फार्टलेक वर्कआउट कैसे करें
मैराथन जैसे लंबी दूरी की 5 या 10 किलोमीटर की दौड़ से किसी भी लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षण के दौरान गति में परिवर्तन एक कुंजी है। और इन सबके बीच लय बदल वर्कआउट हमने पाया, फार्टलेक सभी का मुख्य आकर्षण है। तुम जानना चाहते हो कैसे एक fartlek कसरत करने के लिए? खैर, पढ़ते रहिए, क्योंकि OneHowTo में हम आपको इसकी व्याख्या करते हैं।
अनुसरण करने के चरण:
हमेशा की तरह जब हम एक रन के लिए बाहर जाते हैं, तो श्रृंखला में आने से पहले पहली चीज को थोड़ा रोल करना होता है चोट से बचने के लिए वार्मअप और स्ट्रेच करें यद्यपि हम किस प्रकार का फार्टलेक करेंगे, हम उस दौड़ पर निर्भर करते हैं जिसे हम तैयार कर रहे हैं और प्रशिक्षण का चरण जो हम हर समय कर रहे हैं, हम अलग देखने जा रहे हैं पादना प्रशिक्षण के प्रकार हम क्या कर सकते हैं।
OneHowTo में हम आपको बताते हैं कि दौड़ने से पहले वार्मअप कैसे करें।
सबसे आम है समय के लिए fartlek या स्वीडिश में fartlek। स्टॉपवॉच के लिए आपको इस तरह की विनम्रता की आवश्यकता होती है क्योंकि यह धीमी गति से चलने वाले अंतराल को तेजी से जोड़ती है। उदाहरण के लिए, दो तेज़ मिनट और एक रिकवरी चलाना। लक्ष्य के रूप में आप कर सकते हैं के रूप में लंबे समय के लिए अवायवीय दहलीज तक पहुँचने और बनाए रखने के लिए है, इसलिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितना अच्छा लग रहा है, विशेष रूप से जल्दी पर तेजी से चल चरण बाहर खींचें।
अन्य सामान्य संस्करण है fartlek पॉलिश है, इस नाम से भी जाना जाता है दूरी के द्वारा fartlek जहाँ स्टॉपवॉच दूरियों की तरह महत्वपूर्ण नहीं है। आपको अनुभागों को चिह्नित करना चाहिए और उन्हें अलग-अलग गति से यात्रा करनी चाहिए। यह ट्रैक पर प्रशिक्षण के लिए एक आदर्श फार्टलेक है, क्योंकि आप घटता को पूरी तरह से कर सकते हैं और स्ट्रैच को ठीक कर सकते हैं, एक 100% लैप और आधा आराम, आदि। मध्यवर्ती ताल जोड़ना भी आसान है।
हम के साथ कठिनाई की एक डिग्री बढ़ा पिरामिड में fartlek, समयानुसार फार्टलेक का एक प्रकार जिसमें 1-2-3-2-1 स्कीम का पालन किया जाता है। इस प्रकार, गर्म होने के बाद, आप एक तेज़ मिनट के साथ शुरू करते हैं, उसके बाद एक विश्राम मिनट, जो अगले चरण में दो तेज़ और दो आराम करेंगे।
इसके बाद तीन रैपिड्स और एक अन्य तीन रिकवरी वाले दो और एक मिनट के एक नए चरण को समाप्त करने के लिए आते हैं। तार्किक रूप से, तीन मिनट की तेज गति एक के चरणों की तुलना में चिकनी होगी, लेकिन वसूली हमेशा एक ही होगी।
"ओरिजिनल" फार्टलेक, जिसे स्वेड्स होल्मर और ओलैंडर द्वारा 1930 के दशक में आविष्कार किया गया था, प्राकृतिक इलाके में स्थापित किया गया था, ढलान और बाधाओं के साथ एक यादृच्छिक सर्किट जहां धावक को सुधार करना और कठिनाई के आधार पर गति या धीमा करना था। यह एक अच्छा विकल्प है यदि आपके पास पहाड़ियों के साथ क्षेत्रों में दौड़ने, शीर्ष पर चढ़ने और वंश को नियंत्रित करने का अवसर है।
हम सबसे कठिन अभी तक समाप्त होते हैं: द धड़कन पादना, सबसे विशेषज्ञ धावकों के लिए अनुशंसित है। जैसा कि इसके नाम से पता चलता है, धड़कन ताल ताल के चरणों में तब से सेट हो जाएगी जब तक कि 145 बीट्स तक गिरने तक रिकवरी के साथ 180 बीट्स की आवृत्ति तक पहुंच न जाए। हार्ट रेट मॉनिटर होना जरूरी है।
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टिप्स
- सबसे पहले, अपनी संवेदनाओं द्वारा निर्देशित, फ्री फ़ार्टलेक को आज़माएं। सुधार करने के लिए बहुत समय है।
- समय, दूरी, कीस्ट्रोक्स, आदि की सीमाओं का सम्मान करें। एक अच्छा परिणाम पाने के लिए।
- फार्टलेक से पहले और बाद में अच्छी तरह से वार्म अप करना न भूलें। जब आप कर लें, तो आराम करने के लिए थोड़ा घूमें।
- यदि आप एक समूह में fartlek करते हैं, तो बेहतर है कि आप सभी का समान स्तर हो।