कैसे करें ट्राईसेप कर्ल - स्टेप्स और टिप्स
शरीर के उन क्षेत्रों में से एक है जिसे विकसित करने, मजबूत करने और टोन करने के लिए हथियार मांगे जाते हैं। और यद्यपि कई मामलों में उनमें ताकत हासिल की जाती है, जैसे कि पेट के अन्य क्षेत्रों में काम करके या सामान्य रूप से व्यायाम करके, केवल मजबूत और मजबूत हथियार दिखाने के लिए विशिष्ट अभ्यास किया जाता है।
कई मामलों में यह माना जाता है कि यदि बाइसेप्स का उपयोग किया जाता है तो एक हाथ अधिक ताकत हासिल करता है, एक मांसपेशी जो ऊपरी बांह के पूर्वकाल क्षेत्र में दिखाई देती है। लेकिन वास्तव में, जो हाथ को ताकत और आकार देता है वह ट्राइसेप्स है, एक मांसपेशी जो ऊपरी बांह के पीछे स्थित है। कई अभ्यास हैं जो आपको इस मांसपेशी को इसके विकास को बढ़ाने के लिए अलग करने की अनुमति देते हैं, और उनमें से एक पुश-अप है। इसीलिए एक HOWTO में हम बताते हैं कैसे tricep कर्ल करने के लिए.
सूची
- क्लासिक ट्राइसेप्स कर्ल
- बेंच ट्राइसेप्स कर्ल
- आइसोमेट्रिक ट्राइसेप्स कर्ल
क्लासिक ट्राइसेप्स कर्ल
यह व्यायाम ट्राइसेप्स को अलग करने और व्यायाम करने के लिए सबसे अधिक उपयोग किया जाता है। यह बहुत सरल है और जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। आपको जमीन पर अपने आप को सहारा देने के लिए केवल एक चटाई की आवश्यकता होती है और आपको किसी भी प्रकार के वजन की आवश्यकता नहीं होती है, क्योंकि शरीर का ही उपयोग किया जाएगा। ये कदम हैं क्लासिक ट्राइसेप्स पुश-अप्स को सही तरीके से करें:
- शुरुआती स्थिति में चटाई पर लेटे हुए चेहरे होते हैं, जैसे कि आप पारंपरिक पुश-अप्स करने जा रहे हों, लेकिन आप अपने पैरों को सहारा देने के बजाय अपने घुटनों और हथेलियों का सहारा लेंगे।
- इस तरह, छाती, हाथ और पेट के बीच वजन और प्रयास को वितरित करने के बजाय, यह ट्राइसेप्स पर और भी अधिक ध्यान केंद्रित करता है।
- हाथों को छाती के स्तर पर कम या ज्यादा रखा जाता है, उन्हें कंधों की चौड़ाई के अनुसार अलग किया जाता है और उंगलियों को एक सामान्य लचीलेपन की तरह आगे की ओर रखने के बजाय, उन्हें अंदर की तरफ मोड़ दिया जाता है, जिससे दोनों हाथों की उंगलियों का सामना करना पड़ रहा है एक दूसरे को, एक सीधी रेखा में नहीं, बल्कि उनके साथ एक त्रिकोण बनाते हुए।
- जब इस स्थिति को प्राप्त कर लिया गया है, तो आंदोलन को जमीन के जितना संभव हो सके छाती को करीब लाने के लिए किया जाएगा, कोहनी को झुकाकर लेकिन शरीर से अलग किए बिना, यह सुनिश्चित करने के लिए कि ट्राइसेप्स पर काम किया जा रहा है।
- फिर शरीर को फिर से उठाया जाता है, प्रारंभिक स्थिति में लौटता है।
इस अभ्यास को करने की सिफारिश की जाती है 12 प्रतिनिधि के 4 सेट.
बेंच ट्राइसेप्स कर्ल
ट्राइसप कर्ल करने के लिए एक अलग लेकिन बहुत प्रभावी तरीका एक बेंच की मदद से है। यह एक और संस्करण है जिसे पहले बताए गए क्लासिक ट्राइसेप्स कर्ल के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। करने के लिए नीचे दिए गए चरणों का पालन करें बेंच के साथ ट्राइसेप्स पुश-अप्स सही ढंग से:
- सबसे पहले, एक बेंच या इसी तरह की सतह आवश्यक है जो अच्छी तरह से सुरक्षित है ताकि बल के बाहर निकलने पर शरीर का समर्थन करने पर यह ढह न जाए।
- शुरुआती स्थिति में फर्श पर बैठना होता है, जिसमें आपके पैर पूरी तरह से विस्तारित होते हैं, आपकी पीठ पर पीठ के साथ और आपके हाथों को आराम देते हुए ताकि आपकी पीठ बेंच के खिलाफ रगड़ें।
- जब शुरुआती स्थिति हासिल कर ली गई है, तो व्यायाम जिसमें पीठ पर आराम करने वाले हाथों की हथेलियों के साथ शरीर का वजन उठाना शामिल है, बिना घुटनों को झुकाए, ताकि शरीर को उठाने के दौरान वे केवल संपर्क में रहें पैर जमीन।
- आप व्यायाम को दोहराने के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं।
बाहर ले जाने की सलाह दी जाती है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट इस अभ्यास के।
आइसोमेट्रिक ट्राइसेप्स कर्ल
यह करने के लिए व्यायाम मजबूत और टोन ट्राइसेप्स यह अधिक उन्नत स्तर के लिए है, क्योंकि इसे करने में सक्षम होने के लिए अतिरिक्त ताकत और तैयारी की आवश्यकता होती है। इस अभ्यास का सहारा लेना उचित है जब पिछले दो आसानी से किए जाते हैं। यहां आइसोमेट्रिक ट्राइसेप्स कर्ल करने के चरण दिए गए हैं:
- प्रारंभिक स्थिति और बाहर किए जाने वाले आंदोलन बिल्कुल क्लासिक ट्राइसप कर्ल के समान हैं, घुटनों के सहारे और हाथों की उंगलियां एक-दूसरे के सामने होती हैं, कंधे की चौड़ाई के अनुसार छाती के स्तर पर हथियारों के साथ।
- एक ही आंदोलन छाती को जमीन के करीब लाने से बना है लेकिन, तुरंत ऊपर जाने के बजाय, सममितीय कार्य किया जाएगा, यानी यह कुछ के लिए पकड़ में आ जाएगा 10 सेकंड नीचे ऊपर जाने से पहले।
- फिर यह फिर से करने के लिए शुरुआती स्थिति में लौटता है।
इस अभ्यास को करने की सिफारिश की जाती है 6 प्रतिनिधि के 4 सेट। जब समय के साथ आप अपनी बाहों में अधिक ताकत और प्रतिरोध हासिल करते हैं, तो आप वास्तव में अपने घुटनों का समर्थन किए बिना इन समान पुश-अप को करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
इन ट्राइसप कर्ल अभ्यासों में से प्रत्येक को करने के बाद याद रखें कि चोट से बचने के लिए स्ट्रेचिंग बहुत महत्वपूर्ण है। इस एक अन्य लेख में जानें कि पुश-अप्स करने के बाद स्ट्रेचिंग कैसे करें।
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