फ्रेंच प्रेस कैसे ठीक से करें
शारीरिक व्यायाम मूलभूत तत्वों में से एक है जिसे हमारे दैनिक जीवन में शामिल करना चाहिए स्वस्थ दिनचर्या, हमेशा पर्याप्त आराम की आदतों और संतुलित आहार के साथ, जिसमें हम सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल करते हैं। ये आदतें हमें वजन में बदलाव से लड़ने में मदद करती हैं, जैसे कि अधिक वजन और मोटापा, जो अन्य बीमारियों से पीड़ित होने का जोखिम बढ़ाता है, जैसे कि टाइप II मधुमेह या हृदय रोग।
व्यायाम की दिनचर्या को पूरा करने के लिए सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला एक तरीका आज जिम है, दोनों में समय के अभाव के कारण अन्य प्रकार की खेल गतिविधियां होती हैं और क्योंकि मांसपेशियों का विकास और मांसपेशियों को टोन करने में मदद करने के काम के कारण कई विशिष्ट व्यायाम प्रदान करते हैं जो कर सकते हैं इस केंद्र के भीतर किया जाए। विशिष्ट क्षेत्रों में से एक है, जिस पर बहुत से लोग काम करना चाहते हैं, वह ट्राइसेप्स है, और इसके लिए सबसे प्रभावी व्यायाम फ्रेंच प्रेस है। इसीलिए एक HOWTO में हम बताते हैं कैसे फ्रेंच प्रेस सही ढंग से करने के लिए.
सूची
- मांसपेशियां जो फ्रांसीसी प्रेस काम करती हैं
- सही ढंग से फ्रेंच प्रेस कैसे करें
- फ्रेंच प्रेस करते समय सामान्य गलतियाँ
मांसपेशियों कि फ्रांसीसी प्रेस काम करता है
बहुत संभव है कि अगर आप आमतौर पर जिम जाते हैं, तो आपने पहले ही कई लोगों को फ्रेंच प्रेस करते देखा होगा। यह एक व्यायाम है कि विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है, हालांकि सबसे आम एक है जिसमें एक बेंच का उपयोग किया जाता है, व्यायाम करते समय लेट हो जाता है और वजन के साथ एक बार होता है।
यह अभ्यास बहुत लोकप्रिय है क्योंकि यह ट्राइसेप्स क्षेत्र में ताकत और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बहुत प्रभावी तरीके से मदद करता है, एक विशिष्ट हिस्सा जो हमारे ऊपरी बांह के पूरे पीछे के क्षेत्र को बनाता है। जैसा कि इसके नाम से संकेत मिलता है, यह है तीन भागों से बना है: विशाल बाहरी, विशाल आंतरिक और लंबा सिर। फ्रांसीसी प्रेस इन तीनों क्षेत्रों में पूर्ण और अलग-थलग तरीके से काम करता है, यही वजह है कि यह इतना प्रभावी है। यह अप्रत्यक्ष रूप से प्रकोष्ठ में ताकत विकसित करने में भी मदद करता है।
सही ढंग से फ्रेंच प्रेस कैसे करें
जैसा कि हमने पहले ही कहा है, मांसपेशियों के विकास और ट्राइसेप्स की ताकत पर काम करने के कई तरीके हैं, लेकिन सबसे अधिक उपयोग किया जाता है बेंच और बारबेल का उपयोग करना, जो एक झूठे फ्रेंच प्रेस के रूप में जाना जाता है। आम तौर पर, इस अभ्यास के लिए जेड बार का उपयोग किया जाता है, जो कि एक ऐसा बार होता है जिसमें इस अक्षर का आकार होता है, लेकिन यह सामान्य क्षैतिज बार के साथ भी किया जा सकता है।
- शुरू करने के लिए, एक बेंच चुनें और इसे पूरी तरह से क्षैतिज रखें।
- आपने जो बार चुना है उसे लें और अपने लिए सही वजन चुनें, वेट को बार पर रखें और उन्हें ठीक करें ताकि आप व्यायाम करते समय गिर न जाएं।
- याद रखें कि आप ट्राइसेप्स के साथ बहुत अधिक वजन नहीं उठा पाएंगे, खासकर यदि आप इसे काम करना शुरू कर रहे हैं, इसलिए कम वजन और समय के साथ-साथ आप अपनी ताकत के साथ, उन्हें बढ़ाएंगे।
- पीठ के बल लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर सपाट करने के साथ, आपका पेट केंद्रित है, और आपकी छाती छत की ओर इशारा करती है। अपनी हथेलियों के साथ बार को पकड़ें छत का सामना करना पड़ रहा है और आपकी बाहें फैल गई हैं, अपने हाथों को कंधों की चौड़ाई के बार पर रखें। जब आप पहले से ही इस प्रारंभिक स्थिति में हैं, तो आप आंदोलन शुरू कर सकते हैं।
- शुरुआती स्थिति से, बार के साथ-साथ पीछे की ओर का हिस्सा ही पीछे रखें, कोहनी और ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए, ताकि बार व्यावहारिक रूप से आपकी भौहों को छू सके।
- तब तक बार को फिर से उठाएं जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते।
- करना आठ प्रतिनिधि के चार सेट। याद रखें कि आप इस अभ्यास को करने के लिए हमेशा एक साथी से मदद मांग सकते हैं और कुछ बिंदु पर बार को गिरने से रोक सकते हैं।
आप इस अभ्यास का उपयोग करके भी कर सकते हैं बार के बजाय डम्बल। तकनीक समान है, केवल आप अपने हथेलियों के साथ आपके लिए सही वजन के डंबल को अंदर की तरफ से पकड़ेंगे। बार के साथ एक ही श्रृंखला और दोहराव का प्रदर्शन करें। हाउ टू डू डम्बल एक्सरसाइज में भी आपकी रुचि हो सकती है।
फ्रेंच प्रेस करते समय सामान्य गलतियाँ
कुछ गलतियाँ हैं जो आमतौर पर फ्रेंच प्रेस करते समय की जाती हैं।
- कोहनी को हिलाएं: उनमें से एक कोहनी को स्थानांतरित करना है जब हम इसके वजन के कारण बार को कम कर रहे हैं। इससे बचने के लिए, अपने लिए सही वजन चुनें और अपनी कोहनियों को हमेशा अपने शरीर के करीब रखने की कोशिश करें।
- बाहों को हिलाने के लिए: जब हम व्यायाम करते हैं तो एक और बहुत ही सामान्य गलती ऊपरी बांह को ठीक नहीं रखती है। याद रखें कि ट्राइसेप्स को प्रभावी ढंग से काम करने के लिए आपको केवल अग्र-भुजा क्षेत्र को जुटाने की आवश्यकता है।
यदि आपको यह लेख पसंद आया है कि फ्रेंच प्रेस को सही तरीके से कैसे किया जाए, तो आप ट्राइसेप्स के लिए एक्सरसाइज पर HOWTO से इस दूसरे में रुचि ले सकते हैं।
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