बड़े कंधे कैसे हों

कंधे शरीर के उन हिस्सों में से एक हैं जिन्हें हम हमेशा ध्यान नहीं देते हैं जो वे जिम में लायक हैं। बाहें, एब्स या पैर अधिक हड़ताली होते हैं और कभी-कभी हम कंधे को एक तरफ छोड़ देते हैं, जिससे बहुत ही अनैच्छिक छवि बन जाती है। अगर आप कुछ पाना चाहते हैं अधिक मांसपेशियों कंधे, OneHowTo में हम बताते हैं बड़े कंधे कैसे होते हैंहां, लेकिन याद रखें कि यदि आप विघटन या चोट से बचना चाहते हैं तो आपको सिर्फ एक मांसपेशी समूह पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

अनुसरण करने के चरण:

पहला अभ्यास हमारे पास है दबाएँ सैन्य। एक बेंच पर खड़े या बैठे, एक सामान्य उद्घाटन में अपनी बाहों के साथ, बार को पकड़ो और अपनी बाहों को पूरी तरह से विस्तारित करने के लिए इसे कंधों से ऊपर उठाएं।

सैन्य प्रेस को चेहरे के सामने बार लाकर किया जाता है, लेकिन आप इसे पीछे से (कंधे के पीछे) भी कर सकते हैं। दोनों मामलों में, जितना अधिक आप अपने हाथों को बंद करते हैं, उतना ही आप अपने ट्राइसेप्स को काम करते हैं, और जैसे ही आप उन्हें खोलते हैं, आप अधिक ट्रेपेज़ करेंगे। किसी भी स्थिति में, आप अपने कंधों का अभ्यास करेंगे।

पिछले अभ्यास का एक संस्करण ऐसा ही करना है लेकिन डम्बल के साथ। यहां आपको बैठे होना चाहिए, आपकी पीठ सीधी और पैर फर्श पर सपाट। उठने और गिरने को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करें, जैसे ही आप ऊपर जाते हैं और नीचे आते ही हवा को बाहर निकालते हैं। एक बहुत ही सामान्य गलती है अपने धड़ को स्थानांतरित करना, इससे बचने की कोशिश करना।

अब हम देखते हैं सामने और बगल में देरी एक व्यायाम जिसमें हम वजन या डम्बल खर्च करेंगे। हम खड़े हो जाते हैं, घुटनों के साथ कुछ मुड़ा हुआ है (यह स्थिरता हासिल करने के लिए महत्वपूर्ण है) और प्रत्येक हाथ में एक वजन या डम्बल। समस्याओं से बचने के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा मोड़ें और अपनी कोहनी को कंधे के स्तर तक लाएं। अपने कंधों के साथ धक्का न करने की कोशिश करें, और एक बार फिर से उठने और गिरने को नियंत्रित करें।

के लिये पीछे की देरी का काम करें हम पिछले एक के समान एक अभ्यास कर सकते हैं लेकिन बेंच पर लेट गए चेहरे (आदर्श एक 90º झुकाव है, हालांकि इसे थोड़ा झुकाया जा सकता है)। प्रत्येक हाथ में एक वजन या डम्बल के साथ, हम कंधे की ऊंचाई तक जाते हैं। यह हमें अधिक खर्च करेगा, इसलिए थोड़ा कम वजन का उपयोग करें। शायद पहले पुनरावृत्ति में आपके लिए वज़न उठाना मुश्किल होगा, इसलिए आप स्वयं को धक्का दे सकते हैं, भले ही सख्ती से आवश्यक हो।

OneHowTo में हम आपको बताते हैं कि बिना वज़न के देरी से व्यायाम कैसे करें।

यदि आपके जिम में प्रशिक्षक हैं, तो उनसे स्थिति, आपकी तकनीक, वजन या श्रृंखला और दोहराव की संख्या के बारे में सलाह लेने में संकोच न करें; लेकिन इन अभ्यासों के साथ हम एक दिनचर्या का पालन कर सकते हैं जिसमें शामिल हैं 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट हर एक की समस्या के बिना।

वजन के बारे में, तकनीक से खुद को परिचित करने के लिए हल्के वजन के साथ शुरू करें, और एक बार जब आप इसे महारत हासिल कर लेते हैं तो यह किलो पर डाल शुरू करने का समय है। OneHowTo में हम आपको बताते हैं कि जिम में अपना वजन कितनी बार बदलना है।

इन अभ्यासों के अलावा बड़े कंधे, अन्य हैं जो हमें वजन बढ़ाने में मदद करेंगे। सबसे आम में पेक्टोरल या बेंच प्रेस हैं, विशेष रूप से झुकाव, जिसका कंधों पर अधिक प्रभाव पड़ता है।

पुश-अप, क्लीन-अप, स्नैच, दो बार, ट्रेपेज़, रोइंग ... इन सभी अभ्यासों से हमें बड़े और अधिक मांसपेशियों वाले कंधों को प्राप्त करने में मदद मिलेगी, जो कि हम देख रहे हैं।

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