Glutes और पैरों के लिए सबसे अच्छा स्क्वैट्स
स्क्वाट वे सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक हैं जो हम पा सकते हैं, जैसे कि वे ग्लूट्स को मजबूत करने में मदद करते हैं, क्वाड्रिसेप्स या जांघों को काम करने के लिए और, हमारे द्वारा चुने गए प्रकार के आधार पर, वे हैमस्ट्रिंग या जांघों के पीछे काम करने में भी मदद करते हैं और जांघों या adductors के आंतरिक क्षेत्र। यह फर्म और टोन्ड पैरों और नितंबों की तलाश करने वालों के लिए एक पूर्ण और बहुत प्रभावी विकल्प बनाता है।
इस अभ्यास को अपने वर्कआउट में जोड़ने और इसके प्रभाव को बढ़ाने के लिए तैयार हैं? OneHOWTO में हम बताते हैं कि क्या glutes और पैरों के लिए सबसे अच्छा स्क्वैट्स toned। चलो कार्रवाई करते हैं!
सूची
- क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स के लिए क्लासिक स्क्वाट
- बैलेट स्क्वाट्स या पैर फैलाएं
- बहुत सारी कैलोरी जलाने के लिए स्क्वाट कूदें
- सबसे अच्छे बट स्क्वाट्स में से एक: ओवरहेड
- एक मांग कसरत के लिए बल्गेरियाई स्क्वाट
- अधिक उन्नत के लिए सिंगल लेग स्क्वाट
- स्क्वाट ट्रेनिंग के टिप्स
क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स के लिए क्लासिक स्क्वाट
क्लासिक स्क्वैट्स के लिए विकल्पों की सूची शीर्ष पर है टोन glutes और पैर, क्योंकि उनके साथ सबसे पूरा का एक मांसपेशियों का काम किया जाता है। इस अभ्यास के साथ हम ग्लूटस मैक्सिमस और मेडियस, क्वाड्रिसेप्स या जांघों और प्रावरणी लता को बेहतर आसन को बढ़ावा देने और अधिक प्रतिरोध प्राप्त करने के अलावा काम करते हैं।
प्रभावी परिणाम प्राप्त करने के लिए आदर्श है वजन के साथ उन्हें प्रदर्शनया तो अपनी गर्दन के पीछे एक बारबेल के साथ या अपने हाथों में डम्बल के साथ; इस तरह, ऊपर जाने के लिए अधिक प्रयास की आवश्यकता होगी और इसलिए, हम मांसपेशियों को और अधिक मजबूत करेंगे।
अब, यदि आप आश्चर्य करते हैं कि कैसे सही तरीके से स्क्वाट करना है, तो आपको पता होना चाहिए कि आपके नितंबों को अच्छी तरह से वापस लाना आवश्यक है ताकि आपके घुटने आपके पैरों की युक्तियों से अधिक न हों। बनाता है 10 प्रतिनिधि के 4 सेट, प्रत्येक श्रृंखला के बीच अधिकतम 20 सेकंड आराम।
यदि आप सोच रहे हैं कि ग्लूट स्क्वैट्स को सही तरीके से कैसे किया जाए, तो इस अन्य वनहॉटो लेख को देखें।
बैलेट स्क्वाट्स या पैर फैलाएं
ग्लूट्स और पैरों के लिए सबसे अच्छे स्क्वैट्स में, यह विकल्प सबसे शक्तिशाली में से एक है। खुले पैरों या बैले प्रकार के इस संस्करण के साथ, आप न केवल ग्लूटस मैक्सिमस बल्कि यह भी काम करते हैं भीतरी जांघों या adductors, साथ ही साथ कूल्हे का बाहरी हिस्सा, टोन पैरों के लिए एक पूर्ण विकल्प प्रदान करता है।
- इस स्क्वाट को विकसित करने के लिए आपको अपने पैरों को चौड़ा करना होगा, कंधों को पार करना होगा।
- क्लासिक संस्करण के साथ, आपको अपने नितंबों को अच्छी तरह से वापस लाना चाहिए ताकि आपके घुटने आपके पैर की नोक से अधिक न हों।
- स्थिति में आएँ और हल्की उछाल या पूर्ण उर्ध्व गति के साथ नीचे और ऊपर जाएँ। सिफारिश की जाती है केटलबेल या डम्बल का उपयोग करना इस अभ्यास के लिए, क्योंकि यह अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त करेगा।
प्रत्येक सेट के बीच अधिकतम 20 सेकंड के लिए आराम करते हुए, 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
बहुत सारी कैलोरी जलाने के लिए स्क्वाट कूदें
यदि पैरों और नितंबों को टोनिंग के अलावा आप चाहते हैं कैलोरी की खपत में तेजी लाएं एक ज़ोरदार अभ्यास के साथ, कूद स्क्वाट एक उत्कृष्ट विकल्प है। यह क्लासिक स्क्वाट की तरह किया जाता है लेकिन थोड़ा अलग है; जब आप चढ़ते हैं तो आपको अपने आप को धक्का देना होगा और अच्छी तरह से कूदना होगा और फिर नीचे उतरना होगा।
यह अभ्यास, जो हमें प्रतिरोध देता है, को मजबूत और स्वस्थ घुटनों की भी आवश्यकता होती है, इसलिए आपको अपनी मांसपेशियों या जोड़ों की समस्या होने पर इसे नहीं करना चाहिए। 15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
सबसे अच्छे बट स्क्वाट्स में से एक: ओवरहेड
नितंबों और पैरों के लिए सबसे अच्छे स्क्वाट्स में से हम स्क्वाट को नहीं छोड़ सकते भूमि के ऊपर, शरीर सौष्ठव और क्रॉसफ़िट वर्कआउट्स में उपयोग की जाने वाली एक उच्च तीव्रता वाली मॉडिसिटी जिसमें बहुत अधिक प्रतिरोध होता है।
उतरते समय हम जो आंदोलन करते हैं, वह क्लासिक स्क्वाट जैसा ही होता है, हालांकि, हमें करना चाहिए हमारे सिर के ऊपर एक बारबेल उठाएं अपनी बाहों के साथ पूरी तरह से बाहर फैला है और इस स्थिति में उतरते हैं। इस तरह हम न केवल नितंबों और जांघों को काम करते हैं, लेकिन हम बहुत अधिक पूर्ण विकल्प होने के नाते, हथियारों को मजबूत भी करते हैं।
एक उपयुक्त वजन चुनने की सिफारिश की जाती है जो आपको प्रयास के साथ व्यायाम करने की अनुमति देता है लेकिन अत्यधिक थकावट के बिना। 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
एक मांग कसरत के लिए बल्गेरियाई स्क्वाट
इस प्रकार की स्ट्राइड नितंबों और पैरों को मजबूत करने और टोन करने के लिए आदर्श है, क्योंकि यह प्रतिरोध प्रदान करता है और इस क्षेत्र में वसा को काफी हद तक जला देता है। पारंपरिक लंज या लंज के विपरीत, इस संस्करण में हमें करना चाहिए एक कदम पर पीछे पैर रखो, एक कुर्सी या एक बेंच, और इस तरह पैर के अधिक कुशल आंदोलन की गारंटी देता है जिसके साथ हम काम कर रहे हैं।
- अपने पिछले पैर की गेंद को स्टेप या बेंच पर रखें।
- आप जिस सहायक पैर के साथ काम करेंगे उसे आगे लाएं और सुनिश्चित करें कि घुटने पैर की गेंद को आगे नहीं बढ़ाते हैं।
- फिर ध्यान से अपने आप को नीचे की ओर नीचे ले जाएं जहाँ तक आप कर सकते हैं और प्रारंभिक स्थिति तक जा सकते हैं।
- सेट के बीच 10 सेकंड से अधिक आराम किए बिना प्रत्येक पैर पर 10 सेट के 3 प्रतिनिधि करें।
अधिक उन्नत के लिए सिंगल लेग स्क्वाट
यदि आप एक स्तर और आगे जाना चाहते हैं और आप देख रहे हैं बहुत तीव्र glute और पैरों के लिए squats, तो यह आपका सबसे अच्छा विकल्प है। सिंगल लेग स्क्वाट के लिए मजबूत, लचीला मांसपेशियों, संतुलन और उचित तकनीक की आवश्यकता होती है, इसलिए यह थोड़े अधिक उन्नत प्रशिक्षण वाले लोगों के लिए है।
- यह सामान्य स्क्वाट की तरह ही किया जाता है, लेकिन इस बार एक पैर पर सहारा दिया गया, जबकि दूसरे को आगे बढ़ाया गया।
- यह सबसे अच्छा है कि बहुत कम न जाएं ताकि संतुलन न खोएं, क्योंकि यह एक मौलिक कदम है।
- जैसे-जैसे हम व्यायाम में महारत हासिल करते हैं, हम और कम कर सकते हैं। शुरू करने के लिए प्रत्येक पैर पर 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
यदि आप घर पर नितंबों और पैरों के लिए व्यायाम की अधिक दिनचर्या सीखना चाहते हैं, तो इस लिंक का पालन करें, क्योंकि इसमें हम आपके निचले शरीर को टोन करने के लिए कई अन्य आदर्श प्रथाओं की खोज करते हैं।
स्क्वाट ट्रेनिंग के टिप्स
अब आप जानते हैं कि नितंबों और पैरों के लिए सबसे अच्छे स्क्वैट्स कौन से हैं, इसलिए हम कुछ युक्तियों के साथ स्पष्टीकरण को पूरा करेंगे जो आपके अभ्यासों को अभ्यास में डालते समय उपयोगी होंगे:
- हालाँकि यह लुभावना हो सकता है, आपको एक ही दिन इन सभी स्क्वाट्स को नहीं करना चाहिए। विचार नितंबों और जांघों के काम को बढ़ाने के लिए एक ही प्रशिक्षण में एक जोड़ी या 3 को संयोजित करना है, क्योंकि यदि आप उन सभी को एक साथ करते हैं तो आप मांसपेशी को समाप्त कर देंगे और आप केवल गंभीर व्यथा से निपटने में सक्षम होंगे।
- न केवल आपको उन सभी को एक साथ नहीं करना चाहिए, बल्कि आपको उन्हें हर दिन भी नहीं करना चाहिए। आपको आराम से एक दिन छोड़ना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक हो सके, इसलिए उन्हें केवल सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण में जोड़ने की सिफारिश की जाती है।
- यदि आपका लक्ष्य पैरों में जमा वसा को कम करना है, तो आप अन्य स्थानीय अभ्यासों के साथ-साथ हृदय संबंधी विकल्प जैसे कि दौड़ना, तैरना, अण्डाकार करना या सीढ़ियों पर चढ़ना भी कर सकते हैं। हमारे लेख में पैरों से वसा जलाने के लिए कैसे हम आपको इस उद्देश्य के लिए सबसे अच्छा सुझाव देते हैं।
- मत भूलो समाप्त होने पर बहुत अच्छी तरह से खिंचाव, इस तरह से आप मांसपेशियों के तनाव को कम करने और व्यथा के प्रभाव को कम करने में सक्षम होंगे।
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