शुरुआती के लिए घर पर HIIT प्रशिक्षण कैसे करें

स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक आदतों में से एक है नियमित रूप से व्यायाम करना, एक ऐसी दिनचर्या जिसमें स्वस्थ आहार और प्रत्येक व्यक्ति की विशेषताओं के लिए पर्याप्त आराम शामिल हो। आज दैनिक जीवन में व्यायाम की कमी के कारण वजन में वृद्धि हुई है, जैसे कि अधिक वजन या मोटापा, विकार जो अन्य बीमारियों से पीड़ित होने के जोखिम को बढ़ाते हैं, जैसे कि हृदय रोग या टाइप 2 मधुमेह।

सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम नहीं करने का एक सबसे बड़ा कारण समय की कमी है। लेकिन यह आसानी से घर पर कुछ ही समय में किए जाने वाले आसान अभ्यासों के एक सेट के साथ तय किया जा सकता है। बहुत प्रभावी वर्कआउट हैं जो लगभग सभी के लिए लागू किए जा सकते हैं, यहां तक ​​कि शुरुआती भी, और इससे बहुत सारे लाभ होते हैं। उनमें से एक HIIT या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण है। OneHOWTO में हम बताते हैं शुरुआती के लिए घर पर HIIT प्रशिक्षण कैसे करें.

सूची

1. HIIT प्रशिक्षण क्या है
2. HIIT ट्रेनिंग में शुरुआती लोगों के लिए जंपिंग जैक
3. शुरुआती के लिए घर पर HIIT प्रशिक्षण करने के लिए पुश-अप करें
4. घुटने का भार
5. आगे का भाग

HIIT प्रशिक्षण क्या है

HIIT कसरत (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) प्रशिक्षण वह है जो अंतराल को चौराहे की विशेषता देता है जिसमें हम अंतराल के साथ बहुत अधिक तीव्रता से व्यायाम करते हैं जिसमें हम मध्यम-कम तीव्रता पर व्यायाम करते हैं। इस तरह, हम थोड़े समय के लिए उच्च धड़कन प्राप्त करेंगे (प्रति मिनट अधिकतम 180 बीट)।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए धन्यवाद, हम दो उद्देश्यों को प्राप्त करते हैं। पहली हमारी हृदय क्षमता में सुधार करना है, जो हमें हृदय और हृदय रोगों की शुरुआत को रोकने के अलावा किसी भी प्रकार का व्यायाम करने पर अधिक प्रतिरोध प्रदान करेगा। दूसरा हमारे चयापचय को बढ़ाने के लिए है ताकि हम व्यायाम को खत्म करने के एक घंटे बाद भी अधिक वसा को खत्म कर सकें, इसलिए वजन कम करने के लिए यह काफी प्रभावी प्रकार का प्रशिक्षण है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शुरू करने से पहले कुछ चिकित्सीय परीक्षण करना आवश्यक है HIIT वर्कआउट रूटीन। जो लोग महान प्रयास नहीं कर सकते हैं या हृदय संबंधी समस्या नहीं है, उन्हें इस प्रकार का प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए, क्योंकि हृदय उच्च धड़कन तक पहुंचता है, जो कि कम समय में स्वस्थ हृदय वालों के लिए फायदेमंद होते हैं, लेकिन उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जिनके पास पहले से ही है हृदय रोग। इसलिए, एक पेशेवर को तनाव परीक्षण करने और हृदय और रक्तचाप की स्थिति का विश्लेषण करने के लिए अन्य पहलुओं के बीच देखना बहुत महत्वपूर्ण है।

यदि परीक्षण पारित हो जाते हैं, तो HIIT प्रशिक्षण दिनचर्या शुरू की जा सकती है। यदि यह पहले नहीं किया गया है, तो आपको थोड़ा कम शुरू करना होगा और इसके लिए जिम जाने की आवश्यकता नहीं है, यह घर पर किया जा सकता है। यह प्रशिक्षण दिनचर्या के रूप में करने की सिफारिश की जाती है सप्ताह में अधिकतम 3 दिन। यह एक अभ्यास का एक सेट है जिसे आपको एक के बाद एक करना चाहिए, एक मिनट और एक आधा (90 सेकंड) के लिए आराम करना जब आपने एक पूर्ण मोड़ लिया है और उन सभी को किया है। ब्रेक के बाद, सर्किट के एक और दो लैप्स करें, दोनों के बीच एक मिनट और आधा आराम करें।

HIIT ट्रेनिंग में शुरुआती लोगों के लिए जंपिंग जैक

नामक इस अभ्यास को करने के लिए जंपिन जैक इन कदमों का अनुसरण करें:

1. अपने पैरों के साथ सीधे खड़े हों, आपके पैर एक-दूसरे से चिपके हुए हों, और आपकी भुजाएँ और हाथ आपके पक्षों पर रिलैक्स हों।
2. आंदोलन शुरू करने के लिए, अपने पैरों को खोलें, अपने पैरों को अपने कूल्हों की चौड़ाई से अधिक अलग करें, और पक्षों पर फैलाए गए अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, ताकि आपके हाथ व्यावहारिक रूप से आपके सिर के ऊपर स्पर्श करें।
3. इस अभ्यास को लगातार 10 बार दोहराएं और बिना रुके अगले अभ्यास पर जाएं, याद रखें कि इन अभ्यासों के पूरे दौर के अंत में आराम किया जाता है।

शुरुआती के लिए घर पर HIIT प्रशिक्षण करने के लिए पुश-अप करें

बनाने के लिए शुरुआती के लिए पुश अप की इस दिनचर्या में उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण इन निर्देशों का पालन करें:

1. अपने कंधों की चौड़ाई के आधार पर अपने हाथों की हथेलियों के साथ और अपनी छाती की ऊंचाई पर रखें।
2. अपने घुटनों का समर्थन करें यदि आपके पास अभी भी अपने पैरों की गेंदों के साथ अपने शरीर को उठाने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है।
3. जब आप तैयार हों, तो अपने धड़ को कम करें, अपनी कोहनी को झुकाएं और अपनी हथेलियों को घुमाए बिना, अपनी पीठ को सीधा रखें और आपका पेट तंग हो।
4. प्रारंभिक स्थिति तक वापस जाएं और आंदोलन को 10 बार दोहराएं।

घुटने का भार

के इस सरल और प्रभावी व्यायाम करने के लिए घुटने का भार इस में HIIT शुरुआती के लिए घर पर दिनचर्या आपको इन चरणों का पालन करना होगा:

1. अपने कंधों की चौड़ाई के अनुसार अपने पैरों को आगे की ओर रखें।
2. आप एक पैर से शुरू करेंगे, और आपके द्वारा चुने गए पर निर्भर करते हुए, विपरीत हाथ को ऊपर उठाएं।
3. अपने घुटने को अपनी छाती से उठाते हुए शुरू करें, अपनी बांह को नीचे करते हुए ताकि आपकी कोहनी आपकी छाती को छू सके।
4. प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत पैर के साथ आंदोलन करें।
5. प्रत्येक पैर के साथ 10 बार दोहराएं।

आगे का भाग

स्क्वाट सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक है जो अस्तित्व में है, और यह आखिरी है घर पर HIIT की दिनचर्या। इन संकेतों का पालन करें घर पर सही ढंग से स्क्वाट करें आपके HIIT वर्कआउट के लिए:

1. अपने कंधों की चौड़ाई के अनुसार अपने पैरों को आगे की ओर रखें।
2. स्क्वाट करने के लिए, अपने ट्रंक और नितंबों को कम करें, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, अपने शरीर का वजन एड़ी की ओर फेंक रहे थे, ताकि घुटनों को कोई नुकसान न हो।
3. जब आपका पैर 90 डिग्री के कोण पर हो, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
4. 10 बार दोहराएं, एक-डेढ़ मिनट आराम करें और दिनचर्या को दो बार फिर से करें।

पूरे सर्किट को दोहराएं कुल तीन के लिए दो बार।

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