बारबेल स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे करें
यदि आप अपने पैर और ग्लूट्स का प्रयोग करना चाहते हैं, तो स्क्वाट्स करने से बेहतर कोई व्यायाम नहीं है, लेकिन यदि आप इस बुनियादी अभ्यास को बार के साथ करने की कठिनाई को जोड़ते हैं, तो एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने का कोई बेहतर तरीका नहीं होगा। समय, जैसे कि क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स या पश्च कूल्हे की मांसपेशियां। अच्छी तरह से किया बारबेल स्क्वाट्स आपको अपनी मांसपेशियों को टोनिंग करते हुए अपनी ताकत और धीरज बढ़ाने की अनुमति देगा। तुम जानना चाहते हो कैसे सही ढंग से बारबेल स्क्वाट करना है? OneHOWTO में हम तकनीक और उन गलतियों की व्याख्या करते हैं जो आपको नहीं करनी चाहिए। नोट करें।
सूची
- लेग स्क्वाट्स
- बारबेल स्क्वाट तकनीक
- बारबेल स्क्वाट्स का अभ्यास करते समय सामान्य गलतियां
लेग स्क्वाट्स
स्क्वाट काम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम हैं नितंब और पैर। हालांकि यह एक बुनियादी व्यायाम है, अगर आप एक बार का वजन जोड़ते हैं, तो यह आपके शरीर के निचले हिस्से का व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका बन जाएगा। स्क्वेट्स के लिए धन्यवाद आप एक ही समय में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करने में सक्षम होंगे: ग्लूट्स, क्वाड्रिसेप्स या कूल्हे की पिछली मांसपेशियां उनमें से कुछ हैं।
के लिए बारबेल स्क्वाट्स इस तत्व को गर्दन के पीछे रखा जाना चाहिए। इससे क्या हासिल होता है? यह सरल है:
बार का उपयोग करने से आप अपने शरीर में थोड़ा और वजन बढ़ाएंगे, जिससे आप अधिक से अधिक प्रयास कर पाएंगे, अपनी ताकत और सहनशक्ति बढ़ा पाएंगे, अपनी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा पाएंगे और उन्हें टोन कर पाएंगे और इसके अलावा, वृद्धि हार्मोन के स्राव को बढ़ा सकते हैं। , क्योंकि व्यायाम के दौरान तंत्रिका तंत्र सक्रिय रूप से काम करता है।
कुछ ऐसी मशीनें हैं जो स्क्वाट के आंदोलन को पुन: पेश करने में सक्षम हैं, व्यायाम को स्वयं प्रतिस्थापित करती हैं, लेकिन उन्हें अनुशंसित नहीं किया जाता है। यदि आप अपने निचले शरीर को अच्छी तरह से व्यायाम करना चाहते हैं, तो आपको प्राकृतिक आंदोलनों को करना होगा। हालांकि रोमन रथ में वेट लिफ्टिंग करने के लिए इनक्लीन प्रेस मौजूद है, लेकिन यह पूरी तरह से व्यायाम नहीं है एक बारबेल स्क्वाट करें। इसे आज़माएं और आप अंतरों की खोज करेंगे।
बारबेल स्क्वाट तकनीक
अगर आपने प्रोत्साहित किया है बारबेल स्क्वाट्स का अभ्यास करेंआपको चोटों से बचने, क्षति को कम करने और सबसे ऊपर, अपने पैरों और नितंबों को ठीक से व्यायाम करने की उनकी तकनीक के बारे में पता होना चाहिए। सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कम व्यायाम की स्थिति:
- अपने पैरों को थोड़ा फैलाएं, सुनिश्चित करें कि वे आपके कंधों के साथ समतल हैं।
- आपके पैरों के तलवे लगभग 30 डिग्री बाहर की ओर होने चाहिए।
- इस स्थिति में, अपने शरीर को कम करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठे थे।
- महत्वपूर्ण! सुनिश्चित करें कि घुटने पैरों की युक्तियों से अधिक बाहर न चिपकें, क्योंकि आप खुद को घायल कर सकते थे।
पिछले चरण उस आंदोलन के अनुरूप हैं जिसे आपको कम होते हुए दोहराना होगा। आगे, हम बताते हैं बारबेल स्क्वाट आंदोलन:
- पिछली स्थिति को ध्यान में रखते हुए, जिसमें स्क्वाट करने के लिए शरीर को ऊपर और नीचे किया जाना चाहिए, घुटने को फ्लेक्स करना चाहिए, आपको काम में कठिनाई और वजन जोड़ने के लिए बार की स्थिति को ध्यान में रखना चाहिए।
- पट्टी को कभी भी न रखें, इसे अपनी बाहों के साथ बढ़ाकर और जमीन के समानांतर रखें।
- कोहनी घुटनों के अनुरूप होनी चाहिए।
- हाथों को बार पर समर्थित होना चाहिए।
के लिये सही ढंग से एक बारबेल स्क्वाट करते हैं, हमें न केवल स्थिति पर ध्यान देना चाहिए, बल्कि आंदोलन पर भी ध्यान देना चाहिए। हालांकि कई लोग सोचते हैं कि शरीर को उठाते समय यह एक लंबवत गति है, यह पूरी तरह से मामला नहीं है। बार को स्क्वाट करते समय कोण पर भी जाना चाहिए:
- आंदोलन नीचे से शुरू होना चाहिए।
- शुरुआती स्थिति में, पहले अपने श्रोणि को उठाएं। फिर धीरे-धीरे अपने घुटनों को सीधा करें और अंत में अपने पूरे शरीर को उठाएं।
सावधान! अपने घुटनों के साथ सीधे ऊपर की ओर आंदोलन शुरू न करें, चूंकि आंदोलन के यांत्रिकी को नुकसान पहुंचाने के अलावा, आप चोट के जोखिम को बहुत बढ़ा देंगे। पोस्टुरल हाइजीन का ख्याल रखें!
अंत में, आपको व्यायाम के दौरान अपनी श्वास को भी ध्यान में रखना चाहिए। आपके फेफड़ों में हवा रखने से आपको धक्का और खींचने में मदद मिलेगी। यही है, वजन उठाने के दौरान हवा लेना और सांस लेना आवश्यक नहीं है, लेकिन जब आप चलते हैं, तो फेफड़ों में प्रेरित हवा को शामिल करना सबसे अच्छा होता है, इस प्रकार छाती में एक प्राकृतिक तनाव पैदा होता है जो आपको अधिक ताकत से काम करने में मदद करेगा और प्रतिरोध। झसे आज़माओ!
बारबेल स्क्वाट्स का अभ्यास करते समय सामान्य गलतियां
किसी भी अभ्यास का अभ्यास करते समय, किसी भी स्थिति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है जो गलत हो सकता है, क्योंकि चोट का जोखिम बहुत अधिक है। के मामले में बारबेल स्क्वाट्स, निम्न में से एक सबसे आम गलतियाँ अपने पैरों को स्क्वाट करने के लिए झुकते समय अपनी पीठ को आगे की ओर रखें। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ सीधी रहे या इसके प्राकृतिक वक्रता के साथ, विशेष रूप से आंदोलन के निचले हिस्से में।
एक और गलती जो हम अक्सर करते हैं जब बारबेल स्क्वैट्स करते हैं तो बार को ठीक से पोजिशन नहीं कर रहा है। जैसा कि हमने पहले बताया है, इसे कंधों पर समर्थित होना चाहिए। कंधे की हड्डियों का पता लगाएं और उन पर पट्टी को आराम दें। हाथों के लिए, उन्हें स्थिति बनाए रखने के लिए बार को पकड़ना चाहिए, लेकिन बाहर देखो! हाथ उसके वजन का समर्थन करने के प्रभारी नहीं हैं। याद रखें कि स्क्वैट्स के साथ हम पैर और ग्लूट काम करना चाहते हैं, हथियार नहीं।
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