कैसे अपने quads खिंचाव करने के लिए

स्वस्थ जीवन के लिए व्यायाम करना आवश्यक है, लेकिन चोट से बचने और अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए इसे करना उतना ही महत्वपूर्ण है। इस अर्थ में, संभावित चोटों के जोखिम को कम करने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले गर्म होना आवश्यक है। यह अच्छी तरह से जानना आसान है कि शरीर के किसी भी हिस्से की मांसपेशियों को कैसे खींचना है और UNCOMO में हम आपको स्ट्रेच और वार्म अप करने के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम सीखने में मदद करना चाहते हैं। इसलिए, इस लेख में, हम जांघ की मांसपेशियों में से एक पर ध्यान केंद्रित करेंगे: क्वाड्रिसेप्स।

अगर तुम जानना चाहते हो कैसे अपने quads खिंचाव के लिए लचीलेपन पर काम करने के लिए या प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिता से पहले पूरी तरह से तैयार होने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस लेख को पढ़ना जारी रखें।

सूची

1. अपने खड़े हुए क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना
2. अपने क्वाड्रिसेप्स को अपने पेट के बल लेटकर स्ट्रेचिंग करें
3. अपने घुटनों पर क्वाड्रिसेप्स को कैसे फैलाएं
4. क्वाड्रिसेप्स को साइड में कैसे स्ट्रेच करें
5. चतुर्भुज स्थान को चतुष्कोणीय स्थिति में खींचना
6. आसान क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन
7. कैसे अपने quads - सुझावों को फैलाने के लिए

अपने खड़े हुए क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करना

के बीच क्वाड्रिसेप्स खिंचावयह रूप सबसे लोकप्रिय है, विशेष रूप से चलने के बाद और पहले भी पैरों को फैलाने के लिए एक व्यायाम के रूप में, क्योंकि यह बहुत प्रभावी और प्रदर्शन करने में आसान है। फिर भी, OneHOWTO में हम अनुशंसा करते हैं कि आप समर्थन करने के लिए एक बेंच, एक कुर्सी या ऊँचाई वाली एक अन्य सतह पर झुकें और यदि आपको लगता है कि आप इसे किसी भी समय खो देते हैं तो अपना संतुलन बनाए रखें। अपने क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए, निम्न चरण को चरणबद्ध तरीके से करें:

1. अपने कूल्हों को संतुलित करके खड़े हों और आपके पैर उनकी चौड़ाई के अनुसार अलग हों, यानी उन्हें एक साथ लाए बिना या उन्हें बहुत अलग किए बिना।
2. एक पैर उठाएं और टखने को उसी तरफ हाथ से पकड़ें। दूसरे हाथ से आप अपना समर्थन कर सकते हैं ताकि अपना संतुलन न खोएं।
3. अपनी छाती को थोड़ा ऊपर उठाते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
4. अपनी टखने को पीछे की ओर और फिर थोड़ा ऊपर की ओर खींचे, धीरे-धीरे आगे बढ़ें और अपनी एड़ी को अपनी ग्लूट के करीब लाएं।
5. आपको कई सेकंड के लिए स्थिति पकड़नी चाहिए और फिर अपने पैर को आराम देना चाहिए। आप दूसरे पैर के साथ पिछले चरणों को दोहरा सकते हैं और उन्हें जोड़ सकते हैं।

अपने क्वाड्रिसेप्स को अपने पेट के बल लेटकर स्ट्रेचिंग करें

का एक और क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए व्यायाम खाते में ले जाने के लिए है कि नीचे झूठ बोल रही है। घर पर या जिम में होना बहुत आसान है, लेकिन स्ट्रेच को अधिक आराम से करने के लिए मैट का उपयोग करना उचित है। UNCOMO में हम आपको सलाह देते हैं कि यदि आप उन लोगों में से हैं जिन्हें अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है। ए बनाने के लिए इस चरण का अनुसरण करें क्वाड्रिसेप्स फर्श पर नीचे की ओर खिंचते हैं:

1. चटाई पर लेट जाएं और दोनों पैरों को फैला लें।
2. अपने दाहिने हाथ से उसी तरफ पैर को पकड़ें, या इसके विपरीत यदि आप एक व्यापक खिंचाव करना चाहते हैं, और अपने घुटने को थोड़ा-थोड़ा मोड़ें।
3. नीचे खींचो, अपने क्वाथ को आराम करने के लिए हल्के दबाव के साथ अपनी एड़ी को अपनी चमक में लाएं।
4. आधे मिनट के लिए पकड़ो और फिर अपने पैर को आराम दें।
5. बाईं ओर के लिए पिछले चरणों को दोहराएं।

अपने घुटनों पर क्वाड्रिसेप्स को कैसे फैलाएं

क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेच भी एक ही समय में दोनों पैरों पर किए जा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको एक चटाई की आवश्यकता होगी ताकि आपके घुटनों को चोट न पहुंचे और इनका पालन करें अपने घुटनों पर क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए कदम:

1. एक चटाई या चटाई पर घुटने और अपने धड़ को वापस रोल करें।
2. अपनी बाहों को बढ़ाएं और चटाई पर अपनी हथेलियों को आराम दें।
3. अपने घुटनों को जमीन पर हर समय रखें, अपने पैर की उंगलियों को पीछे की ओर रखते हुए, अपने पैर को सीधा रखते हुए, यानी अपना वजन अपने पैर की उंगलियों पर न रखें।
4. 30 सेकंड के लिए इस खिंचाव को पकड़ो और फिर आराम से पैर की मुद्रा में लौटें। आप स्ट्रेच के बीच कम से कम 30 सेकंड की अनुमति देकर कई बार व्यायाम दोहरा सकते हैं।

क्वाड्रिसेप्स को साइड में कैसे स्ट्रेच करें

अपने quads को फैलाने का एक और तरीका है अपनी तरफ से बिछाना। यह खिंचाव आदर्श है यदि आपको अपने पैरों पर अपना संतुलन बनाए रखने में परेशानी होती है या यदि आपके घुटनों में दर्द होता है। UNCOMO में हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसका अनुसरण करें क्वाड्रिसेप्स को साइड में फैलाने के लिए स्टेप बाय स्टेप:

1. दाईं ओर झूठ बोलते हुए, बाएं टखने को पकड़ें और शरीर के पीछे रखें।
2. जब तक एड़ी नितंब को न छू ले, आपको अपनी ओर दबाकर उस टखने को खींचना चाहिए। यदि आप नहीं पहुंचते हैं और आपको ग्लूटस तक पहुंचने से पहले ही एक अच्छा खिंचाव महसूस होता है, तो अधिक बल न दें, आप समय के साथ लचीलापन प्राप्त करेंगे, महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने आप को घायल न करें।
3. हर समय अपनी पीठ को स्थिर रखें और पक्षों को दूसरे पैर के क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए स्विच करें।

यहां हम आपको क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग का एक वीडियो छोड़ते हैं जिसमें यह बताया गया है कि इस व्यायाम को कैसे करें और कुछ गलतियों से बचें।

चतुर्भुज स्थान को चतुष्कोणीय स्थिति में खींचना

इस खिंचाव को करने के लिए चटाई या चटाई का उपयोग करना भी उचित है। चौगुनी वह स्थिति है जिसमें हाथों और पैरों के घुटने फर्श पर आराम करते हैं। एक बार जब आप अपने आप को इस तरह की स्थिति में, छवि में, इन का पालन करें क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए कदम:

1. अपने बाएं पैर को अपने दाहिने हाथ से ले जाएं। यह एक ही या विपरीत पक्षों पर हाथ और पैर के साथ किया जा सकता है, लेकिन अगर यह विपरीत के साथ किया जाता है तो संतुलन रखना आसान है।
2. अपने घुटने को मोड़ने के साथ, अपने टखने को नीचे और आगे की ओर दबाएं, जिससे वह आपके ग्लूट के करीब आ जाए।
3. कई सेकंड (हमेशा एक मिनट से कम) के लिए स्थिति को पकड़ो और पैर और हाथ के साथ संतुलन रखें जो आपके पास चटाई पर है, पैर और हाथ के कोण को ज्यादा खिंचाव में न ले जाने की कोशिश करें।
4. हाथ और पैर स्विच करें, और उसी प्रक्रिया को दोहराएं।

आसान क्वाड्रिसेप्स एक्सटेंशन

एक और क्वाड्रिसेप्स खिंचाव व्यायाम है जिसे आप बड़ी जटिलताओं के बिना कर सकते हैं यह व्यायाम है क्वाड्रिसेप्स का विस्तार:

1. चटाई पर अपने घुटनों पर बैठें और एक पैर उठाएं, अपने पैर को जमीन पर दृढ़ता से रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को सही कोण पर रखें। ऐसा करने के लिए, घुटने टखने के अनुरूप होना चाहिए। यदि आपके पास पहले से ही अच्छा संतुलन है, तो आप इसे खड़ा करना शुरू कर सकते हैं: अपने कूल्हों की ऊंचाई पर अपने पैरों के साथ खड़े रहें और एक कदम आगे ले जाएं, एक पैर को सामने और दूसरे को पीछे छोड़ दें और अपने पैरों को फ्लेक्स करें जब तक आप इस कोण को प्राप्त नहीं करते और खिंचाव।
2. अपने पैर की उंगलियों पर अपने आप को सहारा देते हुए दूसरे पैर को पीछे की ओर लाएँ। संतुलन की सुविधा के लिए आपके पास दो विकल्प हैं: अपनी बाहों को एक समकोण पर भुजाओं तक फैलाएँ या अपने हाथों को अपने घुटने पर टिकाएँ, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कैसे अधिक आरामदायक महसूस करते हैं।
3. जिस पैर को आप अच्छी तरह से वापस लाए हैं उसे खींचिए, क्वाड्रिसेप्स को स्ट्रेच करते हुए और 20 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर पैरों को मूल स्थिति में वापस लाएं या खड़े होकर आराम करें। आप खिंचाव को बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन हमेशा इसे एक सीधी रेखा में करें और आगे न बढ़ें और अपने सामने के घुटने को अपने टखने के साथ रखें।
4. दूसरे पैर के साथ व्यायाम दोहराएं और बाकी 20 या 30 सेकंड के आराम के बाद आप पहले पैर पर लौट सकते हैं।

कैसे अपने quads - सुझावों को फैलाने के लिए

अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने का तरीका जानने से, आप अपने पैरों की चोट से बचेंगे, खासकर इन मांसपेशियों के लिए। अन्यथा, आप कुछ गलतियां कर सकते हैं जो आपको नुकसान पहुंचा सकती हैं। पिछले अभ्यासों के अलावा, आप इनका पालन कर सकते हैं युक्तियाँ अपने quads सही ढंग से फैलाने के लिए:

• सबसे आम गलतियों में से एक अपने क्वाड्रिसेप्स को खींचते समय अपने श्रोणि को नियंत्रित करना भूल रहा है। हिप फ्लेक्सन कभी-कभी मांसपेशियों को तनाव की जरूरत होने से रोकता है और खींचना बेकार है, इसलिए पूरे स्ट्रेच के दौरान अपने कूल्हों, घुटनों और टखनों के कोण से अवगत रहें।
• अपने मुड़े हुए घुटने को स्ट्रेच करें, लेकिन बहुत कठिन दबाएं नहीं। बहुत ज्यादा कूल्हों और श्रोणि में आंदोलनों का कारण होगा, सफल व्यायाम को रोकना और मांसपेशियों में खिंचाव पैदा कर सकता है।
• जब आप खड़े रहते हुए अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाते हैं, तो अपने पैर और घुटने के कोण को एक समान रखते हुए अपने पूरे शरीर को आगे की ओर न झुकाएं, क्योंकि इससे आप खिंचाव कर सकते हैं और आपको चोट लग सकती है। आगे की ओर झुकना और अपने पैर को पीछे उठाना ज्यादा उपयोग नहीं है, तो आप अधिक स्ट्रेचिंग नहीं करेंगे जैसे कि आप सीधे खड़े हों और वास्तव में, मुद्रा को मजबूर करके आप अपना संतुलन और अधिक आसानी से खो सकते हैं।

समाप्त करने के लिए, हम क्वाड्रिसेप्स के लिए सबसे अच्छे अभ्यास क्या हैं, इस बारे में अन्य एकHOWTO पोस्ट की सलाह देते हैं।

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