिन्न क्षेत्रों में विविध और केंद्रित अभ्यास होने चाहिए। पीठ को आराम देने और इसकी स्थिति में सुधार करने के लिए एक्सटेंशन्स, घुमाव, कंधे के ब्लेड व्यायाम और स्ट्रेच आवश्यक होंगे।
आरंभ करना अपनी पीठ को फैलाओया तो खड़े हैं या बैठे हैं। यह करना सरल है: बिना किसी झुकने या वक्रता के अपनी पीठ को सीधा करने का प्रयास करें। आप अपनी बाहों के साथ खुद की मदद कर सकते हैं, उन्हें ऊपर खींच सकते हैं जैसे कि आप अपनी उंगलियों से छत को छूने की कोशिश कर रहे थे। यह एक अच्छा खिंचाव है जो कहीं भी किया जा सकता है, महत्वपूर्ण बात यह है कि अपनी पीठ को सीधा रखें।
कंधे का ब्लेड व्यायाम भी एक अच्छा विकल्प है ऊपरी पीठ पर खिंचाव। इसमें कंधे के ब्लेड को शिथिल करना और उन्हें थोड़ा-थोड़ा करके, बहुत धीरे-धीरे एक साथ लाना और फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आना शामिल है। आप देखेंगे कि, इस आंदोलन के साथ, आपकी छाती को आगे बढ़ाया जाता है, क्योंकि आप पीठ की मांसपेशियों को फैलाएंगे। इस अभ्यास को कई सेटों में दोहराने से आपको अपनी ऊपरी पीठ को ढीला करने में मदद मिलेगी और आपकी मांसपेशियों को आराम मिलेगा।
सावधान! कंधे ब्लेड अभ्यास करते समय, आपको एक सामान्य गलती करने से बचना चाहिए: अपने कंधों को ऊपर उठाना। यह आंदोलन आपकी मांसपेशियों में तनाव को छोड़ने में मदद नहीं करेगा, लेकिन इसके विपरीत, यह आपकी मांसपेशियों के संकुचन को बढ़ाएगा।
ऐसा करने के लिए रोटेशन और विस्तार अभ्यास आपको उनमें से किसी के लिए मान्य प्रारंभिक स्थिति पता होनी चाहिए। एक ऐसी कुर्सी पर बैठें जिसमें पीछे की तरफ काफी सख्त हो और फर्श को अपने पैरों के तलवों से पूरी तरह से सहारा दें। इस स्थिति में, आपको अपने शरीर के दोनों किनारों पर अपने पीछे और अपने सिर को सीधा रखना चाहिए और अपनी बाहों को आराम करना चाहिए। एक बार जब आप इस स्थिति को प्राप्त कर लेते हैं तो आप ऊपरी पीठ के विस्तार या रोटेशन को शुरू कर सकते हैं।
स्ट्रेचिंग के लिए सबसे आम व्यायाम है अपनी पीठ पीछे करो, इस हद तक कि आपका सिर छत पर दिखता है। इस विस्तार को करने के लिए, अपने हाथों को नप के पीछे रखने की सलाह दी जाती है, क्योंकि आप अपनी पीठ को सहारा देते हैं। इस स्थिति में आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए लगभग 10 सेकंड रखना होगा। थोड़े समय के लिए आराम करें और आंदोलन को 5 बार दोहराएं। आप विश्राम नोटिस करेंगे!
जैसा कि हमने कहा, रोटेशन महत्वपूर्ण है ऊपरी पीठ पर खिंचाव। अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और अपने धड़ को दाईं और बाईं ओर मोड़ें, दोनों तरफ 10 सेकंड तक रोकें। इस रोटेशन व्यायाम को प्रत्येक पक्ष पर 5 बार तक दोहराया जाना चाहिए।
उपरोक्त घुमाव का एक प्रकार है धड़ झुकना यह धीरे-धीरे किया जाना चाहिए। अपने हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें और धीरे-धीरे अपने शरीर को बाईं और दाईं ओर झुकाएं। यह जानने के लिए कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी उस तरफ की ओर पूरी तरह से इशारा कर रही है जिस तरफ आप फ्लेक्सिंग कर रहे हैं। इस स्थिति में 10 सेकंड तक रुकना और फिर अपने शरीर को दूसरी तरफ फ्लेक्स करना याद रखें। प्रति पक्ष 5 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।
पार्श्व गर्दन कर्ल वे आपकी ऊपरी पीठ को फैलाने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम भी हैं। प्रारंभिक स्थिति से शुरू करें (पीठ और सिर बिल्कुल सीधा, फर्श पर पैर और दोनों तरफ आराम से हथियार)। यदि आपके पास एक दवा की गेंद है, तो इस अभ्यास को करने के लिए उस पर बैठने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बाद में अपनी गर्दन को बाईं और दाईं ओर झुकाकर ट्रेपेज़ियस को खींचें। अपनी गर्दन को दूसरी तरफ घुमाने और फ्लेक्स करने के लिए दो सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
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स्कैपुला को खींचने के लिए, ऊपरी पीठ में पाई जाने वाली एक मांसपेशी, आपको धीरे-धीरे ऊपर की ओर घुमाने की आवश्यकता होगी सिर नीचे, यह है, कि आपकी टकटकी आपके द्वारा पहने जाने वाले शर्ट के निचले हिस्से पर केंद्रित है। आपको कुछ सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ना चाहिए और फिर अपना सिर दूसरी तरफ करने से पहले प्रारंभिक स्थिति (सिर को सीधा) पर लौटना चाहिए।
0अपने स्ट्रेचिंग सेशन को समाप्त करने के लिए आपको पूरी तरह से पीछे झुककर अपनी पीठ को फैलाना चाहिए। यदि आपके पास एक दवा की गेंद है, तो यह अभ्यास बहुत आसान होगा क्योंकि आपको 8 से 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए। इस समय के बाद, जब तक आप पूरी तरह से सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे बैठे न हों, तब तक थोड़ा उठें।
याद रखें कि पीठ दर्द से बचने के लिए, तनाव को दूर करें और में संकुचन के जोखिम को कम करें हाई बैक आपको ये स्ट्रेच अक्सर करने चाहिए। सोचें कि यह एक नाजुक क्षेत्र है जो आसानी से तनाव में आ जाता है, खासकर यदि आप कार्यालय का काम करते हैं जिसमें आप दिन के अधिकांश समय बैठे रहते हैं। यदि आप पुरानी ऊपरी पीठ दर्द से पीड़ित हैं, तो योग जैसे मध्यम खेल की सिफारिश की जाती है।
OneHowTo के इस अन्य लेख में हम आपको दिखाएंगे, सामान्य तौर पर, पीठ दर्द से बचने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम।
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