मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए ओमेगा 3 कैसे लें
भोजन मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रिया का एक बुनियादी हिस्सा है। वास्तव में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लक्ष्य के लिए समायोजित एक संतुलित आहार व्यक्तिगत प्रशिक्षकों द्वारा स्थापित खेल दिनचर्या की तुलना में अधिक या महत्वपूर्ण है। इस संबंध में प्रोटीन आवश्यक हैं, लेकिन आप एक अन्य तत्व का भी उपयोग कर सकते हैं: ओमेगा 3।
यह सिद्ध है कि, जानना मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए ओमेगा 3 कैसे लें, आप अपने शरीर में यह सुधार प्राप्त कर सकते हैं। क्या यह वास्तव में काम करता है? इसे कैसे लें ताकि यह मांसपेशियों के विकास में योगदान दे? क्या यह एथलीटों में प्रभावी है? और बुजुर्गों या दीक्षांत लोगों में जो अपने शारीरिक स्वर को फिर से हासिल करना चाहते हैं? OneHOWTO में हम आपको इस विषय पर आने वाली शंकाओं के सभी उत्तर देते हैं।
सूची
- क्या ओमेगा 3 लेने से आपको मांसपेशियों में लाभ होता है?
- मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए ओमेगा 3 कैसे लें - टिप्स
- मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और सुझाव
क्या ओमेगा 3 लेने से आपको मांसपेशियों में लाभ होता है?
इस मामले के वैज्ञानिक भाग को देखने के लिए यह जानना पर्याप्त है कि ओमेगा 3 मांसपेशियों की अतिवृद्धि में योगदान देता है, अर्थात हां, ओमेगा 3 मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है। ऐसे कई अध्ययन हैं जिन्होंने इन वसायुक्त अम्लों के सेवन के लाभों को साबित किया है, दोनों एथलीटों में और पुराने लोगों या ऐसे लोगों में जो अभी-अभी एक चोट से उबर चुके हैं और जो अपनी मांसपेशियों की मात्रा को फिर से पाना चाहते हैं।
पत्रिका दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन[1] उन्होंने अपने शोध के साथ प्रदर्शित किया कि ओमेगा 3 बुजुर्गों में मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद करता है, क्योंकि यह मांसपेशियों पर इंसुलिन के प्रभाव में सुधार करता है, उनके रखरखाव और बाद में विकास के पक्ष में है।
द्वारा प्रकाशित एक और अध्ययन खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल[2] पुष्टि करता है कि ओमेगा 3 शरीर की वसा को कम करते हुए मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है। यह कोर्टिसोल के स्तर को भी कम करता है। शोध में जिन विषयों का हिस्सा था, वे महिलाएं और पुरुष थे जिनकी उम्र 34 वर्ष थी।
मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए ओमेगा 3 कैसे लें - टिप्स
यह सत्यापित करने के बाद कि यह मांसपेशियों को विकसित करने के लिए काम करता है, यह जानना महत्वपूर्ण है मांसपेशियों का द्रव्यमान हासिल करने के लिए ओमेगा 3 कैसे लें। उदाहरण के लिए, उम्र बढ़ने से होने वाली मात्रा के नुकसान का मुकाबला करने के लिए, मछली एक अत्यधिक अनुशंसित उत्पाद है: इसमें ये फैटी एसिड होते हैं, जो खेल के साथ मिलकर मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान करते हैं।
ओमेगा 3 की मात्रा का आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को प्राप्त करने के लिए प्रभावी होना चाहिए, यह आपकी उम्र के आधार पर भिन्न होता है। पुरुषों में उच्चतम आंकड़ा 14-18 साल के वयस्कों और वयस्कों में 1.6 ग्राम एक दिन है। महिलाओं के लिए, सबसे अधिक दैनिक संख्या किशोरों और गर्भवती वयस्कों (1.4 ग्राम) में है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपके आहार में मछली की 3 या 4 साप्ताहिक सर्विंग्स होनी चाहिए। कम से कम आधी यानी नीली मछली। बाकी के लिए, अपने वसा का सेवन देखें: हमेशा मोनोअनसैचुरेटेड (जैतून का तेल के विशिष्ट) का विकल्प चुनें।
ओमेगा 3 खाद्य पदार्थ
ओमेगा 3 की दैनिक आवश्यकता वाले खाद्य पदार्थ आपको प्रदान करेंगे:
- मछली और समुद्री भोजन: सार्डिन, मैकेरल, टूना और सामन।
- बीज और मेवे।
- वनस्पति उत्पत्ति का तेल: सोयाबीन, कनोला और अलसी।
- कुछ खाद्य पदार्थ ओमेगा 3s के साथ मज़बूत होते हैं, जैसे कि कुछ दूध, अंडे और जूस।
ओमेगा 3 में समृद्ध खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक जानकारी यहाँ प्राप्त करें।
ओमेगा 3 मांसपेशियों की उम्र बढ़ने का मुकाबला करने के लिए
40 वर्ष से अधिक आयु में, एक व्यक्ति के शरीर का औसत द्रव्यमान लगभग 20% कम हो जाता है। नुकसान विशेष रूप से मांसपेशियों की मात्रा में ध्यान देने योग्य है, लेकिन वसा प्राप्त होता है और वजन बनाए रखा जाता है। इंसुलिन का स्तर समय के साथ कम होता जाता है। इसकी क्षतिपूर्ति करने के लिए, UNCOMO में हम ओमेगा 3 का सेवन करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह मांसपेशियों और त्वचा की उम्र बढ़ने के खिलाफ एक बेहतरीन उपाय है।
इस अन्य पोस्ट में आप ओमेगा 3 लेने के तरीके के बारे में अधिक जान सकते हैं।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए और सुझाव
यह सिद्ध है कि ओमेगा 3 मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महान सहयोगी है। फिर भी, यह मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आवश्यक बाकी कारकों में से एक और घटक है। OneHOWTO में हम आपको निम्नलिखित जानकारी देते हैं मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए टिप्स:
- प्रोटीन को अपने आहार में शामिल करना चाहिए: यह आपकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्व है। ध्यान रखें कि आपके शरीर में एक सीमित क्षमता है: यह प्रति भोजन अधिकतम 20 ग्राम प्रोटीन अवशोषित करता है।
- जितना आप जलाते हैं उससे अधिक कैलोरी का उपभोग करें: यह एक स्वस्थ तरीके से करें, बहुत चिकना खाद्य पदार्थों के दुरुपयोग के बिना जो आपको मोटा बना देगा। आनुपातिक रूप से आपके शरीर का वजन बढ़ने से, आपकी मांसपेशियां बढ़ सकती हैं।
- संतुलित आहार: प्रोटीन के महत्व और ओमेगा 3 की खुराक की मदद के बावजूद, आपको सभी पोषण संबंधी जरूरतों को कवर करने की आवश्यकता है। किसी भी भोजन को न छोड़ें और एक डॉक्टर के साथ एक पोषण संबंधी दिनचर्या स्थापित करने का प्रयास करें ताकि हर समय मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रिया स्वस्थ हो।
- व्यायाम में नियमितता: योजना के लिए छड़ी और सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें।
- वर्कलोड बढ़ाएँ: प्रशिक्षण में आवृत्ति समझ खो देती है यदि अभ्यास की मात्रा हमेशा समान होती है। यह धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए ताकि मांसपेशियां उत्तरोत्तर और स्वस्थ सीमाओं के भीतर विकसित हों।
- दिनचर्या की समीक्षा करें: सहमत योजना के आधार पर, आपको इसे (खेल और पोषण दोनों) हर 4-8 सप्ताह में संशोधित करना होगा ताकि मांसपेशियों के विकास में गति न आए।
इन लिंक्स में आप मसल्स मास प्राप्त करने के लिए डाइट पर हमारे लेख पा सकते हैं और घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक्सरसाइज कर सकते हैं।
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संदर्भ
- गॉर्डन I स्मिथ, फिलिप एथरटन, डोमिनिक एन रीड्स, बी सेल्मा मोहम्मद, डेबी रैंकिन, माइकल जे रेनी, बेट्टिना मिटेन्डोरर, डाइटरी ओमेगा -3 फैटी एसिड सप्लीमेंट पुराने वयस्कों में प्रोटीन प्रोटीन संश्लेषण की दर को बढ़ाता है: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, दि अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, आयतन 93, अंक 2, फरवरी 2011, पृष्ठ 402–412। https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
- नोरेन, ई। ई।, सैस, एम। जे।, क्रो, एम। एल।, पाबोन, वी। ए।, ब्रैंडॉयर, जे।, और एवरिल, एल.के. (2010)। स्वस्थ वयस्कों में चयापचय दर, शरीर की संरचना और लार के कोर्टिसोल को आराम देने पर पूरक मछली के तेल के प्रभाव। खेल पोषण के इंटरनेशनल सोसायटी के जर्नल, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31