शरीर की पूरी दिनचर्या कैसे करें

सप्ताह में कम से कम तीन बार मध्यम या उच्च तीव्रता पर नियमित रूप से व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, दोनों पर्याप्त वजन बनाए रखने और मांसपेशियों को विकसित करने, मजबूत बनाने और बड़ी संख्या में बीमारियों को रोकने के लिए। शारीरिक गतिविधि हमें बड़ी संख्या में लाभ प्रदान करती है और सभी उम्र के लिए सिफारिश की जाती है, हमेशा व्यक्ति के आधार पर अभ्यास और उनकी तीव्रता को अनुकूलित करना।

बहुत से लोग पर्याप्त शारीरिक व्यायाम नहीं करते हैं, या तो समय की कमी के कारण या गतिहीन जीवन शैली विकसित करने के कारण। लेकिन जिम जाना या खेल करने के लिए कहीं भी जाना एक बहाना नहीं है। ऐसे अभ्यास हैं जो आराम से और आसानी से किए जा सकते हैं, यहां तक ​​कि घर पर भी, और समय की एक बड़ी राशि निवेश करने की आवश्यकता के बिना। अभ्यास की एक श्रृंखला करना महत्वपूर्ण है जो पूरे शरीर को मजबूत और टोन करता है, इस कारण से, एक HOWTO में हम बताते हैं शरीर की पूरी दिनचर्या कैसे करें.

सूची

1. फुल बॉडी रूटीन करने से पहले वार्मअप करें
2. ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए पूर्ण शरीर की दिनचर्या
3. निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए पूर्ण शरीर की दिनचर्या

फुल बॉडी रूटीन करने से पहले वार्मअप करें

संपूर्ण व्यायाम की दिनचर्या शुरू करने से पहले, यह सलाह दी जाती है कि ए पूर्ववर्ती ताकि किसी प्रकार की चोट, खिंचाव या मांसपेशियों में सिकुड़न न हो। हम अनुशंसा करते हैं कि आप ट्रेडमिल या बाइक पर, के दौरान एक सौम्य वार्म-अप करें 10 मिनटों, और फिर मांसपेशियों को सामान्य तरीके से फैलाएं, क्योंकि इस मामले में हम पूरे शरीर को काम करने जा रहे हैं।

ऊपरी शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए पूर्ण शरीर की दिनचर्या

इस क्षेत्र को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको विश्व स्तर पर हथियारों, कंधों, पीठ और पेट का काम करने के लिए कई अभ्यास करने होंगे। इनके साथ पूरे ऊपरी शरीर को काम करने के लिए 3 अभ्यास प्रभावी ढंग से शरीर की:

पुश अप

पुश-अप्स करने के लिए, अपने शरीर को लेटे हुए चेहरे पर रखें, अपने हाथों की हथेली को अपने कंधों की चौड़ाई के अनुसार और अपने सीने की ऊंचाई पर रखें। यदि आपके पास पहले से ही पर्याप्त ताकत है, तो अपने पैरों का समर्थन करें, अन्यथा आप अपने घुटनों का समर्थन करके उन्हें कर सकते हैं। बल का प्रयोग करें, अपने कूल्हों को डूबने देने के बिना, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपनी पूरी सूंड को ऊपर उठाने के लिए जमीन पर धकेलें। जब आपकी बाहें पूरी तरह से फैल जाती हैं, तो अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप करें 10 प्रतिनिधि के 4 सेट से प्रत्येक।

एक हाथ की रोइंग

इस अभ्यास के लिए आपको एक डम्बल की आवश्यकता होगी और आपको अपनी ताकत के हिसाब से चयन करना चाहिए। एक बेंच पर एक हाथ और एक पैर का समर्थन करें, ताकि पैर पूरी तरह से विस्तारित हो और घुटने को सहारा दिया जाए, जिससे पैर मुड़े। फर्श पर दूसरे पैर को आराम दें और डंबल को उस हाथ से पकड़ें जो समर्थित नहीं है। जमीन की ओर उस हाथ को फैलाएं, उस शुरुआती स्थिति से शुरू करने के लिए। व्यायाम करने के लिए, हाथ को कोहनी के लिए धन्यवाद दें, इसे शरीर से अलग किए बिना, जब तक कि हाथ 90 डिग्री की स्थिति में न हो। फिर हाथ को कम करें, आंदोलन को नियंत्रित करें। करना 12 प्रतिनिधि के 4 सेट.

उदर के लिए सीधा

पेट की मांसपेशियों और सामान्य रूप से पूरे कोर को काम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम में से एक है। वास्तव में, यह अभ्यास एक पर काम करने के लिए एकदम सही है पूर्ण शरीर की दिनचर्या, क्योंकि वास्तव में पूरे शरीर पर काफी काम किया जाता है। ऐसा करने के लिए, अपने पेट और पैरों को फर्श पर आराम देते हुए, पेट के बल लेटें। पेट की मांसपेशियों को कसते हुए अपनी पीठ को सीधा रखें। के लिए इस स्थिति में पकड़ो 30 सेकंड और 3 दोहराएँ कई बार।

निचले शरीर को प्रशिक्षित करने के लिए पूर्ण शरीर की दिनचर्या

निचले शरीर के हिस्से को प्रशिक्षित करने के लिए, एक HOWTO में हम इन्हें प्रस्तावित करते हैं पैर की मांसपेशियों को काम करने के लिए 3 व्यायाम कुल मिलाकर, वे सरल और बहुत संपूर्ण अभ्यास हैं:

स्क्वाट

निचली बॉडी का काम करने के लिए स्क्वाट्स सबसे पूर्ण अभ्यासों में से एक हैं। इसे सही ढंग से करने के लिए, हम पैरों को कंधों की चौड़ाई के अनुसार रखते हैं, जिसमें पैर सामने की ओर होते हैं। अपनी पीठ को सही स्थिति में रखने के लिए अपने पेट को कस लें। जब आप अपने शरीर को अच्छी तरह से नीचे रखते हैं, जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, अपने घुटनों को झुकाते हुए जब तक कि वे फर्श के साथ 90 डिग्री का कोण नहीं बनाते। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। करना 12 प्रतिनिधि के 4 सेट.

मृत वजन

इस डेडलिफ्ट एक्सरसाइज के लिए एक जोड़ी डम्बल लेना आवश्यक है, जिसे आप अपनी सामर्थ्य के अनुसार चुनेंगे। शुरुआती स्थिति आपके पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ अलग है और आपके पैर आगे की ओर हैं। अपने हाथों से डम्बल को पकड़ो, उन्हें क्षैतिज रखते हुए, अपने शरीर के सामने गिरते हुए। जब आप तैयार हों, तो अपने शरीर को नीचे कर लें, जैसे कि आप बैठने जा रहे हैं, लेकिन अपने घुटनों को थोड़ा झुकाएं और अपने कूल्हों और ग्लूट्स के साथ खुद को इशारा करें। अपने शरीर को पीछे ले जाएं और प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। करना 12 प्रतिनिधि के 4 सेट.

पुल

यह व्यायाम लस क्षेत्र और पूरे कोर को काम करता है। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, आपके पैर फर्श पर सपाट हों और आपके घुटने लचीले हों। अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं, अपने ग्लूट्स को आगे बढ़ाएं और अपने पेट को सख्त रखें। लूट 20 सेकंड और फिर से उतरता है। करना 10 प्रतिनिधि के 4 सेट.

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