फैट बर्निंग वर्कआउट कैसे करें

कैलोरी घटाना और अधिक टोन्ड और स्वस्थ दिखना बहुत से लोगों का लक्ष्य है जो व्यायाम करते हैं, लेकिन सिर्फ कोई शारीरिक गतिविधि काम नहीं करती उस उद्देश्य के लिए। हमारे द्वारा जमा की गई वसा को जलाना शुरू करने के लिए, हमें चयापचय को इस तरह से तेज करना होगा कि, केवल ग्लूकोज का सेवन करने के बजाय, जो तब होता है जब हम कम तीव्रता वाली गतिविधियां करते हैं, यह भी लिपिड को खत्म करने के लिए शुरू होता है जो संग्रहीत होते हैं शरीर।

ले जाने के अलावा एक उचित और स्वस्थ आहार, एक मूलभूत पहलू जब आप वसा प्रतिशत कम करना चाहते हैं, तो उचित शारीरिक गतिविधि करना आवश्यक होगा। क्या आप जानना चाहते हैं कि कहां से शुरू करें? OneHowTo.com पर हम बताते हैं वसा जलने की कसरत कैसे करें और सबसे अच्छा लाभ मिलता है।

सूची

1. भार बनाम कार्डियो क्या बेहतर है?
2. प्रतिरोध अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करें
3. अपने कार्डियो वर्कआउट को समाप्त करें

भार बनाम कार्डियो क्या बेहतर है?

ऐसे कई कारक हैं जो वसा जलने पर खेलते हैं कि उत्तर बिल्कुल सरल नहीं है, लेकिन हम कह सकते हैं कि सही प्रशिक्षण वह है जो दोनों प्रथाओं को जोड़ता है और फिर हम बताते हैं कि क्यों।

कार्डियो

कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज को कई लोग वसा खोने के लिए रामबाण मानते हैं, लेकिन यह एक पूर्ण सत्य नहीं है। हृदय संबंधी गतिविधियाँ जैसे दौड़ना, साइकिल चलाना, कताई, अण्डाकार या तैराकी शुरू करते समय, गतिविधि की अवधि, गति और तीव्रता को ध्यान में रखा जाना चाहिए। कम तीव्रता हृदय गतिविधि यह केवल ग्लूकोज को जलाने में मदद करेगा और कैलोरी खो देते हैं, लेकिन वसा नहीं जलाते हैं।

इस अंतिम उद्देश्य को प्राप्त करने के लिए, हृदय प्रशिक्षण का अभ्यास करना आवश्यक है उच्च तीव्रता अंतराल 10 मिनट से अधिक समय तक चलने वाला। जिन वर्कआउट्स में हम मध्यम गति से कुछ मिनटों तक व्यायाम करते हैं और फिर तीव्र गति से, दोनों को बारी-बारी से करते हैं, या जिन में हम कम से कम 20 मिनट या आधे घंटे तक तीव्र गति बनाए रखते हैं, वे अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत का पक्ष लेंगे- एक बार प्रशिक्षण समाप्त करने के बाद व्यायाम (सीओपीडी)। हमारी मांसपेशियों को शारीरिक गतिविधि से उबरने के लिए ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जब व्यायाम तीव्र हो गया है, तो खत्म होने के बाद अधिक ऑक्सीजन का सेवन किया जाएगा, जो आराम से अधिक कैलोरी का सेवन करता है और ये कैलोरी जो शरीर का उपयोग करेगा मुख्य रूप से जीव के वसा जमा से आता है ।

वजन या प्रतिरोध अभ्यास

उनके हिस्से के लिए, भार या प्रतिरोध व्यायाम हृदय व्यायाम के रूप में उच्च कैलोरी की खपत के रूप में उत्पन्न नहीं करते हैं, हालांकि वे ऑक्सीजन सेवन पोस्ट व्यायाम (ईपीओसी) की काफी अधिक मात्रा प्राप्त करते हैं, यही कारण है कि उन्हें वसा जलने की दिनचर्या के भीतर आवश्यक माना जाता है। ।

हालांकि वजन या प्रतिरोध व्यायाम करते समय हम कैलोरी जलाते हैं और मुख्य रूप से ग्लूकोज का उपभोग करते हैं, एक बार जब हम शारीरिक गतिविधि को पूरा करते हैं तो ऑक्सीजन की खपत अधिक होती है, इस प्रकार अधिक कैलोरी जलती है जो मुख्य रूप से लिपिड जमा से आती है, इसलिए यह गतिविधि एक उच्च और प्राप्त करने के लिए आवश्यक है समय के साथ स्थिर वसा की खपत। इस गतिविधि के बाद हम मिनटों तक जलती हुई कैलोरी जारी रख सकते हैं, यह प्रशिक्षण की तीव्रता और आपकी शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है।

यह सब प्राप्त करने के लिए थोड़ा वजन और कई दोहराव के साथ अभ्यास करना महत्वपूर्ण है।

प्रतिरोध अभ्यास के साथ प्रशिक्षण शुरू करें

पूर्व वसा जलने की कसरत के साथ शुरू करने के लिए यह एक अच्छा संदर्भ है, हालांकि यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको इसे करने के लिए स्वस्थ होना चाहिए, शारीरिक प्रतिरोध पर थोड़ा कम काम करना और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए ध्यान केंद्रित करना।

इस प्रतिरोध सर्किट की कुंजी हैं:

• एक सर्किट करें जिसमें 10 अभ्यास हों 10 प्रतिनिधि के 3 सेट, आराम के बिना, क्योंकि उद्देश्य तीव्रता की एक लय बनाए रखना है।
• वजन को सही तरीके से चुनें, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम करने के लिए आपको खर्च करना पड़ता है, कि यह एक सरल कार्य नहीं है, लेकिन यह कि आप जिस वजन का चयन करते हैं, वह आंदोलन को ठीक से निष्पादित कर सकता है।
• विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए अभ्यासों को मिलाएं, इस तरह आप किसी भी मांसपेशियों को अधिक तनाव नहीं देंगे।
• इस सर्किट को हफ्ते में 3 या 4 बार करें, बीच में एक आराम का दिन छोड़ दें।

अनुशंसित प्रतिरोध व्यायाम हैं:

स्क्वाट

वे नितंबों, जांघों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को टोन करते हैं, पैरों के लिए सबसे संपूर्ण अभ्यासों में से एक हैं। अपने स्वयं के शरीर के वजन के साथ बैठना शुरू करें, हमेशा ध्यान रखें कि जब नितंबों को कम किया जाए तो वे आपके घुटने और आपके पैर के सिरे से अधिक न हों। जब आप प्रतिरोध हासिल करते हैं तो आप मांसपेशियों के काम को बढ़ाने के लिए 10, 12 या 15 किलो का एक बार जोड़ सकते हैं।

लोहा

इस संपूर्ण अभ्यास से हम प्रतिरोध हासिल करने के अलावा पेट, बाहरी तिरछा, नितंब, बाइसेप्स फेमोरिस और रेक्टस फेमोरिस का काम करते हैं। ऐसा करने के लिए आपको एक चटाई पर लेटना चाहिए, अपने पैरों और अग्र-भुजाओं की युक्तियों का समर्थन करें और अपने शरीर के वजन को उठाएं। 15 सेकंड के लिए इस स्थिति में पकड़ो, जैसा कि आप प्रतिरोध हासिल करते हैं, एक मिनट तक पहुंचने तक बढ़ जाते हैं।

प्रभुत्व

चिन-अप सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक है और इसका उपयोग तब किया जाता है जब यह हथियार और पीछे की ओर आता है, इन बाइसेप्स के साथ, टेरीस मेजर, लैट्स, ट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड्स पर काम किया जाता है। इसे बाहर ले जाने के लिए, आप जिम में पाए जाने वाले चिन-अप मशीन के साथ एक बार का उपयोग कर सकते हैं या मदद कर सकते हैं, जो आपको केवल उस स्थिति में वजन की मदद से व्यायाम करने की अनुमति देता है।

छलांग

यह भी कहा जाता है फेफड़े या फेफड़े ग्लूटस और क्वाड्रिसेप्स या मांसपेशियों को काम करने में मदद करते हैं, पैरों की टोनिंग के पक्ष में। यह महत्वपूर्ण है कि, स्क्वाट की तरह, जब घुटने को कम करना कभी भी पैर की नोक से अधिक न हो, इस तरह आप चोटों से बचते हैं। इस मामले में, प्रति पैर 30 पुनरावृत्ति का प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

साइकिल पर एक तरह का व्यायाम

अपनी गर्दन के पीछे अपने हाथों से और अपनी छाती पर अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर एक चटाई पर झूठ बोलना चाहिए, आपको विपरीत कोहनी के साथ अपने घुटने को छूने की कोशिश करनी चाहिए। प्रत्येक पक्ष पर 30 प्रतिनिधि प्रदर्शन करते हैं

पुश अप

पुश-अप्स के साथ, महत्वपूर्ण मांसपेशियों जैसे कि पेक्टोरल, डेल्ट और कंधों और ट्राइसेप्स पर काम किया जाता है, एक संपूर्ण व्यायाम है। अपने आसन का ध्यान रखना और सही तरीके से व्यायाम करना महत्वपूर्ण है, इसलिए यदि आप शुरू कर रहे हैं तो आप अपने घुटनों का समर्थन कर सकते हैं या ए का उपयोग कर सकते हैं फिटबॉल कुछ वजन का समर्थन करने के लिए। एक बार जब आप प्रतिरोध हासिल करते हैं, तो अपने पैरों की केवल गेंदों का समर्थन करने वाला व्यायाम करें।

हिप लिफ्ट

नितंबों को टोन करने के लिए अभ्यास के साथ आगे बढ़ते हुए, अपनी पीठ पर एक चटाई पर लेट जाएं और अपने पैरों को मोड़ते हुए, अपनी बाहों को सहारा दें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और फिर शुरुआती स्थिति में कम करें। 30 बार दोहराएं।

पूरी एब्स

इसका उपयोग करना फिटबॉलइस क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए एक चटाई पर झूठ बोलना या मशीन का उपयोग करना, इस अतिसंवेदनशील क्षेत्र को मजबूत करने के लिए पूर्ण क्लासिक क्रंचों की 30 पुनरावृत्ति करें। यह मत भूलो कि मजबूत पेट प्राप्त करने के लिए, व्यायाम पर्याप्त नहीं है, आहार भी बुनियादी है।

पार्श्व पैर उठाता है

हिप अपहरणकर्ताओं को काम करने और अपने पैरों को टोन करने के लिए, पार्श्व उठाना सबसे अच्छा विकल्प है। एक चटाई पर अपनी तरफ लेटें और अपने असमर्थित पैर को फैलाएं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। प्रत्येक पैर पर 30 बार दोहराएं।

डंबल प्रेस

इस अभ्यास के साथ हम डेल्टोइड्स, पेक्टोरलिस मेजर, ट्राइसेप्स और पृष्ठीय काम करेंगे। एक बेंच पर बैठे या लेटे, वजन की एक जोड़ी को पकड़ो, अपनी बाहों को छाती के स्तर पर मोड़ें, और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं, प्रारंभिक स्थिति में वापस लौटें। एक वजन चुनना याद रखें जिसके साथ आपको काम करने में कठिनाई होती है, अगर यह बहुत हल्का है तो वसा जलाने का लक्ष्य पर्याप्त रूप से पूरा नहीं होगा।

अपने कार्डियो वर्कआउट को समाप्त करें

एक बार जब आप अपना वजन और प्रतिरोध सर्किट कर लेते हैं, तो आपको अपने वसा जलने की कसरत को समाप्त करना चाहिए हृदय व्यायाम जो आपको शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी और वसा जलाने में मदद करेगा। लेकिन यह मध्यम गति से चलने के लिए पर्याप्त नहीं है, जिसे प्राप्त करने के लिए आपको प्रस्ताव करना चाहिए:

• ऐसी गतिविधियों के लिए सप्ताह में 2 या 3 बार चुनें जो आपको व्यायाम के दौरान लगातार तीव्रता बनाए रखने की अनुमति देती हैं, जैसे कि अण्डाकार या साइकिल चलाना। पूरे अभ्यास के दौरान आपका तालमेल समान होना चाहिए लेकिन हमेशा एक प्रयास करना, आप जानते हैं कि आप सही तीव्रता से काम कर रहे हैं जब आप व्यायाम कर रहे हैं तो आपके लिए बात करना मुश्किल है। समर्पित करना 45 मिनटों इन कार्डियो सत्र के लिए।
• सप्ताह में एक या दो बार सत्र करें उच्च तीव्रता अंतराल, यह लगभग 25 मिनट तक चलना चाहिए और कभी भी 30 से अधिक नहीं होना चाहिए। आप ट्रेडमिल, अण्डाकार या साइकिल का उपयोग कर सकते हैं, यह विचार पहले 2 मिनट के लिए मध्यम तीव्रता पर गति को वैकल्पिक करना है, फिर 30 सेकंड के लिए उच्च गति पर चलाना या पैडल करना है, आप वापस लौटते हैं। पिछली लय में और इतने पर जब तक आप 25 मिनट पूरा नहीं करते। ट्रेडमिल या ट्रेडमिल के मामले में, आप अधिक से अधिक प्रयास प्राप्त करने के लिए झुकाव के साथ भी खेल सकते हैं।
• हमेशा करते हैं प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद कार्डियो प्रशिक्षणइस तरह, आप मांसपेशियों की अधिक रक्षा करने में सक्षम होंगे, पर्याप्त टोनिंग की गारंटी देंगे और अधिक वसा जलने को बढ़ावा देंगे।

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